Gwosè pòsyon

Li ka difisil pou mezire chak pòsyon nan manje ou manje. Men, gen kèk fason senp yo konnen ke ou ap manje gwosè yo sèvi dwa. Apre konsèy sa yo ka ede w kontwole gwosè pòsyon yo pou pèdi pwa an sante.

Yon gwosè pòsyon rekòmande se kantite chak manje ke ou sipoze manje pandan yon repa oswa ti goute. Yon pòsyon se kantite manje ke ou aktyèlman manje. Si ou manje plis oswa mwens pase gwosè pòsyon rekòmande a, ou ka jwenn swa twòp oswa twò piti nan eleman nitritif ou bezwen yo.

Moun ki gen dyabèt ki itilize lis echanj la pou konte karb yo ta dwe kenbe nan tèt ou ke yon "pòs" sou lis la echanj pa pral toujou menm jan ak gwosè a pòsyon rekòmande.

Pou manje tankou sereyal ak pasta, li ka itil yo sèvi ak tas mezire ki mezire soti yon pòsyon egzak pou yon koup la jou jiskaske ou jwenn plis pratike nan eyeballing pòsyon ki apwopriye a.

Sèvi ak men ou ak lòt objè chak jou pou mezire gwosè pòsyon yo:

• Yon pòsyon nan vyann oswa bèt volay se pla men ou oswa yon pil kat
• Yon 3-ons (84 gram) pòsyon pwason se yon kanè chèk
• Mwatye tas (40 gram) krèm glase se yon boul tenis
• Yon pòsyon fwomaj se yon pè zo
• Yon mwatye tas (80 gram) nan diri kwit, pasta, oswa ti goute tankou bato oswa pretzels se yon ti ponyen awondi, oswa yon boul tenis
• Yon pòsyon nan yon galèt oswa gofr se yon disk kontra enfòmèl ant
• De gwo kiyè (36 gram) nan manba se yon boul ping-pong

Ou ta dwe manje senk oswa plis pòsyon fwi ak legim chak jou pou ede diminye risk kansè ou ak lòt maladi. Fwi ak legim yo gen anpil grès ak anpil fib. Yo pral ede tou ranpli ou pou ke ou satisfè nan fen manje ou yo. Yo gen kalori, kidonk ou pa ta dwe manje yon kantite lajan san limit, espesyalman lè li rive fwi.

Ki jan yo mezire gwosè yo sèvi kòrèk nan fwi ak legim:

• Yon tas (90 gram) nan fwi oswa legim kri koupe se pwen yon fanm oswa yon bezbòl
• Yon pòm mwayen oswa zoranj se yon boul tenis
• Yon ka trimès (35 gram) nan fwi sèk oswa nwa se yon boul gòlf oswa ti ti ponyen
• Yon tas (30 gram) leti se kat fèy (leti Romaine)
• Yon pòmdetè mwayen kwit se yon sourit òdinatè

Pou kontwole gwosè pòsyon ou lè w ap manje lakay ou, eseye konsèy sa yo:

• Pa manje nan sak la. Ou ta ka tante manje twòp. Sèvi ak gwosè a sèvi sou pake a pòsyon soti ti goute a nan ti sak oswa bòl. Ou kapab tou achte pòsyon sèl-pòsyon nan manje pi renmen ou goute yo. Si ou achte nan esansyèl, ou ka divize ti goute moute nan pòsyon sèl-pòsyon lè ou rive lakay ou soti nan magazen an.
• Sèvi manje sou pi piti asyèt. Manje nan yon plak sòs salad olye pou yo yon plak dine. Kontinye sèvi asyèt sou kontwa kwizin nan pou w ka oblije leve pou segonn. Mete manje ou soti nan rive fasil ak soti nan je pral fè li pi difisil pou ou pou w manje twòp.
• Mwatye nan plak ou ta dwe gen legim vèt. Divize lòt mwatye a ant pwoteyin mèg ak grenn antye. Konble mwatye nan plak ou a ak legim vèt anvan ou sèvi rès la nan antre ou se youn nan metòd ki pi fasil nan kontwòl pòsyon.
• Ranplase varyete ki gen anpil grès nan manje. Olye pou yo fwomaj krèm antye-grès, krèm tounen, ak lèt, achte ki gen anpil grès oswa ekreme olye. Sèvi ak mwatye kantite lajan ou ta nòmalman itilize pou konsève pou menm plis kalori. Ou ka eseye ranplase mwatye nan fwomaj la krèm ak hummus oswa melanje krèm nan tounen ak yogout plenn fè sa a pi fasil.
• Pa manje mindlessly. Lè ou goute devan televizyon an oswa pandan w ap fè lòt aktivite, ou pral distrè ase ke ou ka manje twòp. Manje bò tab la. Konsantre atansyon ou sou manje ou pou ou ka konnen ki lè ou te gen ase yo manje.
• Goute ant repa si ou vle. Si ou grangou ant manje, manje yon ti goute ki an sante, ki gen anpil fib tankou yon moso fwi, ti sòs salad, oswa yon bòl soup ki baze sou bouyon. Goute a pral ranpli ou pou ke ou pa manje twòp nan pwochen repa ou. Ti goute ki pè pwoteyin ak idrat kabòn ak fib ap kite ou plis satisfè. Gen kèk egzanp ki gen yon pòm ak fwomaj fisèl, biskwit antye-ble ak manba, oswa kawòt ti bebe ak hummus.

Pou kontwole gwosè pòsyon ou lè ou manje deyò, eseye konsèy sa yo:

• Lòd ti gwosè a. Olye pou yo yon mwayen oswa gwo, mande pou gwosè ki pi piti a. Lè ou manje yon ti anmbègè olye de yon gwo, ou pral ekonomize sou 150 kalori. Yon ti lòd nan Fries pral delivre ou sou 300 kalori, ak yon ti soda pral delivre 150 kalori. Pa super-gwosè lòd ou yo.
• Lòd "gwosè manje midi" nan yon manje, olye ke gwosè a dine.
• Lòd antre olye ke antre.
• Pataje manje ou. Fann yon antre ak yon zanmi, oswa koupe repa ou an mwatye lè li rive. Mete yon mwatye nan yon bwat pou ale anvan ou kòmanse manje. Ou ka gen rès la nan manje ou pou manje midi jou kap vini an.
• Ranpli ak manje ki gen mwens kalori. Lòd yon ti sòs salad, tas fwi, oswa tas soup ki baze sou bouyon anvan antre ou. Li pral ranpli ou pou ke ou manje mwens nan repa ou.

Obezite - gwosè pòsyon; Ki twò gwo - gwosè pòsyon; Pwa-pèt - gwosè pòsyon; Healthy rejim alimantè - gwosè pòsyon

Mozaffarian D. Nitrisyon ak maladi kadyovaskilè ak metabolik. Nan: Zip DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Maladi Kè Braunwald a: Yon liv nan Medsin kadyo-vaskilè. 11yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Manje tibebe ki an sante, timoun, ak adolesan. Nan: Kliegman RM, St Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Liv Pedyatri. 21yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 56.

US Department of Agriculture ak US Department of Health and Human Services. Gid dyetetik pou Ameriken yo, 2020-2025. 9yèm edisyon. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Mizajou Desanm 2020. Aksè 30 Desanm 2020.

• Kontwòl pwa