Otè: Ellen Moore
Dat Kreyasyon An: 11 Janvye 2021
Mete Dat: 29 Jen 2024
Anonim
Plan antrennman chak semèn sa a soti nan Kayla Itsines pran devinèt la soti nan fè egzèsis - Fòmil
Plan antrennman chak semèn sa a soti nan Kayla Itsines pran devinèt la soti nan fè egzèsis - Fòmil

Kontan

Pa gen altèr? Pa gen pwoblèm. Pa sèten konbyen jou nan yon semèn pou travay deyò? Pa swe li. Kayla Itsines te fè tout panse a pou ou. Fondatè SWEAT te kreye yon pwogram BBG lakay sèlman pou Fòm lektè, epi si ou te gen difikilte yo rete ki konsistan avèk antrennman ou pandan karantèn, plan sa a se asire w ke ou ede! (Anplis, èske w te wè li tou jis te lanse yon nouvo pwogram Ekipman BBG Zero sou app a? Li pafè pou antrennman nenpòt lè-nenpòt kote.)

Lè li rive fè pwogrè ak kondisyon fizik ou (pa gen pwoblèm sa objektif ou), konsistans ap gouvènen sipwèm. Men, ki jan ou ka kenbe ak yon woutin antrennman si ou pa menm konnen ki kote yo kòmanse? Anplis de sa, gen yon bon chans pou yo jete plan jwèt ou a deyò nan fenèt la an 2020 gras a pandemi coronavirus ak fèmti jimnastik ki vin apre yo.

Se la kote plan eksklizif sa a pa Itsines antre. Li fè panse a pou ou epi li kouvri tout baz yo ak yon melanj de kardyo ki ba entansite, fòmasyon rezistans pwa kò, ak rekiperasyon pou yon semèn vrèman balanse nan antrennman. Pati ki pi bon? Tout antrennman yo se 30 minit oswa mwens, sa ki fè yo fasil anfòm nan kèlkeswa orè ou sanble jou sa yo.


Kit ou se yon debutan oswa ou retounen nan Groove nan Fitness, plan sa a gen yon bagay pou tout moun epi li pran tout devine yo soti nan ekwasyon an. Kisa an plis, ou ka repete plan antrennman chak semèn sa a anpil fwa jan ou vle. Si li kòmanse santi twò fasil, eseye ajoute yon kèk reps plis, oswa koupe sou rès tan an. (Ki gen rapò: Èske li lè pou chanje woutin egzèsis ou a?)

Kayla Itsines 'At-Home BBG Plan antrennman chak semèn

Orè a

  • Lendi: Lower-Kò
  • Madi: LISS
  • Mèkredi: Upper-Body
  • Jedi: LISS
  • Vandredi: Tout kò
  • Samdi: Express Abs Challenge
  • Dimanch: Jou repo

Kouman li fonksyone: Chak antrennman pi ba-kò, anwo-kò ak tout kò a se 28-minit long epi li fòme ak de sikwi, chak nan yo ki gen kat egzèsis.

Chak antrennman swiv menm modèl la: Mete yon revèy pou 7 minit epi ranpli Awondisman 1 anpil fwa ke posib.Pran yon repo yon minit, epi fè menm bagay la pou sikwi 2. Konsantre sou fòm ou a epi pa bliye chofe ak refwadi.


Nan jou sesyon cardio entansite ba (LISS), Itsines rekòmande pou mache, monte bisiklèt, oswa naje pou 30-60 minit. Nan jou repo, Itsines rekòmande anpil reyèlman konsantre sou rekiperasyon an. Sa vle di etann oswa ale pou yon ti mache aksidantèl nan pifò, men pa gen okenn souch fizik nesesè. (Al gade nan: Ki jan yo byen repoze soti nan antrennman ou)

Lendi: Antrennman Lower-Body

Sikwi 1

Double-batman kè koupi byen

A. Kòmanse nan yon pozisyon kanpe ak pye zepòl-lajè apa.

B. Respire ak atèl nwayo. Gade dwat devan, pliye ranch yo ak jenou, asire ke jenou rete nan liy ak zòtèy yo. Kontinye koube jenou jiskaske kwis yo paralèl ak tè a. Retounen yo ta dwe ant yon ang 45- a 90 degre ranch yo.

C. Pouse nan pinga'w epi pwolonje janm yo yon ti kras.

D. Pliye jenou epi retounen nan yon pozisyon koupi byen.

E. Rann souf. Pouse nan pinga'w ak pwolonje janm pou retounen nan pozisyon an kòmanse.


Repete pou 12 reps.

Sote krik

A. Kanpe ak pye ansanm ak men pa bò. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Ale tou de pye deyò pou yo pi laj pase ranch ou. Ansanm, leve bra anlè.

C. Ale tou de pye anndan, bra pi ba, epi retounen nan pozisyon an kòmanse.

Repete pou 20 reps.

Ranvèse Lunge

A. Kanpe avèk pye yo ansanm ak men yo kole devan pwatrin. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Respire epi pran yon gwo etap bak ak pye dwat, kenbe ranch kare devan an ak basen net. Pi ba jiskaske tou de pye yo pliye nan ang 90 degre, kenbe pwatrin wotè ak nwayo angaje. Pwa yo ta dwe respire distribiye ant tou de pye yo.

C. Rann souf ak laprès nan mitan pye a ak talon pye gòch la kanpe, kite pye dwat moute al kontre bò gòch la. Kontinye altène sou tou de bò yo.

Repete pou 24 reps; 12 pou chak bò.

X-Mountain Kelenbe

A. Mete tou de men yo atè a, lajè zepòl yo apa, epi tou de pye yo ansanm dèyè ou. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Kenbe pye gòch sou planche a, pliye jenou dwat epi pote l nan pwatrin ak nan direksyon koud gòch. Pwolonje janm dwat epi retounen nan pozisyon kòmanse.

C. Kenbe pye dwat sou planche a, pliye jenou gòch epi pote l nan pwatrin ak nan direksyon koud dwat. Pwolonje janm gòch epi retounen nan pozisyon kòmanse.

D. Kontinye altène ant adwat ak agoch. Piti piti ogmante vitès, asire ke janm k ap deplase a pa manyen etaj la.

Repete pou 24 reps; 12 pou chak bò.

Sikwi 2

Single-janm Glute Bridge

A. Kouche plat sou do epi kòmanse nan yon pozisyon pon etaj. Leve yon janm dwat nan lè a epi tou dousman peze nan talon opoze a. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Respire, rann souf, ak leve ranch yo wo san yo pa pèmèt do a pi ba nan vout, kenbe tailbone la rantre.

C. Respire epi pi ba basen tounen nan etaj la tou dousman ak kontwòl.

Repete pou 24 reps; 12 pou chak bò.

Ab Bisiklèt

A. Kouche sou do ak tèt leve soti vivan ak men dèyè earlobes ou. Pliye jenou pou kwis yo nan yon ang 90 degre nan ranch yo.

B. Pwolonje janm dwat pou li nan yon ang 45 degre soti nan etaj la. Ansanm pote jenou gòch nan pwatrin.

C. Imedyatman pwolonje janm gòch epi pote jenou dwat nan pwatrin pou kreye yon mouvman pedale.

D. Apre atrab mouvman an, tòde kò a anwo pou jenou an satisfè koud opoze an.

Repete pou 40 reps; 20 pou chak bò.

Side Plank

A. Kòmanse pa kouche sou yon bò. Apiye sou yon koud, pye anpile sou youn ak lòt

B. Leve ranch ou pou kò ou fè yon sèl liy dwat. Pwolonje bra op jiska plafon an. Kenbe.

Kenbe 60 segonn; 30 segonn pou chak bò.

X-Hop

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa. Gade dwat devan, pliye ranch yo ak jenou, asire ke jenou rete nan liy ak zòtèy ou yo.

B. Kontinye koube jenou jiskaske kwis yo paralèl ak tè a epi kenbe tounen nan yon ang 45- a 90 degre nan ranch yo.

C. Propulsion kò leve. Pwolonje ak repozisyon janm nan peyi nan yon pozisyon kwaze. Janm gòch la ta dwe pi devan ak janm dwat la tounen. Pwa yo ta dwe distribye egalman ant tou de pye yo.

D. Pwopoze kò egal ankò. Pwolonje ak reposition tou de janm yo tounen nan pozisyon koupi byen. Kontinye altène ant mouvman lunge ak koupi byen. Chak mouvman nan pye yo ekivalan a yon sèl repetisyon.

Repete pou 20 reps.

Madi: LISS

Panse a LISS kòm opoze a nan HIIT. Pou antrennman LISS ou a, ou pral vle konsantre sou yon soutni ki ba nivo efò olye pou yo eklat rapid nan gwo entansite travay. Sa vle di batman kè ou ta dwe rete estab pandan tout antrennman an. Aktivite tankou monte bisiklèt aksidantèl, mache, ak randone ka travay isit la. Li nan mwens sou aktivite a espesifik ak plis ankò sou entansite a aktif-rekiperasyon an. Bonis: Gen kèk etid ki montre ke fòmasyon LISS se menm pi efikas pase HIIT lè li rive amelyore distribisyon grès. (Tcheke kèk sijesyon Cardio eta ki fiks pou ede w kòmanse.)

Mèkredi: Antrennman Upper-Kò

Sikwi 1

Plank Jacks

A. Kòmanse nan gwo bout bwa.

B. Hop pye soti pi laj pase ranch san yo pa pèmèt bou pòp moute pi wo a wotè nan zepòl yo.

C. Byen vit hop pye tounen epi retounen nan kòmanse pozisyon.

Repete pou 20 reps.

Kouche-desann pouse-up

A. Kouche sou vant ak bra pwolonje soti nan devan. Choute pye dèyè epi montre zòtèy yo nan direksyon tè a. Pote bra nan direksyon kò a epi mete yo sou chak bò pwatrin.

B. Pouse nan pwatrin lan ak pwolonje bra leve kò a tounen moute nan yon pozisyon pouse-up. Kenbe yon do dwat ak estabilize nan misk yo nan vant.

C. Dousman bese kò a nan tè a epi pwolonje bra yo devan ou.

Repete pou 12 reps.

Bent-Leg Jackknife

A. Kouche sou do, bra pwolonje anlè. Angaje nwayo ak elve janm nan kabann lan yon ti kras. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Respire, pliye jenou epi trase yo nan direksyon pou pwatrin. Pye yo ta dwe rete ansanm. Ansanm, pote bra nan direksyon pye, tou dousman leve tèt epi pote lam zepòl ak tors sou kabann lan.

C. Rann souf epi bese bra ou, pwolonje janm ou pou retounen nan pozisyon an kòmanse, men san yo pa bese pye atè a.

Repete pou 15 reps.

Side Plank ak Hip Lift

A. Kouche sou yon bò. Apiye sou yon sèl koud, kenbe kò nan yon liy dwat, pye anpile sou youn ak lòt, ranch leve.

B. Bese tou dousman jiskaske anch apèn manyen tè ​​a, Lè sa a, leve tounen moute.

Repete pou 24 reps; 12 pou chak bò

Sikwi 2

X-Plank

A. Kòmanse nan yon pozisyon planch ak men yon ti kras pi lwen pase lajè zepòl apa ak pye ansanm. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Pandan w ap kenbe yon do dwat ak estabilize nan nwayo, lage men dwat ak pye gòch epi pote yo ansanm dirèkteman anba tors. Retounen nan pozisyon kòmanse.​

C. Repete lè l sèvi avèk men gòch ak pye dwat. Kontinye altène ant dwa ak bò gòch pou kantite tan ki espesifye.

Repete pou 24 reps; 12 pou chak bò.

Double-batman kè Pouse-Up

A. Kòmanse nan yon pozisyon pouse-up ak men yon ti kras pi lwen pase zepòl-lajè apa ak pye ansanm. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Respire, pliye koud ak pi ba tors nan direksyon pou tè a jiskaske bra fòme de ang 90-degre. Kenbe yon do dwat ak nwayo atèl.

C. Pouse nan pwatrin epi pwolonje bra yon ti kras. Pliye koud pou retounen nan pouse moute pozisyon. Ranpli mouvman sa a yo rele yon "batman kè" de fwa nan total.

D. Rann souf epi pouse nan pwatrin lan, pwolonje bra, epi retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 10 reps.

Torsion Ris

A. Chita sou yon tapi ak men yo kloure devan pwatrin. Pliye jenou ak pozisyon pye sou tè a. Kenbe pye yo ansanm, leve pye yo sou tè a epi pwolonje janm yo pou yo prèske dwat.

B. Tòde tors sou bò dwat la pou men dwat la manyen tè ​​a. Tòde tors pou retounen nan pozisyon kòmanse. Repete, trese tors sou bò gòch la. Kontinye altène ant dwat ak goch.

Repete pou 30 reps; 15 pou chak bò.

Flutter anvwaye

A. Kouche sou do, angaje nwayo epi leve tou de pye nan etaj la. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Ansanm leve janm dwat la epi desann janm gòch la, asire ke ni manyen etaj la. Sa a ta dwe kreye yon mouvman "sizo-tankou".

Repete pou 30 reps; 15 pou chak bò.

Jedi: LISS

Si ou gen aksè a ekipman an pi gwo, panse sou so sou yon machin zaviwon, eliptik, oswa mèt eskalye a pou antrennman LISS jodi a. Ou kapab tou choute pant lan sou yon antrennman mache tapi epis bagay sa yo. Si ou toujou fin si ou frape plas la dous pou entansite pandan antrennman LISS ou a, pran tès la pale. Ou ta dwe kapab kenbe yon konvèsasyon san difikilte pou respire.

Vandredi: Antrennman tout kò

Sikwi 1

Pòp koupi byen

A. Kanpe ak pye pi laj pase lajè zepòl apa ak zòtèy yon ti kras vire deyò. Fèmen men devan pwatrin.

B. Respire. Rann souf ak eksplozif pouse pye yo, pote yo ansanm pandan y ap sote nan lè a. Bra yo ta dwe pwolonje dèyè ou.

C. Tè tounen nan yon pozisyon koupi byen. Kenbe jenou mou pou anpeche blesi.

Repete pou 15 reps.

Cheni Mache ak Pouse-Up

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa.

B. Gade dwat devan, pliye nan tou de ranch yo ak jenou, epi mete men sou tè a devan pye yo. Mache men pi devan jiskaske kò a nan yon pozisyon pouse.

C. Pliye koud ak tors pi ba nan direksyon pou tè a jiskaske bra fòme de ang 90-degre. Kenbe yon do dwat epi angaje nwayo.

D. Rann souf, pouse nan pwatrin ak pwolonje bra pou retounen nan pozisyon pouse-up.

E. Mache tou de men tounen nan direksyon pou pye yo. Leve kanpe epi retounen nan pozisyon an kòmanse.

Repete pou 12 reps.

Bent- ak Dwat-Leg Leg

A. Kouche sou do, pwolonje tou de pye yo epi angaje nwayo. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Respire. Rann souf ak pliye jenou, pote yo nan direksyon pou pwatrin. Pye yo ta dwe rete ansanm.

C. Respire ak pwolonje janm pou retounen nan pozisyon an kòmanse, men san yo pa bese pye nan tè a.

D. Rann souf. Pandan w ap kenbe janm pwolonje, tou dousman ogmante janm egal jiskaske yo fòme yon ang 90 degre ak ranch.

E. Respire. Janm pi ba pou retounen nan pozisyon kòmanse, men san yo pa bese pye ou sou planche a. Kontinye altène ant pliye ak janm dwat ogmante.

Repete pou 20 reps.

Ranvèse Lunge ak jenou-Up

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa.

B. Respire epi fè yon gwo etap tounen ak pye dwat. Pliye tou de jenou yo nan yon ang 90 degre, asire ke pwa yo distribye respire ant tou de janm yo.

C. Rann souf, pwolonje tou de jenou ak transfere pwa sou pye gòch. Ansanm, elve pye dwat pou pote jenou nan pwatrin.

D. Pi ba janm dwat pou retounen nan pozisyon kòmanse san yo pa repoze pye sou kabann lan.

Repete pou 24 reps; 12 pou chak bò.

Sikwi 2

X-Plank

A. Kòmanse nan yon pozisyon planch ak men yon ti kras pi lwen pase lajè zepòl apa ak pye ansanm. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Pandan w ap kenbe yon do dwat ak estabilize nan nwayo, lage men dwat ak pye gòch epi pote yo ansanm dirèkteman anba a tors. Retounen nan pozisyon kòmanse.

C. Repete lè l sèvi avèk men gòch ak pye dwat. Kontinye altène ant dwa ak bò gòch pou kantite tan ki espesifye.

Repete pou 12 reps.

Burpee

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa. Pliye tou de ranch yo ak jenou epi mete men sou kabann lan sou chak bò pye yo.

B. Respire epi sote tou de pye dèyè pou janm yo konplètman pwolonje dèyè ou.

C. Ale tou de nan pye pou pi devan ant men, asire ke pye ou rete zepòl-lajè apa.

D. Rann souf epi pouse kò ou anlè nan lè a. Pwolonje janm anba ak bra anlè.

E. Respire epi ateri nan pozisyon an kòmanse. Kenbe jenou mou pou anpeche aksidan.

Repete pou 12 reps.

Ris tòde

A. Chita sou yon tapi ak men yo byen mare devan pwatrin. Pliye jenou ak pozisyon pye sou planche a. Kenbe pye yo ansanm, leve pye sou planche a epi pwolonje janm yo pou yo ka prèske dwat.

B. Tòde tors sou bò dwat la pou ke men dwat manyen etaj la dirèkteman bò kote ou. Tòde tors pou retounen nan pozisyon kòmanse. Repete, trese tors sou bò gòch la. Kontinye altène ant adwat ak agoch.

Repete pou 30 reps; 15 pou chak bò.

Lateral Lunge

A. Kanpe avèk pye yo ansanm ak men yo kole devan pwatrin.

B. Pran yon gwo etap soti sou bò dwat la, imedyatman bese nan yon kwense, l ap desann ranch tounen ak koube jenou dwat pou ke li nan dirèkteman nan liy ak pye dwat. Kenbe janm gòch dwat men pa fèmen, ak tou de pye yo montre pi devan.

C. Pouse pye dwat dwat dwat janm, etap pye dwat akote gòch, epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete sou lòt bò a.

Repete pou 24 reps; 12 reprezantan pou chak bò.

Samdi: Si ou vle defi ab

Kouman li fonksyone: Mete yon revèy pou 7 minit epi konplete sikwi a anpil fwa ke posib. Repoze pou yon minit apre wonn nan 7 minit. Repete de fwa plis pou yon total de 3 jij.

Awondisman

Kòmando

A. Kòmanse nan pozisyon planch, mete avanbra sou tè a ak pwolonje tou de janm dèyè.

B. Lage avanbra dwat epi mete men dwat byen fèm sou tè a, dirèkteman anba zepòl dwat la. Pouse moute sou men dwat, ki te swiv imedyatman pa men gòch nan menm modèl la. Brace nwayo tp anpeche ranch soti nan balanse.

C. Retounen nan pozisyon planch lè w lage men dwat epi desann sou avanbra, anvan ou fè menm bagay la ak men gòch. Repete egzèsis sa a, kòmanse ak men gòch. Kontinye altène ant adwat ak agoch.

Repete pou 30 segonn.

X-Mountain Kelenbe

A. Mete tou de men yo atè a, lajè zepòl yo apa, epi tou de pye yo ansanm dèyè ou. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Kenbe pye gòch sou planche a, pliye jenou dwat epi pote l nan pwatrin ak nan direksyon koud gòch. Pwolonje janm dwat epi retounen nan pozisyon kòmanse.

C. Kenbe pye dwat sou planche a, pliye jenou gòch epi pote l nan pwatrin ak nan direksyon koud dwat. Pwolonje janm gòch epi retounen nan pozisyon kòmanse.

D. Kontinye altène ant adwat ak agoch. Piti piti ogmante vitès, asire ke janm k ap deplase a pa manyen etaj la.

Repete pou 30 segonn.

X-Plank

A. Mete tou de men yo sou planche a yon ti kras pi laj pase lajè zepòl apa ak tou de pye yo ansanm dèyè ou, repoze sou boul nan pye. Sa a se pozisyon an kòmanse.

B. Pandan w ap kenbe yon do dwat ak estabilize nan abdominals, lage men dwat ak pye gòch epi pote yo ansanm dirèkteman anba a tors. Retounen nan pozisyon kòmanse.​

C. Repete lè l sèvi avèk men gòch ak pye dwat. Kontinye altène ant dwa ak bò gòch pou kantite tan ki espesifye.

Repete pou 30 segonn.

Side Plank ak oblik Crunch

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa bò ak pye anpile Prop moute sou avanbra gòch. Leve ranch yo pou kò a nan yon liy dwat soti nan tèt rive nan talon pye yo. Mete dwa dwa dèyè zòrèy dwat. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Brace nwayo epi pote koud dwat ak jenou youn nan direksyon lòt.

C. Ranvèse mouvman an epi repete sou lòt bò a.

Repete pou 30 segonn.

Bent-Leg Jackknife

A. Kouche sou do, bra pwolonje anlè. Angaje nwayo ak elve janm nan kabann lan yon ti kras. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Respire, pliye jenou epi trase yo nan direksyon pou pwatrin. Pye yo ta dwe rete ansanm. Ansanm, pote bra nan direksyon pye, tou dousman leve tèt epi pote lam zepòl ak tors sou kabann lan.

C. Rann souf ak bese bra ou, pwolonje janm epi retounen nan pozisyon kòmanse, men pa kite pye manyen tè ​​a.

Repete pou 30 segonn.

Sizo

A. Kouche sou do ak bra pa bò.

B. Leve tou de pye yo kèk pous sou tè a epi separe yo nan yon fòm "V".

C. Kenbe tou de pye dwat, pote yo ansanm epi travèse janm dwat sou bò gòch. Janm separe nan yon "V" ankò epi pote yo ansanm, men fwa sa a kwaze janm gòch sou dwa.

Repete pou 30 segonn.

Dimanch: Jou repo

Lè w ap pran yon jou repo ta ka sanble regressif, men sonje ke pran yon jou konje yo ki pèmèt misk ou refè se menm enpòtan menm jan kraze antrennman ou. Kò ou bezwen tan pou repare epi retounen pi fò. Anplis de sa, rès ede evite blesi ak fatig alontèm. Si w pa sèten egzakteman sa pou w fè nan jou konje w la, tcheke gid sa a pou w pran yon bon jou repo.

Revizyon pou

Piblisite

Dènye Posts

Ki jan Kelly Clarkson te aprann ke yo te mens se pa menm bagay la kòm yo te an sante
Fòmil

Ki jan Kelly Clarkson te aprann ke yo te mens se pa menm bagay la kòm yo te an sante

Kelly Clark on e yon chantè ki gen talan, yon modèl ki pozitif pou kò li, yon manman fyè de pitit, ak yon fanm ki gen anpil kokenn, men wout ik è pa t fa il. Nan yon entè...
Èske gen yon Benefis bay tete overhyped?
Fòmil

Èske gen yon Benefis bay tete overhyped?

Benefi yo nan bay tete yo enkontournabl. Men, nouvo rechèch rele nan ke yon enpak nan retrèt ou alontèm kapa ite mantal yon timounEtid la, "Bay tete, kognitif ak nonkognitif Devlop...