14 Manje pou Evite (Oswa Limite) sou yon rejim ki pa gen anpil glusid

Kontan

• 1. Pen ak grenn
• 2. Kèk fwi
• 3. Legim ki gen lanmidon
• 4. Pasta
• 5. Sereyal
• 6. Byè
• 7. Yogout sikre
• 8. Ji
• 9. Pansman sòs salad ki pa gen anpil grès ak san grès
• 10. Pwa ak legum
• 11. Siwo myèl oswa sik nan nenpòt ki fòm
• 12. Chips ak ti biskwit
• 13. Lèt
• 14. Gluten-gratis machandiz kwit nan fou
• Liy anba la

Yon rejim ki pa gen anpil karb ka ede ou pèdi pwa ak kontwole dyabèt ak lòt kondisyon yo.

Gen kèk manje ki gen anpil karb evidamman bezwen evite, tankou bwason ki gen sik sik, gato, ak sirèt.

Men, lè n ap kalkile ki manje diskontinu nan limit ki pi difisil. Kèk nan manje sa yo menm relativman an sante - jis inoporten pou yon rejim alimantè ki ba-karb akòz gwo kantite glusid yo.

Sib total chak jou karb ou detèmine si ou bezwen limite kèk nan manje sa yo oswa evite yo tout ansanm. Low-karb alimantasyon tipikman gen 20-100 gram glusid pou chak jou, ki baze sou tolerans pèsonèl.

Isit la yo se 14 manje pou fè pou evite oswa limite sou yon rejim alimantè ki ba-karb.

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

1. Pen ak grenn

Pen se yon manje diskontinu nan anpil kilti. Li vini nan divès fòm, ki gen ladan pen, woulo, bajèl, ak plat, tankou tortilla.

Sepandan, tout bagay sa yo gen anpil glusid. Sa a se vre pou varyete grenn antye kòm byen ke sa yo te fè soti nan farin rafine.

Malgre ke konte karb varye ki baze sou engredyan ak gwosè pòsyon, isit la yo se konte an mwayèn pou pen popilè (1, 2, 3, 4):

• Pen blan (1 tranch): 14 gram glusid, 1 nan ki se fib
• Whole-ble pen (1 tranch): 17 gram glusid, 2 nan yo se fib
• Farin farin frans (10-pous): 36 gram glusid, 2 nan yo se fib
• Bagel (3-pous): 29 gram glusid, 1 nan ki se fib

Tou depan de tolerans karb pèsonèl ou, manje yon sandwich, tòtiya, oswa bagel ta ka mete ou tou pre oswa sou limit chak jou ou.

Si ou toujou vle jwi pen, fè pwòp pen ki ba-karb lakay ou.

Pifò grenn, ki gen ladan diri, ble, ak francha avwan, yo tou gen anpil nan glusid ak bezwen yo dwe limite oswa evite sou yon rejim alimantè ki ba-karb.

REZIME Pifò pen ak grenn, ki gen ladan grenn antye ak pen antye grenn, yo twò wo nan glusid genyen ladan yo sou yon rejim alimantè ki ba-karb.

2. Kèk fwi

Yon konsomasyon segondè nan fwi ak legim toujou te lye nan yon risk ki pi ba nan kansè ak maladi kè (,,).

Sepandan, anpil fwi gen anpil glusid epi yo pa ka apwopriye pou rejim ki pa gen anpil karb.

Yon pòsyon tipik nan fwi se 1 tas (120 gram) oswa 1 ti moso. Pou egzanp, yon ti pòm gen 21 gram glusid, 4 nan yo ki soti nan fib (8).

Sou yon rejim trè ba-karb, li la pwobableman yon bon lide pou fè pou evite kèk fwi, espesyalman dous ak fwi sèk, ki gen anpil karb konte (9, 10, 11, 12, 13):

• Bannann (1 mwayen): 27 gram glusid, 3 nan yo se fib
• Rezen rezen (1 ons / 28 gram): 22 gram glusid, 1 nan ki se fib
• Dat (2 gwo): 36 gram glusid, 4 nan yo se fib
• Mango, tranche (1 tas / 165 gram): 28 gram glusid, 3 nan yo se fib

Bè yo pi ba nan sik ak pi wo nan fib pase lòt fwi. Se poutèt sa, ti kantite - alantou 1/2 tas (50 gram) - ka jwi menm sou rejim trè ba-karb.

REZIME Anpil fwi yo ta dwe limite sou yon rejim alimantè ki ba-karb, tou depann de tolerans karb pèsonèl ou. Sa te di, bè ka pafwa dwe jwi.

3. Legim ki gen lanmidon

Pifò alimantasyon pèmèt yon konsomasyon san limit nan legim ki ba lanmidon.

Anpil legim yo trè wo nan fib, sa ki ka ede pèdi pwa ak kontwòl sik nan san (,,).

Sepandan, kèk legim ki gen anpil lanmidon gen plis glusid dijèstibl pase fib epi yo ta dwe limite sou yon rejim ki pa gen anpil karb.

Ki sa ki nan plis, si w ap swiv yon rejim alimantè trè ba-karb, pi bon chwa ou se pou fè pou evite legim sa yo lanmidon tout ansanm (17, 18, 19, 20):

• Mayi (1 tas / 175 gram): 41 gram glusid, 5 nan yo se fib
• Pòmdetè (1 mwayen): 37 gram glusid, 4 nan yo se fib
• Pòmdetè dous / yanm (1 mwayen): 24 gram glusid, 4 nan yo se fib
• Bètrav, kwit (1 tas / 150 gram): 16 gram glusid, 4 nan yo se fib

Miyò, ou ka jwi plizyè legim ki pa gen anpil karb sou yon rejim ki pa gen anpil karb.

REZIME Malgre ke anpil legim yo gen anpil glusid, kèk yo byen wo. Li pi bon yo chwazi sitou ki pa gen lanmidon, legim ki gen anpil fib lè limite konsomasyon karb ou.

4. Pasta

Pasta se yon diskontinuèl ak chè men trè wo nan glusid.

Yon tas (250 gram) nan pasta kwit gen 43 gram glusid, sèlman 3 nan yo se fib (21).

Menm kantite lajan an nan pasta antye-ble se sèlman yon opsyon yon ti kras pi bon nan 37 gram glusid, ki gen ladan 6 gram fib (22).

Sou yon rejim alimantè ki ba-karb, manje espageti oswa lòt kalite pasta se pa yon bon lide sof si ou konsome yon pòsyon piti anpil, ki se pa reyalis pou pifò moun.

Si w ap anvi pasta men ou pa vle ale sou limit karb ou, eseye fè legim espiralize oswa nouy shirataki olye.

REZIME Tou de regilye ak antye-ble pasta yo gen anpil glusid. Legim espiralize oswa nouy shirataki ofri altènativ sante ki ba-karb.

5. Sereyal

Li byen li te ye ke sereyal manje maten ki gen sik gen anpil glusid.

Sepandan, ou ka etone pou konte karb nan sereyal ki an sante.

Pou egzanp, 1 tas (90 gram) nan farin avwàn kwit regilye oswa enstantane bay 32 gram glusid, sèlman 4 nan yo se fib (23).

Avwan koupe asye yo mwens trete pase lòt kalite farin avwàn epi jeneralman yo konsidere yo an sante. Sepandan, yon sèlman 1/2 tas (45 gram) nan kwit avwan koupe asye gen 29 gram glusid, ki gen ladan 5 gram fib (24).

Sereyal antye grenn yo gen tandans pake menm plis. Yon 1/2 tas (61 gram) nan granola pò 37 gram glusid ak 7 gram fib, pandan y ap menm kantite lajan an nan nwa rezen pake yon kolosal 46 gram glusid ak 5 gram fib (25, 26).

Tou depan de objektif karb pèsonèl ou, yon bòl sereyal ka fasilman mete ou sou limit total karb ou - menm anvan yo ajoute lèt.

REZIME Menm sante, sereyal antye grenn yo gen anpil glusid epi yo ta dwe evite oswa minimize sou yon rejim alimantè ki ba-karb.

6. Byè

Alkòl ka jwi nan modération sou yon rejim alimantè ki ba-karb. An reyalite, diven sèk gen anpil glusid ak okenn likè difisil.

Sepandan, byè se jistis wo nan glusid.

Yon bwat 12-ons (356-ml) nan byè pake 13 gram glusid, an mwayèn. Menm byè limyè gen 6 gram pou chak bwat (27, 28).

Ki sa ki nan plis, syans sijere ke glusid likid yo gen tandans ankouraje pran pwa plis pase glusid soti nan manje solid.

Se paske glusid likid yo pa ranpli tankou manje solid epi yo pa sanble yo diminye apeti ou prèske otan ().

REZIME Evite bwè byè sou yon rejim alimantè ki ba-karb. Sèk diven ak lespri yo se pi bon opsyon alkòl.

7. Yogout sikre

Yogout se yon bon plat, manje versatile. Malgre ke yogout plenn se jistis ki ba nan glusid, anpil moun yo gen tandans manje fwi-aromatize, sikre ki gen anpil grès oswa yogout san grès.

Yogout sikre souvan gen anpil glusid kòm yon desè.

Yon tas (245 gram) yogout fwi san sik ka gen jiska 47 gram glusid, ki se menm pi wo pase yon pòsyon konparab nan krèm glase (30, 31).

Sepandan, chwazi yon 1/2 tas (123 gram) nan yogout plenn grèk antèt ak 1/2 tas (50 gram) nan mur oswa franbwaz ap kenbe glusid dijèstibl ki poko gen 10 gram.

REZIME Sikre yogout ki gen anpil grès oswa san gra souvan gen anpil glusid tankou krèm glase ak lòt desè.

8. Ji

Ji se youn nan bwason ki pi move ou ka bwè sou yon rejim alimantè ki ba-karb.

Malgre ke li bay kèk eleman nitritif, ji fwi trè wo nan vit-dijere glusid ki lakòz sik nan san ou ogmante rapidman.

Pou egzanp, 12 ons (355 ml) nan ji pòm pò 48 gram glusid. Sa a se menm plis pase soda, ki te gen 39 gram. Ji rezen bay yon kolosal 60 gram glusid pou chak 12-ons (355-ml) k ap sèvi (32, 33, 34).

Menm si ji legim pa gen prèske anpil glusid tankou tokay fwi li yo, yon 12-ons (355-ml) k ap sèvi toujou gen 16 gram glusid, sèlman 2 nan yo ki soti nan fib (35).

Ki sa ki nan plis, ji se yon lòt egzanp nan glusid likid ki sant apeti nan sèvo ou a pa ka trete nan menm fason an kòm glusid solid. Bwè ji ka mennen nan ogmante grangou ak konsomasyon manje pita nan jounen an ().

REZIME Ji fwi se yon bwason ki gen anpil karb ki ta dwe limite oswa evite, espesyalman sou yon rejim alimantè ki ba-karb.

9. Pansman sòs salad ki pa gen anpil grès ak san grès

Yon gran varyete salad ka jwi regilyèman sou yon rejim alimantè ki ba-karb.

Sepandan, pansman komèsyal - espesyalman ki pa gen anpil grès ak grès-gratis varyete - souvan fini ajoute plis glusid pase ou ta ka atann.

Pou egzanp, 2 gwo kiyè (30 ml) nan grès-gratis abiye franse gen 10 gram glusid. Yon pòsyon egal nan grès-gratis abiye ranch gen 11 gram glusid (36, 37).

Anpil moun souvan itilize plis pase 2 gwo kiyè (30 ml), patikilyèman sou yon gwo sòs ​​salad antre. Pou minimize glusid, abiye sòs salad ou a ak yon krèm, plen grès abiye.

Pi bon toujou, sèvi ak yon Splash nan vinèg ak lwil oliv, ki se lye nan amelyore sante kè ak pouvwa èd pèdi pwa (,).

REZIME Evite pansman sòs salad ki pa gen anpil grès ak anpil grès, ki tipikman gen anpil glusid. Sèvi ak pansman krèm oswa lwil oliv ak vinèg olye.

10. Pwa ak legum

Pwa ak legum yo se manje nourisan.

Yo ka bay anpil benefis sante, ki gen ladan enflamasyon redwi ak risk maladi kè (,,,).

Malgre ke wo nan fib, yo menm tou yo gen yon kantite lajan ki jis nan glusid. Tou depan de tolerans pèsonèl, ou ka kapab mete ti kantite sou yon rejim alimantè ki ba-karb.

Isit la yo se konte yo karb pou 1 tas (160-200 gram) nan pwa kwit ak legum (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Lantiy: 40 gram glusid, 16 nan yo se fib
• Pwa: 25 gram glusid, 9 nan yo se fib
• Pwa nwa: 41 gram glusid, 15 nan yo se fib
• Pinto pwa: 45 gram glusid, 15 nan yo se fib
• Chich: 45 gram glusid, 12 nan yo se fib
• Pwa ren: 40 gram glusid, 13 nan yo se fib

REZIME Pwa ak legum yo an sante, manje ki gen anpil fib. Ou ka gen ladan ti kantite sou yon rejim alimantè ki ba-karb, tou depann de limit chak jou karb ou.

11. Siwo myèl oswa sik nan nenpòt ki fòm

Ou pwobableman byen konnen ke manje ki gen anpil sik, tankou bonbon, sirèt, ak gato, yo koupe-limit sou yon rejim alimantè ki ba-karb.

Sepandan, ou ka pa reyalize ke fòm natirèl sik ka gen anpil glusid tankou sik blan. An reyalite, anpil nan yo menm pi wo nan glusid lè yo mezire nan gwo kiyè.

Isit la yo se konte yo karb pou yon gwo kiyè plizyè kalite sik (50, 51, 52, 53):

• Sik blan: 12.6 gram glusid
• Siwo erab: 13 gram glusid
• Agave Nectar: 16 gram glusid
• Cheri: 17 gram glusid

Ki sa ki nan plis, sa yo sik bay ti kras pa gen okenn valè nitrisyonèl. Lè konsomasyon karb limite, li espesyalman enpòtan pou chwazi nourisan, sous ki gen anpil karb.

Pou sikre manje oswa bwason san ou pa ajoute glusid, chwazi yon sik ki an sante pito.

REZIME Si w ap sou yon rejim alimantè ki ba-karb, evite sik, siwo myèl, siwo erab, ak lòt fòm sik, ki gen anpil glusid men ki ba nan eleman nitritif.

12. Chips ak ti biskwit

Chips ak ti biskwit yo se manje goute popilè, men glusid yo ka ajoute jiska byen vit.

Yon ons (28 gram) nan bato tortilla gen 18 gram glusid, sèlman 1 nan yo se fib. Sa a se sou 10-15 mwayèn ki menm gwosè ak bato (54).

Biskwit varye nan kontni karb depann sou pwosesis la. Sepandan, menm ti biskwit ble gen apeprè 19 gram glusid pou chak 1 ons (28 gram), ki gen ladan 3 gram fib (55).

Manje goute trete yo anjeneral boule nan gwo kantite nan yon kout peryòd de tan. Li pi bon pou fè pou evite yo, espesyalman si w ap sou yon rejim alimantè karb-restriksyon.

REZIME Evite manje chips, ti biskwit, ak lòt trete, manje ki baze sou grenn goute pandan y ap sou yon rejim alimantè ki ba-karb.

13. Lèt

Lèt se yon sous ekselan nan eleman nitritif plizyè, ki gen ladan kalsyòm, potasyòm, ak plizyè vitamin B.

Sepandan, li la tou san patipri wo nan glusid. Lèt antye ofri menm 12-13 gram yo nan glusid pou chak 8 ons (240 ml) kòm varyete ki gen anpil grès ak san grès (56, 57, 58).

Si w ap itilize sèlman yon gwo kiyè oswa de (15-30 ml) nan kafe yon fwa pa jou, ou ka anmezi pou mete ti kantite lèt nan rejim ba-karb ou.

Toujou, krèm oswa demi-ak-mwatye yo se pi bon opsyon si ou konsome kafe pi souvan, depi sa yo gen glusid minim.

Si ou renmen bwè lèt nan glas la oswa itilize li pou fè latè oswa fwete, konsidere ap eseye san sik zanmann oswa lèt kokoye olye.

REZIME Ajoute yon ti kantite lèt nan kafe yon fwa pa jou se fasil lakòz pwoblèm nan yon rejim alimantè ki ba-karb. Eseye pa bwè li nan gwo kantite.

14. Gluten-gratis machandiz kwit nan fou

Gluten se yon pwoteyin yo jwenn nan ble, lòj, ak RYE.

Gluten-gratis rejim yo te vin trè popilè nan dènye ane yo epi yo oblije pou moun ki gen maladi selyak.

Maladi selyak se yon kondisyon otoiminitè nan ki zantray ou vin anflame an repons a Gluten.

Sa te di, gluten-gratis pen, ponmkèt, ak lòt machandiz kwit nan fou yo pa tipikman ba nan glusid. An reyalite, yo souvan fè grandizè menm plis glusid pase tokay gluten yo.

Ki sa ki nan plis, farin frans lan itilize fè manje sa yo se tipikman te fè soti nan lanmidon ak grenn ki gen tandans ogmante sik nan san rapidman ().

Rete sou tout manje oswa lè l sèvi avèk zanmann oswa farin kokoye pou fè pwòp ou a ba-karb kwit manje se yon estrateji pi bon pase konsome manje trete Gluten-gratis.

REZIME Gluten-gratis pen ak ponmkèt ka kòm yon wo nan glusid kòm machandiz tradisyonèl kwit nan fou. Yo ap tou souvan te fè ak sous karb ki ogmante sik nan san byen vit.

Liy anba la

Lè w ap swiv yon rejim alimantè ki ba-karb, li enpòtan yo chwazi manje ki trè nourisan, men ki ba nan glusid.

Gen kèk manje yo ta dwe minimize pandan ke lòt moun evite tout ansanm. Chwa ou depann an pati sou tolerans karb pèsonèl ou.

Antretan, konsantre sou manje yon varyete de manje ki bon pou sante.