Jimnastik-Enspire antrennman bodyweight ou

Kontan

• 1. Obstakl
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Tuck Jump Baton
• 4. Bear Plank ak Butt Kicks
• 5. Krab Reach
• 6. gwo lanp sèt branch kanpe
• 7. L Kenbe
• 8. Echèl
• 9. Pouse-Leve nan Plank Jackknife
• 10. Handstand
• 11. Pike Press
• 12. Planche pouse-up
• Revizyon pou

Si ou te wè US supèrstar Jimnastik tankou Shawn Johnson, Nastia Liukin, oswa Simone Biles (dènye a ak pi gran favè tapi a Olympic) nan aksyon, ou konnen kò yo se definisyon an nan #pirasyon. Akrobatik yo enkwayab yo ka rale-lè l sèvi avèk pa gen anyen men kò yo-yo ase yo ka resevwa machwè nenpòt moun ki lage.

Oke, ou pa bezwen yo dwe yon atlèt nivo Olympic (oswa menm konnen ki jan fè yon back-flip) pou jwenn kèk nan pi bon-kò-tout tan benefis nan fòmasyon jimnastik. Nou tape Nike Master Trainer ak ansyen jimnast Etazini Rebecca Kennedy pou 12 mouvman pou nou vòlè nan liv jimnastik la.

Kouman li fonksyone: Fè chak mouvman pou 30 segonn, repoze 20-30 segonn ant chak youn. Nan fen 12 mouvman yo, rès pou 60-90 segonn, Lè sa a, repete youn oubyen de fwa plis.

Ou pral bezwen: Yon kabann (sitou si w sou yon sifas ki difisil) ak yon pè blòk yoga oswa ba paralèl / paralèl.

1. Obstakl

A. Kanpe ak pye ansanm, nwayo sere, ak bra lonje dwat anlè tèt.

B. Etap pi devan ak pye gòch la, kout pyen atè a ak pye dwat la, epi eksploze zòtèy yo sote nan lè a. Kenbe janm dwat ak zòtèy pwente pandan so a, fòme yon pozisyon kre-kò nan lè a. Tè ak pye ansanm nan pozisyon kòmanse.

C. Etap pi devan ak pye dwat la, kout pyen ak pye gòch la, eksploze nan zòtèy, ak peyi. Repete pye altène pou 30 segonn.

2. Hollow Hold to Jackknife

A. Kòmanse kouche fas anlè sou planche a ak janm dwat ak bra pwolonje sou tèt. Peze tailbone a ak pi ba do desann nan etaj la, epi leve bra ak janm. Kenbe pozisyon sa a pou 4 segonn.

B. Peze abs leve bra dwat ak janm moute pliye kò nan mwatye, ak men ak pye rive nan direksyon pou plafon an. Lower tounen nan kenbe kre san yo pa manyen men oswa pye sou planche a. Kenbe kontak ant do ki pi ba a ak etaj la. Repete yon fwa plis.

C. Kontinye altène kenbe pozisyon kò kre pou 4 segonn, lè sa a fè 2 kouto. Repete pou 30 segonn.

3. Tuck Jump Baton

A. Kanpe ak pye ansanm ak bra pa bò. Kenbe pwatrin leve, balanse bra leve, li anlè pandan y ap sote sou planche a. Rale jenou jiska pwatrin nan yon pozisyon Tuck.

B. Tè tounen sou planche a ak jenou koube yo absòbe chòk la lè aterisaj. Imedyatman balanse bra tounen desann ak Lè sa a, moute fè so a kap vini an. Repete pou 30 segonn.

4. Bear Plank ak Butt Kicks

Kòmanse sou men ak jenou sou planche a. Angaje ab pou leve jenou sou planche a. Sa a se pozisyon planch lous.

Beginner: Choute yon pye nan yon moman pou touche talon ak glutes. Byen vit altène ant anvwaye pou ke w ap sote soti nan pye nan pye. Eseye fè ou ranch pi wo ak pi wo pandan anvwaye yo.

Entèmedyè: Choute tou de pye jiska manyen pinga'w glutes, Lè sa a, retounen nan pote gwo bout bwa. Touswit prentan tounen nan zòtèy yo choute pinga'w yo ankò. Eseye mete ranch yo sou zepòl yo.

Avanse: Choute tou de pye yo pou touche pinga'w nan glutes, leve ranch yo dwe dirèkteman anlè zepòl yo. Pi ba pou pote gwo bout bwa. Repete.

5. Krab Reach

A. Kòmanse chita ak pye plat sou planche a ak jenou pwente nan direksyon pou plafon an. Mete men dwat plat sou planche dèyè anch dwat, dwèt fè fas a bak. Lonje bra gòch pi devan, palmis fas anlè, bra dwat, epi repoze sou jenou gòch.

B. Peze ranch yo leve epi rive nan bra gòch tounen pou l detire dèyè tèt la. Se pou tèt la pann gade bak.

C. Lower ranch ak bra tounen desann nan kòmanse pozisyon. Repete pou 15 segonn sou chak bò.

6. gwo lanp sèt branch kanpe

A. Kòmanse kanpe ak pye ansanm ak bra pa kote nan devan kabann lan.

B. Bese desann nan pozisyon chita ak pye plat sou planche a. Kontinye woule tounen sou kabann lan, ak palmis bra peze nan etaj. Woule ranch yo sou zepòl epi pwolonje janm dwat nan direksyon plafon nan yon pozisyon kò kre, peze glutes ak abs.

C. Imedyatman woule ranch tounen desann, epi retounen nan pozisyon chita ak pye plat sou planche a. Peze abs ak mèg pou pi devan, rive bra dwat devan sou jenou.

D. Kòmanse woulo kap vini an pa bese tounen desann sou kabann lan, peze pla nan etaj la, ak woule ranch ak zòtèy moute sou zepòl yo. Pou fè li pi avanse, vini tout wout la tounen jiska kanpe nan ant chak woulo liv. Repete pou 15 segonn.

7. L Kenbe

A. Chita sou planche ak janm pwolonje dwat deyò devan. Mete blòk yoga dirèkteman akote ranch yo, anba zepòl yo.

B. Mete men sou blòk yoga ak pouse dirèkteman nan yo leve bou sou etaj. Kenbe pwatrin leve epi pa kite zepòl monte zèpòl.

C. Eseye leve yon pye kèk pous sou etaj la epi kenbe pozisyon an. Pou ogmante difikilte a, leve tou de pye yo sou planche a epi kenbe. Eseye kenbe pozisyon an pou 30 segonn.

8. Echèl

A. Kanpe ak pye ansanm, bra lonje nan yon pozisyon T.

B. Charnyèr pou pi devan nan ranch yo epi leve janm gòch dwat dèyè ou. Kenbe tounen dwat ak nwayo sere. Eseye jwenn anwo kò ak janm gòch paralèl ak etaj la. Kenbe pou 15 segonn sou chak bò.

9. Pouse-Leve nan Plank Jackknife

A. Kòmanse nan pozisyon gwo bout bwa, zepòl sou ponyèt ak nwayo sere. Pi ba nan yon push-up.

B. Pouse pwatrin lan lwen etaj la pou retounen nan gwo bout bwa a. Lè sa a, peze abs pou sote pye nan direksyon pou men yo epi leve ranch yo nan yon pozisyon pike. Lè sa a, sote imedyatman tounen soti nan gwo bout bwa. Pi ba nan yon push-up pou kòmanse pwochen rep.

C. Pou modifye, pa sote pye osi lwen. Evite koube jenou yo. Repete pou 30 segonn.

10. Handstand

Débutan: mi mache

Kòmanse nan pozisyon gwo bout bwa ak pye manyen yon miray. Dousman mache pye sou miray la epi mache men bak jiskaske ranch yo anwo tèt la. Pou soti nan men yo, tou dousman mache men deyò epi pye yo tounen desann nan gwo planch. Eseye kenbe pou 30 segonn nan tèt la.

Entèmedyè: Janm anvwaye

Pliye pi devan epi mete palmis yo sou planche a, men yo apa nan lajè zepòl yo epi zepòl yo sou ponyèt yo. Choute janm gòch dwat anlè nan lè a, ap eseye pwente li tou dwat anlè epi jwenn ranch yo anlè tèt. Pouse janm dwat ede janm gòch rive nan tèt la. Repete pou 15 segonn sou chak bò, eseye kenbe nan tèt la.

Avanse:Handstand

Pliye pou pi devan epi mete pla sou planche a, men zepòl-lajè apa ak zepòl sou ponyèt. Choute janm gòch dwat moute nan lè a, ap eseye pwen li dwat anlè epi pou yo jwenn ranch pi wo a tèt yo. Pouse janm dwat pou ede janm gòch rive nan tèt la, Lè sa a, pwolonje janm dwat yo rive dwat. Kenbe abs angaje ak zòtèy pwente ak dwèt gaye lajè sou planche a. Eseye kenbe pou 30 segonn.

11. Pike Press

A. Kòmanse ak pye ansanm ak pla plat sou planche a. Mete pla men sou 12 pous devan zòtèy yo, ak zepòl yo sou ponyèt yo.

B. Leve pinga'w ak mèg kò pou pi devan sou ponyèt, rale pi ba nan direksyon pou kolòn vètebral. Kenbe pou twa segonn, Lè sa a, pi ba pinga'w ak mèg pwa tounen nan pye. Repete pou 30 segonn.

12. Planche pouse-up

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa. Wòch pwa pou pi devan sou zòtèy pou zepòl yo devan ponyèt yo.

B. Pi ba nan yon pouse-up, ak koud manyen zo kòt. Peze lwen etaj pou retounen nan gwo bout bwa a. Repete pou 30 segonn.

Revizyon pou