Ki sa ki se fòmasyon inilateral ak poukisa li enpòtan?

Kontan

• Ki sa ki se fòmasyon inilateral?
• Poukisa fòmasyon inilateral se konsa enpòtan?
• Teste dezekilib miskilè ou yo
• Ki jan yo Mete fòmasyon inilateral nan rejim antrennman ou
• Revizyon pou

Ki sa ki yon sèl-janb style chyen, squats Bulgarian fann, ak lanse yon Frisby gen an komen? Yo tout teknikman kalifye kòm inilateral fòmasyon-mekonu, trè benefik style la nan fè egzèsis ki enplike nan travay yon sèl bò nan kò ou nan yon moman (pa @ m ', pozisyon nan fè sèks konte!).

"Fòmasyon inilateral se youn nan estil ki pi neglije fòmasyon gen, men li la tèlman enpòtan," di Alena Luciani, MS, CSCS, yon fòs sètifye ak kondisyone antrenè ak fondatè Training2xl. "Wi, li ka bati yon kò plis simetrik, men li ka ede tou anpeche aksidan, ba ou fòs siplemantè ou bezwen jarèt nan yon plato, ak amelyore estabilite ak fòs mitan-seksyon an." Pa twò ranyon.

Men, ki sa egzakteman fòmasyon inilateral e poukisa li tèlman efikas? Isit la, Luciani ak lòt ekspè fòs pataje 411 la sou fòmasyon inilateral-ki gen ladan ki jan yo ajoute li nan rejim antrennman ou.

Ki sa ki se fòmasyon inilateral?

Si ou te pran laten nan lekòl segondè—oswa konnen ki sa yon monosikl ye—ou gen anpil chans konprann ke "uni" vle di yon sèl, e se poutèt sa ka dedwi ke fòmasyon inilateral enplike nan itilize youn nan yon bagay.

"Se nenpòt fòmasyon ki enplike nan izole ak itilize misk yo sou yon sèl bò nan kò a nan yon moman-kontrèman ak distribye antrennman an respire ant tou de bò jan ou fè ak tradisyonèl, fòmasyon bilateral," eksplike Luciani.

Pou egzanp, yon koupi pistolè (yo rele tou yon koupi sèl-janm) enplike nan kenbe yon janm leve nan lè a, Lè sa a, akoupi tout wout la nan etaj la lè l sèvi avèk fòs nan janm sèl la kanpe. Sa se yon mouvman inilateral. Youn lòt men an, koupi lè debaz la oswa altèr tounen koupi se mouvman bilateral ki travay tou de bò yo an menm tan an.

Poukisa fòmasyon inilateral se konsa enpòtan?

Leve men ou si ou gen yon bò dominan nan kò ou. Trope ou! Tout moun gen yon dominan (pi fò) ak ki pa dominan (yon ti kras mwens fò) bò nan kò a - kèlkeswa sa ki bra ou leve soti vivan gen anpil chans bò dominan ou.

"Nou tout natirèlman pi fò sou yon bò nan kò nou pase lòt la," eksplike Luciani. Pou egzanp, "si ou ekri ak men dwat ou, bra gòch ou a pi fèb epi si ou toujou pran premye etap ou anwo kay la ak janm dwat ou, janm gòch ou a pi fèb."

Dezekilib fòs sa yo anjeneral pi pwononse nan atlèt, di Luciani. Pou egzanp, si ou se yon kourè, janm ou akselere nan pi fò pase lòt la. Pandan ke, si ou se yon krich oswa jwè tenis, bra ou itilize pou lanse oswa sèvi yo pral pi devlope miskilè.

Wi, li rive natirèlman, men pwoblèm nan se asimetri miskilè se pa ideyal. "Dwa a goch, kòt a kòt, dezekilib nan kò a mare yo rive, men ou vle tisi yo nan misk sou chak bò nan kò ou yo dwe respire fò ak mobil," di Erwin Seguia, DPT, CSCS, yon tablo ki sètifye espesyalis nan espò terapi fizik ak fondatè match pèfòmans anfòm.

Men, si yo pa? Oke, de bagay ka rive. Premyèman, bò ki pi fò a ka overcompensate pou lòt la, plis elaji diferans fòs ant de bò yo. Souvan, pandan mouvman bilateral tankou laprès ban, pouse laprès, deadlift, oswa koupi dèyè altèr, bò ki pi fò a pral fè. yon ti kras plis pase senkant pousan nan travay la, eksplike Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Si ou te janm akoupi lou epi yo te plis fè mal sou yon bò konpare ak lòt la, se paske bò sa a gen anpil chans te fè plis travay. Fondamantalman, bò dominan an ranmase kanson an. Sa a ka anpeche bò ki pi fèb la pwan, fòs ki gen bon konprann.

Dezyèm posiblite a se ke olye pou yo bò kote ki pi fò depase, misk diferan sou bò ki pi fèb yo jwenn rekrite (sa. pa ta dwe jwenn rekrite) pou ede konplete mouvman an. Ann sèvi ak yon laprès lou pou egzanp: Li prensipalman travay pwatrin lan ak trisèps, ak zepòl yo ak do aji kòm misk segondè. Si pandan fen anpil nan mouvman an, yon sèl bò se jis dèyè-menm si li nan jis yon pous oswa de-kò ou ka rekrite plis nan zepòl ou oswa tounen (e pètèt menm, yikes, do pi ba ou) ranpli rep a. (Ki gen rapò: Èske li tout tan tout tan oke gen doulè pi ba-tounen apre yon antrennman?)

Malerezman, konsekans potansyèl de dezekilib yo pi gwo. Luciani di: "Misk ki sou bò ki pi fò yo ka viktim yon blesi abuze. "Ak jwenti yo ak misk sou bò ki pi fèb nan kò a vin pi vilnerab a aksidan."

Genyen yon lòt benefis enpòtan nan fòmasyon inilateral: Amelyore fòs debaz. "Nan lòd kenbe ou ki estab pandan w ap fè mouvman sa yo sèl-manm, kòf ou gen ale nan overdrive," di Luciani. "Nenpòt ki lè ou chaje yon sèl bò nan kò a, li pral travay ak ranfòse nwayo a." (Yon nwayo fò gen yon kantite lajan fou nan benefis-pi lwen pase jis yon midsection chire.)

Teste dezekilib miskilè ou yo

Repete, prèske tout moun gen kèk degre nan move balans miskilè kwake paske nan espò oswa jis lavi yo. (#Sorrynotsorry. Nou se jis mesaje yo!). Si ou reyèlman konsène sou ke yo te inegal, ou ka toujou konsilte yon antrenè oswa terapis fizik pou yon evalyasyon. Sinon, isit la nan yon fason rudimentaire detèmine ki jan dezekilib ou ye epi aprann konbyen lajan ou ta benefisye de fòmasyon inilateral.

Ann di ou ka peze ban 100 liv. Ou ta ka panse ou ta dweteyorikman kapab peze mwatye nan pwa sa a ak bra dwat ak gòch ou endividyèlman, men li pa anjeneral travay nan fason sa a, di Grayson Wickham, D.P.T., CSCS, terapis fizik ak fondatè Movement Vault, yon konpayi mobilite ak mouvman. "Li mande anpil nan misk estabilize ou pou deplase pwa sou yon sèl bòepi li pran plis kowòdinasyon ak yon sèl bra nan yon moman, kòm opoze a de, "di Wickham. "Pifò moun ka leve pi pre 30 pousan lè yo fè vèsyon an yon sèl-limb nan yon egzèsis kont vèsyon an de-limb."

Se konsa, ki janfè ou teste dezekilib nan misk ou a? Teste chak bò separeman. Eseye vèsyon an sèl-manm nan mouvman an, bati nan pwa trè, trè dousman yo wè ki bò se pi fò, di Wickham.

Eseye tès sa a ak deadlift nan yon sèl janm, kòm yon egzanp:

• Kòmanse ak yon altèr vid oswa altèr relativman limyè epi fè twa reprezantan nan yon ranje, pou chak bò.
• Si tout reprezantan sou tou de bò yo te fèt nan bon fòm, moute nan pwa, di Wickham.
• Lè sa a, repete. Kontinye ajoute pwa jiskaske yon bò pa ka ale pi lou ak fòm son.

Plis pase chans, ou pral kapab sèvi ak yon pwa pi lou sou yon bò pase lòt la. Wickham di: "Si w toujou gen gaz ki rete nan tank la sou yon bò epi w panse ou ka leve pi lou... pa fè sa. Olye de sa, le pli vit ke fòm ou a kòmanse deteryore, sispann epi sonje konbyen liv ou te kapab fè leve ak ki bò te santi pi fò. Ou pa bezwen sezi si pwa sa a pi ba pase sa ou te espere a. "Single-janm deadlifts yo fason pi difisil pase deadlifts kote tou de nan pye ou yo sou tè a paske nan balans ki nesesè yo," li te di. Menm bagay la tou ka di pou anpil egzèsis inilateral tankou skwa pistolè, lunges, ak etap-ups, nan mitan lòt moun.

Objektif la isit la se pa nesesèman PR, men yo wè si fòs la sou chak bò nan kò ou ki egal. Si ou pa leve regilyèman, ou ka teste tou chak bò nan kò ou ak mouvman pwa tou, kenbe onglè sou konbyen reprezantan ou ka fè sou chak bò. (Sa pral plis espesyalman teste andirans miskilè ou kont fòs miskilè.) Sonje byen: objektif tès sa a se sou fason ou ta ka benefisye de fè mouvman inilateral-ou pa vle blese nan pwosesis la.

Ki jan yo Mete fòmasyon inilateral nan rejim antrennman ou

Bon nouvèl: Li pa syans fize. Nenpòt mouvman ki enplike deplase jis yon bò nan kò ou nan yon moman se yon egzèsis inilateral epi, lè yo fè nan bon fòm, ka ede ranje dezekilib sa yo.

Egzèsis inilateral anwo kò a: Seguia rekòmande pou laprès yon sèl-bra anlè, yon sèl laprès nan pwatrin bra, yon sèl-bra ranje, anba-up Kettlebell pou laprès, ak yon sèl-bra mache anlè.

Egzèsis inilateral anba kò yo: Anplis de sa nan koupi sèl-janm ak deadlifts, li te di, "Nenpòt kwense se yon gwo opsyon." Eseye fè eksperyans ak mache lunges, ranvèse lunges, devan etajè lunges, dèyè elve lunges (yo rele tou fann koupi byen), ak curtsy lunges. Luciani ajoute ke yon sèl-janm etap-ups, yon sèl-janm filaplon etap-ups, ak sèl-janm pon glute yo efikas.

Egzèsis inilateral tout kò: Eseye Tik jwenn-ups, moulen van, ak mache sèl-bra etajè devan pote. "Mwen pa ka rekòmande yo ase, paske yo taks ak ranfòse tout kò a, yon sèl bò nan yon moman," di Seguia. (Gade plis: 7 Fòmasyon altèr fòs deplase ki ranje dezekilib nan misk ou).

Lè w ap kòmanse kòmanse ak fòmasyon inilateral, rete nan seri a 5-12 rep epi kite kote ki pi fèb ou detèmine pwa ou itilize a, li di. "Objektif la isit la se ede bò a pi fèb ratrape bò a pi fò, pa nesesèman fè bò a pi fò menm pi fò." Te note.

De plis konsèy: Kòmanse ak bò ki pa dominan ou. Luciani di: "Chaje bò ki pi piti a an premye pou w ap atake bò ki fèb la lè kò w fre. Epi kenbe kantite reprezantan menm sou chak bò, li te di. (Gade paragraf ki anwo a pou yon rapèl sou poukisa).

Tankoukijan aplike sa yo deplase nan woutin ou a? Li pa fè sareyèlmanyy matyè, dapre Luciani. "Anverite, fòmasyon inilateral ta ka ranplase tout fòmasyon bilateral ou paske li pral sèlman fè ou menm pi bon nan mouvman bilateral sa yo," li te di. Se konsa, "pa gen reyèlman yon fason dwa oswa sa ki mal enkòpore inilateral fòmasyon nan pratik ou, espesyalman si w ap kounye a pa fè li nan tout," li te di. Bon pwen.

Si ou bezwen kèk konsèy, konsidere vire twa nan mouvman ki anwo yo nan yon sikwi de jou nan yon semèn. (Ki gen rapò: Ki jan yo bati antrennman sikwi pafè a)

Revizyon pou