Rejim pou ranfòse manje

Rejim ranfòse manje nouri ou san ou pa ajoute yon anpil nan kalori siplemantè nan sik ak grès satire. Konpare ak manje rejim alimantè, opsyon sante sa yo gen anpil eleman nitritif epi yo pran plis tan pou dijere, kidonk, ou rete plen pi lontan.

Nenpòt rejim alimantè ki an sante gen ladan fwi ak legim chak jou. Manje ki grandi sou fèm, nan jaden, oswa sou pye bwa yo chaje ak eleman nitritif ak fib. Yo ranpli ou leve, li ba ou yon koule danble nan enèji.

Fason yo manje fwi. Kenbe yon bòl fwi ki estoke nan kwizin ou pou yon ti goute rapid, an sante. Si ou se kout sou tan, sèvi ak fwi nan frizè ki vini pre-tranche. Tcheke pou asire ke pa gen sik ajoute. Lis la engredyan ta dwe gen ladan sèlman fwi. Lòt sijesyon k ap sèvi yo enkli:

• Bè sou yogout san grès
• Fwi smoothie ak yogout san grès
• Sòs salad Citrus ak nwaye
• Salad melon ak vinèg balzamik
• Anana griye, pèch, oswa nectarin
• Poach poche
• Epina ak sòs salad pwa

Fason pou manje legim. Koupe legim kri tankou kawòt oswa klòch piman an baton pou ou ka goute sou yo pandan tout jounen an. Ou ka manje yo tou nan yon sòs salad. Tankou fwi, anpil legim vini pre-koupe ak nan frizè. Yon fwa ankò, tcheke etikèt la asire w ke lis la engredyan sèlman gen ladan legim. Eseye ide sa yo resèt legim:

• Brokoli brase sou diri mawon
• Collard vèt ak yon ze fri
• Bètrav griye ak fenouy ak tranch zoranj
• Mayi ak sòs salad tomat
• Kabob legim griye oswa legim griye
• Magazen-achte soup ki ba-sodyòm ak te ajoute legim nan frizè
• Legim jele brase nan pasta bouyi pandan 5 dènye minit yo nan kwit manje

Pwa se yon gwo sous pwoteyin ak fib. Ou ka itilize pwa pou diminye oswa menm ranplase vyann nan anpil asyèt.

Fason pou manje pwa. Si ou pa gen tan pre-tranpe ak kwit pwa sèk, pwa nan bwat ap delivre ou tan. Jis asire w ke ou achte pwa ki ba nan sèl (sodyòm). Ou ka diminye kontni sodyòm lan tou nan rense ak vide pwa nan bwat. Men kèk fason bon plat yo manje plis pwa:

• Chili vejetaryen ak pwa ren
• Nwa-Peas pwa salsa
• Hummus ki fèt ak pwa garbanzo
• Soup lantiy ak kawòt ak epina
• Split soup pwa
• Diri mawon ak pwa pent
• Sòs salad pwa blan ak sitwon ak zaboka
• Anbourger legim

Omwen yon mwatye nan grenn ou manje yo ta dwe grenn antye. Grenn antye toujou gen pi fò nan eleman nitritif yo ak fib yo te kòmanse avèk kòm plant, paske grenn antye gen grenn nan tout antye. Se poutèt sa pen antye grenn gen teksti ak pen blan lis.

Fason yo manje grenn antye. Lè w ap chwazi manje ki fèt ak grenn antye, tcheke lis engredyan yo, grenn antye yo ta dwe make an premye. Gwo fason yo ka resevwa plis grenn antye gen ladan yo:

• Whole-ble oswa pen griye multigrain ak zaboka
• Farin avwàn ak bè
• Diri sovaj ak sòs salad djondjon
• Diri mawon ak legim brase-fri
• Whole-ble lòj ak soup legim
• Pitza antye-ble ak legim griye ak sòs marinara
• Popcorn ak ti kras oswa ki pa gen sèl sèl ak bè

Lèt ki pa gen anpil grès ak san grès, yogout, ak fwomaj kotaj se sous sante nan kalsyòm, vitamin D, ak potasyòm Kontrèman ak bwason sikre ak kalori siplemantè, lèt ranpli ou ak eleman nitritif.

Fason yo jwenn plis letye. Jwenn kreyatif lè ou ajoute letye nan rejim alimantè ou:

• Add lèt nan sereyal ki gen anpil fib
• Kwit farin avwàn ou ak lèt ​​ekreme olye pou yo dlo
• Manje yogout pou kont li, ak fwi, oswa farinen ak siwo myèl
• Sèvi ak abiye sòs salad ki baze sou yogout
• Ranplase yogout grèk pou krèm tounen
• Goute sou baton fwomaj ki pa gen anpil grès oswa ki pa gen grès
• Gaye fwomaj kotaj ki gen anpil grès sou ti biskwit ble ak tèt ak tomat
• Ajoute yon kwiyere nan fwomaj cottage san grès nan grenpe moute ze

Ajoute kantite limite nan manje sa yo nan rejim alimantè ou.

Reta. Nan ti kantite, nwa yo se yon gwo sous fib, pwoteyin, ak grès ki an sante. Men, nwa yo tou gen anpil kalori, epi yo fasil pou manje twòp. Manje yo ti kras. Pòsyon nwa soti devan yo nan tan, olye ke manje yo tou dwat nan veso a. Add nwa salad ak asyèt prensipal kòm yon sous pwoteyin.

Lwil ki an sante. Lwil tankou lwil oliv, lwil kanola, lwil tounsòl, lwil oliv katon, ak magarin mou yo se ranplasman gwo pou lwil ki gen anpil grès solid, tankou bè ak mantèg. Anpil lwil ki gen anpil grès solid pa bon pou ren ou ak kè ou.

Sèvi ak lwil ki an sante olye pou yo bè pou kwit manje ak nan pansman sòs salad yo ajoute richès nan manje ou. Tankou nwa, lwil yo gen anpil kalori, kidonk yo pi sen nan pi piti kantite.

Bètlanmè. Fwidmè gen anpil eleman nitritif ak anpil grès pou kè. Depatman Agrikilti Etazini (USDA) rekòmande pou manje omwen yon 8-ons (226 gram) k ap sèvi nan fwidmè chak semèn. Chwa an sante gen ladan sadin, aran, tilapia, ak Twit.

Poul. Poul se pi sen lè ou boukannen, griye, oswa gri li. Tete poul yo pi ba nan grès ak kalori pase kwis poul. Li bon pou kwit poul ak po a, ki ede kenbe li imid. Retire po a anvan ou manje pou konsève pou apeprè 50 kalori ak prèske 5 gram grès.

Poul fri, zèl poul, oswa poul sèvi nan sòs krèm se kèk nan plizyè fason pou fè poul malsen. Ou se pi bon nan evite opsyon sa yo poul.

Koupe mèg nan vyann. Si vyann se mèg oswa ki gen anpil grès depann sou pati nan bèt la li te soti.

• Yon pòsyon nan ren kochon gen 3 gram grès. Zo kòt rezèv gen 26 gram grès.
• Yon stèk anlè tèt gen 7 gram grès. Premye zo kòt gen prèske 23 gram grès.
• Gade pou vyann tè ki make "97% a 99% mèg."

Li se menm an sante yo sèvi ak vyann mèg kòm yon gani olye pou yo kòm yon kou prensipal la. Pou egzanp, kwit kèk vyann bèf mèg, drenaj nenpòt lwil oliv, epi ajoute li, ansanm ak kawòt koupe ak zukèini, nan yon chodyè sòs tomat.

Obezite - rejim alimantè ki ranfòse manje; Ki twò gwo - rejim alimantè ki ranfòse manje

Akademi Nitrisyon ak dyetetik sou sit wèb. Manje. www.eatright.org/food. Aksè nan 3 desanm 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obezite ak maladi kadyometabolik. Nan: Zip DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Maladi Kè Braunwald a: Yon liv nan Medsin kadyo-vaskilè. 11yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 50.

US Department of Agriculture ak US Department of Health and Human Services. Gid dyetetik pou Ameriken yo, 2020-2025. 9yèm edisyon. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Mizajou desanm 2020. Aksè: 30 desanm 2020.

• Rejim