8 Manje kokenn pou ranfòse Vitamin D kò ou (Plus resèt!)

Kontan

• 1. somon
• 2. Rainbow Twit
• 3. Chanpiyon
• 4. Jònze ze
• 5. Ton nan bwat
• 6. Sadin
• 7. Swis fwomaj
• 8. Lwil fwa kòd

Yon nitrisyonis pataje fason li pi renmen pou jwenn dòz ou chak jou nan vitamin solèy la - san solèy la!

Vitamin D se yon vitamin kritik grès-idrosolubl ki nan bezwen pou kò nou yo kenbe kalsyòm serik, ki sipòte pwosesis selilè, fonksyon neromuskulèr, ak zo ossification.

Vitamin sa a tou jwe yon gwo wòl nan repons iminitè e li enpòtan nan prevansyon de maladi osteyopowoz la, kansè, depresyon, dyabèt, ak obezite.

Men, nan popilasyon ameriken an se vitamin D ensufizant. Bon nouvèl la? Gen anpil fason natirèl ak bon gou jwenn vitamin D nou an.

Youn nan
fason ki pi fasil jwenn dòz chak jou nou yo nan vitamin sa a se ale deyò!
Limyè solèy pèmèt kò a sentetize vitamin D natirèlman. Tout sa ou bezwen se 5 a 15
minit, 2-3 fwa nan yon semèn san yo pa krèm pwotèj kont solèy oswa rad twòp ranfòse ou
nivo. Jwenn solèy ou nan maten an oswa anreta
apremidi pandan li pa twò fò pou ede evite domaj sou po. Si solèy ekspoze
depase 10 a 15 minit, toujou sonje pou itilize krèm pwotèj kont solèy.

Depi vitamin D se pa natirèlman prezan nan yon gran varyete manje, li enpòtan konnen ki sa yo manje yo ka resevwa eleman nitritif sa a nan rejim alimantè ou. Sous yo pi byen gen ladan fwa bèt, pwason gra, ze jònze, ak lwil pwason - men ou ka jwenn tou vitamin D nan manje ranfòse (byenke li toujou pi bon ale ak yon sous natirèl.)

Isit la yo se tèt mwen 8 manje ki rich nan vitamin D yo kòmanse ajoute nan rejim ou an:

1. somon

Somon se yon gwo sous pwoteyin, omega-3 asid gra, ak vitamin D. Chwazi sovaj epi manje li anvan tout koreksyon, kwit nan fou, chodyè seared, oswa chwazi nan bwat somon sovaj pou yon fasil, opsyon mwens chè.

Eseye resèt sa a pou somon sovaj kwit nan fou.

2. Rainbow Twit

3 ons kwit lakansyèl kwit bay nan kondisyon chak jou ou pou vitamin D. Li pake nan yon gran varyete vitamin, mineral, ak pwoteyin. Tout Twit lakansyèl nan Etazini se fèm leve soti vivan ki ede li gen pi ba kontni mèki pase lòt pwason popilè. Si ou ap chèche pou yon opsyon pwason sovaj, eseye Mori.

Jwenn resèt la pou Trout lakansyèl ak pèl pòm ak yon sòs bè rislin.

3. Chanpiyon

Chanpiyon yo se yon sous bon gou nan vitamin D ki ofri plizyè vitamin B ak potasyòm, tou. Nivo Vitamin D varye ak chak kalite djondjon, tankou chiitake, portobello, morel, ak chanterelle. Ou kapab tou achte dyondyon ki te ekspoze a limyè iltravyolèt ba yo menm pi wo nivo vitamin D. Mwen renmen jwenn kreyatif ak mesye sa yo, ajoute yo nan salad, omlèt, ak asyèt pasta.

Tcheke sa a sòs salad lòj Herby ak dyondyon bè-basted.

4. Jònze ze

Yon lòt rezon nou ta dwe toujou manje ze a tout antye! Vitamin D yo jwenn nan jòn ze a sèlman. Ze gen ladan tou tout esansyèl asid amine ou yo epi yo se yon gwo sous kolin ak grès sante. Toujou chwazi ze gratis oswa ze patiraj, menm jan yo gen 4 a 6 fwa plis vitamin D.

Eseye resèt sa a pou yon bòl bon gou ze tahini.

5. Ton nan bwat

Ton nan bwat se yon fason fasil pou jwenn nan vitamin D. Lavi ki pi long li yo fè li yon diskontinu gwo jete nan manje kòm yon sous fantastik nan pwoteyin, tou. Toujou asire w ke li soti nan sous dirab epi chwazi ton limyè ak kantite lajan ki pi ba nan mèki posib. Safecatch ak Planèt sovaj yo se opsyon gwo.

Fwe sa a Thai ton bòl pouvwa.

6. Sadin

Sardin yo se youn nan fwidmè ki pi eleman nitritif-dans, bay anpil pwoteyin, anpil vitamin esansyèl ak mineral, ak anti-enflamatwa omega-3s. Depi sadin manje plankton, yo pa pote metal lou ak toksin tankou anpil lòt pwason fè, konsa yo ap youn nan sous yo fwidmè pwòp. Sardin ka achte fre oswa nan yon bwat epi yo se yon lòt adisyon fasil nan etajè gadmanje la pou tou de pwoteyin ak vitamin D.

Genyen anpil fè avèk yo! Tcheke resèt sa a pou sadin griye ak zèb grosye koupe vèt, oswa fwe moute sa a sante sitwon pasta parmesan sadin. Si ou bezwen yon bagay super vit, goute sou sa a pen griye sadin 10-minit.

7. Swis fwomaj

Fwomaj Swis se yon lòt fason yo ranmase vitamin D ou, ansanm ak kalsyòm ak vitamin K, ki travay ansanm kenbe zo ou fò. Fwomaj Swis fasil pou dechikte ak voye sou yon sòs salad, jete nan legim, oswa kwit sou pen. Eseye achte òganik, fwomaj anvan tout koreksyon lè sa posib.

Eseye sa yo ki ba-karb, keto-zanmitay ti biskwit fwomaj.

8. Lwil fwa kòd

Lwil fwa Mori se youn nan sous tèt vitamin D epi tou li rive yon sous rich nan vitamin A ak anti-enflamatwa asid gra omega-3. Si gou a difisil pou ou tolere, pran li nan fòm kapsil.

Poukisa li enpòtan: Vitamin D se yon vitamin kritik ke anpil nan nou manke depi li pa fasil vini nan tout rezèv manje chak jou nou an. Li enpòtan yo kòmanse ajoute sa yo eleman nitritif-dans manje nan rejim alimantè nou an. Lanse dyondyon nan omlèt ze ou, chwazi somon oswa sadin pou sous pwoteyin ou, epi jwi kèk minit anplis solèy ete sa a pou asire ke ou gen nivo sante vitamin D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN se yon dyetetist ki anrejistre ak nitrisyonis medikaman fonksyonèl ak yon BA nan Sikoloji nan Cornell University ak yon MS nan Nitrisyon nan klinik nan New York University. Li se fondatè a Nitrisyon pa Nathalie LLC, yon pratik nitrisyon prive nan Vil New York ki konsantre sou sante ak byennèt lè l sèvi avèk yon apwòch entegre, ak Tout bon manje, yon sante medya sosyal ak mak byennèt. Lè li pa ap travay ak kliyan li oswa sou pwojè medya, ou ka jwenn li vwayaje ak mari l 'ak mini-Aussie yo, Brady.

Lòt rechèch, ekri, ak koreksyon kontribye pa Chelsey Fein.