Kalsyòm, vitamin D, ak zo ou

Lè w jwenn ase kalsyòm ak vitamin D nan rejim alimantè ou ka ede kenbe fòs zo ak diminye risk ou genyen pou devlope osteyopowoz la.

Kò ou bezwen kalsyòm pou kenbe zo ou dans epi fò. Dansite zo ki ba ka lakòz zo ou vin frajil ak frajil. Zo fèb sa yo ka kraze pi fasil, menm san yon aksidan evidan.

Vitamin D ede kò ou absòbe kalsyòm. Manje manje ki bay bon kantite kalsyòm, vitamin D, ak pwoteyin. Sa a kalite rejim alimantè ap bay kò ou blòk yo li bezwen fè ak kenbe zo fò.

Anplis de sa nan ap resevwa ase kalsyòm ak vitamin D, ou ka diminye risk pou yo devlope maladi osteyopowoz la pa fè egzèsis regilyèman epi evite fimen ak twòp alkòl itilize.

Kantite kalsyòm yo bay nan miligram (mg), ak vitamin D yo bay nan inite entènasyonal (IU).

Tout timoun ki gen laj 9 a 18 ta dwe genyen:

• 1300 mg kalsyòm chak jou
• 600 IU nan vitamin D chak jou

Tout granmoun ki poko gen 50 an ta dwe genyen:

• 1000 mg kalsyòm chak jou
• 400 a 800 IU nan vitamin D chak jou

Granmoun ki gen 51 an oswa plis ta dwe genyen:

• Fanm: 1200 mg kalsyòm chak jou
• Gason: 1000 mg kalsyòm chak jou

Gason ak fanm: 800 a 1000 IU nan vitamin D chak jou. Moun ki gen vitamin D ensufizant oswa ki gen kantite ensifizan nan vitamin D ap bezwen pi wo kantite vitamin D sipleman.

Twòp kalsyòm oswa vitamin D ka mennen nan pwoblèm tankou yon risk ogmante pou wòch ren.

• Total kalsyòm pa ta dwe depase 2000 mg chak jou
• Total vitamin D pa ta dwe depase 4000 IU chak jou

Lèt ak pwodwi letye yo se pi bon sous kalsyòm. Yo genyen yon fòm kalsyòm ke kò ou ka absòbe fasil. Chwazi yogout, fwomaj, ak buttermilk.

Granmoun ta dwe chwazi lèt san grès (ekreme) oswa lèt ki pa gen anpil grès (2% oswa 1%), ak lòt pwodwi letye ki gen mwens grès. Retire kèk nan grès la pa bese kantite kalsyòm nan yon pwodwi letye.

• Yogout, pifò fwomaj, ak buttermilk vini nan vèsyon grès-gratis oswa ki gen anpil grès.
• Vitamin D ede kò ou sèvi ak kalsyòm, ki se poukisa vitamin D souvan ajoute nan lèt.

Si ou manje anpil oswa pa gen okenn pwodwi letye, ou ka jwenn kalsyòm nan lòt manje. Li souvan ajoute nan ji zoranj, lèt soya, tofou, sereyal pare-a-manje, ak pen. Tcheke etikèt ki sou manje sa yo pou ajoute kalsyòm.

Legim fèy vèt, tankou bwokoli, kolye, chou frize, moutad vèt, Navèt vèt, ak bok choy (Chinwa chou), se bon sous kalsyòm.

Lòt sous bon manje nan kalsyòm yo se:

• Somon ak sadin ki nan bwat ak zo yo (ou ka manje zo sa yo mou)
• Almonds, nwa Brezil, grenn tounsòl, tahini (keratin wowoli), ak pwa sèk
• Melas Blackstrap

Lòt konsèy pou asire ke kò ou ka itilize kalsyòm nan rejim alimantè ou:

• Kwit legim ki gen anpil kalsyòm nan yon ti kantite dlo pou tan ki pi kout posib. Yo pral kenbe plis kalsyòm nan fason sa.
• Fè atansyon sou sa ou manje ak manje ki gen anpil kalsyòm. Sèten fib, tankou bran ble ak manje ki gen asid oksalik (epina ak rubarb), ka anpeche kò ou absòbe kalsyòm.

Doktè ou ka rekòmande yon sipleman kalsyòm oswa vitamin D pou kalsyòm ak vitamin D ou bezwen an. Sepandan, balans ki genyen ant benefis ak enkonvenyans nan sipleman sa yo se klè.

Osteyopowoz la - kalsyòm; Osteyopowoz la - dansite zo ki ba

• Kalsyòm sous
• Osteyopowoz la
• Osteyopowoz la
• Vitamin D. sous
• Kalsyòm benefis

Brown C. Vitamin, kalsyòm, zo. Nan: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Farmakoloji klinik. 12yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Gid klinisyen an pou prevansyon ak tretman pou maladi osteyopowoz la. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Enstiti Nasyonal Sante, Biwo Sit wèb Sipleman dyetetik. Fèy enfòmasyon pou pwofesyonèl sante yo: Kalsyòm. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Mizajou 26 Mas 2020. Aksè 17 Jiyè 2020.

Sèvis Prevansyon Etazini Task Force; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamin D, kalsyòm, oswa sipleman konbine pou prevansyon prensipal la nan ka zo kase nan adilt ki abite nan kominote a: Deklarasyon rekòmandasyon Sèvis Prevansyon Task Force Ameriken JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalsyòm
• Osteyopowoz la
• Vitamin D.