18 Pi bon Manje Healthy yo pran pwa vit

Kontan

• 1. fwete pwoteyin endijèn
• 2. Lèt
• 3. Rice
• 4. Nwa ak bè nwa
• 5. Vyann wouj
• 6. Pòmdetè ak lanmidon
• 7. somon ak pwason lwil
• 8. Pwoteyin sipleman
• 9. Fwi sèk
• 10. Pen grenn antye
• 11. Zaboka
• 12. Sereyal an sante
• 13. ba sereyal
• 14. Chokola nwa
• 15. Fwomaj
• 16. Ze antye
• 17. Full yogout grès
• 18. Grès ak lwil ki an sante
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Pou kèk moun, pran pwa oswa ajoute nan misk ka jis osi difisil ke pèdi pwa se pou lòt moun.

Sepandan, tou senpleman ajoute sèten manje nan rejim alimantè ou ka fè efò pran pwa ou tou de sante ak pi efikas.

Isit la yo se 18 nan pi bon manje yo ede ou pran pwa oswa ajoute nan misk, fason ki an sante.

Fotografi pa Aya Brackett

1. fwete pwoteyin endijèn

Bwè fwete pwoteyin endijèn kapab yon fason trè nourisan ak rapid pou pran pwa.

Fè fwete pwòp ou a se fason ki pi bon depi vèsyon komèsyal yo souvan plen sik ak manke eleman nitritif. Li ba ou tou kontwòl konplè sou gou a ak kontni eleman nitritif.

Isit la yo se jis kèk varyasyon bon plat ou ka eseye. Ou ka konbine chak ak 2 tas (470 mL) nan lèt letye oswa lèt soya si ou gen entolerans laktoz. Tou de gen plis eleman nitritif ak kalori pase lòt lèt altènatif.

• Chokola nwa bannann souke: Konbine 1 bannann, 1 efè pwoteyin laktoserom chokola, ak 1 gwo kiyè (15 mL) pistach oswa yon lòt bè nwa.
• Vani Berry souke: Konbine 1 tas (237 mL) nan bè fre oswa nan frizè melanje, glas, 1 tas (237 mL) nan pwoteyin segondè, plen grès yogout grèk, ak 1 skoup nan vaniy laktoserom pwoteyin.
• Chokola nwasi souke: Konbine 15 ons (444 mL) nan lèt chokola ak 1 skoup nan pwoteyin laktoserom laktoserom, 1 gwo kiyè (15 mL) nan bè nwazèt, ak 1 zaboka.
• Kamèl souke pòm: Konbine 1 pòm tranche, 1 tas (237 mL) nan tout grès yogout grèk, 1 skoup nan karamèl- oswa vaniy-aromatize pwoteyin laktoserom, ak 1 gwo kiyè (15 mL) nan sòs karamèl sik-gratis oswa arom.
• Vaniy blueberry souke: Konbine 1 tas (237 mL) blueberries fre oswa nan frizè, 1 skoup vaniy laktoserom pwoteyin, 1 tas (237 mL) vaniy yogout grèk, ak sik si sa nesesè.
• Super vèt souke: Konbine 1 tas (237 mL) nan epina, 1 zaboka, 1 bannann, 1 tas (237 mL) nan anana, ak 1 skoup nan pwoteyin laktoserom unflavored oswa vaniy.

Tout moun sa yo fwete bay alantou 400-600 kalori, ansanm ak yon gwo kantite pwoteyin ak lòt vitamin enpòtan ak mineral.

Gen anpil resèt smoothie pwoteyin bon gou.Evite vèsyon ki pi komèsyal yo, ki ka gen ladan sik ajoute epi yo pa tankou nourisan.

2. Lèt

Lèt te itilize kòm yon gayan pwa oswa mason nan misk pou dè dekad (1).

Li bay yon bon balans nan pwoteyin, glusid, ak grès e li se yon bon sous kalsyòm, osi byen ke lòt vitamin ak mineral ().

Pou moun ki ap eseye ajoute plis nan misk, lèt se yon sous pwoteyin ekselan ki bay tou de kazein ak pwoteyin laktoserom. Rechèch te menm montre li ka ede w ajoute nan misk lè konbine avèk weightlifting (3).

Anplis de sa, etid yo te jwenn ke lèt, oswa laktoserom ak kazein konbine, ka mennen nan pi gwo benefis mas pase lòt sous pwoteyin (4).

Eseye bwè youn oubyen de linèt lèt antye (149 kalori pou chak tas) kòm yon ti goute, ak yon repa, oswa anvan ak apre yon antrennman si w ap fòmasyon ().

Fwete Lèt yo tou se yon fason bon gou ajoute lèt nan rejim alimantè ou. Pou yon ogmantasyon pwoteyin maten fasil, eseye melanje 1 tas bè nan frizè, 1 tas lèt antye, 2 ti kiyè siwo myèl, ak 1 ti kiyè vaniy (apeprè 275 kalori).

Bwè lèt se yon bon fason pou ajoute pwoteyin nan rejim alimantè ou. Li gen ladan tou de kazein ak pwoteyin laktoserom.

3. Rice

Rice se yon pratik, ki ba pri karb sous ede ou pran pwa. Jis 1 tas (158 gram) diri kwit blan bay 204 kalori, 44 gram glusid, ak anpil grès ().

Rice tou se jistis kalori-dans, sa vle di ou ka fasilman jwenn yon gwo kantite glusid ak kalori ki sòti nan yon pòsyon sèl. Sa a ede ou manje plis manje, espesyalman si ou gen yon apeti pòv oswa jwenn plen byen vit.

Lè ou sou ale a oswa nan yon prese, pake 2-minit nan diri mikwo-onn ka fasil ajoute nan lòt sous pwoteyin ak manje premade.

Yon lòt metòd popilè se prepare yon gwo po diri, frijidè li oswa friz pòsyon endividyèl, ak Lè sa a, konbine li ak pwoteyin diferan ak grès sante pou manje varye pandan tout semèn nan.

Gen anpil fason yo vire diri relativman afab nan yon fantezi gou. Fason ki pi fasil yo ajoute gou, kalori, ak yon ogmantasyon pwoteyin se tou senpleman brase nan kèk nan engredyan sa yo apre ou fin kwit diri ou:

• bè ak fwomaj parmesan
• bwokoli ak fwomaj
• grenpe moute ze
• grenn wowoli griye, pistach, oswa kajou

Yon lòt fason pou ranfòse gou ak kalori se tèt diri ou a ak yon sòs tankou Curry, pesto, oswa Alfredo. Ou ka achte sòs sa yo pare-fè si w ap bourade pou tan.

Yon plat diri ka fasilman vin yon repa antye. Eseye diri sovaj sa a ak chou poul pou yon manje midi ki an sante (400 kalori pou chak pòsyon).

Ou kapab tou brase pwòp ou an sante pran sou pi renmen Chinwa a, diri fri, ak sa a legim-tofou "fri" plat diri - ki aktyèlman kwit.

Rice se yon gwo sous glusid ki fasil pou konsome ak dijere.

4. Nwa ak bè nwa

Nwa ak bè nwa yo se chwa pafè si w ap chèche pran pwa.

Jis yon ti ponyen zanmann kri (1/4 tas) gen 170 kalori, 6 gram pwoteyin, 4 gram fib, ak 15 gram grès ki an sante ().

Depi nwa yo trè kalori-dans, jis de ti ponyen chak jou ak yon repa oswa kòm yon ti goute ka byen vit ajoute dè santèn de kalori.

Ou ka ajoute bè nwa nan yon varyete de ti goute oswa asyèt, tankou fwete, yogout, ak ti biskwit, yo vire yo nan yon ti goute kalori segondè nan pa gen tan.

Pou yon rapid pick-me-up, eseye sa a smoothie bannann manba, ak sèlman twa engredyan (270 kalori, lè l sèvi avèk lèt ​​antye). Si ou gen yon alèji pistach, ranplase yon lòt bè nwa.

Sepandan, asire w ke ou chwazi 100 pousan bè nwa ki pa gen okenn sik ajoute oswa lwil siplemantè. Oswa pi bon ankò, fè pwòp ou a soti nan resèt sa a endijèn bè zanmann. Li fasil fè ak fasil sou bous ou, tou.

Nwa ak bè nwa yo bon gou, kalori segondè trete. Yo ap gwo pou ou ak fasil pou ajoute nan anpil ti goute diferan oswa resèt.

5. Vyann wouj

Vyann wouj yo se pwobableman youn nan pi bon manje nan misk-bilding ki disponib.

Pou egzanp, 6 ons (170 gram) nan stèk gen alantou 5 gram Leucine.

Leucine se asid amine kle kò ou bezwen ankouraje sentèz pwoteyin nan misk epi ajoute nouvo tisi nan misk (, 9). Li gen ladan tou 456 kalori ak prèske 49 gram pwoteyin.

Anplis de sa, vyann wouj yo se youn nan pi bon sous natirèl yo nan kreyatif dyetetik, ki se petèt pi bon nan mond lan nan misk-sipleman bilding (10).

Konsidere chwazi koupe gra, ki bay plis kalori pase vyann mèg, ede ou pran nan kalori siplemantè epi ajoute pwa.

Nan yon sèl etid, 100 fanm ki pi gran te ajoute 6 ons (170 gram) vyann wouj nan rejim yo epi yo te fè fòmasyon rezistans 6 jou nan semenn pou 6 semèn.

Fanm yo te vin mèg mas, te gen yon ogmantasyon 18 pousan nan fòs, e li te gen yon ogmantasyon nan òmòn enpòtan misk-bilding IGF-1 ().

Tou de vyann mèg ak gra yo se yon gwo sous pwoteyin, menm si vyann gra bay plis kalori, sa ki ka ede ou pran pwa. Youn nan asyèt yo pi byen li te ye vyann bèf gra se pwatrin.

Pye se li te ye pou yo te tan konsome yo prepare, men li ka pi fasil si ou posede yon cuisinier dousman.

Kòmanse sa a resèt pwatrin nan maten an epi ou pral gen yon dine nourisan ap tann pou ou nan aswè a - apeprè 300 kalori pou chak 3-ons (85 gram) k ap sèvi.

Vyann wouj se yon sous ekselan nan pwoteyin ki pral ede w jwenn nan misk. Li gen Leucine, yon asid amine ki ede ankouraje sentèz pwoteyin nan misk. Pi gra a vyann lan, plis kalori ou pral pran nan.

6. Pòmdetè ak lanmidon

Pòmdetè ak lòt manje ki gen lanmidon se yon fason trè fasil ak pri-efikas yo ajoute nan kalori siplemantè.

Eseye chwazi youn nan sous sante sa yo nan glusid ki gen lanmidon:

• Chinwa
• francha avwan
• mayi
• Buckwheat
• pòmdetè ak pòmdetè dous
• kalbas
• legim rasin sezon fredi
• pwa ak legum

Non sèlman pòmdetè ak lòt lanmidon ajoute glusid ak kalori pou ede ou pran pwa - yo menm tou yo ogmante magazen glikojèn nan misk ou.

Glikojèn se sous gaz dominant pou pifò espò ak aktivite (12).

Anpil nan sa yo sous karb tou bay eleman nitritif enpòtan ak fib, osi byen ke lanmidon rezistan, ki ka ede nouri bakteri zantray ou ().

Avèk pòmdetè dous, ou ka eseye youn nan tandans Instagram aktyèl yo: pen pòmdetè dous. Prep pran minit sèlman. Kòmanse pa lave, siye, ak mens tranche yon mwayen gwosè patat, Lè sa a, pen griye li nan gou ou swa nan yon Tostè oswa yon fou Tostè.

Lè sa a, ou ajoute sila pi renmen ou. Pou egzanp, slather li ak zaboka kraze ak tèt ak yon ze fri (300 kalori pou chak pòsyon). Ou te gen tèt ou yon dejene pafè oswa pòs-antrennman ti goute.

Chinwa se aktyèlman yon grenn ki prepare ak manje tankou yon grenn. Li ka kwit ak manje pou kont li, ajoute nan soup, oswa te fè nan farin frans ak itilize nan pen, bwason, oswa labouyl.

Chinwa se siperyè anpil grenn lòt nan ke li nan yon pwoteyin konplè, sa vle di li gen tout nèf asid amine ke kò nou pa ka fè pou kont yo. Li la tou wo nan pwoteyin, mineral, ak vitamin B.

Jwenn yon dòz ki an sante nan tou de pòmdetè dous ak Chinwa nan resèt sa a manje midi remoute kouraj pou Chinwa ak griye bòl pòmdetè dous (336 kalori pou chak pòsyon).

Lòt fason yo ajoute kalori nan glusid konplèks gen ladan yo:

• ajoute krèm tounen nan pòmdetè
• ajoute griye fwomaj nan Chinwa oswa pòmdetè kraze
• ajoute grès ki an sante tankou lwil oliv oswa zaboka boukannen legim ou yo
• ajoute oliv tranche kòm yon topping
• ajoute hummus nan pen grenn antye oswa ti biskwit
• lè l sèvi avèk letye oswa lèt soya olye pou yo dlo nan farin avwàn ou oswa lòt grenn cho

Amidon ki an sante yo se yon bon fason pou jwenn eleman nitritif ak fib enpòtan, ranfòse konsomasyon kalori ou, epi ogmante magazen glikojèn nan misk ou yo.

7. somon ak pwason lwil

Tankou vyann wouj, somon ak pwason lwil yo se sous ekselan nan pwoteyin ak grès enpòtan pou lasante.

Soti nan tout eleman nitritif ki somon ak pwason lwil bay, omega-3 asid gra se yo ki pami pi enpòtan an ak byen li te ye.

Yo ofri anpil benefis pou sante ou epi ede konbat maladi (14).

Jis yon sèl 6-ons (170-gram) file nan dezonone somon sovaj sockeye bay alantou 250 kalori ak 12 gram grès ki an sante. Sèvi a menm pake 37 gram pwoteyin kalite siperyè, ede ou bati nan misk oswa pran pwa ().

Ou ka prepare somon nan yon varyete fason: vapè, sote, fimen, griye, kwit, oswa poche. Ou ka eseye tou somon fimen oswa menm manje somon kri nan susi ak sashimi.

Somon fre oswa nan frizè souvan gen yon pri yon ti kras pi wo, men somon nan bwat se yon opsyon rapid ak chè. Prèske tout somon nan bwat se sovaj olye ke kiltive, bay li mak tèt pou nitrisyon.

Konsidere sa yo pratik, fason ki an sante nan ajoute somon nan rejim alimantè ou:

• Eseye bay sòs salad "ton" abityèl ou a yon nouvo vire, lè l sèvi avèk somon nan bwat olye.
• Fè yon sòs salad Cobb ranplase somon nan bwat pou poul la tradisyonèl, Lè sa a, ajoute bekonn, ze difisil-bouyi, zaboka, leti, ak tomat.
• Eseye somon fimen. Slather fwomaj krèm sou pen grenn antye oswa ti biskwit, ajoute somon fimen, ak tèt ak konkonb, tranch tomat, oswa kapr.
• Fè yon sòs salad somon ak fèy vèt, aspèj, ak kèk plen grès yogout plenn grèk, mayonèz, oswa krèm tounen.

Somon ak lòt pwason lwil yo se yon gwo sous grès omega-3 ekstrèmman an sante. Yo menm tou yo bay pwoteyin kalite siperyè ede ou bati nan misk.

8. Pwoteyin sipleman

Lè w ap pran sipleman pwoteyin se yon estrateji komen pou atlèt ak kulturist ki vle pran pwa. Gen anpil kalite ki disponib, ki gen ladan laktoserom, soya, ze, ak pwoteyin pwa.

Sipleman pwoteyin laktoserom ak gayan mas (sipleman ki ka ede ou jwenn mas nan misk) ka trè fasil ak pri-efikas estrateji pran pwa, espesyalman lè konbine avèk fòmasyon fòs (16).

Gen kèk moun ki panse pwoteyin laktoserom se malsen oswa anòmal, men sa a se pa ka a. Pwoteyin laktoserom te fè soti nan letye e li te montre pou ede amelyore makè sante ak diminye risk pou maladi (17).

Sipleman Pwoteyin ka menm pi enpòtan si w ap fòmasyon tou depi kondisyon pwoteyin chak jou ou ogmante.

Tankou vyann ak lòt pwodwi bèt, pwoteyin laktoserom gen tout asid amine esansyèl ki nesesè pou ankouraje kwasans nan misk ().

Ou ka itilize li anvan oswa apre antrennman ou ak nan nenpòt ki lòt pwen pandan jounen an.

Fason ki pi fasil yo ajoute poud pwoteyin nan rejim alimantè ou se ak yon smoothie pwoteyin, espesyalman pou manje maten yo. Ki ba ou rès la nan jounen an ajoute nan manje nourisan ak ti goute asire w ke ou jwenn yon konsomasyon eleman nitritif balanse.

Anjeneral, yon smoothie ke ou fè tèt ou ap gen plis nourisan pase achte yon sèl ki nan pare-fè, ki ka gen te ajoute sik ak arom.

Eseye sa a resèt debaz laktoserom souke yo kòmanse jou ou koupe ak yon manje maten enèji segondè. Pou menm plis pwoteyin, eseye ajoute nan manba, zanmann bè, pye koton swa, oswa grenn chia.

Pwoteyin laktoserom san gou ka ajoute nan asyèt tankou soup, pòmdetè kraze, ak farin avwàn ogmante kontni pwoteyin.

Boutik sou entènèt pou sipleman pwoteyin.

Sipleman Pwoteyin yo se yon adisyon senp ak abòdab nan rejim alimantè ou a ede ou ogmante konsomasyon pwoteyin ou.

9. Fwi sèk

Fwi sèk se yon ti goute kalori ki bay tou antioksidan ak mikronutriman (19).

Ou ka jwenn anpil diferan kalite fwi sèk, epi yo tout gen yon kontni natirèlman wo sik. Sa fè yo gwo pou pran pwa, espesyalman depi yo ap pratik yo manje ak gou gwo.

Pandan ke anpil moun panse fwi pèdi pi fò nan eleman nitritif yo lè seche, sa a se pa ka a. Fwi sèk gen anpil fib e pifò vitamin yo ak mineral yo rete entak ().

Eseye konbine kèk fwi sèk ak yon sous pwoteyin, tankou koupe vyann, fwomaj, oswa yon souke pwoteyin laktoserom. Yo menm tou yo melanje byen ak nwa ak plen grès yogout plenn grèk, bay yon melanj de grès sante, pwoteyin, ak lòt eleman nitritif kle.

Dat yo nourisan, plen fib, ak anpil antioksidan. Yo ap tou versatile ak senp yo prepare kòm yon ti goute segondè kalori. Jis de dat Medjool pou kont yo bay apeprè 130 kalori ().

Eseye ranpli dat ak bè nwa, fwomaj krèm, oswa menm grenn kwit tankou diri oswa Chinwa. Ajoute youn oubyen de dat nan fwete, sòs, ak pansman pou yon touche dous.

Fwi sèk chaje ak kalori, fib ki an sante, ak antioksidan. Li se yon fason fasil yo ajoute eleman nitritif ak kalori nan rejim alimantè ou.

10. Pen grenn antye

Pen grenn antye se yon lòt bon sous karb pou ede ou pran pwa.

Ou ka fè kèk manje trè senp, ki gen anpil kalori, ak byen balanse lè ou konbine pen ak sous pwoteyin tankou ze, vyann, ak fwomaj.

Lè w ap achte pen, vize pou grenn antye natirèl ak pen grenn. Vèsyon an sante, tankou Ezekyèl pen, ki disponib nan pifò makèt.

Sandwitch yo se youn nan manje ki pi fasil, pi versatile, ak pòtab pou ede ou mete pwa. Engredyan yo limite pa imajinasyon ou sèlman: vyann, fwomaj, legim, bè nwa gaye, zaboka, ak plis ankò.

Eseye youn nan resèt sandwich sa yo. Ou pral jwenn tout bagay soti nan debaz Woubenn nan vlope an sante nan plizyè imajinè pran sou timeless fwomaj la griye.

Pen Sourdough te vin de pli zan pli popilè pandan peryòd pandemi an ak pou bon rezon. Li nan youn nan pen ki pi nourisan ak satisfè.

Pandan pandemi an, anpil moun ap aprann kijan pou yo fè sourdough. Pen Sourdough gen jis twa engredyan senp: farin, dlo, ak sèl. Yon tranch ki peze 2 ons (56 g) ap ba ou apeprè 160 kalori.

Bon bakteri yo ap viv nan sourdough manje bakteri nan zantray la, sa ki ka ranfòse sistèm iminitè ou ().

Pen grenn antye ka efikas nan pran pwa, espesyalman lè konbine avèk yon sous pwoteyin bon.

11. Zaboka

Zaboka chaje ak grès ki an sante.

Kontrèman ak lòt fwi antye, zaboka yo san patipri kalori-dans ak Se poutèt sa yon bon manje ede ou pran pwa.

Jis yon gwo zaboka bay alantou 322 kalori, 29 gram grès, ak 14 gram fib ().

Zaboka yo tou gen anpil vitamin, mineral, ak divès kalite konpoze plant benefisye.

Eseye ajoute zaboka nan manje prensipal ou ak lòt asyèt tankou omlèt oswa sandwich.

Youn nan fason ki pi popilè ak pi fasil pou jwi zaboka se sou pen zaboka. Jis Mach moute kèk zaboka ak gaye l 'sou pen griye ou. Li fasil konsa!

Lòt fason bon gou yo jwi zaboka a versatile gen ladan yo:

• guacamole
• salad
• soup
• vlope
• sandwich
• fri
• susi
• kòm yon topping
• kòm yon ranplasan mayonèz
• griye
• kwit nan fou
• marinated

Zaboka yo plen grès sante ak eleman nitritif. Yo versatile epi yo ka ajoute nan anpil manje diferan oswa manje pou kont yo.

12. Sereyal an sante

Sereyal ki an sante kapab yon sous ekselan nan glusid, kalori, ak eleman nitritif.

Pandan ke ou ta dwe evite trete, sereyal ki gen anpil sik, fòm sante, tankou farin avwàn kwit ak lèt ​​antye, kapab yon gwo sous karb pou ajoute nan rejim alimantè ou.

Ou pral jwenn apeprè 130 kalori ki sòti nan yon tas 1 sèvi nan farin avwàn kwit, plis kalori yo nan nenpòt ki lèt antye oswa sila ou ajoute ().

Konsidere topping avwan cho ou, francha avwan lannwit lan, oswa plen grès yogout grèk ak:

• nwa
• fwi sèk
• grenn chia
• bè fre
• endijèn granola

Grenn ki baze sou grenn ak francha avwan gen ladan tou eleman nitritif benefisye tankou fib ak antioksidan ki an sante (25).

Lè wap achte sereyal, konsantre sou chwa sante sa yo:

• francha avwan
• granola
• multigrains
• bran
• Ezekyèl mak

Asire ou ke ou li etikèt la epi evite sereyal ki gen twòp sik ajoute. Chwazi moun ki gen plis fib lè sa posib.

Granola se yon melanj kalori-sereyal nan sereyal, fwi sèk, ak nwa. Li rich nan pwoteyin, fib, ak mikronutriman. Jis yon mwatye tas granola ka bay ant 200-300 kalori.

Ou ka vle eseye fè granola pwòp ou a pou fè pou evite sik yo te ajoute nan kèk vèsyon magazen ki te achte.

Manje sereyal kapab yon bon fason pou pran pwa ak konsome plis fib. Sepandan, rete sou fòm sante tankou farin avwàn.

13. ba sereyal

Gen kèk nan ba yo sereyal sante sou mache a kapab yon gwo ti goute segondè kalori lè w ap sou ale la. Pifò ba mwayèn ant 150-200 kalori.

Yo ap tou yon bon chwa anvan oswa apre yon sesyon fòmasyon depi yo gen tandans gen yon melanj de ralanti- ak vit-dijere glusid.

Kòm yon ti goute oswa repa sou ale a, eseye konbine yon ba sereyal ak lòt sous pwoteyin, tankou plen grès yogout grèk, ze bouyi, koupe frèt nan vyann, oswa yon pwoteyin souke.

Pandan ke kèk ba sereyal yo an sante, anpil lòt moun te ajoute sik, lwil, sèl, ak préservatifs ki pa tankou dezirab. Ou ka vle eseye fè ba pwòp ou yo. Li yon anpil pi fasil pase ou ta ka panse.

Eseye resèt sa yo pou fè pwòp ba sereyal endijèn ou yo. Souvan, ou pral bezwen sèlman yon engredyan kèk, epi ou ta ka menm genyen yo nan etajè gadmanje ou an kounye a.

Men, si ou pa sou la men nan kwizin nan, li posib jwenn an sante magazen-achte ba sereyal. Jis asire w ke ou bwa nan ba ki fèt ak grenn antye ki an sante ak lòt engredyan ki an sante, tankou fwi sèk, nwa, oswa grenn.

Baton nan ba sereyal ki gen grenn antye ak lòt engredyan ki an sante, tankou fwi sèk ak nwa.

14. Chokola nwa

Segondè bon jan kalite chokola nwa bay yon tòn antioksidan ak benefis sante.

Chokola nwa ak omwen 70 pousan kakawo (grenn ki soti nan ki se chokola te fè) te di ede kontwole òmòn estrès ak nivo sik nan san.

Li ka ede tou redwi risk pou maladi kè, kèk kansè, enflamasyon, estrès, ak dyabèt tip 2. (26).

Tankou lòt manje ki gen anpil grès, chokola nwa gen yon dansite kalori trè wo, sa vle di li trè fasil pou jwenn anpil kalori ladan l.

Chak ba 100-gram (3.5-ons) ak 60-75 pousan solid kakawo gen alantou 600 kalori epi li chaje ak mikronutriman ak konpoze pwomosyon sante, ki gen ladan fib, mayezyòm, ak antioksidan ().

Gen anpil fason yo jwi chokola nwa nan adisyon a manje li tou dwat.

Gani sereyal maten ou avèk li, mete yon boukl kèk sou tèt yon plak fwi, oswa fè kèk vapeur-cho bwè (oswa siwote) chokola tankou Parisiens yo fè.

Ou ka fè desè chokola ki an sante, tankou mòde enèji, trufyè chokola san kilpabilite, oswa pouding zaboka krèm manba chokola.

Makèt ale yo ki gen anpil moun ak anpil kalite ak kalite chokola nwa. Asire ou ke ou chwazi yon sèl kalite siperyè ak omwen 70 pousan kakawo.

Tcheke gid sa a pou konsèy achte ekspè.

Chokola nwa chaje ak antioksidan ak lòt eleman nitritif, ansanm ak anpil kalori pou ede ou pran pwa.

15. Fwomaj

Fwomaj te yon manje diskontinu pou syèk.

Tankou chokola nwa, li gen anpil kalori ak grès. Jis 1 ons fwomaj cheddar (28 gram) gen 110 kalori ak 7 gram pwoteyin (). Yon ons pi piti pase sa ou ta ka panse. Se sou gwosè yon pè zo.

Depi fwomaj se bon plat, ou ka enkòpore li nan pifò asyèt epi fasil ajoute plizyè santèn kalori siplemantè.

Fwomaj ki disponib nan varyete inonbrabl, ki soti nan krèm, mou, difisil. Tcheke lis sa a nan fwomaj ki an sante yo chèche konnen ki sa ki kostim palè ou pi byen.

Anpil fwomaj gen anpil kolestewòl ak grès satire. Tankou pifò manje ki gen anpil kalori, fwomaj tout kalite yo pi byen konsome avèk modération.

Youn nan asyèt fwomaj ki pi renmen yo se mac ak fwomaj. Li desann fasil, menm si ou pa gen anpil nan apeti. Eseye sa a resèt Mac ak fwomaj pou yon vèsyon an sante nan pi renmen an kontinuèl.

Oh, epi nou pa ka bliye mansyone sandwich la fwomaj griye. Kounye a epi lè sa a, sou pen grenn antye oswa ponmkèt angle, ki moun ki ka reziste pi renmen timoun nou an?

Fwomaj se yon sous trè bon nan pwoteyin ak moun rich nan grès ki an sante. Ajoute li nan manje si ou bezwen yon ogmantasyon kalori ak gou.

16. Ze antye

Ze yo se youn nan manje ki pi an sante nan misk-bilding sou planèt la. Yo bay yon konbinezon gwo pwoteyin kalite siperyè ak grès sante. Chak gwo ze kri ki peze 2 ons, ak koki (50 gram), gen apeprè 74 kalori ().

Li enpòtan tou pou manje ze a tout antye. An reyalite, prèske tout eleman nitritif benefisye nan ze yo jwenn nan jònze a.

Osi lontan ke ou pa gen yon entolerans nan ze, pa gen okenn bezwen limite konsomasyon ze ou - ou ka fasilman manje twa ze chak jou si ou vle.

An reyalite, anpil atlèt oswa kulturist pral manje sis oswa plis chak jou.

Ze yo trè versatile epi yo ka kwit nan yon kantite fason, ki gen ladan bouyi, poche, fri, boulanjri, ak eskalade.

Sèvi ak yo nan:

• salad
• marmite
• sandwich
• ponmkèt ze kwit
• ranplasman pen
• Desè tankou flan ze ak krèm brûlée (nan modération, nan kou)

Omlèt yo se yon repa pi renmen nenpòt ki lè nan jounen an. Ou ka ajoute nan vyann, legim, ak fwomaj, Lè sa a, tèt ak krèm tounen ak zaboka pou yon extravaganza kalori segondè.

Eseye resèt sa yo pou yon gwo dejene ze (epi nou pa pral di si ou genyen yo pou manje midi oswa dine).

Ze yo se youn nan pi bon manje pou bati misk yo. Pa gen okenn limit nan kantite ou ta dwe manje nan yon jou, epi yo plen ak eleman nitritif.

17. Full yogout grès

Yogout plen grès grèk se yon lòt ti goute sante ak pratik. Li te gen yon pwofil gwo nitrisyonèl, ki gen ladan yon melanj byen balanse nan pwoteyin, glusid, ak grès.

Chak pòsyon 6-ons nan plenn, yogout lèt antye ap ba ou 165 kalori ak 15 gram nan pwoteyin, e ke sa a anvan ou ajoute tout konbo bon gou ou ak sila ().

Gen anpil ti goute kalori segondè, epi resèt pwa-pran sante ki baze sou yogout. Men kèk:

• Yogout ak fwi: Konbine 1-2 tas yogout ak fwi fre oswa sèk. Ou kapab tou ajoute nwa, grenn, siwo myèl, granola, chokola nwa, oswa flak kokoye.
• Poudin manba chokola: Melanje 1-2 tas yogout ak 100 pousan poud kakawo, pistach oswa nenpòt bè nwa, ak yon sik tankou stvya, siwo myèl, oswa sik. Ou kapab tou ajoute yon skoup laktoserom pou plis pwoteyin.
• Yogout parfait: Konbine 1-2 tas yogout ak granola ak bè melanje nan kouch yo kreye yon bon gou ak byen balanse manje maten oswa ti goute sante.
• Fwete: Plen grès yogout grèk se yon adisyon ekselan nan prèske nenpòt smoothie ogmante kontni an pwoteyin epi ba li yon krèm, milkshake-tankou epesè.

Eseye lèt antye grèk yogout pou menm plis kalori, mwens sik, ak prèske de fwa pwoteyin nan yogout regilye (). Yogout grèk tansyon e li gen yon konsistans pi epè. Sa fè li gwo pou sila oswa kòm yon ti goute bon gou sou pwòp li yo.

Chwazi yogout ki pi bon nan mitan seleksyon yo anpil nan makèt ka difisil. Li etikèt la epi evite moun ki gen aditif tankou sik, epesman, oswa préservatifs.

Gade pou achte konsèy isit la.

Plen grès yogout grèk se yon lòt engredyan ki ka ede w ajoute grès ki an sante ak pwoteyin nan rejim alimantè ou. Li nan gwo sou pwòp li yo oswa kòm yon engredyan ki travay nan asyèt anpil.

18. Grès ak lwil ki an sante

Grès ak lwil ki an sante yo se kèk nan manje ki pi kalori-dans sou planèt la ().

Senpleman ajoute 1 gwo kiyè lwil oliv (15 mL) nan lwil nan sòs, salad, ak pandan kwit manje ka byen vit ajoute 120 kalori ().

Lwil ki an sante gen ladan:

• lwil oliv siplemantè jenn fi
• lwil zaboka
• lwil kokoye

Youn nan fason tendans pou trape grès ki an sante gen kafe bè pou manje maten oswa kòm yon ti goute kalori segondè. Melanje yon tas kafe moulu ak lwil kokoye ak bè sale jiskaske li sanble yon latte mous.

Li enpòtan pou mete grès ak lwil ki an sante nan rejim alimantè ou, sitou si w ap eseye pran pwa. Baton nan lwil ki an sante tankou lwil oliv ak zaboka.

Liy anba la

Sekrè a dèyè pran pwa se toujou manje plis kalori pase w ap boule ak aktivite.

Leve pwa enpòtan tou, se konsa ke kalori yo adisyonèl nan manje ak ti goute kalori segondè yo ka itilize yo bati nan misk olye pou yo jis ajoute grès.

Enkòpore manje ki sou lis sa a nan manje ak plan repa ke ou jwi epi ki ka bwa avèk sou tèm long la.