Nwaye 101: Facts Nitrisyon ak Benefis Sante

Kontan

• Reyalite Nitrisyon
• Grès
• Vitamin ak mineral
• Lòt konpoze plant
• Benefis sante nan nwaye
• Sante kè
• Prevansyon kansè
• Sante nan sèvo
• Efè negatif ak enkyetid endividyèl elèv yo
• Walnut alèji
• Redwi absòpsyon mineral
• Liy anba la

Nwaye (Juglans regia) se yon nwa pyebwa ki fè pati fanmi zanmann lan.

Yo soti nan rejyon Mediterane a ak Azi Santral epi yo te yon pati nan rejim alimantè imen an pou dè milye ane.

Nwa sa yo rich nan grès omega-3 epi yo gen pi gwo kantite antioksidan pase pifò lòt manje. Manje nwaye ka amelyore sante nan sèvo ak anpeche maladi kè ak kansè ().

Nwaye yo pi souvan manje pou kont yo kòm yon ti goute, men yo ka ajoute tou nan salad, pasta, sereyal manje maten, soup, ak machandiz kwit nan fou.

Yo ap itilize tou fè lwil zanmann - yon lwil chè gastronomik souvan yo itilize nan pansman sòs salad.

Gen kèk espès zanmann manjab. Atik sa a se sou zanmann nan komen - pafwa refere yo kòm zanmann nan angle oswa Pèsik - ki se grandi atravè lemond.

Yon lòt espès ki gen rapò ak enterè komèsyal se zanmann nan lès nwa (Juglans nigra), ki se natif natal nan Amerik di Nò.

Isit la nan tout bagay ou bezwen konnen sou zanmann la komen.

Reyalite Nitrisyon

Nwaye yo te fè leve nan 65% grès ak apeprè 15% nan pwoteyin. Yo ap ba nan glusid - pi fò nan ki konpoze de fib.

Yon pòs 1-ons (30-gram) nan nwaye - apeprè 14 mwatye - bay eleman nitritif sa yo ():

• Kalori: 185
• Dlo: 4%
• Pwoteyin: 4.3 gram
• Glusid: 3.9 gram
• Sik: 0.7 gram
• Fibre: 1.9 gram
• Grès: 18.5 gram

Grès

Nwaye gen apeprè 65% grès pa pwa ().

Tankou lòt nwa, pi fò nan kalori yo nan nwaye soti nan grès. Sa fè yo yon manje ki gen anpil enèji, ki gen anpil kalori.

Sepandan, menm si nwaye yo rich nan grès ak kalori, etid endike ke yo pa ogmante risk obezite lè ranplase lòt manje nan rejim alimantè ou (,).

Nwaye yo tou pi rich pase pifò lòt nwa nan grès poliensature. Youn nan pi abondan se yon omega-6 asid gra yo rele asid linoleik.

Yo menm tou yo genyen yon pousantaj relativman wo nan omega-3 an sante asid alfa-linolenik grès (ALA). Sa a fè moute alantou 8-14% nan kontni an total grès (,,,).

An reyalite, nwaye yo se nwa yo sèlman ki gen kantite siyifikatif nan ALA ().

ALA konsidere espesyalman benefik pou sante kè. Li ede tou diminye enflamasyon ak amelyore konpozisyon grès nan san (,).

Ki sa ki nan plis, ALA se yon précurseur pou chèn long omega-3 asid gra EPA ak DHA, ki te lye nan benefis sante anpil ().

Nwaye yo sitou te fè leve nan pwoteyin ak grès poliensature. Yo gen yon pousantaj relativman wo nan omega-3 grès, ki te lye nan benefis sante divès kalite.

Vitamin ak mineral

Nwaye yo se yon sous ekselan nan plizyè vitamin ak mineral, ki gen ladan:

• Kuiv. Mineral sa a ankouraje sante kè. Li ede tou kenbe zo, nè, ak fonksyon sistèm iminitè (11,).
• Asid folik. Konnen tou kòm folat oswa vitamin B9, asid folik gen anpil fonksyon byolojik enpòtan. Defisi asid folik pandan gwosès ka lakòz domaj nesans (13,).
• Fosfò. Apeprè 1% nan kò ou te fè leve nan fosfò, yon mineral ki sitou prezan nan zo yo. Li gen anpil fonksyon (15).
• Vitamin B6. Vitamin sa a ka ranfòse sistèm iminitè ou ak sipò sante nè. Vitamin B6 defisyans ka lakòz anemi (16).
• Manganèz. Sa a mineral tras yo jwenn nan kantite lajan ki pi wo nan nwa, grenn antye, fwi, ak legim.
• Vitamin E. Konpare ak nwa lòt, nwaye gen nivo segondè nan yon fòm espesyal nan vitamin E yo rele gama-tokoferol (,).

Nwaye se yon sous ekselan nan plizyè vitamin ak mineral. Men sa yo enkli kwiv, asid folik, fosfò, vitamin B6, Manganèz, ak vitamin E.

Lòt konpoze plant

Nwaye gen yon melanj konplèks nan konpoze plant bioaktif.

Yo ap eksepsyonèlman moun rich nan antioksidan, ki fè yo konsantre nan po a mawon ().

An reyalite, nwaye klase dezyèm nan yon etid mennen ankèt sou kontni an antioksidan nan 1,113 manje souvan manje nan Etazini yo ().

Gen kèk konpoze plant remakab nan nwaye gen ladan yo:

• Asid Ellagic. Antioksidan sa a yo jwenn nan kantite lajan segondè nan nwaye, ansanm ak lòt konpoze ki gen rapò tankou elagitannin. Asid Ellagic ka diminye risk pou maladi kè ak kansè (,,).
• Katechin. Catechin se yon antioksidan flavonoid ki ka gen benefis sante divès kalite, ki gen ladan ankouraje sante kè (,,).
• Melatonin. Neurohormone sa a ede kontwole revèy kò ou. Li la tou yon antioksidan pwisan ki ka diminye risk pou ou nan maladi kè (, 27,).
• Asid Phytic. Asid Phytic, oswa fitat, se yon antioksidan benefisye, menm si li ka diminye absòpsyon nan fè ak zenk soti nan menm repa a - yon efè ki nan sèlman nan enkyetid pou moun ki swiv rejim dezekilib ().

Nwaye yo se youn nan sous ki pi rich dyetetik nan antioksidan. Men sa yo enkli asid ellagic, ellagitannins, katechin, ak Melatonin.

Benefis sante nan nwaye

Nwaye yo lye nan yon kantite benefis sante. Yo te asosye avèk yon risk redwi nan maladi kè ak kansè, osi byen ke amelyore fonksyon nan sèvo.

Sante kè

Maladi kè - oswa maladi kadyovaskilè - se yon tèm laj yo itilize pou kondisyon kwonik ki gen rapò ak kè a ak veso sangen.

Nan anpil ka, risk pou maladi kè ou ka redwi ak abitid vi an sante, tankou manje nwa (,,).

Nwaye yo pa gen okenn eksepsyon. An reyalite, anpil etid montre ke manje nwaye ka konbat faktè risk pou maladi kè pa:

• bese kolestewòl LDL (move) (,,,,)
• diminye enflamasyon (,)
• amelyore fonksyon veso sangen, konsa koupe risk pou rasanbleman plak nan atè ou (,,)

Efè sa yo gen anpil chans ki te koze pa konpozisyon an benefisye grès nan nwaye, osi byen ke kontni rich antioksidan yo.

Prevansyon kansè

Kansè se yon gwoup maladi ki karakterize pa kwasans selil ki pa nòmal.

Risk ou genyen pou devlope sèten kalite kansè ka redwi lè ou manje bon manje, fè egzèsis, epi evite abitid vi malsen.

Depi nwaye se yon sous rich nan konpoze plant benefisye yo, yo ta ka yon pati efikas nan yon rejim alimantè kansè-prevantif ().

Nwaye gen plizyè eleman bioaktif ki ka gen pwopriyete antikanse, ki gen ladan:

• fitosterol (,)
• gama-tokoferol ()
• omega-3 asid gra (,,)
• asid ellagic ak konpoze ki gen rapò (,)
• divès kalite polifenol antioksidan ()

Etid obsèvasyonèl yo te lye konsomasyon regilye nan nwa nan yon risk ki pi ba nan kansè nan kolon ak pwostat (,).

Sa a te sipòte pa etid bèt ki endike ke manje nwaye ka siprime kwasans kansè nan tete, pwostat, kolon, ak tisi ren (,,,).

Sepandan, anvan yo ka rive jwenn okenn konklizyon solid, efè sa yo bezwen konfime pa etid klinik nan imen.

Sante nan sèvo

Plizyè etid endike ke manje nwa ka amelyore fonksyon nan sèvo. Yo menm tou yo montre ke nwaye ka ede ak depresyon ak laj ki gen rapò ak bès nan fonksyon nan sèvo (,).

Yon etid nan granmoun aje lye konsomasyon regilye nan nwaye ak amelyorasyon siyifikatif memwa ().

Toujou, etid sa yo te obsèvasyonèl epi yo pa ka pwouve ke nwaye yo te kòz amelyorasyon nan fonksyon nan sèvo. Pi fò prèv yo bay nan etid ki mennen ankèt sou efè a nan manje nwaye dirèkteman.

Yon etid 8-semèn nan 64 jèn, adilt ki an sante, te jwenn ke manje nwaye amelyore konpreyansyon. Sepandan, amelyorasyon enpòtan nan rezònman ki pa vèbal, memwa, ak atitid yo pa te detekte ().

Nwaye yo te montre tou amelyore fonksyon nan sèvo nan bèt yo. Lè sourit ki gen maladi alzayme a te manje nwaye chak jou pou 10 mwa, memwa yo ak ladrès aprantisaj amelyore siyifikativman ().

Menm jan an tou, etid nan rat ki pi gran yo te jwenn ke manje nwaye pou uit semèn ranvèse andikap ki gen rapò ak laj nan fonksyon nan sèvo (,).

Efè sa yo gen anpil chans akòz kontni antioksidan segondè nan nwaye, menm si omega-3 asid gra yo ka jwe yon wòl tou (,).

Nwaye yo rich nan antioksidan ak grès ki an sante. Yo ka diminye maladi kè ak risk kansè, osi byen ke amelyore fonksyon nan sèvo epi pètèt ralanti pwogresyon nan maladi alzayme a.

Efè negatif ak enkyetid endividyèl elèv yo

An jeneral, nwaye yo konsidere kòm trè an sante, men gen kèk moun ki bezwen pou fè pou evite yo akòz alèji.

Walnut alèji

Nwaye se yo ki pami uit manje ki pi alèjenik ().

Sentòm yon alèji zanmann yo tipikman grav epi yo ka gen ladan chòk alèjik (anafilaksi), ki ka fatal san tretman.

Moun ki gen yon alèji zanmann bezwen pou fè pou evite nwa sa yo nèt.

Redwi absòpsyon mineral

Tankou tout grenn, nwaye yo gen anpil asid fitik ().

Asid fitik, oswa fitat, se yon sibstans plant ki afekte absòpsyon mineral - tankou fè ak zenk - nan aparèy dijestif ou an. Sa a sèlman aplike nan manje ki gen manje ki gen anpil fitat.

Moun ki swiv rejim dezekilib ki rich nan asid fitik yo nan yon pi gwo risk pou yo devlope feblès mineral, men pifò moun pa ta dwe bezwen enkyete.

Nwaye yo trè an sante, men gen kèk moun ki fè alèji epi yo dwe evite yo. Asid Phytic ka afekte absòpsyon mineral, menm si sa a anjeneral pa gen enkyetid pou moun ki manje yon rejim balanse.

Liy anba la

Nwaye yo rich nan grès kè-sante ak anpil nan antioksidan.

Ki sa ki nan plis, regilyèman manje nwaye ka amelyore sante nan sèvo ak diminye risk ou pou maladi kè ak kansè.

Nwa sa yo fasil enkòpore nan rejim alimantè ou, menm jan yo ka manje pou kont yo oswa ajoute nan anpil manje diferan.

Senpleman mete, manje nwaye ka youn nan pi bon bagay ou ka fè pou amelyore sante ou.