15 Manje Healthy ki gen anpil vitamin B

Kontan

• 1. somon
• 2. Vèt fèy
• 3. Fwa ak lòt vyann ògàn
• 4. Ze
• 5. Lèt
• 6. Vyann bèf
• 7. Witr, Paloud ak Moul
• 8. Legum
• 9. Poul ak Latiki
• 10. Yogout
• 11. Nitrisyon ak ledven Brewer la
• 12. Kochon
• 13. Sereyal fòtifye
• 14. Twit
• 15. Grenn tounsòl
• Liy anba la

Gen uit vitamin B - kolektivman yo rele vitamin B konplèks.

Yo se tyamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asid pantotènik (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) ak kobalamin (B12).

Menm si chak nan vitamin sa yo gen fonksyon inik, yo jeneralman ede kò ou pwodwi enèji epi fè molekil enpòtan nan selil ou yo (1).

Akote de B12, kò ou pa ka estoke vitamin sa yo pou peryòd tan, kidonk ou dwe ranplir yo regilyèman nan manje (1).

Anpil manje bay vitamin B, men yo dwe konsidere kòm anpil nan yon vitamin, yon manje dwe gen omwen 20% nan referans konsomasyon chak jou (RDI) pou chak pòsyon. Altènativman, yon manje ki gen 10-19% nan RDI a konsidere kòm yon bon sous (2).

Isit la yo se 15 manje ki an sante ki gen anpil nan youn oswa plis vitamin B.

1. somon

Sa a tout-alantou pwason nourisan ki gen anpil vitamin B plizyè. Yon 3.5-ons (100-gram) kwit sèvi nan somon gen (3):

• Thiamine (B1): 18% nan RDI la
• Riboflavin (B2): 29% nan RDI la
• Niacin (B3): 50% nan RDI la
• Asid pantotènik (B5): 19% nan RDI la
• Piridoksin (B6): 47% nan RDI la
• Kobalamin (B12): 51% nan RDI la

Anplis de sa, somon se yon pwason ki ba-mèki ki gen anpil grès omega-3 benefisye, osi byen ke pwoteyin ak Selenyòm ().

Rezime Somon gen anpil riboflavin, niacin, B6 ak B12, osi byen ke yon bon sous tyamin ak asid pantotènik. Anplis de sa, li ba nan mèki ak anpil grès omega-3 ak pwoteyin.

2. Vèt fèy

Plizyè fèy vèt kanpe deyò pou kontni folat yo (B9). Sa yo se yo ki pami sous legim ki pi wo nan folat (5, 6, 7, 8, 9):

• Epina, anvan tout koreksyon: 41% nan RDI a nan 3 tas (85 gram)
• Epina, kwit: 31% nan RDI a nan yon tas 1/2 (85 gram)
• Vèt kol, kwit: 20% nan RDI a nan yon tas 1/2 (85 gram)
• Navèt vèt, kwit: 25% nan RDI a nan yon 1/2 tas (85 gram)
• Romaine leti, kri: 29% nan RDI a nan 2 tas (85 gram)

Miyò, kèk folat detwi pa chalè pandan kwit manje, ak kèk ka transfere nan dlo a pou kwit manje tou. Pou minimize pèt folat pandan kwit manje, vapè vèt yo jiskaske partway ant sansib ak sèk (, 11).

Rezime Vèt fèy, espesyalman epina, kol, vèt Navèt ak leti romaine, se yo ki pami pi bon sous legim nan folat. Jwi yo anvan tout koreksyon oswa vapè yo yon ti tan pou kenbe folat ki pi.

3. Fwa ak lòt vyann ògàn

Menm si yo pa espesyalman popilè, vyann ògàn - espesyalman fwa - yo chaje ak vitamin B. Sa a se vre si yo soti nan vyann bèf, vyann kochon, ti mouton oswa poul (12, 13, 14, 15).

Pou egzanp, yon 3.5-ons (100-gram) k ap sèvi nan fwa vyann bèf gen (12, 16):

• Thiamine (B1): 12% nan RDI la
• Riboflavin (B2): 201% nan RDI la
• Niacin (B3): 87% nan RDI la
• Asid pantotènik (B5): 69% nan RDI la
• Piridoksin (B6): 51% nan RDI la
• Biyotin (B7): 138% nan RDI la
• Folat (B9): 65% nan RDI la
• Kobalamin (B12): 1,386% nan RDI la

Si ou pa abitye ak gou fò fwa a oswa wè vyann ògàn yo kòm unappetizing, eseye yo tè ak melanje ak koupe tradisyonèl nan vyann tè oswa ajoute yo nan manje trè sezonman, tankou tchili.

Rezime Vyann ògàn - patikilyèman fwa - yo gen anpil vitamin B. Pou fè fwa plis gou, moulen li ak koupe komen nan vyann oswa itilize li nan manje trè sezonman.

4. Ze

Yon gwo ze gen 33% nan RDI pou biyotin distribiye ant jònze a ak blan. An reyalite, ze yo se youn nan sous tèt yo nan biyotin - se sèlman fwa gen plis (16, 17).

Ze gen ladan tou pi piti kantite vitamin B lòt. Yon gwo (50-gram) ze kwit gen (16, 18):

• Riboflavin (B2): 15% nan RDI la
• Asid pantotènik (B5): 7% nan RDI la
• Biyotin (B7): 33% nan RDI la
• Folat (B9): 5% nan RDI la
• Kobalamin (B12): 9% nan RDI la

Kenbe nan tèt ou ke blan ze kri gen avidin, yon pwoteyin ki mare ak byotin ak anpeche absòpsyon li yo nan zantray ou si ou regilyèman manje yon anpil nan blan ze kri. Kwit manje ze inaktive avidin ak diminye risk pou sekirite manje (17, 19).

Si ou pa manje ze, vyann oswa lòt pwodwi bèt, ou ka satisfè bezwen byotin ou lè ou konsome manje tankou legim, fwi, nwa, grenn ak grenn antye, ki tout gen ti kantite biyotin (16, 17).

Rezime Ze yo se yon sous tèt nan biyotin, dezyèm sèlman nan fwa. Yo bay 1/3 RDI pou biyotin pou chak sèl ze kwit.

5. Lèt

Yon tas 8-ons (240 ml) nan lèt bay 26% nan RDI pou riboflavin, osi byen ke pi piti kantite lòt vitamin B (20):

• Thiamine (B1): 7% nan RDI la
• Riboflavin (B2): 26% nan RDI la
• Asid pantotènik (B5): 9% nan RDI la
• Kobalamin (B12): 18% nan RDI la

Etonan, syans endike ke lèt ak lòt pwodwi letye yo jeneralman sous tèt moun nan riboflavin, ki te swiv pa vyann ak grenn (,).

Pou egzanp, nan yon etid obsèvasyonèl nan plis pase 36,000 granmoun nan Ewòp, pwodwi letye apwovizyone 22-52% nan riboflavin la nan rejim moun nan ().

Tankou lòt pwodwi bèt, lèt tou se yon bon sous B12, kap founi bay 18% nan RDI a pou chak 1-tas (240-ml) k ap sèvi (19).

Kisa an plis, ou absòbe B12 pi byen nan lèt ak lòt pwodwi letye - ak pousantaj absòpsyon nan 51-79% ().

Rezime Lèt ak lòt pwodwi letye pake sou yon tyè nan kondisyon chak jou riboflavin ou nan jis 1 tas (240 ml). Lèt se tou yon bon sous B12 ki byen absòbe.

6. Vyann bèf

Vyann bèf ka fè yon gwo kontribisyon nan konsomasyon vitamin B ou.

Nan yon etid obsèvasyonèl nan abitid manje nan apeprè 2,000 moun nan peyi Espay, vyann ak pwodwi vyann yo te sous prensipal yo nan tyamin, niacin ak piridoksin ().

Isit la nan kantite vitamin B nan yon koupe 3.5-ons (100-gram) nan tranch sirloin, ki se apeprè mwatye gwosè a nan tranch ki pi piti a tipikman sèvi nan restoran (24):

• Thiamine (B1): 5% nan RDI la
• Riboflavin (B2): 8% nan RDI la
• Niacin (B3): 39% nan RDI la
• Asid pantotènik (B5): 6% nan RDI la
• Piridoksin (B6): 31% nan RDI la
• Kobalamin (B12): 29% nan RDI la

Rezime Vyann bèf gen anpil kantite B3, B6 ak B12. Yon 3.5-ons (100-gram) k ap sèvi Pwodwi pou apeprè yon tyè nan RDI a pou chak nan vitamin sa yo, nan adisyon a pi piti kantite lòt vitamin B.

7. Witr, Paloud ak Moul

Witr, paloud ak moul se yon sous gwan distribisyon nan B12 ak yon sous ekselan nan riboflavin. Yo menm tou yo bay pi piti kantite tyamin, niacin ak folat.

Yon 3.5-ons (100-gram) kwit pòsyon nan chak bay (25, 26, 27):

B vitamin	Witr,% RDI	Paloud,% RDI	Moul ble,% RDI
Tyamin (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Niacin (B3)	18%	17%	15%
Folat (B9)	4%	7%	19%
Kobalamin (B12)	480%	1,648%	400%

Sa yo kristase tou gen anpil pwoteyin ak mineral plizyè, ki gen ladan fè, zenk, Selenyòm ak Manganèz. Yo se yon bon sous grès omega-3 tou (25, 26, 27).

Rezime Witr, paloud ak moul chak rezèv omwen kat fwa RDI a pou vitamin B12 pou chak pòsyon. Yo ap tou wo nan riboflavin epi yo bay pi piti kantite tyamin, niacin ak folat.

8. Legum

Legum yo pi remakab pou kontni segondè folat yo. Yo menm tou yo bay ti kantite lòt vitamin B, ki gen ladan tyamin, riboflavin, niacin, asid pantotènik ak B6 (28).

Isit la se kontni folat nan yon 1/2 tas (85-gram) kwit k ap sèvi nan kèk legim souvan manje (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Pwa nwa: 32% nan RDI la
• Chich (pwa garbanzo): 35% nan RDI la
• Edamame (plant soya vèt): 60% nan RDI la
• Pwa vèt: 12% nan RDI la
• Pwa ren: 29% nan RDI la
• Lantiy: 45% nan RDI la
• Pinto pwa: 37% nan RDI la
• Nwa soya griye: 44% nan RDI la

Folat - oswa fòm sentetik asid folik li yo - enpòtan pou diminye risk pou domaj nesans sèten. Remake byen ke pousantaj yo RDI pi wo a yo baze sou yon RDI nan 400 mcg, men fanm ansent bezwen 600 mcg chak jou (37).

Rezime Pifò legum - tankou pwa pinto, pwa nwa ak lantiy - yo gen anpil folat, yon vitamin B enpòtan pou diminye risk pou sèten domaj nesans.

9. Poul ak Latiki

Poul ak kodenn yo pi remakab pou kontni niacin ak piridoksin yo. Vyann blan - tankou tete a - founiti plis nan de vitamin sa yo pase vyann nwa - tankou kwis la - jan yo montre nan tablo ki anba a.

Yon 3.5-ons (100-gram) pòsyon nan kwit, poul san po oswa kodenn bay (38, 39, 40, 41):

B vitamin	Tete poul,% RDI	Latiki tete,% RDI	Poul, vyann nwa,% RDI	Latiki, vyann nwa,% RDI
Riboflavin (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacin (B3)	69%	37%	33%	17%
Asid pantotènik (B5)	10%	7%	12%	14%
Piridoksin (B6)	30%	28%	18%	19%
Kobalamin (B12)	6%	7%	5%	7%

Si ou sote po bèt volay gra nan koupe kalori, pa enkyete w - pi fò nan vitamin B yo nan vyann lan, pa po a (42, 43).

Rezime Poul ak kodenn, espesyalman pòsyon yo vyann blan, yo wo nan B3 ak B6. Bèt volay tou Pwodwi pou pi piti kantite riboflavin, asid pantotènik ak kobalamin. Pifò nan eleman nitritif yo se nan vyann lan, pa po la.

10. Yogout

Yogout se remakab pou riboflavin li yo ak kontni B12. Menm si nitrisyon varye selon mak, yon pòsyon nan yogout mwayèn (44, 45,, 47):

B vitamin	Yogout Plain,% RDI pou chak 2/3 tas (170 gram)	Yogout vaniy,% RDI pou chak 2/3 tas (170 gram)	Plain yogout grèk,% RDI pou chak 2/3 tas (170 gram)	Yogout vaniy jele,% RDI pou chak 2/3 tas (95 gram)
Riboflavin (B2)	18%	26%	36%	20%
Kobalamin (B12)	26%	35%	53%	11%

Kenbe nan tèt ou ke lè aromatize, ki pi jele ak frijidè yogout gen ladan tou 3-4 ti kiyè luil nan te ajoute sik pou chak 2/3-tas sèvi - se konsa jwi yo nan modération (45,, 47).

Magazen vann tou anpil altènativ ki pa letye yogout, tankou fèrmante soya, nwa oswa yogout kokoye. Sepandan, pwodwi sa yo - sof si ranfòse - jeneralman yo pa bon sous riboflavin oswa B12 ().

Rezime Yogout natirèlman wo nan B2 ak B12, men altènativ ki pa letye yogout yo pa bon sous vitamin sa yo sof si yo ranfòse. Limite konsomasyon ou nan yogout sik-sikre.

11. Nitrisyon ak ledven Brewer la

Leven nitrisyonèl ak ledven brasri yo inaktif, sa vle di ou pa ka itilize yo pou fè pen. Olye de sa, moun sèvi ak yo ranfòse gou a ak pwofil eleman nitritif nan asyèt.

Sa yo ledven natirèlman gen vitamin B epi yo souvan ranfòse avèk yo tou - ledven patikilyèman nitrisyonèl. Si eleman nitritif yo ajoute, ou pral wè yo ki nan lis nan engredyan yo sou etikèt la.

Men ki jan de ledven yo konpare ki baze sou yon 2-gwo kiyè (15-30-gram) k ap sèvi, menm si valè sa yo varye selon mak (48, 49):

B vitamin	Leven nitrisyonèl,% RDI	Leven Brewer a,% RDI
Tyamin (B1)	640%	80%
Riboflavin (B2)	570%	90%
Niacin (B3)	280%	50%
Asid pantotènik (B5)	10%	6%
Piridoksin (B6)	480%	40%
Folat (B9)	60%	15%
Kobalamin (B12)	130%	5%

Vejetaryen ak vejetalyen souvan itilize ledven nitrisyonèl, menm jan li ranfòse ak B12, ki difisil pou jwenn si ou pa manje pwodwi bèt ().

Gou a nutty-fwomaj nan ledven nitrisyonèl tou fè li popilè kòm yon séchage. Leven Brewer a, sepandan, ka gou anmè epi yo ka pi byen melanje nan manje tankou fwete, abiye sòs salad oswa soup.

Rezime Leven nitrisyonèl ak ledven brasri pake yon gwo kantite vitamin B - men yon pòsyon enpòtan nan vitamin yo nan ledven nitrisyonèl, ki gen ladan B12, yo te ajoute. Pwodwi sa yo ka itilize pou ajoute gou oswa eleman nitritif nan lòt manje.

12. Kochon

Tankou lòt vyann komen, vyann kochon chaje ak plizyè vitamin B. Li espesyalman remakab pou kantite lajan segondè li yo nan tyamin, nan ki vyann bèf bay ti kras.

Yon 3.5-ons (100-gram) koupe vyann kochon bay (51):

• Thiamine (B1): 69% nan RDI la
• Riboflavin (B2): 24% nan RDI la
• Niacin (B3): 24% nan RDI la
• Asid pantotènik (B5): 9% nan RDI la
• Piridoksin (B6): 27% nan RDI la
• Kobalamin (B12): 14% nan RDI la

Pou kenbe vyann kochon yon chwa ki an sante, patisipe pou koupe ren, ki pi ba anpil nan grès ak kalori pase koupe zepòl (souvan itilize pou rale vyann kochon), spareribs ak bekonn (52).

Rezime Kochon espesyalman wo nan tyamin, riboflavin, niacin ak B6. Koupe ren kochon yo pi mèg ak pi ba nan kalori pase koupe zepòl, spareribs ak bekonn.

13. Sereyal fòtifye

Sereyal Dejene souvan gen vitamin ajoute, ki gen ladan vitamin B. Tcheke pou yo nan lis engredyan yo ().

Vitamin B ki pi souvan ajoute nan sereyal yo se tyamin, riboflavin, niacin, B6, folat (tankou asid folik sentetik) ak B12. Kantite lajan yo te jwenn nan kèk mak popilè - savwa, Cheerios ak Total pa Jeneral Mills ak Rezen Bran pa Post - yo se (54, 55, 56):

B vitamin	Cheerios,% RDI pou chak 1 tas (28 gram)	Total,% RDI pou chak 3/4 tas (30 gram)	Rezen Bran,% RDI pou chak 1 tas (59 gram)
Tyamin (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Niacin (B3)	25%	100%	25%
Asid pantotènik (B5)	-	100%	-
Piridoksin (B6)	25%	100%	25%
Folat (B9)	50%	100%	50%
Kobalamin (B12)	-	100%	25%

Kenbe nan tèt ou ke anpil sereyal manje maten ranfòse yo gen anpil sik ajoute ak grenn rafine. Chwazi yon pwodwi ki gen mwens pase 5 gram sik pou chak pòsyon ak yon grenn antye - tankou ble antye oswa francha avwan antye - ki nan lis kòm engredyan an premye.

Rezime Sereyal Dejene souvan te ajoute tyamin, riboflavin, niacin, asid folik, B6 ak B12. Gen kèk ki gen jiska 100% nan RDI a pou sa yo vitamin. Toujou, li enpòtan pou chwazi sereyal ki fèt ak grenn antye ak sik minimòm.

14. Twit

Trout, yon pwason dlo dous, se pre relasyon ak somon ak anpil vitamin B plizyè.

Yon 3.5-ons (100-gram) pòsyon kwit Trout bay (57):

• Thiamine (B1): 28% nan RDI la
• Riboflavin (B2): 25% nan RDI la
• Niacin (B3): 29% nan RDI la
• Asid pantotènik (B5): 22% nan RDI la
• Piridoksin (B6): 12% nan RDI la
• Kobalamin (B12): 125% nan RDI la

Anplis de sa, Twit se yon sous ekselan nan pwoteyin, moun rich nan grès omega-3 ak ki ba nan mèki (57,).

Rezime Twit gen anpil tyamin, riboflavin, niacin, asid pantotènik ak vitamin B12. Li gen ladan tou ase pwoteyin ak grès omega-3.

15. Grenn tounsòl

Grenn tounsòl yo se youn nan pi bon sous plant asid pantotènik. Sa a vitamin B vin non li soti nan mo grèk "pantos," sa vle di "toupatou," paske li nan yo te jwenn nan pi manje plant ak bèt - men anjeneral sèlman nan ti kantite (59).

Estraòdinè, 1 ons (28 gram) nan grenn tounsòl pake 20% nan RDI a pou asid pantotènik. Grenn tounsòl yo tou se yon bon sous niacin, folat ak B6 (60).

Bè grenn tounsòl, popilè nan mitan moun ki gen alèji nwa, se yon sous ekselan nan asid pantotènik tou.

Isit la nan yon konparezon nan sa ki vitamin B nan grenn tounsòl ak bè grenn tounsòl (60, 61):

B vitamin	Grenn tounsòl,% RDI pou chak 1 ons (28 gram)	Bè grenn tounsòl,% RDI pou chak 2 gwo kiyè (32 gram)
Niacin (B3)	10%	8%
Piridoksin (B6)	11%	12%
Asid pantotènik (B5)	20%	22%
Folat (B9)	17%	18%

Rezime Grenn tounsòl ak bè yo se yo ki pami sous plant ki pi wo nan asid pantotènik, yon vitamin B yo jwenn sèlman nan ti kantite nan pifò manje.

Liy anba la

Konsome bon jan kantite nan uit vitamin B konplèks la mete ou sou chemen nan yon rejim alimantè ki an sante.

Kèk sous tèt vitamin B gen ladan vyann (sitou fwa), fwidmè, bèt volay, ze, pwodwi letye, legum, fèy vèt, grenn ak manje ranfòse, tankou sereyal manje maten ak ledven nitrisyonèl.

Si ou mete restriksyon sou konsomasyon ou nan kèk gwoup manje akòz alèji oswa rejim alimantè, chans ou genyen pou feblès vitamin B ka ogmante.

Si ou mande si wi ou non w ap resevwa ase vitamin B, eseye yon pwogram gratis sou entènèt yo swiv ak analize konsomasyon manje ou pandan tout semèn nan. Ou ka Lè sa a, ajiste abitid manje ou a asire w ap resevwa vitamin yo ou bezwen.