17 Konsèy ki pwouve pou dòmi pi byen lannwit

Kontan

• 1. Ogmante ekspoze limyè klere pandan jounen an
• 2. Diminye ekspoze limyè ble nan aswè
• 3. Pa konsome kafeyin anreta nan jounen an
• 4. Diminye ti dòmi lajounen oswa iregilye
• 5. Eseye dòmi epi reveye nan moman ki konsistan
• 6. Pran yon sipleman Melatonin
• 7. Konsidere lòt sipleman sa yo
• 8. Pa bwè alkòl
• 9. Optimize anviwònman chanm ou
• 10. Mete tanperati chanm ou an
• 11. Pa manje anreta nan aswè
• 12. Rilaks epi klè lide ou nan aswè an
• 13. Pran yon beny detant oswa douch
• 14. Règ soti yon maladi dòmi
• 15. Jwenn yon kabann konfòtab, matla, ak zòrye
• 16. Fè egzèsis regilyèman - men pa anvan ou dòmi
• 17. Pa bwè nenpòt likid anvan ou dòmi
• Liy anba la
• Manje ranje: Manje pou pi bon dòmi

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Yon dòmi lannwit bon enpòtan menm jan ak fè egzèsis regilye ak yon rejim alimantè ki an sante.

Rechèch montre ke dòmi pòv gen efè imedya negatif sou òmòn ou, pèfòmans fè egzèsis, ak fonksyon nan sèvo (,,,,).

Li kapab lakòz tou pran pwa ak ogmante risk maladi nan tou de granmoun ak timoun (,,).

Nan contrast, bon dòmi ka ede ou manje mwens, fè egzèsis pi byen, epi yo dwe an sante (,,,).

Pandan deseni ki sot pase yo, tou de kalite dòmi ak kantite te refize. An reyalite, anpil moun regilyèman dòmi pòv (,).

Si ou vle optimize sante ou oswa pèdi pwa, dòmi yon bon lannwit se youn nan bagay ki pi enpòtan ou ka fè.

Isit la yo se 17 konsèy ki baze sou prèv yo dòmi pi byen nan mitan lannwit.

1. Ogmante ekspoze limyè klere pandan jounen an

Kò ou gen yon revèy natirèl tan-kenbe li te ye tankou ritm sirkadyèn ou (13,).

Li afekte sèvo ou, kò ou, ak òmòn, ede ou rete reveye ak di kò ou lè li lè yo dòmi (,).

Limyè solèy natirèl oswa limyè klere pandan jounen an ede kenbe ritm sirkadyèn ou an sante. Sa a amelyore enèji lajounen, osi byen ke bon jan kalite dòmi lannwit ak dire (,,).

Nan moun ki gen lensomni, lajounen ekspoze limyè klere amelyore kalite dòmi ak dire. Li te tou redwi tan li te pran yo tonbe nan dòmi pa 83% ().

Yon etid ki sanble nan granmoun aje yo te jwenn ke 2 èdtan nan ekspoze limyè klere pandan jounen an ogmante kantite lajan an nan dòmi pa 2 èdtan ak efikasite dòmi pa 80% ().

Pandan ke pifò rechèch enplike moun ki gen pwoblèm dòmi grav, ekspoze limyè chak jou ap gen plis chans ede ou menm si ou fè eksperyans dòmi mwayèn.

Eseye jwenn ekspoze solèy chak jou oswa - si sa a pa pratik - envesti nan yon aparèy limyè atifisyèl klere oswa anpoul.

Chak jou limyè solèy la oswa limyè atifisyèl klere ka amelyore kalite dòmi ak dire, espesyalman si ou gen pwoblèm dòmi grav oswa lensomni.

2. Diminye ekspoze limyè ble nan aswè

Ekspozisyon nan limyè pandan jounen an benefisye, men ekspoze limyè lannwit gen efè opoze a (,).

Yon fwa ankò, sa a se akòz efè li sou ritm sirkadyèn ou, twonpe sèvo ou nan panse li la toujou lajounen. Sa redwi òmòn tankou Melatonin, ki ede ou detann epi dòmi byen fon (,).

Limyè ble - ki aparèy elektwonik tankou smartphones ak òdinatè emèt nan gwo kantite - se pi move a nan sans sa a.

Gen plizyè metòd popilè ou ka itilize diminye ekspoze lannwit limyè ble. Men sa yo enkli:

• Mete linèt ki bloke limyè ble (,).
• Download yon app tankou f.lux yo bloke limyè ble sou laptop ou oswa òdinatè.
• Enstale yon app ki bloke limyè ble sou smartphone ou. Sa yo disponib pou tou de iPhones ak modèl android.
• Sispann gade televizyon epi fèmen tout limyè klere 2 èdtan anvan ou ale nan kabann.

Limyè ble trik kò ou nan panse li nan lajounen. Gen plizyè fason ou ka diminye ekspoze limyè ble nan aswè.

3. Pa konsome kafeyin anreta nan jounen an

Kafeyin gen anpil benefis e li konsome pa 90% nan popilasyon ameriken an (,,,,).

Yon dòz sèl ka amelyore konsantre, enèji, ak pèfòmans espò (,,).

Sepandan, lè boule anreta nan jounen an, kafeyin stimul sistèm nève ou epi li ka sispann kò ou soti nan natirèlman ap detann nan mitan lannwit.

Nan yon sèl etid, konsome kafeyin jiska 6 èdtan anvan kabann siyifikativman vin pi mal bon jan kalite dòmi ().

Kafeyin ka rete elve nan san ou pou 6-8 èdtan. Se poutèt sa, bwè gwo kantite kafe apre 3-4 p.m. pa rekòmande, espesyalman si w sansib a kafeyin oswa ou gen pwoblèm pou dòmi (,).

Si ou anvi yon tas kafe nan apremidi an reta oswa aswè, bwa ak kafe kafeyin.

Kafeyin ka siyifikativman vin pi mal bon jan kalite dòmi, espesyalman si ou bwè gwo kantite nan apremidi an reta oswa aswè.

4. Diminye ti dòmi lajounen oswa iregilye

Pandan ke ti dòmi kout yo benefisye, sijè long oswa iregilye pandan jounen an ka afekte negativman dòmi ou.

Dòmi nan lajounen an ka konfonn revèy entèn ou, sa vle di ke ou ka lite dòmi nan mitan lannwit (,).

An reyalite, nan yon sèl etid, patisipan yo te fini dòmi pandan jounen an apre yo fin pran ti dòmi lajounen ().

Yon lòt etid te note ke pandan y ap dòmi pou 30 minit oswa mwens ka amelyore fonksyon nan sèvo lajounen, pi long dòmi ka mal sante ak bon jan kalite dòmi ().

Sepandan, kèk etid demontre ke moun ki abitye pran dòmi regilye lajounen pa fè eksperyans move kalite dòmi oswa dòmi deranje nan mitan lannwit lan.

Si ou pran dòmi regilye lajounen epi dòmi byen, ou pa ta dwe enkyete. Efè napping yo depann de moun nan (,,).

Siy Long lajounen ka afekte bon jan kalite dòmi. Si ou gen pwoblèm pou dòmi lannwit, sispann dòmi oswa diminye ti dòmi ou yo.

5. Eseye dòmi epi reveye nan moman ki konsistan

Fonksyon ritm sirkadyèn kò ou a sou yon bouk seri, aliyen tèt li ak solèy leve ak solèy kouche.

Lè ou konsistan avèk dòmi ou ak reveye fwa ka ede alontèm bon jan kalite dòmi ().

Yon etid te note ke patisipan yo ki te gen modèl dòmi iregilye ak ale nan kabann anreta nan wikenn yo rapòte pòv dòmi ().

Lòt etid yo te make ke modèl dòmi iregilye ka chanje ritm sirkadyèn ou ak nivo nan Melatonin, ki siyal sèvo ou nan dòmi (,,).

Si ou ap lite ak dòmi, eseye jwenn nan abitid la nan reveye ak ale nan kabann nan moman menm jan an. Aprè plizyè semèn, ou ka pa menm bezwen yon alam.

Eseye jwenn nan yon dòmi regilye / reveye sik - espesyalman nan wikenn yo. Si sa posib, eseye reveye natirèlman nan yon moman menm jan an chak jou.

6. Pran yon sipleman Melatonin

Melatonin se yon òmòn dòmi kle ki di sèvo ou lè li lè yo detann ak tèt nan kabann ().

Sipleman Melatonin yo se yon èd dòmi trè popilè.

Souvan yo itilize pou trete lensomni, Melatonin ka youn nan fason ki pi fasil yo dòmi pi vit (,).

Nan yon sèl etid, pran 2 mg Melatonin anvan kabann amelyore kalite dòmi ak enèji jou kap vini an epi li te ede moun yo dòmi pi vit.

Nan yon lòt etid, mwatye nan gwoup la tonbe nan dòmi pi vit e li te gen yon amelyorasyon 15% nan bon jan kalite dòmi (,).

Anplis de sa, pa gen okenn efè retrè yo te rapòte nan youn nan syans ki anwo yo.

Melatonin se itil tou lè w ap vwayaje ak ajiste nan yon nouvo zòn tan, menm jan li ede ritm sirkadyèn kò ou retounen nan nòmal ().

Nan kèk peyi, ou bezwen yon preskripsyon pou Melatonin. Nan lòt moun, Melatonin se lajman disponib nan magazen oswa sou entènèt. Pran alantou 1-5 mg 30-60 minit anvan ou dòmi.

Kòmanse ak yon dòz ki ba evalye tolerans ou ak Lè sa a, ogmante li tou dousman jan sa nesesè. Depi Melatonin ka chanje chimi nan sèvo, li konseye ke ou tcheke avèk yon founisè swen sante anvan ou itilize.

Ou ta dwe pale avèk yo tou si w ap panse sou lè l sèvi avèk Melatonin kòm yon èd dòmi pou pitit ou a, kòm alontèm itilize nan sipleman sa a nan timoun yo pa te byen etidye.

Boutik pou sipleman Melatonin sou entènèt.

Yon sipleman Melatonin se yon fason fasil amelyore kalite dòmi ak tonbe nan dòmi pi vit. Pran 1-5 mg alantou 30-60 minit anvan ou ale nan kabann.

7. Konsidere lòt sipleman sa yo

Plizyè sipleman ka pwovoke detant ak ede ou dòmi, ki gen ladan:

• Jenkgo biloba: Yon zèb natirèl ak anpil benefis, li ka ede dòmi, detant, ak rediksyon estrès, men prèv la limite. Pran 250 mg 30-60 minit anvan ou dòmi ().
• Glisin: Yon etid kèk montre ke pran 3 gram nan asid amine glisin lan ka amelyore kalite dòmi (,, 54).
• Rasin valeryan: Plizyè etid sijere ke valeryan ka ede ou tonbe nan dòmi ak amelyore kalite dòmi. Pran 500 mg anvan ou dòmi (,,).
• Manyezyòm: Responsab pou plis pase 600 reyaksyon nan kò ou, mayezyòm ka amelyore detant ak amelyore kalite dòmi (,,).
• L-tèanin: Yon asid amine, L-theanine ka amelyore detant ak dòmi. Pran 100-200 mg anvan ou dòmi (,).
• Lavand: Yon zèb pwisan ak anpil benefis sante, lavand ka pwovoke yon efè kalman ak sedantèr amelyore dòmi. Pran 80-160 mg ki gen 25-46% linalol (,,,,,,,).

Asire ou ke ou eseye sèlman sa yo sipleman youn nan yon moman. Pandan ke yo pa yon bal majik pou pwoblèm dòmi, yo ka itil lè konbine avèk lòt estrateji dòmi natirèl.

Plizyè sipleman, ki gen ladan lavand ak mayezyòm, ka ede ak detant ak bon jan kalite dòmi lè konbine avèk lòt estrateji.

8. Pa bwè alkòl

Èske w gen yon koup la bwason nan mitan lannwit ka afekte dòmi ou ak òmòn negatif.

Alkòl li te ye ki lakòz oswa ogmante sentòm yo nan apne dòmi, ronfl, ak deranje modèl dòmi (,).

Li te tou chanje pwodiksyon Melatonin lannwit lan, ki jwe yon wòl kle nan ritm sirkadyèn kò ou a (,,,).

Yon lòt etid te jwenn ke konsomasyon alkòl nan mitan lannwit diminye elevasyon natirèl lannwit nan òmòn kwasans imen (HGH), ki jwe yon wòl nan ritm sirkadyèn ou e li gen anpil lòt fonksyon kle ().

Evite alkòl anvan ou dòmi, menm jan li ka diminye pwodiksyon Melatonin lannwit lan ak mennen nan modèl dòmi deranje.

9. Optimize anviwònman chanm ou

Anpil moun kwè ke anviwònman an chanm ak konfigirasyon li yo se faktè kle nan ap resevwa yon dòmi lannwit bon an.

Faktè sa yo gen ladan tanperati, bri, limyè ekstèn, ak aranjman mèb ().

Anpil etid montre ke bri ekstèn, souvan soti nan trafik, ka lakòz pòv dòmi ak alontèm pwoblèm sante (,,).

Nan yon sèl etid sou anviwònman an chanm nan fanm yo, alantou 50% nan patisipan remake amelyore kalite dòmi lè bri ak limyè diminye ().

Pou optimize anviwònman chanm ou, eseye minimize bri ekstèn, limyè, ak limyè atifisyèl nan aparèy tankou revèy. Asire w ke chanm ou se yon kote trankil, ap detann, pwòp, ak agreyab.

Optimize anviwònman chanm ou pa elimine ekstèn limyè ak bri pou dòmi pi byen.

10. Mete tanperati chanm ou an

Kò ak tanperati chanm kapab tou pwofondman afekte bon jan kalite dòmi.

Kòm ou ka te fè eksperyans pandan ete a oswa nan kote cho, li ka trè difisil yo ka resevwa yon dòmi lannwit bon lè li twò cho.

Yon etid te jwenn ke tanperati chanm afekte bon jan kalite dòmi plis pase ekstèn bri ().

Lòt etid revele ke ogmante kò ak tanperati chanm ka diminye bon jan kalite dòmi ak ogmante vijilans (,,,,,).

Anviwon 70 ° F (20 ° C) sanble ap yon tanperati konfòtab pou pifò moun, byenke li depann de preferans ou ak abitid.

Teste diferan tanperati pou chèche konnen ki pi konfòtab pou ou. Anviwon 20 ° C (20 ° C) pi bon pou pifò moun.

11. Pa manje anreta nan aswè

Manje anreta nan mitan lannwit ka afekte negativman tou de bon jan kalite dòmi ak liberasyon natirèl la nan g ak Melatonin (,,,,).

Sa te di, bon jan kalite a ak kalite goute anreta-lannwit ou ka jwe yon wòl tou.

Nan yon sèl etid, yon repa karb segondè manje 4 èdtan anvan kabann te ede moun tonbe nan dòmi pi vit ().

Enteresan, yon etid dekouvri ke yon rejim alimantè ki ba karb tou amelyore dòmi, ki endike ke glusid yo pa toujou nesesè, espesyalman si w ap itilize nan yon rejim alimantè ki ba karb ().

Konsome yon repa gwo anvan kabann ka mennen nan dòmi pòv ak dezòd òmòn. Sepandan, sèten manje ak ti goute kèk èdtan anvan ou dòmi ka ede.

12. Rilaks epi klè lide ou nan aswè an

Anpil moun gen yon woutin pre-dòmi ki ede yo detann.

Teknik relaksasyon anvan kabann yo te montre amelyore kalite dòmi ak se yon lòt teknik komen yo itilize pou trete lensomni (,,).

Nan yon sèl etid, yon masaj ap detann amelyore kalite dòmi nan moun ki te malad ().

Estrateji gen ladan koute mizik ap detann, li yon liv, pran yon beny cho, medite, respire fon, ak vizyalizasyon.

Eseye diferan metòd epi jwenn sa ki pi bon pou ou.

Teknik relaksasyon anvan kabann, ki gen ladan basen cho ak meditasyon, ka ede ou tonbe nan dòmi.

13. Pran yon beny detant oswa douch

Yon beny detant oswa yon douch se yon lòt fason popilè nan dòmi pi byen.

Etid endike ke yo ka ede amelyore kalite dòmi an jeneral epi ede moun - sitou granmoun ki pi gran - tonbe nan dòmi pi vit (,,,,).

Nan yon sèl etid, pran yon beny cho 90 minit anvan kabann amelyore kalite dòmi ak ede moun yo jwenn plis fon dòmi ().

Altènativman, si ou pa vle pran yon beny plen nan mitan lannwit, tou senpleman benyen pye ou nan dlo cho ka ede w detann ak amelyore dòmi (,).

Yon beny cho, douch, oswa beny pye anvan kabann ka ede ou detann ak amelyore kalite dòmi ou.

14. Règ soti yon maladi dòmi

Yon kondisyon sante kache ka kòz la nan pwoblèm dòmi ou.

Yon pwoblèm komen se apne dòmi, ki lakòz respire konsistan ak koupe. Moun ki gen maladi sa a sispann respire repete pandan y ap dòmi (,).

Kondisyon sa a ka pi komen pase sa ou panse. Yon revizyon te deklare ke 24% nan gason ak 9% nan fanm gen apne dòmi ().

Lòt pwoblèm komen dyagnostike medikalman gen ladan maladi mouvman dòmi ak sirkadyèn maladi dòmi / reveye maladi, ki se komen nan travayè chanjman (,).

Si ou te toujou plede ak dòmi, li ka gen bon konprann konsilte founisè swen sante ou.

Gen anpil kondisyon komen ki ka lakòz move dòmi, ki gen ladan apne dòmi. Al gade nan yon founisè swen sante si dòmi pòv se yon pwoblèm ki konsistan nan lavi ou.

15. Jwenn yon kabann konfòtab, matla, ak zòrye

Gen kèk moun ki mande poukisa yo toujou dòmi pi byen nan yon otèl.

Apa de anviwònman an ap detann, bon jan kalite kabann kapab tou afekte dòmi (,).

Yon etid gade benefis ki genyen nan yon nouvo matla pou 28 jou, revele ke li redwi doulè nan do pa 57%, doulè nan zepòl pa 60%, ak rèd nan do pa 59%. Li te tou amelyore kalite dòmi pa 60% ().

Lòt etid montre ke nouvo kabann ka amelyore dòmi. Anplis de sa, move kabann bon jan kalite ka mennen nan ogmante doulè nan do pi ba (,).

Matla a pi byen ak kabann yo trè subjectif. Si w ap amelyore kabann ou, baze chwa ou sou preferans pèsonèl (,,,,).

Li rekòmande ke ou ajou kabann ou omwen chak 5-8 ane.

Si ou pa te ranplase matla ou oswa kabann pou plizyè ane, sa a kapab yon trè rapid - byenke pètèt chè - ranje ().

Klike sou lyen sa yo pou achte ak konpare matla ak zòrye.

Kabann ou, matla, ak zòrye ka anpil afekte bon jan kalite dòmi ak doulè nan jwenti oswa nan do. Eseye achte yon kabann kalite siperyè - ki gen ladan yon matla - chak 5-8 ane.

16. Fè egzèsis regilyèman - men pa anvan ou dòmi

Egzèsis se youn nan pi bon fason syans-apiye amelyore dòmi ou ak sante.

Li ka amelyore tout aspè nan dòmi e li te itilize pou diminye sentòm lensomni (,,,,).

Yon etid nan granmoun aje detèmine ke fè egzèsis prèske mwatye kantite tan li te pran yo tonbe nan dòmi ak bay 41 plis minit nan dòmi nan mitan lannwit lan ().

Nan moun ki gen lensomni grav, fè egzèsis ofri plis benefis pase pifò dwòg. Egzèsis redwi tan yo dòmi nan 55%, vijilans lannwit total pa 30%, ak enkyetid pa 15% pandan y ap ogmante total tan dòmi pa 18% ().

Malgre ke fè egzèsis chak jou se kle pou dòmi yon bon lannwit, fè li twò ta nan jounen an ka lakòz pwoblèm dòmi.

Sa a se akòz efè a stimulasyon nan fè egzèsis, ki ogmante vijilans ak òmòn tankou epinefrin ak adrenalin.

Sepandan, kèk etid yo pa montre okenn efè negatif, kidonk li klèman depann de moun nan (,,).

Egzèsis regilye pandan lè lajounen se youn nan pi bon fason pou asire yon bon nwit dòmi.

17. Pa bwè nenpòt likid anvan ou dòmi

Nokturya se tèm medikal la pou pipi twòp pandan lannwit lan. Li afekte kalite dòmi ak enèji lajounen (,).

Bwè gwo kantite likid anvan kabann ka mennen nan sentòm ki sanble, menm si gen kèk moun ki pi sansib pase lòt moun.

Malgre ke hydrasyon enpòtan anpil pou sante ou, li saj pou diminye konsomasyon likid ou nan aswè an reta.

Eseye pa bwè nenpòt likid 1-2 èdtan anvan ou ale nan kabann.

Ou ta dwe tou sèvi ak twalèt la dwa anvan ou ale nan kabann, tankou sa a ka diminye chans ou pou reveye nan mitan lannwit lan.

Diminye konsomasyon likid nan aswè an reta epi eseye sèvi ak twalèt la dwa anvan ou dòmi.

Liy anba la

Dòmi jwe yon wòl kle nan sante ou.

Yon gwo revizyon lye ensifizan dòmi nan yon risk ogmante nan obezite pa 89% nan timoun yo ak 55% nan granmoun ().

Lòt etid konkli ke ap resevwa mwens pase 7-8 èdtan pou chak lannwit ogmante risk ou genyen pou devlope maladi kè ak dyabèt tip 2 (,,).

Si w enterese nan sante ak byennèt optimal, li rekòmande ke ou fè dòmi yon pi gwo priyorite ak enkòpore kèk nan konsèy ki anwo yo.

Manje ranje: Manje pou pi bon dòmi