13 Abitid lye nan yon lavi ki long (te apiye nan Syans)

Kontan

• 1. Evite twòp manje
• 2. Manje plis nwa
• 3. Eseye timerik
• 4. Manje anpil manje ki bon pou sante
• 5. Rete aktif fizikman
• 6. Pa fimen
• 7. Modere konsomasyon alkòl ou
• 8. Priyorite kontantman ou
• 9. Evite estrès kwonik ak enkyetid
• 10. Ankouraje sèk sosyal ou
• 11. Fè plis konsyans
• 12. Bwè kafe oswa te
• 13. Devlope yon bon modèl dòmi
• Liy anba la

Anpil moun panse ke esperans lavi lajman detèmine pa jenetik.

Sepandan, jèn jwe yon wòl pi piti anpil pase orijinal kwè. Li sanble ke faktè anviwònman tankou rejim alimantè ak fòm yo se kle.

Isit la yo se 13 abitid lye nan yon lavi ki long.

1. Evite twòp manje

Lyen ki genyen ant konsomasyon kalori ak lonjevite kounye a jenere yon anpil nan enterè yo.

Etid sou bèt sijere ke yon rediksyon 10-50% nan konsomasyon kalori nòmal ka ogmante maksimòm validite ().

Etid nan popilasyon imen renome pou lonjevite tou obsève lyen ant konsomasyon kalori ki ba, yon validite pwolonje, ak yon chans pou maladi ki pi ba (,,).

Ki sa ki nan plis, restriksyon kalori ka ede diminye depase pwa kò ak grès nan vant, tou de nan yo ki asosye ak dire pi kout (,,).

Sa te di, alontèm restriksyon kalori se souvan dirab epi yo ka gen ladan efè segondè negatif, tankou grangou ogmante, tanperati kò ki ba, ak yon kondwi sèks diminye ().

Kit restriksyon kalori ralanti aje oswa pwolonje lavi ou se pa sa ankò konprann konplètman.

REZIME Limite kalori ou ka ede w viv pi lontan epi pwoteje kont maladi. Sepandan, plis rechèch imen nesesè.

2. Manje plis nwa

Nwa yo se pisans nitrisyonèl.

Yo rich nan pwoteyin, fib, antioksidan, ak konpoze plant benefisye. Kisa an plis, yo se yon gwo sous plizyè vitamin ak mineral, tankou kwiv, mayezyòm, potasyòm, folat, niacin, ak vitamin B6 ak E ().

Plizyè etid montre ke nwa gen efè favorab sou maladi kè, tansyon wo, enflamasyon, dyabèt, sendwòm metabolik, nivo grès vant, e menm kèk fòm kansè (,,,).

Yon etid te jwenn ke moun ki konsome omwen 3 pòsyon nan nwa pou chak semèn te gen yon 39% pi ba risk pou lanmò twò bonè ().

Menm jan an tou, de revizyon resan ki gen ladan plis pase 350,000 moun te note ke moun ki te manje nwa te gen yon 4-27% pi ba risk pou yo mouri pandan peryòd etid la - ak rediksyon yo pi gran wè nan moun ki te manje 1 pòsyon nan nwa pou chak jou (,).

REZIME Ajoute kèk nwa nan woutin chak jou ou ka kenbe ou an sante epi ede w viv pi lontan.

3. Eseye timerik

Lè li rive anti-aje estrateji, timerik se yon gwo opsyon. Se paske epis sa a gen yon konpoze bioaktif ki pisan ki rele kurkumin.

Akòz pwopriyete antioksidan ak anti-enflamatwa li yo, kurkumin te panse pou ede kenbe sèvo, kè, ak fonksyon nan poumon, osi byen ke pwoteje kont kansè ak maladi ki gen rapò ak laj (,,,, 20,,).

Kurkumin se lye nan yon validite ogmante nan tou de ensèk ak sourit (,,).

Sepandan, sa yo jwenn pa te toujou repwodwi, e pa gen okenn etid imen ki disponib kounye a (,).

Men, timerik ki te boule pou dè milye ane nan peyi Zend epi jeneralman konsidere kòm san danje.

REZIME Kurkumin, prensipal konpoze bioaktif nan timerik, gen pwopriyete antioksidan ak anti-enflamatwa. Gen kèk etid bèt sijere ke li ka ogmante validite.

4. Manje anpil manje ki bon pou sante

Konsome yon gran varyete manje plant, tankou fwi, legim, nwa, grenn, grenn antye, ak pwa, ka diminye risk maladi ak ankouraje lonjevite.

Pou egzanp, anpil etid konekte yon rejim alimantè plant ki rich ak yon risk ki pi ba nan lanmò twò bonè, osi byen ke yon risk redwi nan kansè, sendwòm metabolik, maladi kè, depresyon, ak deteryorasyon nan sèvo (,,,).

Efè sa yo atribiye a eleman nitritif manje plant yo ak antioksidan, ki gen ladan polifenol, karotenoid, folat, ak vitamin C ().

An konsekans, plizyè etid lyen rejim vejetaryen ak vejetalyen, ki natirèlman pi wo nan manje plant, nan yon 12-15% pi ba risk pou lanmò twò bonè (, 34).

Etid yo menm rapòte tou yon 29-52% pi ba risk pou yo mouri nan kansè oswa kè, ren, oswa maladi ki gen rapò ak òmòn (, 34).

Kisa an plis, kèk rechèch sijere ke risk pou yo twò bonè lanmò ak sèten maladi ogmante ak pi gwo konsomasyon vyann (,,).

Sepandan, lòt etid rapòte swa inègzistan oswa anpil pi fèb lyen - ak efè negatif yo sanble espesyalman lye nan vyann trete (,).

Vejetaryen ak vejetalyen yo tou jeneralman yo gen plis sante-konsyan pase Manjè vyann, ki ta ka omwen an pati eksplike sa yo jwenn.

An jeneral, manje anpil manje plant gen anpil chans pou benefisye sante ak lonjevite.

REZIME Manje anpil manje plant gen anpil chans pou ede ou viv pi lontan epi diminye risk pou divès maladi komen.

5. Rete aktif fizikman

Li ta dwe vini kòm pa gen sipriz ke rete fizikman aktif ka kenbe ou an sante epi ajoute ane nan lavi ou ().

Kòm kèk 15 minit nan fè egzèsis chak jou ka ede w reyalize benefis, ki ta ka gen ladan yon lòt 3 ane nan lavi ().

Anplis de sa, risk ou genyen pou lanmò twò bonè ka diminye pa 4% pou chak 15 minit adisyonèl nan aktivite fizik chak jou ().

Yon revizyon resan obsève yon 22% pi ba risk pou lanmò bonè nan moun ki fè egzèsis - menm si yo te travay soti mwens pase rekòmande 150 minit yo chak semèn ().

Moun ki frape rekòmandasyon 150 minit yo te gen 28% mwens chans pou yo mouri bonè. Kisa an plis, nimewo sa a te 35% pou moun ki fè egzèsis pi lwen pase konsèy sa a ().

Finalman, kèk rechèch lyen aktivite wòdpòte nan yon rediksyon 5% pi gwo nan risk konpare ak aktivite ki ba- oswa entansite modere ().

REZIME Regilye aktivite fizik ka pwolonje validite ou. Fè egzèsis plis pase 150 minit pa semèn pi bon, men menm ti kantite ka ede.

6. Pa fimen

Fimen se fòtman lye nan maladi ak lanmò bonè ().

An jeneral, moun ki fimen ka pèdi jiska 10 zan nan lavi yo epi yo dwe 3 fwa plis chans mouri prematireman pase moun ki pa janm ranmase yon sigarèt ().

Kenbe nan tèt ou ke li pa janm twò ta kite fimen.

Yon etid rapòte ke moun ki kite fimen nan laj 35 ka prolonje lavi yo jiska 8.5 ane ().

Anplis de sa, kite fimen nan 60s ou ka ajoute jiska 3.7 ane nan lavi ou. An reyalite, kite nan 80s ou ka toujou bay benefis (,).

REZIME Sispann fimen ka siyifikativman prolonje lavi ou - epi li pa janm twò ta kite fimen.

7. Modere konsomasyon alkòl ou

Se gwo konsomasyon alkòl lye nan fwa, kè, ak maladi pankreyas, osi byen ke yon risk an jeneral ogmante nan lanmò bonè ().

Sepandan, konsomasyon modere ki asosye avèk yon chans redwi nan plizyè maladi, osi byen ke yon diminisyon 17-18% nan risk ou genyen pou lanmò twò bonè (,).

Diven konsidere kòm patikilyèman benefisye akòz kontni segondè li yo nan antioksidan polifenol.

Rezilta ki soti nan yon etid 29-ane te montre ke gason ki prefere diven yo te 34% mwens chans mouri byen bonè pase moun ki prefere byè oswa lespri ().

Anplis de sa, yon sèl revizyon obsève diven yo dwe espesyalman pwoteksyon kont maladi kè, dyabèt, maladi newolojik, ak sendwòm metabolik ().

Pou kenbe konsomasyon modere, li rekòmande ke fanm vize pou 1-2 inite oswa mwens pou chak jou ak yon maksimòm de 7 pou chak semèn. Gason ta dwe kenbe konsomasyon chak jou yo nan mwens pase 3 inite, ak yon maksimòm de 14 pou chak semèn ().

Li enpòtan sonje ke pa gen okenn rechèch fò endike ke benefis ki genyen nan bwè modere yo pi gran pase sa yo ki nan abstrenn soti nan alkòl.

Nan lòt mo, pa gen okenn bezwen kòmanse bwè si ou pa anjeneral konsome alkòl.

REZIME Si ou bwè alkòl, kenbe yon konsomasyon modere ka ede anpeche maladi ak prolonje lavi ou. Diven ka patikilyèman benefisye.

8. Priyorite kontantman ou

Ou santi ou kontan ka siyifikativman ogmante lonjevite ou (52).

An reyalite, moun ki pi kontan te gen yon rediksyon 3.7% nan lanmò bonè sou yon peryòd etid 5 ane ().

Yon etid sou 180 mè Katolik analize nivo pwòp tèt ou-rapòte nan kontantman yo lè yo te premye antre nan abei a epi pita konpare nivo sa yo ak lonjevite yo.

Moun ki te santi pi kontan nan 22 ane ki gen laj yo te 2.5 fwa plis chans toujou vivan sis deseni pita ().

Finalman, yon revizyon nan 35 etid te montre ke moun ki kontan ka viv jiska 18% pi long pase tokay mwens kè kontan yo ().

REZIME Bonè gen anpil chans pou efè pozitif pa sèlman pou atitid ou, men tou lavi ou.

9. Evite estrès kwonik ak enkyetid

Enkyetid ak estrès ka siyifikativman diminye validite ou.

Pou egzanp, fanm ki soufri nan estrès oswa enkyetid yo rapòte jiska de fwa plis chans mouri nan maladi kè, konjesyon serebral, oswa kansè nan poumon (,,).

Menm jan an tou, risk pou lanmò twò bonè se jiska twa fwa pi wo pou gason enkyete oswa ensiste konpare ak tokay plis rilaks yo (59,,).

Si w santi w ensiste, ri ak optimis ta ka de eleman kle nan solisyon an.

Etid yo fè montre ke moun pesimis gen yon 42% pi wo risk pou yo lanmò bonè pase moun ki pi optimis. Sepandan, tou de ri ak yon pespektiv pozitif sou lavi ka diminye estrès, ki kapab pwolonje lavi ou (,,, 65).

REZIME Jwenn fason pou diminye enkyetid ou ak nivo estrès ka pwolonje validite ou. Kenbe yon pespektiv optimis sou lavi ka benefisye, tou.

10. Ankouraje sèk sosyal ou

Chèchè rapòte ke kenbe rezo sosyal ki an sante ka ede w viv jiska 50% pi long ().

An reyalite, gen jis 3 lyen sosyal ka diminye risk ou nan lanmò bonè pa plis pase 200% ().

Etid tou lyen rezo sosyal ki an sante ak chanjman pozitif nan kè, nan sèvo, ormon, ak fonksyon iminitè, ki ka diminye risk ou pou maladi kwonik (,,,,).

Yon sèk fò sosyal ta ka ede ou tou reyaji mwens negatif nan estrès, petèt plis eksplike efè pozitif sou validite (,).

Finalman, yon etid rapòte ke bay sipò bay lòt moun ka pi benefisye pase resevwa li. Anplis de sa nan aksepte swen nan men zanmi ou yo ak fanmi, asire w ke ou retounen favè a ().

REZIME Ankourajan relasyon sere ka rezilta nan nivo estrès diminye, amelyore iminite, ak yon lavi pwolonje.

11. Fè plis konsyans

Konsyans refere a kapasite yon moun yo dwe pwòp tèt ou-disipline, òganize, efikas, ak objektif-oryante.

Baze sou done ki sòti nan yon etid ki te swiv 1,500 ti gason ak tifi nan laj fin vye granmoun, timoun ki te konsidere ki pèsistan, òganize, ak disipline te viv 11% pi long pase tokay mwens konsyans yo (,).

Moun ki gen konsyans ka genyen tou pi ba san presyon ak mwens kondisyon sikyatrik, osi byen ke yon risk ki pi ba nan dyabèt ak pwoblèm kè oswa jwenti ().

Sa a ta ka an pati paske moun ki konsyans yo gen mwens chans pran risk danjere oswa reyaji negatif nan estrès - ak plis chans mennen lavi pwofesyonèl siksè oswa yo dwe responsab sou sante yo (,, 81).

Konsyans ka devlope nan nenpòt ki etap nan lavi nan etap tankou ti tankou pwòp yon biwo, rete soude nan yon plan travay, oswa yo te alè.

REZIME Lè ou konsyans ki asosye avèk yon validite pi long ak mwens pwoblèm sante nan laj fin vye granmoun.

12. Bwè kafe oswa te

Tou de kafe ak te lye nan yon risk diminye nan maladi kwonik.

Pou egzanp, polifenol yo ak katechin yo te jwenn nan te vèt ka diminye risk ou pou kansè, dyabèt, ak maladi kè (, 83,,,).

Menm jan an tou, kafe lye nan yon risk ki pi ba nan dyabèt tip 2, maladi kè, ak sèten kansè ak maladi nan sèvo, tankou alzayme a ak Parkinson la (87, 88,, 90,, 92).

Anplis de sa, tou de tafyatè kafe ak te benefisye de yon risk 20-30% pi ba nan lanmò bonè konpare ak moun ki pa tafyatè (, 94,, 96).

Jis sonje ke twòp kafeyin kapab tou mennen nan enkyetid ak lensomni, kidonk, ou ka vle twotwa konsomasyon ou nan limit la rekòmande nan 400 mg pou chak jou - alantou 4 tas kafe (,).

Li la tou vo anyen ke li jeneralman pran sis èdtan pou efè kafeyin a diminye. Se poutèt sa, si ou gen pwoblèm pou jwenn ase-wo kalite dòmi, ou ka vle chanjman konsomasyon ou a pi bonè nan jounen an.

REZIME Konsomasyon modere nan te ak kafe ka benefisye sante aje ak lonjevite.

13. Devlope yon bon modèl dòmi

Dòmi enpòtan pou reglemante fonksyon selil yo epi ede kò ou geri.

Yon etid resan rapòte ke lonjevite gen anpil chans lye nan modèl dòmi regilye, tankou ale nan kabann ak reveye alantou an menm tan chak jou ().

Dire dòmi tou sanble ap yon faktè, ak tou de twò piti ak twòp ke yo te danjere.

Pou egzanp, dòmi mwens pase 5-7 èdtan pou chak lannwit lye nan yon 12% pi gwo risk pou yo mouri bonè, pandan y ap dòmi plis pase 8-9 èdtan pou chak lannwit ta ka tou diminye validite ou a jiska 38% (, 101).

Twòp dòmi ka ankouraje enflamasyon tou epi ogmante risk dyabèt, maladi kè, ak obezite. Sa yo tout lye nan yon vi ki pi kout (,,,).

Nan lòt men an, dòmi twòp ta ka lye nan depresyon, ki ba aktivite fizik, ak kondisyon sante dyagnostike, tout nan yo ki ka afekte negativman lavi ou ().

REZIME Devlope yon woutin dòmi ki gen ladan 7-8 èdtan nan dòmi chak swa ka ede w viv pi lontan.

Liy anba la

Lonjevite ka sanble pi lwen pase kontwòl ou, men anpil abitid ki an sante ka mennen ou nan yon mi, fin vye granmoun.

Men sa yo enkli bwè kafe oswa te, fè egzèsis, dòmi ase, ak limite konsomasyon alkòl ou.

Ansanm, abitid sa yo ka ranfòse sante ou epi mete ou sou chemen yon lavi ki long.