Yoga pou maladi Parkinson la: 10 poze eseye, poukisa li travay, ak plis ankò

Kontan

• 1. Mountain poze
• 2. Salit anwo
• 3. Kanpe pou pi devan Bend
• 4. Vanyan sòlda II
• 5. Tree poze
• 6. Krikèt poze
• 7. Poze Timoun nan
• 8. chita bò tab Ang
• 9. Janm-Up-miray la
• 10. Kadav poze
• Èske li reyèlman travay?
• Liy anba la

Poukisa li benefisye

Si ou gen maladi Parkinson la, ou ka jwenn ke pratike yoga fè pi plis pase jis ankouraje detant epi ede ou jwenn yon dòmi lannwit bon. Li ka ede w vin pi abitye avèk kò ou ak kapasite li yo.

Pou egzanp, sèten poze sib gwoup misk espesifik, ki ou ka itilize nan avantaj ou a ede tranbleman kontwòl. Ou kapab tou itilize pratik ou a ede ogmante mobilite ou, fleksibilite, ak fòs.

Kontinye lekti pou aprann kijan mouvman sa yo ka ede amelyore kalite lavi ou an jeneral. Sonje byen ke ou menm ak pratik ou pral chanje sou yon baz chak jou. Kite atant ou yo ap ede ou prezan nan chak moman.

1. Mountain poze

Sa a kanpe poze ka ede amelyore balans ak pwèstans. Li ede ranfòse kwis, jenou, ak je pye. Li ka ede tou fasilite doulè syatik.

Misk te travay:

• kwadrisèps
• oblik
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Pou fè sa:

1. Kanpe ak gwo zòtèy ou manyen ak pinga'w ou yon ti kras apa.
2. Pèmèt bra ou kwoke nan kote ou yo. Pla ou yo ta dwe fè fas a pi devan.
3. Ou lib pou ajiste lajè pye ou ak pozisyon bra ou pou sipòte balans ou.
4. Angaje misk kwis ou epi mete yon ti koube nan jenou ou. Ou ta dwe toujou kanpe wo - sa a pliye se ede aktive misk kwis ou ak anpeche w bloke jenou ou.
5. Santi yon liy nan enèji kouri soti nan je pye ou moute nan kouwòn lan nan tèt ou.
6. Rilaks zepòl ou epi louvri sant kè ou.
7. Ou ka rete toujou, oswa deplase pwa ou devan ak dèyè, ak kòt a kòt.
8. Kenbe sa a poze pou jiska 1 minit.

2. Salit anwo

Sa a se yon lòt kanpe poze ki ka ede amelyore pwèstans ou ak balans. Li detire zepòl yo ak anbabra, ki ka soulaje doulè nan do.

Misk te travay:

• rectus ak transversus abdominis
• oblik
• biceps
• serratus anterior

Ou ka jwenn li pi fasil pou tranzisyon nan Salit anwo soti nan Mountain poze.

Pou fè sa:

1. Soti nan Mountain Pose, leve bra ou anlè tèt ou.
2. Pwolonje bra ou anlè zepòl ou.
3. Si fleksibilite ou pèmèt, pote pla men ou ansanm yo fòme pozisyon priyè anlè.
4. Rilaks zepòl ou jan ou rive nan direksyon plafon an ak dwèt ou.
5. Santi yon liy nan enèji kouri soti nan je pye ou moute nan kolòn vètebral ou ak soti nan kouwòn lan nan tèt ou.
6. Rilaks do kou ou. Si li konfòtab pou ou, vire kontanple ou nan direksyon gwo pous ou.
7. Lonje kolòn vètebral ou jan ou rantre tailbone ou anba ak anba.
8. Respire pwofondman nan pozisyon sa a pou jiska 1 minit.

3. Kanpe pou pi devan Bend

Pwèstans sa a kalme ede ranfòse janm ou, jenou, ak ranch. Paske nan nati meditasyon li yo, sa a poze tou te panse ede fasilite estrès ak enkyetid.

Misk te travay:

• misk epinyè
• piriformis
• paralize
• gastrocnemius
• gracilis

Pou fè sa:

1. Kanpe ak pye ou dirèkteman anba ranch ou.
2. Avèk men ou sou ranch ou, charnyèr nan jwenti yo anch yo pliye pou pi devan.
3. Lonje kolòn vètebral ou jan ou pliye pi devan.
4. Drop men ou desann nan nenpòt ki pozisyon konfòtab.
5. Si sa nesesè, kenbe yon ti koube nan jenou ou.
6. Konsantre sou divilge tansyon nan do pi ba ou ak ranch yo.
7. Tuck manton ou nan pwatrin ou epi pèmèt tèt ou tonbe lou nan direksyon etaj la.
8. Rete nan pozisyon sa a pou jiska 1 minit.
9. Pou lage poze a, pran men ou nan ranch ou, lonje tors ou, epi leve tèt ou tounen kanpe.

4. Vanyan sòlda II

Sa a se yon kanpe klasik poze. Li ede ranfòse janm ou ak je pye pandan w ap ogmante andirans ou. Li se yon bon fason yo detire pwatrin ou, zepòl, ak lenn.

Misk te travay:

• kwadrisèps
• adukteur kwis
• deltoid
• gluteus medius
• rectus ak transversus abdominis

Ou ka jwenn li pi fasil pou tranzisyon nan gèrye II soti nan Mountain poze.

Pou fè sa:

1. Soti nan Mountain poze, etap pye gòch ou tounen ak zòtèy ou fè fas a soti nan yon ang ti tay.
2. Kenbe pye dwat ou fè fas a pi devan.
3. Leve bra ou pou yo ap paralèl ak etaj la, ak pla ou fè fas a desann.
4. Dousman pliye jenou dwat ou pi devan.
5. Asire w ke jenou ou pa pwolonje sot pase cheviy ou. Yon liy dwat ta dwe kouri soti nan cheviy ou a jenou ou.
6. Peze byen fèm nan tou de pye yo menm jan ou lonje kolòn vètebral ou ak pwolonje enèji ou nan dwa ou devan ak dèyè.
7. Kenbe kontanple ou sou pwent dwèt ou.
8. Kenbe sa a poze pou jiska 30 segonn.
9. Repete sou bò opoze a.

5. Tree poze

Sa a se yon balanse klasik poze. Li ede ranfòse je pye ou, janm ou ak kolòn vètebral ou pandan w ap etann kwis ou, pwatrin ou, ak zepòl ou. Sa a ka ede amelyore balans ou pandan y ap tou soulaje doulè syatik.

Misk te travay:

• rectus ak transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• kwadrisèps
• paralize

Pou fè sa:

1. Kanpe tou pre yon chèz oswa yon miray pou balans ak sipò.
2. Kòmanse pote pwa ou sou pye gòch ou.
3. Pote pye dwat ou nan cheviy dwat ou, estati ti towo bèf, oswa kwis pye ou.
4. Evite peze pye ou nan jenou ou.
5. Pote bra ou nan ranch ou, nan lapriyè poze devan pwatrin ou, oswa pwolonje anlè.
6. Ezite pote men ou nan sipò ou pou balans te ajoute.
7. Kenbe kontanple ou konsantre sou yon pwen sou planche a devan ou.
8. Rete nan sa a poze pou jiska 1 minit.
9. Repete sou bò opoze a.

6. Krikèt poze

Sa a backbend dou ka ede ranfòse anwo kò ou, kolòn vètebral, ak kwis. Li stimul ògàn yo nan vant, sa ki ka ede fasilite endijesyon, flatulans, ak konstipasyon.

Misk te travay:

• trapèz
• erector spinae
• gluteus maximus
• trisèps

Pou fè sa:

1. Kouche sou vant ou ak bra ou ansanm ak kò ou ak pla ou fè fas a.
2. Pote gwo zòtèy ou ansanm ak pinga'w ou yo te tounen soti yon ti kras.
3. Repoze fwon ou dousman sou planche a.
4. Leve tèt ou, pwatrin ou, ak bra ou oswa tout wout la.
5. Ou ka leve janm ou si li konfòtab.
6. Repoze sou zo kòt ou, vant ou, ak basen ou.
7. Santi yon liy enèji k ap soti nan pwent dwèt ou.
8. Kenbe kontanple ou pi devan oswa yon ti kras anwo.
9. Kenbe sa a poze pou jiska 1 minit.
10. Lè ou reprann souf ou ak repoze, ou ka repete poze a yon fwa oswa de fwa.

7. Poze Timoun nan

Sa a koube restorative pi devan se yon poze ekselan repoze. Li dousman detire ranch yo, kwis, ak je pye ede soulaje tansyon ak doulè nan do a. Li ede tou kalme lespri a, soulaje estrès ak fatig.

Misk te travay:

• ekstansyon epinyè
• paralize
• tibialis anterior
• trapèz

Pou fè sa:

1. Chita tounen sou pinga'w ou ak jenou ou ansanm oswa yon ti kras apa.
2. Ou ka mete yon kousen anba anba ou pou sipò.
3. Mache men ou devan ou menm jan ou gon nan ranch yo pliye pi devan.
4. Kenbe bra ou pwolonje devan ou, oswa pote bra ou ansanm ak kò ou.
5. Repoze fwon ou sou planche a.
6. Pèmèt pwatrin ou tonbe lou nan jenou ou pandan w ap respire pwofondman.
7. Remake nenpòt ki sere ou ap kenbe nan kò ou, epi konsantre sou divilge tansyon sa a.
8. Rilaks nan sa a poze pou jiska 5 minit.

8. chita bò tab Ang

Sa a bwat anch restorative detire ak ogmante fleksibilite nan kwis enteryè ou, lenn, ak jenou. Li tou stimul ògàn yo nan vant ak kè a, ki ka ede amelyore sikilasyon.

Misk te travay:

• adukteur
• misk lenn
• misk basen
• psoas

Pou fè sa:

1. Kouche sou do ou epi pote plant pye ou ansanm ak jenou ou lajè.
2. Aliman kò ou pou kolòn vètebral ou, kou, ak tèt yo nan yon sèl liy.
3. Ou ka mete yon sèvyèt ki plwaye oswa yon zòrye anba jenou ou, zepòl ou ak pye ou pou sipò.
4. Pèmèt bra ou yo detann nan nenpòt ki pozisyon konfòtab.
5. Deplase pye ou pi lwen ranch ou pou diminye entansite poze an.
6. Rilaks zòn nan alantou ranch ou ak kwis.
7. Konsantre sou divilge nenpòt ki sere ak tansyon nan zòn sa a.
8. Rete nan sa a poze pou jiska 10 minit.

9. Janm-Up-miray la

Envèsyon restorative sa a detire ak ogmante fleksibilite nan do a nan kou ou, tors devan, ak janm tounen. Li ka ede soulaje modere doulè nan do, osi byen ke ede ak dijesyon.

Misk te travay:

• paralize
• kou
• devan tors
• pi ba do
• misk basen

Pou fè sa:

1. Chita sou planche a ak zepòl dwat ou fè fas a yon miray.
2. Kouche sou do ou jan ou balanse janm ou moute sou miray la. Kò ou ta dwe fòme yon ang 90 degre kont miray la.
3. Si ou kapab, kenbe zo chita ou tou pre miray la.
4. Ou ka mete yon dra ki plwaye anba ranch ou pou sipò.
5. Kenbe kolòn vètebral ou ak kou nan yon sèl liy.
6. Pèmèt bra ou yo repoze nan nenpòt ki pozisyon konfòtab.
7. Respire pwofondman epi pèmèt kò ou rilaks.
8. Konsantre sou divilge nenpòt tansyon w ap kenbe nan kò ou.
9. Rete nan sa a poze pou jiska 15 minit.

10. Kadav poze

Sa a poze restorative anjeneral fè nan fen yon pratik ede soulaje nenpòt estrès pèsistan oswa tansyon. Li ka ede tou soulaje maltèt, fatig, ak lensomni.

Pou fè sa:

1. Kouche plat sou do ou. Bra ou ta dwe repoze ansanm ak kò ou ak pla ou fè fas a leve.
2. Sitiye tèt ou pou ke pye ou yo soti yon ti kras pi laj pase ranch ou. Pèmèt zòtèy ou yo splay soti sou bò la.
3. Ajiste kò ou pou kolòn vètebral ou, kou, ak tèt yo nan yon sèl liy.
4. Pèmèt kò ou konplètman detann jan ou lage nenpòt tansyon. Konsantre sou souf ou ka ede ou trankil tèt ou.
5. Rete nan sa a poze pou 10-20 minit.

Èske li reyèlman travay?

Rechèch ak prèv anekdotik sipò pratike yoga nan jere maladi Parkinson la pou kèk moun. Diskite sou posibilite pou pratike yoga ak doktè ou ak yon pwofesè yoga potansyèl yo wè si li ta ka ede ou.

Rezilta yo nan yon sèl revizyon 2013 te jwenn ke pratike yoga te ede amelyore mobilite fonksyonèl, balans, ak fòs pi ba-manm nan moun ki gen maladi Parkinson la. Anplis de sa nan balans amelyore, fleksibilite, ak pwèstans, patisipan yo ki gen eksperyans yon ogmantasyon nan atitid ak pi bon kalite dòmi.

Chèchè nan yon te jwenn ke moun ki nan etap 1 oswa 2 maladi Parkinson la te montre amelyorasyon nan sentòm yo lè yo pratike yoga de fwa nan yon semèn. Etid la obsève 13 moun sou kou a nan 12 semèn. Yo te jwenn ke yoga te ede redwi tansyon patisipan yo ak tranbleman, pandan y ap amelyore kapasite nan poumon.

Malgre ke rezilta sa yo pwomèt, etid adisyonèl yo bezwen yo elaji sou sa yo jwenn.

Liy anba la

Pratike yoga ka benefisye nan jere maladi Parkinson la, men diskite sou li ak doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt pwogram. Yo ka fè ou mache nan nenpòt enkyetid ou ka genyen epi yo ofri konsèy sou kòman yo etabli epi kenbe yon vi an sante.

Jwenn yon pwofesè yoga ki ka kreye yon klas oswa pratik pou satisfè bezwen ou yo. Sa a ka sou yon baz endividyèl oswa an gwoup.

Ou ka etabli yon pratik lakay ou ak ti kòm 10 minit chak jou. Ou ka itilize liv, atik, ak gide klas sou entènèt pou sipòte pwosesis ou an. Ale nan pwòp vitès ou, epi fè sa ki santi l pi byen. Lè ou dou ak tèt ou se kle.