12 Pi bon Manje yo manje nan maten an

Kontan

• 1. Ze
• 2. Yogout grèk
• 3. Kafe
• 4. Farin avwàn
• 5. Chia Grenn
• High-Pwoteyin Chia Poudin Grenn
• 6. Bè
• 7. Reta
• 8. Green Tea
• 9. Pwoteyin souke
• 10. Fwi
• 11. len
• 12. Fwomaj Cottage
• Liy anba la
• Preparasyon manje: Dejene chak jou

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Malgre sa ou ka tande, manje manje maten pa nesesè pou tout moun.

An reyalite, sote manje maten ka pi bon pase manje manje manje malsen.

Sepandan, yon manje maten nourisan, byen balanse ka ba ou enèji ak anpeche ou manje twòp pandan rès jounen an.

Men 12 pi bon manje ou ka manje nan maten an.

1. Ze

Ze yo nye sante ak bon gou.

Etid yo montre ke manje ze nan manje maten ogmante santiman plenite, diminye konsomasyon kalori nan repa kap vini an epi li ede kenbe sik nan san fiks ak nivo ensilin (,,).

Nan yon sèl etid, gason ki te manje ze pou manje maten te santi yo plis satisfè e yo te pran mwens kalori pandan rès jounen an pase moun ki te konsome yon bagel ().

Anplis de sa, eu ze gen lutein ak zeaxanthin. Antioksidan sa yo ede anpeche maladi je tankou katarak ak koripsyon makula (,).

Ze yo tou se youn nan sous yo pi byen nan kolin, yon eleman nitritif trè enpòtan pou sèvo ak sante fwa ().

Menm si gen anpil kolestewòl, ze pa ogmante nivo kolestewòl nan pifò moun.

An reyalite, manje ze antye ka diminye risk maladi kè pa modifye fòm nan "move" kolestewòl LDL, ogmante "bon" kolestewòl HDL ak amelyore sansiblite ensilin (,).

Kisa an plis, twa ze gwo bay apeprè 20 gram pwoteyin-wo kalite (9).

Ze yo tou trè versatile. Pou egzanp, ze difisil-bouyi fè yon gwo manje maten pòtab ki ka prepare devan yo nan tan.

Ze yo gen anpil pwoteyin ak plizyè eleman nitritif enpòtan. Yo menm tou yo ankouraje plenite epi ede ou manje mwens kalori.

2. Yogout grèk

Yogout grèk se krèm, bon gou ak nourisan.

Li fèt pa souch laktoserom ak lòt likid ki soti nan lèt lèt, ki pwodui yon yogout krèm ki pi konsantre nan pwoteyin.

Pwoteyin yo te montre diminye santiman grangou e li gen yon efè pi wo tèmik pase grès oswa glusid (,).

Tèm efè tèmik la refere a ogmantasyon nan to metabolik ki fèt apre yo fin manje.

Yogout ak lòt pwodwi letye ka ede tou avèk kontwòl pwa paske yo ogmante nivo òmòn ki ankouraje plenite, ki gen ladan PYY ak GLP-1 (,).

Ki sa ki nan plis, plen grès yogout gen konjige asid linoleik (CLA), ki ka ogmante pèt grès ak diminye risk kansè nan tete (,).

Sèten kalite yogout grèk yo se bon sous probyotik tankou Bifidobakteri, ki ede zantray ou rete an sante (15).

Pou asire ke yogout ou gen probiotik, gade pou fraz la gen kilti aktif ak aktif sou etikèt la.

Eseye topping yogout grèk ak bè oswa fwi koupe ogmante vitamin ou a, mineral ak kontni fib.

Yogout grèk gen anpil pwoteyin, ede diminye apeti epi li ka ede pèdi pwa. Sèten kalite gen ladan tou probiotik benefisye.

3. Kafe

Kafe se yon bwason etonan yo kòmanse jou ou.

Li wo nan kafeyin, ki te montre amelyore atitid, vijilans ak pèfòmans mantal.

Menm ti kantite kafeyin ka reyalize efè sa yo (, 17, 18).

Yon analiz de 41 syans yo te jwenn dòz ki pi efikas yo dwe 38-400 mg pou chak jou yo maksimize benefis ki genyen nan kafeyin pandan y ap diminye efè segondè (18).

Sa a se apeprè 0.3 a 4 tas kafe chak jou, tou depann de fòs kafe a (18).

Kafeyin te montre tou pou ogmante to metabolik ak boule grès. Nan yon sèl etid, 100 mg kafeyin chak jou te ede moun boule yon siplemantè 79-150 kalori sou yon peryòd 24 èdtan (19,).

Anplis de sa, kafe se moun rich nan antioksidan, ki diminye enflamasyon, pwoteje selil yo pawa veso sangen ou ak diminye dyabèt ak risk maladi fwa (,,,, 25).

Èske w gen yon tas kafe se yon bon fason yo kòmanse jou ou. Kafeyin lan nan li ka amelyore atitid, pèfòmans mantal ak metabolis.

4. Farin avwàn

Farin avwàn se chwa ki pi bon manje maten pou rayisab sereyal.

Li te fè soti nan francha avwan tè, ki gen yon fib inik ki rele avwan beta-glukan. Sa a fib gen anpil benefis sante enpresyonan, ki gen ladan kolestewòl redwi (,).

Ki sa ki nan plis, avwan beta-glukan se yon fib gluan ki ankouraje santiman plenite. Yon etid te jwenn ke li ogmante nivo nan òmòn nan plenite PYY e ke pi wo dòz te gen efè a pi gran (,,).

Francha avwan yo rich tou nan antioksidan, ki pwoteje asid gra yo soti nan vin rans. Sa yo antioksidan ka benefisye tou sante kè ak diminye san presyon (31,,).

Menm si francha avwan pa gen Gluten, yo ap souvan trete nan enstalasyon yo menm jan ak grenn ki gen Gluten. Chèchè yo te jwenn ke pi francha avwan yo tout bon kontamine ak lòt grenn, espesyalman lòj ().

Se poutèt sa, moun ki gen maladi selyak oswa sansiblite Gluten ta dwe chwazi francha avwan ki te sètifye kòm Gluten-gratis.

Mete nan tèt ou ke yon tas (235 gram) nan farin avwàn kwit gen sèlman apeprè 6 gram nan pwoteyin, ki pa pral bay benefis ki genyen nan yon manje maten ki pi wo-pwoteyin (35).

Pou ranfòse kontni pwoteyin nan yon manje maten farin avwàn, prepare li ak lèt ​​olye pou yo dlo oswa sèvi l 'ak yon bò nan ze oswa yon moso fwomaj.

Farin avwàn se moun rich nan fib beta-glukan, ki diminye kolestewòl ak ogmante santiman plenite. Li gen ladan tou antioksidan.

5. Chia Grenn

Chia grenn yo trè nourisan ak youn nan pi bon sous fib alantou.

An reyalite, yon ons (28 gram) grenn chia bay yon enpresyonan 11 gram fib pou chak pòsyon (36).

Ki sa ki nan plis, yon pòsyon nan fib la nan grenn chia se fib gluan, ki absòbe dlo, ogmante volim nan manje k ap deplase nan aparèy dijestif ou ak ede w santi w plen ak satisfè (37,,).

Nan yon ti, 12-semèn etid, moun ki gen dyabèt ki te manje grenn chia ki gen eksperyans grangou redwi, ansanm ak amelyorasyon nan sik nan san ak san presyon ().

Chia grenn yo tou gen anpil antioksidan, ki pwoteje selil ou soti nan molekil enstab yo rele radikal gratis ke yo pwodwi pandan metabolis (, 41,).

Nan yon lòt etid sou moun ki gen dyabèt, grenn chia diminye CRP mak enflamatwa a pa 40%. CRP anlè se yon gwo faktè risk pou maladi kè ().

Sepandan, yon pòsyon nan grenn chia bay sèlman apeprè 4 gram pwoteyin, ki ka pa pi bon pou manje maten (36).

Isit la se yon resèt pou chia pouding ki gen plis pase 25 gram pwoteyin.

High-Pwoteyin Chia Poudin Grenn

Engredyan:

• 1 ons (28 gram) grenn chya sèk.
• 1 skoup poud pwoteyin laktoserom.
• 1 tas (240 ml) lèt kokoye oswa lèt zanmann.
• Mwatye yon tas bè.
• Stevia oswa yon lòt sik nan gou, si yo vle.

Esplikasyon:

• Konbine tout engredyan nan yon bòl epi melanje byen.
• Kouvri bòl la epi refrijere li pou omwen inèdtan.

Ou ka jwenn yon gwo seleksyon grenn chia isit la.

Chia grenn yo gen anpil fib ak chaje ak antioksidan ki ka diminye enflamasyon ak diminye risk maladi.

6. Bè

Bè yo bon gou ak chaje ak antioksidan.

Kalite popilè yo enkli ramase, franbwazye, frèz ak mur.

Yo pi ba nan sik pase pifò fwi, ankò pi wo nan fib.

An reyalite, Franbwaz ak mur chak bay yon enpresyonan 8 gram fib pou chak tas oswa 120 ak 145 gram, respektivman (44, 45).

Ki sa ki nan plis, yon tas bè gen sèlman 50-85 kalori depann sou kalite la.

Bè tou pake antioksidan yo rele antosyanin, ki pwoteje kè ou epi yo ka ede ou gen laj pi byen (,).

Bè yo te montre diminye makè nan enflamasyon, anpeche kolestewòl san nan oksidasyon ak kenbe selil yo pawa veso sangen ou an sante (,,,).

Yon bon fason yo ajoute bè nan manje maten ou se manje yo ak yogout grèk oswa fwomaj kotaj.

Bè gen anpil fib ak ba nan kalori. Yo ap rich tou nan antioksidan ki ka diminye risk ou pou maladi.

7. Reta

Nwa yo bon plat, satisfè ak nourisan.

Yo se yon gwo adisyon nan manje maten ou, menm jan yo ap ranpli epi ede anpeche pran pwa (,).

Menm si nwa yo gen anpil kalori, syans sijere ou pa absòbe tout grès la nan yo.

An reyalite, kò ou sèlman absòbe apeprè 129 kalori nan yon sèvi 1-ons (28-gram) nan nwa (,,).

Sa a ka vre pou kèk lòt nwa tou, menm si nan moman sa a sèlman nwa yo te teste.

Anplis de sa, nwa yo te montre amelyore faktè risk maladi kè, diminye rezistans ensilin ak diminye enflamasyon (,,,,,,,).

Tout kalite nwa yo tou wo nan mayezyòm, potasyòm ak kè-sante grès monoensature.

Ki sa ki nan plis, nwa Brezil yo se youn nan sous yo pi byen nan Selenyòm - jis de nwa Brezil bay plis pase 100% nan konsomasyon nan rekòmande chak jou ().

Nwa yo tou benefisye pou moun ki gen dyabèt. Nan yon sèl etid, ranplase yon pòsyon nan glusid ak 2 ons (56 gram) nan nwa mennen nan redwi sik nan san ak nivo kolestewòl ().

Topping yogout grèk, fwomaj kotaj oswa farin avwàn ak 2 gwo kiyè nwa koupe bay crunch ak gou pandan y ap ogmante valè nitrisyonèl manje maten ou an.

Ou ka jwenn yon gwo seleksyon nan nwa isit la.

Nwa se yon manje ki ranpli, eleman nitritif-dans ki ka ede diminye risk maladi kè ak amelyore kontwòl sik nan san.

8. Green Tea

Green te se youn nan bwason ki pi sen sou planèt la.

Li gen kafeyin, ki amelyore vijilans ak atitid, ansanm ak ogmante to metabolik (, ​​19,).

Green te bay sèlman 35-70 mg kafeyin pou chak tas, ki se apeprè mwatye kantite lajan an nan kafe.

Green te ka itil sitou kont dyabèt. Yon revizyon nan 17 etid yo te jwenn ke tafyatè te vèt te rediksyon nan sik nan san ak nivo ensilin ().

Li tou gen yon antioksidan li te ye tankou EGCG, ki ka pwoteje sèvo ou, sistèm nève ak kè ou kont domaj (,,,).

Jwenn yon seleksyon gwo te vèt isit la.

Green te gen anpil benefis sante. Li gen yon antioksidan ki rele EGCG, ki benefisye sèvo ou ak sistèm nève yo.

9. Pwoteyin souke

Yon lòt bon fason yo kòmanse jou ou se ak yon souke pwoteyin oswa smoothie.

Plizyè kalite poud pwoteyin ka itilize, ki gen ladan laktoserom, ze, soya ak pwoteyin pwa.

Sepandan, pwoteyin laktoserom absòbe pi vit nan kò ou ().

Laktoserom te etidye pi plis la epi li bay plizyè benefis sante. Anplis de sa, li sanble diminye apeti plis pase lòt fòm pwoteyin (,,).

Yon etid konpare kat manje ki gen anpil pwoteyin te jwenn ke manje a pwoteyin laktoserom redwi apeti ki pi ak mennen nan konsomasyon nan kalori ki pi ba nan repa kap vini an ().

Anplis de sa, pwoteyin laktoserom ka ede pi ba nivo sik nan san lè boule kòm yon pati nan yon repa ki gen karb. Li kapab tou prezève mas nan misk pandan pèdi pwa ak aje (,,).

Kèlkeswa kalite poud pwoteyin yo itilize, yon souke ki gen anpil pwoteyin ka satisfè ak ranpli. Add fwi, vèt, bè nwa oswa grenn bay fib ak antioksidan.

Yon souke pwoteyin oswa smoothie se yon gwo chwa manje maten ki gen anpil pwoteyin ki ankouraje plenite epi ki ede estabilize nivo sik nan san.

10. Fwi

Fwi kapab yon pati bon gou nan yon manje maten nourisan.

Tout kalite fwi gen vitamin, potasyòm, fib ak relativman ba nan kalori. Yon tas fwi koupe bay apeprè 80-130 kalori, tou depann de kalite a.

Fwi Citrus yo tou trè wo nan vitamin C. An reyalite, yon sèl gwo zoranj bay plis pase 100% nan konsomasyon rekòmande chak jou pou vitamin C (78).

Fwi tou trè ranpli akòz fib segondè li yo ak sa ki nan dlo ().

Pè fwi ak ze, fwomaj, fwomaj kotaj oswa yogout grèk pou yon manje maten byen balanse ki pral soutni ou pou èdtan.

Fwi se yon bon sous vitamin, potasyòm ak fib. Li gen ladan tou antioksidan ki ka ede diminye risk maladi.

11. len

Lin yo ekstrèmman an sante.

Yo rich nan fib gluan, ki ede ou santi ou plen pou plizyè èdtan apre ou fin manje (,).

Len ka amelyore sansiblite ensilin epi redwi nivo sik nan san, osi byen ke pwoteje kont kansè nan tete (,,,).

De gwo kiyè (14 gram) nan pye len gen 3 gram pwoteyin ak 4 gram fib (84).

Eseye ajoute grenn len nan yogout grèk, fwomaj kotaj oswa yon smoothie ogmante fib la ak kontni antioksidan nan manje maten ou.

Jis asire w ke ou chwazi len pye oswa moulen yo tèt ou, paske len antye pa ka absòbe nan zantray ou epi yo pral tou senpleman pase nan sistèm ou an.

Len gen anpil fibre gluan, ki ede ou santi ou plen. Yo ka amelyore sansiblite ensilin epi redwi nivo sik nan san.

12. Fwomaj Cottage

Fwomaj Cottage se yon manje dejene kokenn.

Li wo nan pwoteyin, ki ogmante metabolis, pwodui santiman plenite ak diminye nivo òmòn grangre ghrelin (,,).

An reyalite, fwomaj kotaj yo te montre yo dwe ranpli ak satisfè tankou ze ().

Full-grès fwomaj kotaj tou gen konjige asid linoleik (CLA), ki ka ankouraje pèdi pwa ().

Yon tas fwomaj kotaj bay yon enpresyonan 25 gram pwoteyin (87).

Add bè ak len pye oswa nwa koupe fè li menm plis nourisan.

Fwomaj Cottage gen anpil pwoteyin, ki ankouraje santiman plen ak ogmante to metabolik ou an.

Liy anba la

Kit ou pa manje maten se yon chwa pèsonèl.

Malgre sa ou ka te di tankou yon timoun, sote manje maten pa nesesèman gen efè negatif, osi lontan ke ou manje yon rejim balanse pandan tout jounen ou.

Si ou manje nan maten an, asire w ke ou kòmanse jou ou an dwa pa alimentation kò ou ak manje yo an sante ak eleman nitritif-dans ki endike nan atik sa a.

Preparasyon manje: Dejene chak jou