Plan an rekiperasyon antrennman atlèt Olympic Swiv

Kontan

• Cool
• Konpresyon
• Idrat
• Refuel
• Revizyon pou

Ekip USA ap kraze l nan Rio-men nou tout konnen ke chemen an lò kòmanse byen lontan anvan yo mete pye sou plaj Copacabana yo. Orè yo epwizan nan antrennman, pratik, ak fòmasyon ajoute jiska yon anpil nan tan ki gen anpil valè ak yon anpil nan bat moute sou kò yo. Ak lè li rive fòmasyon serye, rekiperasyon enpòtan menm jan ak antrennman sa yo byen bonè nan maten.

Ou ta ka byen lwen nivo olenpik, men si ou travay sou reg la ak tren pou ras ak evènman, ou ta dwe konsidere tèt ou yon atlèt tou. Men, si ou antrene tankou yon sèl, ou asire w ke kòm lanfè ta dwe konnen ki jan yo refè tankou yon sèl.

Se poutèt sa nou te rankontre moun ki responsab rekiperasyon ekip USA a: Ralph Reiff, direktè egzekitif St. Vincent Sport Performance ak responsab Sant Rekiperasyon Atlèt nan Rio de Janeiro. Piske li se moun k ap pran swen pou pi bon atlèt yo nan peyi a, nou te konnen li ta gen kèk konsèy pou fè rekiperasyon antrennman nou an tou.

Reiff di: "Mwen se yon gwo kwayan nan kreye epi swiv yon plan." "Nan plan sa a, w ap panse sou deplase likid ak pwodwi dechè soti nan misk yo-se sa ki kreye doulè ak rèd, ak sòt de marè misk yo desann jou sa yo."

Isit la yo se konsèy atlèt-teste li yo ke menm sèlman mòtèl ka itilize yo kole misk yo ak amp moute pwosesis rekiperasyon an apre yon antrennman difisil (pa gen okenn ekipman anpenpan obligatwa).

Cool

Atlèt Pro ta ka hop nan yon beny glas oswa yon chanm cyrotherapy terapi pòs-antrennman (tankou US jimnast Laurie Hernandez, anba a), men pa gen okenn bezwen voye machin glas ou nan overdrive oswa envesti nan yon aparèy anpenpan. Refwadisman misk ou apre yon sesh jimnastik epwizan se kòm senp tankou jete temp kò ou. Premye etap la se estime tanperati kò ou. Kouri deyò nan move tan 90-degre? Pwobableman ou gen yon tanperati kò ki pi wo pase degre nòmal 98,6 yo. Fè ralanti, fòmasyon pwa lou nan yon jimnastik ki gen èkondisyone? Li pwobableman pi pre liy debaz la, di Reiff.

Dezyèm etap la se fre misk ou desann nan tanperati sa a. Ki jan? Dlo frèt se fason ki pi fasil, di Reiff, men ou ka panse deyò basen an:

"Si w ap kouri nan, di, santral Indiana nan chalè ak imidite, epi w ap akote yon lak, jis antre nan yon lak ki se 70 degre pral refwadi kò ou apeprè 30 degre," li te di. "Li pa bezwen dlo glas-frèt; li jis bezwen pi fre pase kò ou."

Yon douch frèt ka fè menm bagay la. Kòmanse ak yon tan ki konfòtab pou ou, Lè sa a, evantyèlman fre li desann, di Reiff. "Epi vrèman konsantre sou pati nan kò ou ki gen anpil sikilasyon san-dèyè janm ou, dèyè jenou ou, anba bra ou."

Konpresyon

Ou ta ka abitye avèk konpresyon kòm yon fason diminye anfle nan evènman an nan aksidan, men li nan kle pou rekiperasyon antrennman ak evite DOMS (reta aparisyon doulè nan misk) tou. Nan ka sa a, nou pa pale de yon bandaj ACE debaz.

"Konpresyon ka fè yon kantite fason, tankou masaj oswa yon kantite pwodwi tankou NormaTec," di Reiff. BTW, NormaTec se yon konpayi ki fè manch konpresyon fou ke zolenpik tankou Simone Biles, anba a, sèmante pou rekiperasyon an. Men, kòmanse nan $ 1,500 yon seri, yo pa egzakteman aksesib pou mwayèn gym-spectateur la.

Yon lòt opsyon? Taping misk ak jwenti ki fè mal yo ak kasèt kinezyoloji, ki Reiff di yo ka itilize pou ede retire likid nan yon zòn epi sèlman koute apeprè $ 13 pou chak woulo.

"Ann di ti towo bèf ou yo toujou sere oswa fè mal. Ou pran yon kasèt kinezyoloji tankou KT Tape, mete yon koup bann sou ti towo bèf yo, kite sa sou la pou 12 èdtan, petèt 24 èdtan," di Reiff. "Tep la se fondamantalman leve kouch po a, ak pèmèt plis libète nan mouvman likid anba, kidonk li vin nan nœuds lenfatik yo."

Pati ki pi bon sou kasèt kinezyoloji se ke ou ka mete l 'sou tèt ou. Ou pa vle mete nan efò sa a anpil? Ou ka eseye tou rad konpresyon, ki ka ede pandan ak apre-antrennman pou enflamasyon nan misk kalme.

Idrat

Ou pwobableman deja konnen ke ou pa ka jis fè egzèsis wout ou nan yon pi bon kò-li a sou sa ki ale andedan kò ou tou. Oke, menm ale pou rekiperasyon an.

"Idratasyon bezwen yo dwe yon pati nan plan rekiperasyon ou an," li te di. Sote diven an, byè, smoothie, elatriye epi pwan yon dlo an premye. Anvan defaulting nan yon bwè espò ki gen anpil kalori, Reiff di yo rive jwenn pou dlo. Men, si w ap enkyete w sou elektwolit, ou ta dwe konnen ke tout moun gen yon bezwen elektwolit diferan. Si ou vle jwenn anpenpan tankou yon atlèt Olympic, ou ka jwenn yon analiz swe pou chèche konnen preskripsyon elektwolit pèsonèl ou.

Yon bon règ nan gwo pous pou moun ki pa vle fè tès? "Si ou pral konsome senk boutèy likid pandan tout jounen an, fè yon sèl elektwolit ak kat dlo," di Reiff.Sa ka yon Powerade oswa Gatorade, oswa youn nan dlo elektwolit Propl a ki pa ranplase elektwolit yo ki pèdi nan swe, men pa vini ak sik la te ajoute nan lòt bwason espò.

Yon bagay enpòtan pou konnen sou hydrasyon? Distribisyon se kle. Fenèt la pi bon nan tan re-idrat se premye 20 minit yo apre antrennman ou. (Ou ta ka tou touye de zwazo ak yon sèl wòch tankou Sara Robles, Rio meday an kwiv nan leve pwa, ki moun ki bwè moute yon pwoteyin souke ak dlo apre leve sesh li, anba a.)

Refuel

Paske pi bon moman pou re-idrate se nan lespas 20 minit apre antrennman, sa se premye priyorite-donk bwè dlo ou anvan ou al chèche ti goute. Lè yo rive manje, ou gen apeprè 60 minit pou nouri misk ou yo.

"Ou te travay deyò, ou te kondwi machin ou, e kounye a, ou te gen yo mete plis gaz nan machin ou pou li travay ankò demen," di Reiff. "Pa rete tann twa èdtan anvan ou ravitaye, paske kò a pral kontinye metabolize ak lit apre antrennman sa a, si li nan weightlifting, CrossFit, lòt egzèsis entansite segondè oswa jis yon ti mache nan Central Park."

Pouse nan pi gwo se pou pwoteyin apre yon antrennman, Reiff di. Eseye senk ti goute dyetetist apwouve ki satisfè direktiv pou rete anba 200 kalori, men tou bay kò ou ase gaz pou ranpli magazen enèji li yo. (Oswa, si li lè pou dine, eseye yon repa plen ak glusid ki an sante, pwoteyin, ak legim tankou Rio steeplechase medayist an kwiv Emma Coburn, anba a.)

Revizyon pou