11 Fason natirèl pou bese nivo kortisol ou yo

Kontan

• Kisa Ki Rive Lè Kortisol Segondè?
• 1. Jwenn kantite lajan an dwa nan dòmi
• 2. Fè egzèsis, men se pa twòp
• 3. Aprann rekonèt panse estrès
• 4. Aprann Rilaks
• 5. Pran plezi
• 6. Kenbe relasyon an sante
• 7. Pran swen yon bèt kay
• 8. Fè pi bon pwòp tèt ou ou
• 9. Gen tandans nan espirityalite ou
• 10. Manje Manje Healthy
• 11. Pran Sèten Sipleman
• Lwil Pwason
• Ashwagandha
• Liy anba la

Kortisol se yon òmòn estrès pibliye pa glann adrenal yo.

Li enpòtan pou ede kò ou fè fas ak sitiyasyon estrès, menm jan sèvo ou deklannche lage li yo an repons a anpil diferan kalite estrès.

Sepandan, lè nivo kortisol yo twò wo pou twò lontan, òmòn sa a ka fè ou pi mal pase sa li ede.

Apre yon tan, nivo segondè ka lakòz pran pwa ak tansyon wo, deranje dòmi, negatif enpak sou atitid, diminye nivo enèji ou ak kontribye nan dyabèt.

Kisa Ki Rive Lè Kortisol Segondè?

Pandan 15 dènye ane yo, etid yo te de pli zan pli revele ke nivo modera segondè kortisol ka lakòz pwoblèm ().

Men sa yo enkli:

• Konplikasyon kwonik: Ki gen ladan tansyon wo, dyabèt tip 2 ak maladi osteyopowoz la ().
• Pran pwa: Kortisol ogmante apeti ak siyal kò a chanjman metabolis nan magazen grès (,).
• Fatig: Li entèfere ak sik chak jou nan lòt òmòn, deranje modèl dòmi ak sa ki lakòz fatig (,).
• Fonksyon sèvo ki gen pwoblèm: Kortisol entèfere ak memwa, kontribiye nan twoub mantal oswa "bwouya nan sèvo" ().
• Enfeksyon: Li antrave sistèm iminitè a, sa ki fè ou gen plis tandans pou enfeksyon ().

Nan ka ki ra, nivo kortisol trè wo ka mennen nan sendwòm Cushing a, yon maladi ki ra men grav (,).

Erezman, gen anpil bagay ou ka fè diminye nivo ou yo. Isit la yo se 11 vi, rejim alimantè ak konsèy detant pi ba nivo kortisol.

1. Jwenn kantite lajan an dwa nan dòmi

Distribisyon, longè ak bon jan kalite nan dòmi tout enfliyans kortisol ().

Pou egzanp, yon revizyon nan 28 etid nan travayè chanjman te jwenn ke kortisol ogmante nan moun ki dòmi pandan jounen an olye ke lannwit lan.

Apre yon tan, privasyon dòmi lakòz ogmante nivo ().

Wotasyon orè tou deranje nòmal chak jou modèl ormon, kontribye nan fatig ak lòt pwoblèm ki asosye ak kortisol segondè (,).

Lensomni lakòz kortisol segondè pou jiska 24 èdtan. Entèripsyon nan dòmi, menm si kout, kapab tou ogmante nivo ou ak deranje modèl òmòn chak jou (,,).

Si ou se yon chanjman lannwit oswa wotasyon travayè chanjman, ou pa gen kontwòl konplè sou orè dòmi ou, men gen kèk bagay ou ka fè yo optimize dòmi:

• Egzèsis: Fè aktif fizikman pandan lè reveye epi kenbe yon dòmi regilye otank posib ().
• Pa gen kafeyin lannwit: Evite kafeyin nan aswè ().
• Limite ekspoze a limyè klere nan mitan lannwit: Fèmen ekran yo epi van desann pandan plizyè minit anvan ou dòmi (,).
• Limite distraksyon anvan kabann: Limite entèripsyon lè l sèvi avèk bri blan, ploge zòrèy, silans telefòn ou ak evite likid dwa anvan kabann ().
• Pran ti dòmi: Si travay chanjman koupe èdtan dòmi ou kout, dòmi ka diminye dòmi ak anpeche yon defisi dòmi ().

Kenbe yon orè dòmi ki konsistan, evite kafeyin nan aswè a, evite entèripsyon dòmi epi pou yo jwenn sèt a uit èdtan nan dòmi chak jou kenbe kortisol nan yon ritm nòmal.

2. Fè egzèsis, men se pa twòp

Tou depan de entansite nan fè egzèsis, li ka ogmante oswa diminye kortisol.

Fè egzèsis entans ogmante kortisol yon ti tan apre egzèsis. Malgre ke li ogmante nan kout tèm, nivo lannwit pita diminye (,).

Ogmantasyon sa a kout tèm ede kowòdone kwasans nan kò a satisfè defi a. Anplis de sa, gwosè a nan repons lan kortisol diminye ak fòmasyon abityèl ().

Pandan ke menm egzèsis modere ogmante kortisol nan moun ki pa apwopriye, moun ki anfòm fizikman fè eksperyans yon boul ki pi piti ak aktivite entans (,).

Kontrèman ak egzèsis "maksimòm efò", fè egzèsis modere oswa modere nan 40-60% nan efò maksimòm pa ogmante kortisol nan kout tèm, epi li toujou mennen nan nivo pi ba nan mitan lannwit (,).

Egzèsis diminye kortisol nan mitan lannwit. Fè egzèsis entans ogmante kortisol nan kout tèm akòz estrès sou kò a, men yo toujou diminye li lannwit sa a.

3. Aprann rekonèt panse estrès

Panse estrès yo se yon siyal enpòtan pou lage kortisol.

Yon etid sou 122 granmoun te jwenn ke ekri sou eksperyans sot pase yo estrès ogmante kortisol sou yon mwa konpare ak ekri sou eksperyans lavi pozitif oswa plan pou jounen an ().

Atansyon ki baze sou rediksyon estrès se yon estrateji ki enplike nan vin pi pwòp tèt ou-konsyan de estrès-provok panse ak ranplase mangonmen oswa enkyetid ak yon konsantre sou rekonèt ak konprann panse estrès ak emosyon.

Fòmasyon tèt ou yo dwe okouran de panse ou, respire, batman kè ak lòt siy tansyon ede ou rekonèt estrès lè li kòmanse.

Pa konsantre sou konsyans de eta mantal ak fizik ou, ou ka vin yon obsèvatè objektif nan panse estrès ou, olye pou yo yon viktim nan yo ().

Rekonèt panse estrès pèmèt ou fòmile yon reyaksyon konsyan ak ekspre yo. Yon etid sou 43 fanm nan yon pwogram atensyon ki baze sou te montre kapasite nan dekri ak atikile estrès te lye nan yon repons kortisol pi ba ().

Yon lòt etid sou 128 fanm ki gen kansè nan tete te montre estrès atensyon fòmasyon redwi kortisol konpare ak pa gen okenn estrateji jesyon estrès ().

Pwogram Sikoloji pozitif la ofri yon revizyon sou kèk teknik atensyon ki baze sou rediksyon estrès.

"Atensyon estrès" mete aksan sou konsyans pwòp tèt ou nan panse estrès ak siy tansyon kò. Vin pi okouran de estrès ak deklanchman li yo se premye etap la avèk siksè pou fè fas ak estrès.

4. Aprann Rilaks

Divès egzèsis detant yo te pwouve diminye nivo kortisol (32).

Respirasyon fon se yon teknik senp pou rediksyon estrès ki ka itilize nenpòt kote. Yon etid nan 28 fanm laj mwayen yo te jwenn yon rediksyon prèske 50% nan kortisol ak fòmasyon abityèl pou l respire fon (,).

Yon revizyon nan plizyè etid te montre tou terapi masaj ka diminye nivo kortisol pa 30% ().

Etid miltip konfime ke yoga ka diminye kortisol ak jere estrès. Patisipasyon regilye nan Tai Chi te montre tou yo dwe efikas (,,).

Etid yo montre tou mizik ap detann ka diminye kortisol (,,).

Pou egzanp, koute mizik pou 30 minit redwi nivo kortisol nan 88 elèv kolèj gason ak fi konpare ak 30 minit nan silans oswa gade yon dokimantè ().

Helpguide.org gen yon gid tou kout sou teknik detant plizyè tankou sa yo itilize nan etid sa yo.

Anpil teknik detant yo pwouve pi ba kortisol. Egzanp yo gen ladan pou l respire byen fon, yoga ak Tai Chi, mizik ak masaj.

5. Pran plezi

Yon lòt fason kenbe kortisol desann se tou senpleman gen kè kontan ().

Yon dispozisyon pozitif ki asosye ak kortisol pi ba, osi byen ke pi ba san presyon, yon batman kè ki an sante ak yon sistèm iminitè fò (,,).

Aktivite ki ogmante satisfaksyon nan lavi a amelyore sante tou e youn nan fason yo fè sa ka nan kontwole kortisol.

Pou egzanp, yon etid sou 18 granmoun ki an sante te montre kortisol diminye an repons a ri ().

Devlope pastan kapab tou ankouraje santiman nan byennèt, ki tradwi pi ba kortisol. Yon etid sou 49 veteran ki gen laj mwayen te montre ke pran moute jadinaj diminye nivo pi plis pase terapi konvansyonèl okipasyonèl ().

Yon lòt etid sou 30 gason ak fanm te jwenn ke patisipan yo ki jadinye ki gen eksperyans pi gwo rediksyon kortisol pase sa yo ki li andedan kay la ().

Pati nan benefis sa a yo te dwe pase plis tan deyò. De etid yo te jwenn diminye kortisol apre aktivite deyò, kòm opoze a aktivite andedan kay la. Sepandan, lòt etid yo pa jwenn okenn benefis sa yo (,,).

Gen tandans pwòp kontantman ou ap ede kenbe kortisol desann. Lè w ap pran yon plezi, pase tan deyò ak ri ka tout ede.

6. Kenbe relasyon an sante

Zanmi ak fanmi yo se yon sous gwo kontantman nan lavi, osi byen ke gwo estrès. Sa yo dinamik yo te jwe soti nan nivo kortisol.

Kortisol enkòpore nan ti kantite nan cheve ou yo.

Kantite kortisol sou longè yon cheve menm koresponn ak nivo kortisol nan moman pati sa a nan cheve a te ap grandi. Sa pèmèt chèchè yo estime nivo sou tan ().

Etid nan kortisol nan cheve montre ke timoun ki gen yon lavi fanmi ki estab ak cho gen nivo pi ba pase timoun ki soti nan kay ki gen nivo segondè nan konfli ().

Nan koup, rezilta konfli nan yon elevasyon kout tèm nan kortisol, ki te swiv pa retounen nan nivo nòmal ().

Yon etid sou estil konfli nan 88 koup yo te jwenn atensyon nonjudgmental oswa senpati mennen nan yon retounen pi rapid nan kortisol nan nivo nòmal apre yon agiman ().

Sipò soti nan moun yo renmen ka ede tou diminye kortisol nan fè fas a estrès.

Yon etid sou 66 gason ak fanm te montre ke pou gason, sipò nan men patnè fi yo redwi kortisol an repons a pale an piblik ().

Yon lòt etid te montre ke gen yon entèraksyon tandr ak yon patnè amoure anvan yon aktivite estrès benefisye batman kè ak san presyon plis pase sipò nan men yon zanmi ().

Relasyon ak zanmi ak fanmi ka mennen nan kontantman ak estrès. Pase tan ak moun ou renmen yo epi aprann padonnen ak jere konfli pou pi bon sante emosyonèl ak fizik.

7. Pran swen yon bèt kay

Relasyon ak konpayon bèt ka diminye tou kortisol.

Nan yon sèl etid, entèraksyon ak yon chen terapi redwi detrès ak sa ki lakòz chanjman kortisol pandan yon pwosedi medikal minè nan timoun yo ().

Yon lòt etid nan 48 granmoun te montre ke kontak ak yon chen te pi bon pase sipò nan men yon zanmi pandan yon sitiyasyon sosyalman estrès ().

Yon twazyèm etid teste efè a kortisol-diminye nan konpayi kanin nan mèt bèt kay konpare ak ki pa Peye-bèt kay mèt ().

Ki pa Peye-bèt kay pwopriyetè ki gen eksperyans yon gout pi gwo nan kortisol lè yo te bay konpayon kanin, gen anpil chans paske pwopriyetè bèt kay te deja benefisye de amitye a nan bèt yo nan kòmansman etid la.

Enteresan, bèt kay fè eksperyans benefis menm jan ak entèraksyon pozitif, sijere ke konpayi bèt se mityèlman benefisye ().

Plizyè etid montre ke kominike avèk yon konpayon bèt diminye estrès ak diminye nivo kortisol. Bèt kay yo benefisye tou de relasyon pozitif ak moun yo.

8. Fè pi bon pwòp tèt ou ou

Santiman wont, koupab oswa ensifizans ka mennen nan panse negatif ak elve kortisol ().

Yon pwogram ede idantifye ak fè fas ak sa yo kalite santiman mennen nan yon rediksyon 23% nan kortisol nan 30 granmoun konpare ak 15 granmoun ki pa t 'patisipe ().

Pou kèk kòz koupab, ranje sous la pral vle di fè yon chanjman nan lavi ou. Pou lòt kòz, aprann padonnen tèt ou ak avanse sou ka amelyore sans ou nan byennèt.

Devlope yon abitid nan padonnen lòt moun se kritik tou nan relasyon yo. Yon etid sou 145 koup konpare efè diferan kalite konsèy maryaj.

Koup ki te resevwa entèvansyon ki fasilite padon ak teknik rezolisyon konfli ki gen eksperyans redwi nivo kortisol ().

Rezoud kilpabilite amelyore satisfaksyon lavi ak nivo kortisol. Sa ka enplike chanje abitid, padonnen lòt moun oswa aprann padonnen tèt ou.

9. Gen tandans nan espirityalite ou

Si ou konsidere tèt ou espirityèl, devlope lafwa ou ka ede tou amelyore kortisol.

Etid yo montre ke granmoun ki eksprime lafwa espirityèl ki gen eksperyans pi ba nivo kortisol nan fè fas a estresan lavi tankou maladi.

Sa a te vre menm apre etid te pran an kont potansyèl kortisol-bese efè sipò sosyal ki soti nan gwoup ki baze sou lafwa (,).

Lapriyè tou ki asosye ak enkyetid redwi ak depresyon ().

Si ou pa konsidere tèt ou espirityèl, benefis sa yo ka disponib tou nan meditasyon, devlope yon gwoup sipò sosyal ak fè zak bonte ().

Pou moun ki gen tandans espirityèl, devlope lafwa ak patisipe nan lapriyè ka ede kontwole kortisol. Si ou se espirityèl oswa ou pa, fè zak aji byen kapab tou amelyore nivo kortisol ou.

10. Manje Manje Healthy

Nitrisyon ka enfliyanse kortisol pou pi bon oswa pou vin pi mal.

Konsomasyon sik se youn nan deklanchman yo klasik pou lage kortisol. Konsomasyon regilye, segondè sik ka kenbe nivo ou elve ().

Konsome sik se espesyalman lye nan pi wo kortisol nan moun ki obèz ().

Enteresan, sik ka diminye tou kantite kortisol lage an repons a evènman espesifik estrès ().

Ansanm, efè sa yo eksplike poukisa desè dous yo bon manje konfò, men sik souvan oswa twòp ogmante kortisol sou tan.

Anplis de sa, kèk manje espesifik ka benefisye nivo kortisol:

• Chokola nwa: De etid sou 95 granmoun te montre ke konsome chokola nwa redwi repons kortisol yo nan yon defi estrès (70,).
• Anpil fwi: Yon etid sou 20 atlèt monte bisiklèt te montre manje bannann oswa pwa pandan yon woulib 75-km nivo redwi konpare ak dlo pou bwè sèlman ().
• Nwa ak vèt te: Yon etid nan 75 gason yo te jwenn 6 semèn nan bwè te nwa diminye kortisol an repons a yon travay estrès, konpare ak yon diferan bwè kafeyin ().
• Pwobyotik ak prebyotik: Pwobyotik yo se zanmitay, bakteri senbyotik nan manje tankou yogout, choukrout ak kimchi. Prebiotik, tankou fib idrosolubl, bay manje pou bakteri sa yo. Tou de probiotik ak prebiotik ede diminye kortisol ().
• Dlo: Dezidratasyon ogmante kortisol. Dlo se gwo pou idrate pandan y ap evite kalori vid. Yon etid nan nèf kourè gason te montre ke kenbe hydrasyon pandan fòmasyon atletik redwi nivo kortisol ().

Kortisol-diminye manje gen ladan chokola nwa, te ak fib idrosolubl. Evite konsomasyon sik depase ka ede tou kenbe nivo ou desann.

11. Pran Sèten Sipleman

Etid yo pwouve ke omwen de sipleman nitrisyonèl ka bese nivo kortisol.

Lwil Pwason

Lwil Pwason se youn nan pi bon sous omega-3 asid gra, ki te panse diminye kortisol (76).

Yon etid gade ki jan sèt gason reponn a tès mantalman estrès sou twa semèn. Yon gwoup gason te pran sipleman lwil oliv pwason ak lòt gwoup la pa t '. Lwil Pwason redwi nivo kortisol an repons a estrès ().

Yon lòt etid twa semèn te montre ke sipleman lwil pwason redwi kortisol an repons a yon travay estrès, konpare ak yon plasebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha se yon sipleman Azyatik èrbal yo itilize nan medikaman tradisyonèl pou trete enkyetid epi ede moun adapte yo ak estrès.

Yon etid nan 98 granmoun pran yon sipleman ashwagandha oswa yon plasebo pou 60 jou te montre ke pran 125 mg nan ashwagandha yon fwa oswa de fwa chak jou redwi nivo kortisol [79].

Yon lòt etid sou 64 granmoun ki gen estrès kwonik te montre ke moun ki te pran 300-mg sipleman ki gen eksperyans redwi kortisol sou 60 jou, konpare ak moun ki te pran yon plasebo.

Sipleman lwil oliv pwason ak yon medikaman Azyatik èrbal rele ashwagandha te tou de te montre ede diminye nivo kortisol.

Liy anba la

Apre yon tan, nivo segondè kortisol ka mennen nan pran pwa, tansyon wo, dyabèt, fatig ak difikilte pou konsantre.

Eseye konsèy vi senp ki pi wo a pou bese nivo kortisol ou yo, gen plis enèji epi amelyore sante ou.