13 Manje ki lakòz gonfleman (ak sa yo manje olye)

Kontan

• 1. Pwa
• 2. Lantiy
• 3. bwason gazeuz
• 4. Ble
• 5. Bwokoli ak lòt legim krusifè
• 6. Zonyon
• 7. Lòj
• 8. RYE
• 9. Pwodwi letye
• 10. Ponm
• 11. Lay
• 12. Sik alkòl
• 13. Byè
• Lòt fason pou diminye gonfleman
• Pran Mesaj Lakay

Gonfleman se lè vant ou santi li anfle oswa elaji apre li fin manje.

Li se anjeneral ki te koze pa gaz oswa lòt pwoblèm dijestif ().

Gonfleman trè komen. Apeprè 16-30% nan moun ki di ke yo fè eksperyans li regilyèman (,).

Malgre ke gonfleman pouvwa gen yon sentòm nan yon kondisyon medikal grav, li se anjeneral ki te koze pa yon bagay nan rejim alimantè a ().

Isit la yo se 13 manje ki ka lakòz gonfleman, ansanm ak sijesyon sou sa yo manje pito.

(Moun yo souvan konfonn "gonfleman" ak "retansyon dlo," ki enplike nan ogmante kantite likid nan kò a. Isit la yo se 6 fason senp diminye retansyon dlo.)

1. Pwa

Pwa se yon kalite legum.

Yo gen gwo kantite pwoteyin ak glusid ki an sante. Pwa yo tou trè rich nan fib, osi byen ke plizyè vitamin ak mineral ().

Sepandan, pifò pwa gen sik ki rele alfa-galaktozid, ki fè pati yon gwoup glusid ki rele FODMAPs.

FODMAPs (fèrmante oligo-, di-, mono-sakarid ak polyol) se idrat kabòn kout chèn ki sove dijesyon epi yo Lè sa a, fèrmante pa bakteri zantray nan kolon an. Gaz se yon byproduct nan pwosesis sa a.

Pou moun ki an sante, FODMAPs tou senpleman bay gaz pou bakteri dijestif benefisye yo epi yo pa ta dwe lakòz okenn pwoblèm.

Sepandan, pou moun ki gen sendwòm entesten chimerik, se yon lòt kalite gaz ki te fòme pandan pwosesis la fèmantasyon. Sa ka lakòz gwo malèz, ak sentòm tankou gonfleman, flatulans, kranp ak dyare ().

Tranpe ak pouse pwa yo se yon bon fason diminye FODMAP yo nan pwa. Chanje dlo a tranpe plizyè fwa ka ede tou ().

Ki sa ki manje olye: Gen kèk pwa ki pi fasil sou sistèm dijestif la. Pinto pwa ak pwa nwa ka pi dijèstibl, espesyalman apre tranpe.

Ou kapab tou ranplase pwa ak grenn, vyann oswa Chinwa.

2. Lantiy

Lantiy yo tou legum. Yo gen gwo kantite pwoteyin, fib ak glusid ki an sante, osi byen ke mineral tankou fè, kwiv ak Manganèz.

Paske nan kontni fib segondè yo, yo ka lakòz gonfleman nan moun sansib. Sa a se laverite espesyalman pou moun ki pa abitye manje anpil fib.

Tankou pwa, lantiy gen ladan tou FODMAPs. Sa yo sik ka kontribye nan pwodiksyon gaz twòp ak gonfleman.

Sepandan, tranpe oswa spouting lantiy yo anvan ou manje yo ka fè yo pi fasil sou sistèm dijestif la.

Ki sa ki manje olye: Limyè ki gen koulè pal yo jeneralman pi ba nan fib pase sa ki pi fonse, epi yo ka lakòz mwens gonfleman.

3. bwason gazeuz

Bwason gazeuz se yon lòt kòz trè komen nan gonfleman.

Bwason sa yo gen gwo kantite gaz kabonik, yon gaz.

Lè ou bwè youn nan bwason sa yo, ou fini vale gwo kantite gaz sa a.

Gen kèk nan gaz la bloke nan sistèm dijestif la, sa ki ka lakòz alèz gonfleman e menm kranp.

Ki sa ki bwè olye: Dlo Plenn toujou pi bon. Lòt altènativ ki an sante gen ladan kafe, te ak fwi-aromatize toujou dlo.

4. Ble

Ble te trè kontwovèsyal nan kèk ane ki sot pase yo, sitou paske li gen yon pwoteyin ki rele Gluten.

Malgre konfli a, ble toujou trè lajman boule. Li se yon engredyan nan pifò pen, pasta, tortilla ak pitza, osi byen ke machandiz kwit tankou gato, biskwit, krèp ak gofr.

Pou moun ki gen maladi selyak oswa sansiblite gluten, ble lakòz gwo pwoblèm dijestif yo. Sa gen ladan gonfleman, gaz, dyare ak doulè nan vant (,).

Ble se tou yon gwo sous FODMAPs, ki ka lakòz pwoblèm dijestif nan anpil moun (,).

Ki sa ki manje olye: Gen anpil altènativ Gluten-gratis nan ble, tankou francha avwan pi bon kalite, Chinwa, Buckwheat, farin zanmann ak farin kokoye.

Gen plizyè altènativ a pen ble konvansyonèl nan atik sa a.

5. Bwokoli ak lòt legim krusifè

Fanmi legim krusifè a gen ladan bwokoli, chou, chou, jèrm Brussels ak plizyè lòt moun.

Sa yo trè an sante, ki gen anpil eleman nitritif esansyèl tankou fib, vitamin C, vitamin K, fè ak potasyòm.

Sepandan, yo gen ladan tou FODMAPs, se konsa yo ka lakòz gonfleman nan kèk moun ().

Kwit legim krusifèr ka fè yo pi fasil dijere.

Ki sa ki manje olye: Gen anpil altènativ posib, ki gen ladan epina, konkonm, leti, pòmdetè dous ak zukèini.

6. Zonyon

Zonyon se legim anpoul anba tè ki gen yon gou inik, pwisan. Yo raman manje antye, men yo popilè nan manje kwit, asyèt ak salad.

Menm si yo ap anjeneral manje nan ti kantite, zonyon yo se youn nan sous prensipal yo dyetetik nan fruktan. Sa yo se fib idrosolubl ki ka lakòz gonfleman (, 14).

Anplis de sa, gen kèk moun ki sansib oswa entolerans nan lòt konpoze nan zonyon, espesyalman zonyon anvan tout koreksyon ().

Se poutèt sa, zonyon yo se yon kòz li te ye nan gonfleman ak lòt malèz dijestif. Kwit manje zonyon yo ka diminye efè dijestif sa yo.

Ki sa ki manje olye: Eseye itilize remèd fèy fre oswa epis santi bon kòm yon altènativ a zonyon.

7. Lòj

Lòj se yon grenn sereyal ki konsome souvan.

Li trè nourisan, depi li se moun rich nan fib epi li gen gwo kantite vitamin ak mineral tankou MOLYBDENUM, Manganèz ak Selenyòm.

Paske nan kontni fib segondè li yo, lòj grenn antye ka lakòz gonfleman nan moun ki pa abitye manje yon anpil nan fib.

Anplis de sa, lòj gen Gluten. Sa ka lakòz pwoblèm pou moun ki entoleran ak Gluten.

Ki sa ki manje olye: Lòj rafine, tankou pèl oswa lòj scotch, ka tolere pi byen. Lòj kapab tou ranplase ak lòt grenn oswa pseudocereal tankou francha avwan, diri mawon, Chinwa oswa Buckwheat.

8. RYE

Rye se yon grenn sereyal ki gen rapò ak ble.

Li trè nourisan ak yon sous ekselan nan fib, Manganèz, fosfò, kwiv ak B-vitamin.

Sepandan, RYE gen gluten tou, yon pwoteyin ke anpil moun sansib oswa entolerans.

Paske nan fib segondè li yo ak kontni Gluten, RYE ka yon gwo kòz gonfleman nan moun sansib.

Ki sa ki manje olye: Lòt grenn oswa pseudocereal, ki gen ladan francha avwan, diri mawon, Buckwheat oswa Chinwa.

9. Pwodwi letye

Dairy trè nourisan, osi byen ke yon sous ekselan nan pwoteyin ak kalsyòm.

Gen anpil pwodwi letye ki disponib, ki gen ladan lèt, fwomaj, fwomaj krèm, yogout ak bè.

Sepandan, apeprè 75% nan popilasyon nan mond lan pa ka kraze laktoz, sik la yo te jwenn nan lèt. Kondisyon sa a ke yo rekonèt kòm entolerans laktoz (,).

Si ou se laktoz entolerans, letye ka lakòz gwo pwoblèm dijestif yo. Sentòm yo enkli gonfleman, gaz, kranp ak dyare.

Ki sa ki manje olye: Moun ki entoleran laktoz ka pafwa okipe krèm ak bè, oswa fèrmante letye tankou yogout ().

Pwodwi lèt san laktoz yo disponib tou. Lòt altènativ a lèt regilye gen ladan kokoye, zanmann, soya oswa lèt diri.

10. Ponm

Pòm se yo ki pami fwi yo nan mond lan ki pi popilè.

Yo gen anpil fib, vitamin C ak antioksidan, epi yo te lye avèk yon seri de benefis sante (, 20).

Sepandan, pòm yo te konnen tou ki lakòz gonfleman ak lòt pwoblèm dijestif pou kèk moun.

Koupab yo se fruktoz (ki se yon FODMAP) ak kontni an fib segondè. Fruktoz ak fib ka tou de fèrmante nan gwo trip la, epi yo ka lakòz gaz ak gonfleman.

Pòm kwit ka pi fasil dijere pase sa yo fre.

Ki sa ki manje olye: Lòt fwi, tankou bannann, ramase, chadèk, mandarin, zoranj oswa frèz.

11. Lay

Lay se ekstrèmman popilè, tou de pou arom ak kòm yon remèd sante.

Tankou zonyon, lay gen fruktan, ki se FODMAP ki ka lakòz gonfleman ().

Alèji oswa entolerans nan lòt konpoze yo te jwenn nan lay tou se jistis komen, ak sentòm tankou gonfleman, belching ak gaz ().

Sepandan, kwit lay la ka diminye efè sa yo.

Ki sa ki manje olye: Eseye itilize lòt remèd fèy ak epis santi bon nan kwit manje ou, tankou tim, pèsi, siboulèt oswa Basil.

12. Sik alkòl

Sik alkòl yo te itilize pou ranplase sik nan manje ki pa gen sik ak chiklèt.

Kalite komen yo enkli ksilitol, sorbitol ak mannitol.

Sik alkòl yo tou FODMAPs. Yo gen tandans lakòz pwoblèm dijestif, depi yo rive nan gwo trip la san okenn chanjman kote bakteri zantray yo manje sou yo.

Konsome gwo kantite alkòl sik ka lakòz pwoblèm dijestif, tankou gonfleman, gaz ak dyare.

Ki sa ki manje olye: Erythritol se tou yon alkòl sik, men li pi fasil sou dijesyon pase sa yo mansyone anwo a. Stevia se tou yon altènativ ki an sante sik ak alkòl sik.

13. Byè

Tout moun te pwobableman tande tèm "vant byè" yo te itilize anvan an.

Li refere pa sèlman nan ogmante grès vant, men tou, gonfleman an ki te koze pa bwè byè.

Byè se yon bwason gazeuz ki fèt nan sous glusid fèrmante tankou lòj, mayi, ble ak diri, ansanm ak kèk ledven ak dlo.

Se poutèt sa, li gen tou de gaz (diyoksid kabòn) ak glusid fèrmante, de kòz ki byen koni nan gonfleman. Grenn yo itilize yo melanje byè a tou souvan gen Gluten.

Ki sa ki bwè olye: Dlo se toujou pi bon bwason an, men si ou ap chèche pou altènativ alkòl Lè sa a, diven wouj, diven blan oswa lespri ka lakòz mwens gonfleman.

Lòt fason pou diminye gonfleman

Gonfleman se yon pwoblèm trè komen, men yo ka souvan rezoud ak chanjman relativman senp.

Gen plizyè estrateji ki ka ede diminye gonfleman, ki dekri nan atik sa a.

Si ou gen pwoblèm dijestif ki pèsistan, Lè sa a, ou ka vle konsidere yon rejim alimantè ki ba-FODMAP. Li ka ekstrèmman efikas, pa sèlman pou gonfleman, men pou lòt pwoblèm dijestif tou.

Sepandan, asire w ke ou wè tou yon doktè règ soti nan yon kondisyon medikal ki kapab grav.

Pran Mesaj Lakay

Si ou gen pwoblèm ak gonfleman, Lè sa a, chans yo se ke yon manje sou lis sa a se koupab la.

Sa yo te di, pa gen okenn rezon pou fè pou evite tout manje sa yo, se sèlman sa yo ki lakòz ou pwoblèm pèsonèlman.

Si ou jwenn ke yon sèten manje toujou fè ou boure, Lè sa a, tou senpleman evite li. Pa gen manje ki vo soufri pou.