Woutin Fitness deyò

Fè egzèsis pa gen vle di ale andedan kay la nan jimnastik la. Ou ka jwenn yon antrennman konplè nan lakou pwòp ou a, lakou rekreyasyon lokal, oswa pak.

Fè egzèsis deyò ka ofri anpil benefis. Li ka ede amelyore atitid ou, ekspoze ou nan vitamin D soti nan solèy la, ak ogmante nivo enèji ou. Li ofri tou yon jaden flè varye ke ou pa jwenn andedan kay la. Se konsa, si w ap mache, kouri, oswa monte bisiklèt, ou gen plis chans rankontre ti mòn. Sa a ede travay gwoup misk diferan ak ogmante entansite nan antrennman ou.

Woutin ou ta dwe gen ladan 3 kalite fè egzèsis:

• Fè egzèsis aerobic. Sa a se nenpòt kalite egzèsis ki itilize pi gwo misk ou yo ak vin kè ou bat pi vit. Vize jwenn omwen 2 èdtan ak 30 minit nan modere-entansite fè egzèsis aerobic chak semèn.
• Fè detant egzèsis. Egzèsis sa yo detire misk ou pou pi bon fleksibilite ak ran de mouvman nan jwenti ou yo. Ou ka detire anvan oswa apre ou fin fè lòt egzèsis ou yo.
• Fòmasyon fòs. Egzèsis sa yo travay misk ou a fè yo pi fò epi ede bati zo pi fò. Eseye travay sou tout gwo gwoup misk ou yo omwen de fwa pa semèn. Jis asire w ke ou repoze pou yon jou nan ant.

Pa gen pwoblèm ki kalite antrennman deyò ou chwazi pou ou, gen ladan egzèsis nan tout 3 gwoup yo. Mete egzèsis ki vize bra ou, janm ou, zepòl, pwatrin, do, ak misk nan vant.

Si ou pa te aktif nan yon ti tan, oswa si ou gen yon kondisyon sante, li se yon bon lide pou pale ak founisè swen sante ou anvan ou kòmanse yon pwogram egzèsis.

Gen plizyè fason pou fè egzèsis deyò, posiblite yo prèske intèrminabl. Chwazi yon bagay ki fè apèl kont ou epi ki bon pou nivo kondisyon fizik ou. Men kèk ide:

• Chofe an premye. Jwenn san ou ap koule tankou dlo nan mache pou apeprè 5 minit. Ajoute yon detire dinamik pa pote jenou ou nan direksyon pwatrin ou. Chofe ak etann misk ou ka ede anpeche kèk blesi. Ou ta dwe kontinye ak chofe ou jiskaske kò ou santi l cho epi ou jis kòmanse swe.
• Mache oswa jog nan jimnastik deyò ou. Chwazi yon pak oswa lakou rekreyasyon tou pre kay ou pou antrennman ou. Fason sa a ou ka kòmanse, epi fini, woutin ou ak yon ti mache anime oswa jog limyè.
• Chwazi akseswar ou. Pak pak, pye bwa, ak ba makak tout fè akseswar egzèsis gwo. Sèvi ak yon ban pak pou fè pushups, pant, ak etap-ups. Makak mak ak branch pyebwa yo se gwo pou rale-ups. Ba makak kapab itilize tou pou travay ab ou lè ou rale janm bese ou nan direksyon pwatrin ou pandan ou pann nan men ou. Ou kapab tou vlope bann rezistans alantou pye bwa oswa poto fè egzèsis ranfòse.
• Panse tout kò. Lè w ap fè egzèsis deyò, sèvi ak egzèsis ki sèvi ak pwa kò ou. Pou egzanp, ou ka fè skwa, lunges, pushups, pant, chita ups, ak planch. Fè 15 repetisyon nan chak egzèsis. Bati jiska 3 kouche nan 15 repetisyon pou chak egzèsis.
• Antre nan yon klas oswa yon gwoup. Anpil moun santi yo plis motive lè yo fè egzèsis nan yon gwoup. Gade pou klas Fitness, tankou yoga, Tai Chi, oswa jimnastik, yo ofri deyò nan pak lokal yo ak nan zòn rekreyasyon. Ou ka gade tou pou gwoup ki konsantre sou yon espò ou renmen, tankou monte bisiklèt, randone, djògin, zaviwon, tenis, oswa Frisby.
• Fè kèk travay lap fè yon antrennman. Wi, kèk travay lap fè deyò ou ka konte kòm egzèsis. Yon konbinezon de jadinaj, koupe gazon an ak yon mouse pouse, rale move zèb, oswa rato fèy ka ba ou yon antrennman kò konplè.
• Melanje li. Kenbe antrennman ou nouvo pa varye woutin ou chak konsa souvan. Eseye yon nouvo espò oswa mache, vwayaje, oswa jog sou yon nouvo wout. Fè yon vwayaj jou epi fè woutin ou yon kote nouvo.

Chak fwa ou fè egzèsis deyò, ou ta dwe pran kèk prekosyon pou asire ke ou rete an sekirite.

• Gade tan an. Pandan ke ou ka fè egzèsis nan pifò kalite move tan, chalè ekstrèm oswa frèt ka danjere. Nan tan frèt, abiye an kouch, epi mete yon chapo ak gan. Nan tan cho, mete anpil krèm pwotèj kont solèy, chwazi rad ki lejè, epi bwè anpil dlo.
• Pran prekosyon nan lari. Mache oswa djògin fè fas a trafik kap vini ak mete rad klere pou chofè ka wè ou. Si ou soti lè li fè nwa, mete rad meditativ oswa pote yon flach.
• Prepare w. Pote yon ID ak yon telefòn selilè, jis nan ka.

Konsèy Ameriken sou Egzèsis (ACE) gen anpil woutin egzèsis ki nan lis sou sit li yo - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Genyen tou anpil liv sou egzèsis ou ka fè pou kont ou. Ou kapab tou jwenn videyo Fitness oswa DVD. Chwazi liv oswa videyo ki te kreye pa moun ki gen kalifikasyon kondisyon fizik. Gade pou yon moun ki sètifye pa ACE oswa Kolèj Ameriken pou Medsin Espò.

Rele founisè ou touswit si ou gen nenpòt nan sentòm sa yo pandan egzèsis:

• Presyon oswa doulè nan pwatrin ou, zepòl, bra, oswa kou ou
• Ou santi ou malad nan vant ou
• Gwo doulè
• Pwoblèm pou respire oswa souf kout menm lè ou sispann fè egzèsis
• Toudisman
• Yon maltèt, feblès, konfizyon, oswa kranp nan misk nan move tan cho
• Pèt nan santi oswa pike sou nenpòt ki zòn nan po ou nan move tan frèt

Fè egzèsis - deyò

• Mache pou sante

Konsèy Ameriken sou sit entènèt Egzèsis. Anfòm reyalite: Basics fòmasyon sikwi. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Aksè 19 Mas 2020.

Buchner DM, Kraus NOU. Aktivite fizik. Nan: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medsin. 26yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Benefis ki genyen nan anviwònman natirèl pou aktivite fizik. Espò Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Egzèsis ak Fòm fizik