16 Manje Healthy chaje ak gou Umami
Kontan
- 1. alg
- 2. Manje ki baze sou soya
- 3. Fwomaj ki gen laj
- 4. Kimchi
- 5. Green Tea
- 6. fwidmè
- 7. Vyann
- 8. Tomat
- 9. Chanpiyon
- 10-16. Lòt Manje ki gen Umami
- Liy anba la
Umami se youn nan senk gou debaz yo, ansanm ak dous, anmè, sale, ak tounen.
Li te dekouvri sou yon syèk de sa epi li pi byen dekri tankou yon gou bon plat oswa "vyann" gou. Mo "umami" la se Japonè e li vle di "yon bèl gou bon plat."
Syantifikman pale, umami refere a gou nan glutamat, inosinate, oswa guanylate. Glutamate - oswa asid glutamik - se yon asid amine komen nan pwoteyin legim ak bèt. Inosinate se sitou yo te jwenn nan vyann, pandan y ap guanylate se pi plis abondan nan plant ().
Tankou lòt gou debaz yo, detekte umami esansyèl pou siviv. Konpoze Umami yo tipikman yo te jwenn nan manje ki gen anpil pwoteyin, kidonk gou umami di kò ou ke yon manje gen pwoteyin.
Kòm repons, kò ou sekrete krache ak ji dijestif pou ede dijere pwoteyin sa yo (2).
Akote de dijesyon, umami ki rich manje ka gen benefis sante potansyèl yo. Pou egzanp, etid yo montre ke yo ap plis ranpli. Se konsa, chwazi plis manje ki gen anpil umami ka ede pèdi pwa lè yo kwape apeti ou (,).
Isit la yo se 16 manje umami ak benefis sante etone.
1. alg
Alg ki ba nan kalori men chaje ak eleman nitritif ak antioksidan.
Yo ap tou yon gwo sous gou umami akòz kontni segondè glutamat yo. Se poutèt sa alg kombu yo souvan itilize yo ajoute pwofondè nan bouyon ak lòt kalite sòs nan cuisine Japonè yo.
Isit la se kontni an glutamate pou yon varyete alg kombu pou chak 3.5 ons (100 gram):
- Rausu kombu: 2.290-3.380 mg
- Ma kombu: 1,610-3,200 mg
- Rishiri kombu: 1,490-1,980 mg
- Hidaka kombu: 1,260-1,340 mg
- Naga kombu: 240-1,400 mg
Nori alg tou wo nan glutamat - bay 550-1,350 mg pou chak 3.5 ons (100 gram).
Pandan ke pifò alg yo gen anpil glutamat, alg wakame se yon eksepsyon ak sèlman 2-50 mg glutamat pou chak 3.5 ons (100 gram). Sa te di, li toujou trè an sante.
Rezime Kombu ak alg nori yo wo nan glutamat la konpoze umami. Se poutèt sa yo souvan itilize nan bouyon oswa sòs yo ajoute pwofondè nan cuisine Japonè yo.2. Manje ki baze sou soya
Manje soya yo te fè soti nan plant soya, yon legum ki se yon diskontinu nan cuisine Azyatik.
Menm si plant soya yo ka manje antye, yo ap souvan fèrmante oswa trete nan divès kalite pwodwi, tankou tofou, tanp, miso, ak sòs soya.
Enteresan, pwosesis ak fèmantasyon plant soya ogmante kontni total glutamat yo, Kòm pwoteyin yo kraze nan asid amine gratis, patikilyèman asid glutamik ().
Isit la se kontni an glutamate pou yon varyete de manje ki baze sou soya pou chak 3.5 ons (100 gram):
- Sòs soya: 400-1,700 mg
- Miso: 200-700 mg
- Natto (plant soya fèrmante): 140 mg
- Soy: 70-80 mg
Menm si soya kontwovèsyal akòz kontni phytoestrogen li yo, manje manje ki baze sou soya yo te lye nan benefis divès kalite, ki gen ladan pi ba kolestewòl nan san, amelyore fètilite nan fanm, ak mwens sentòm menopoz (,,).
Rezime Soy ki baze sou manje yo natirèlman wo nan glutamat la konpoze umami. Fèmante manje ki baze sou soya yo espesyalman wo, tankou fèmantasyon ka kraze pwoteyin nan asid amine gratis, tankou asid glutamik.
3. Fwomaj ki gen laj
Fwomaj ki gen laj yo wo nan glutamat konpoze umami tou.
Kòm fwomaj laj, pwoteyin yo kraze nan asid amine gratis nan yon pwosesis yo rele pwoteyoliz. Sa a ogmante nivo yo nan asid glutamik gratis (9).
Isit la se kontni an glutamate pou yon varyete de fwomaj ki gen laj pou chak 3.5 ons (100 gram):
- Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1,200-1,680 mg
- Comte fwomaj: 539-1,570 mg
- Cabrales: 760 mg
- Roquefort: 471 mg
- Emmental fwomaj: 310 mg
- Gouda: 124-295 mg
- Cheddar: 120-180 mg
Fwomaj ki gen laj ki pi long, tankou parmesan Italyen - ki gen laj 24-30 mwa - tipikman gen gou ki pi umami. Se poutèt sa menm yon ti kantite lajan ka siyifikativman ranfòse gou a nan yon plat (9).
Rezime Fwomaj ki te gen plis tan gen yon gou umami pi fò, menm jan yo ale nan plis pwoteyoliz - yon pwosesis ki kraze pwoteyin nan asid amine gratis, tankou asid glutamik.4. Kimchi
Kimchi se yon plat tradisyonèl Koreyen ki fèt ak legim ak fèy santi bon.
Legim sa yo fèrmante ak Lactobacillus bakteri, ki kraze legim yo pa pwodwi anzim dijestif, tankou proteaz, lipaz, ak amilaz (, 11).
Pwoteyaz kraze molekil pwoteyin nan kimchi nan asid amine gratis nan pwoteyoliz pwosesis la. Sa ogmante nivo kimchi nan asid glutamik konpoze umami.
Se poutèt sa kimchi gen yon enpresyonan 240 mg glutamat pou chak 3.5 ons (100 gram).
Se pa sèlman kimchi ki wo nan konpoze umami, men li la tou ekstrèmman an sante e li te lye nan benefis sante, tankou dijesyon amelyore ak pi ba nivo kolestewòl nan san (,).
Rezime Kimchi gen yon enpresyonan 240 mg glutamat pou chak 3.5 ons (100 gram). Li wo nan konpoze umami kòm yon rezilta nan fèmantasyon ak Lactobacillus bakteri.5. Green Tea
Green te se yon bwason popilè ak ekstrèmman an sante.
Bwè li te lye nan anpil benefis sante potansyèl, tankou yon risk redwi nan dyabèt tip 2, pi ba "move" nivo kolestewòl LDL, ak pwa kò ki an sante (,,).
Anplis de sa, te vèt gen anpil glutamat, ki se poukisa li gen yon gou inik dous, anmè kou fièl, ak umami. Sèk te vèt gen 220-670 mg glutamat pou chak 3.5 ons (100 gram).
Bwè sa a tou wo nan tèanin, yon asid amine ki gen yon estrikti ki sanble ak glutamat. Etid yo montre ke tèanin tou jwe yon wòl nan nivo segondè li yo konpoze umami (17,).
Pandan se tan, anmè te vèt la soti sitou nan sibstans ki sou yo rele katechin ak tanen (,).
Rezime Green te gen 220-670 mg glutamat pou chak 3.5 ons (100 gram), ki se poukisa li gen yon gou inik dous, anmè kou fièl, ak umami. Li la tou wo nan tèanin - ki te gen yon estrikti ki sanble ak glutamate epi yo ka ogmante nivo konpoze umami li yo.6. fwidmè
Anpil kalite fwidmè gen anpil konpoze umami.
Fwidmè ka natirèlman gen tou de glutamat ak inosinate - ke yo rele tou disodium inosinate. Inosinate se yon lòt konpoze umami ki souvan itilize kòm yon aditif manje (21).
Isit la yo se sa ki glutamate ak inosinate pou diferan kalite fwidmè pou chak 3.5 ons (100 gram):
| Manje | Glutamate | Inosinate |
| Sadin ti bebe sèch | 40-50 mg | 350-800 mg |
| Flak Bonito | 30-40 mg | 470-700 mg |
| Bonito pwason | 1-10 mg | 130-270 mg |
| Ton | 1-10 mg | 250-360 mg |
| Yellowtail | 5-9 mg | 230-290 mg |
| Sadin | 10-20 mg | 280 mg |
| Makrèl | 10-30 mg | 130-280 mg |
| Kòd | 5-10 mg | 180 mg |
| Kribich | 120 mg | 90 mg |
| Kokiy | 140 mg | 0 mg |
| Anchwa | 630 mg | 0 mg |
Glutamate ak inosinate disodyòm gen yon efè sinèrjetik youn sou lòt, ki ogmante gou an jeneral umami nan manje ki gen tou de ().
Sa a se youn nan rezon ki fè chèf pè manje glutamat ki rich ak disodium inosinate ki rich manje amelyore gou an jeneral nan yon plat.
Rezime Anpil pwason ak kristase gen anpil glutamat ak - espesyalman - inosinate, yon lòt konpoze umami prezan sitou nan pwodwi bèt. Glutamate ak inosinate gen yon efè sinèrjetik youn sou lòt, ranfòse gou an jeneral umami nan manje.7. Vyann
Vyann yo se yon lòt gwoup manje ki tipikman wo nan gou umami.
Tankou fwidmè, yo natirèlman gen glutamat ak inosinate.
Isit la yo se sa ki glutamate ak inosinate pou vyann diferan pou chak 3.5 ons (100 gram):
| Manje | Glutamate | Inosinate |
| Bakon | 198 mg | 30 mg |
| Kam sèk / geri | 340 mg | 0 mg |
| Kochon | 10 mg | 230 mg |
| Vyann bèf | 10 mg | 80 mg |
| Poul | 20-50 mg | 150-230 mg |
Vyann sèch, ki gen laj, oswa trete gen konsiderableman plis asid glutamik pase vyann fre, menm jan pwosesis sa yo kraze pwoteyin konplè ak divilge asid glutamik gratis.
Poul eu ze - menm si se pa yon vyann - se sous gou umami tou, bay 10-20 mg glutamat pou chak 3.5 ons (100 gram).
Rezime Tankou fwidmè, vyann yo se yon bon sous glutamate ak inosinate. Vyann sèk, ki gen laj, oswa trete gen asid ki pi glutamik.8. Tomat
Tomat yo se youn nan pi bon sous plant ki baze sou gou umami.
An reyalite, gou dous-ankò-bon plat yo soti nan kontni segondè asid glutamik yo.
Tomat regilye gen 150-250 mg asid glutamik pou chak 3.5 ons (100 gram), pandan y ap tomat Cherry bay 170-280 mg nan pòsyon nan menm.
Anplis de sa, nivo asid glutamik nan tomat kontinye ap monte jan yo muri ().
Siye tomat kapab tou ogmante gou umami yo, menm jan pwosesis la diminye imidite ak konsantre glutamate la. Tomat sèk gen ladan 650-1,140 mg asid glutamik pou chak 3.5 ons (100 gram).
Akote asid glutamik, tomat yo tou se yon bon sous plizyè vitamin ak mineral, ki gen ladan vitamin C, vitamin K, potasyòm, folat, ak plant ki baze sou antioksidan ().
Rezime Tomat yo se yon gwo sous gou umami epi yo genyen 150-250 mg asid glutamik pou chak 3.5 ons (100 gram). Tomat sèk yo gen plis konsantrasyon, bay 650-1,140 mg nan menm pòsyon an.9. Chanpiyon
Chanpiyon yo se yon lòt gwo sous plant ki baze sou gou umami.
Jis tankou tomat, siye dyondyon ka siyifikativman ogmante kontni glutamate yo.
Isit la se kontni an glutamate pou yon varyete de dyondyon pou chak 3.5 ons (100 gram):
- Cheche djondjon chiitake: 1,060 mg
- Shimeji djondjon: 140 mg
- Enoki djondjon: 90-134 mg
- Komen djondjon: 40-110 mg
- Truf: 60-80 mg
- Shiitake djondjon: 70 mg
Chanpiyon yo tou chaje ak eleman nitritif, ki gen ladan vitamin B, epi yo te lye nan benefis sante potansyèl, tankou amelyore iminite ak nivo kolestewòl ().
Yo ap tou versatile, bon gou, ak fasil pou ajoute nan rejim alimantè ou - tou de kri ak kwit.
Rezime Chanpiyon - espesyalman dyondyon sèk - se yon gwo sous ki baze sou plant nan asid glutamik. Yo ap tou fasil pou ajoute nan rejim alimantè ou, ki fè yo yon fason fasil ranfòse gou a an jeneral umami nan asyèt ou.10-16. Lòt Manje ki gen Umami
Akote atik manje ki anwo yo, plizyè lòt manje tou gen anpil gou umami.
Isit la se kontni glutamate pou lòt manje ki gen anpil umami pou chak 3.5 ons (100 gram):
- Marmite (yon gaye ledven aromatize): 1.960 mg
- Sòs zuit: 900 mg
- Mayi: 70-110 mg
- Pwa vèt: 110 mg
- Lay: 100 mg
- Lotus rasin: 100 mg
- Pòmdetè: 30-100 mg
Pami manje sa yo, Marmite ak sòs zuit gen kontni glutamat ki pi wo a. Marmite wo nan gou umami, menm jan li fèrmante ak ledven, pandan y ap sòs zuit se umami ki rich, menm jan li fèt ak witr bouyi oswa ekstrè zuit, ki gen anpil glutamat.
Sepandan, kenbe nan tèt ou ke tou de nan pwodwi sa yo yo jeneralman yo itilize nan ti kantite.
Rezime Manje tankou Marmite, sòs zuit, mayi, pwa vèt, lay, rasin lotus, ak pòmdetè yo tou bon sous gou umami akòz kontni segondè glutamate yo.Liy anba la
Umami se youn nan senk gou debaz yo epi li pi byen dekri kòm yon gou bon plat oswa "vyann".
Gou umami a soti nan prezans glutamat asid amine - oswa asid glutamik - oswa konpoze inosinate oswa guanylate, ki tipikman prezan nan manje ki gen anpil pwoteyin.
Umami pa sèlman ranfòse gou asyèt, men li ka ede tou kwape apeti ou.
Kèk manje ki gen anpil konpoze umami se fwidmè, vyann, fwomaj ki gen laj, alg, manje soya, dyondyon, tomat, kimchi, te vèt, ak anpil lòt moun.
Eseye ajoute kèk manje ki gen anpil umami nan rejim alimantè ou pou rekòlte gou yo ak benefis sante yo.
Li Jodi A
Doravirine
