Ultim 4-minit antrennman la skultur yon nwayo pi fò

Kontan

• Tuck Ale Burpee & Jog
• Wotasyon opoze men/zòtèy Tap
• Lunge switch & jenou koud
• Side Plank & Toe Tap
• Revizyon pou

Lè li rive woutin debaz ou a, dènye bagay sa a ou vle se mouvman repetitif, raz ki pa aktyèlman travay. (Hi, crunches.) Si ou ap chèche pou egzèsis ren-cinching ki aktyèlman fè travay yo, eseye sa yo mouvman dinamik ki pa jis vize ab ou, men boule tout kò ou (ansyen: tout sa yo varyasyon planch sezon).

Pi bon fason pou bang yo soti, nan kou, se nan yon quickie 4-minit Tabata antrennman ki garanti fè ou swe pi vit pase tout tan anvan. Pran li nan men antrenè Kaisa Keranen, ki te vini ak defi Tabata 30 jou nou an.

Ki jan li fonksyone: Fè kòm anpil reps ke posib (AMRAP) nan chak mouvman pou 20 segonn, Lè sa a, repoze pou 10 segonn. Repete kous la 2 a 4 fwa pou boule vant grav.

Tuck Ale Burpee & Jog

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa nan do a nan kabann lan.

B. Charnyèr nan ranch yo pou pliye pi devan epi touche men ak zòtèy pye yo, Lè sa a, tonbe pi devan nan yon pozisyon ki wo gwo bout bwa, ateri osi dousman ke posib ak koud koube yo absòbe enpak, ak bese nan yon push-up.

C. Peze jiska gwo bout bwa, Lè sa a, sote pye jiska men yo epi imedyatman eksploze nan lè a, kondwi jenou jiska pwatrin.

D. Tè, Lè sa a, imedyatman jog bak ak jenou segondè nan pozisyon kòmanse.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn.

Wotasyon opoze men/zòtèy Tap

A. Kòmanse nan pozisyon gwo bout bwa ak jenou yon ti kras koube.

B. Leve men gòch ak pye dwat epi Thorne kò a goch, frapan men ak pye ansanm.

C. Retounen nan kòmanse, Lè sa a, repete sou lòt bò a, frapan men dwat ak kite manje.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn.

Lunge switch & jenou koud

A. Etap janm gòch tounen nan fane ranvèse, men dèyè tèt, koud montre.

B. Byen vit chanje janm, ateri nan yon kwòk ak janm gòch pi devan. Peze nan janm gòch kanpe ak kondwi jenou dwat jiska koud gòch.

C. Etap tounen ak janm dwat nan yon kwòk ranvèse ak repete sou bò opoze.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn.

Side Plank & Toe Tap

A. Kòmanse nan yon pozisyon planch bò sou koud dwat la.

B. Leve dwat janm gòch ak choute pi devan, frapan men gòch dirèkteman devan tors.

C. Retounen janm nan pozisyon kòmanse, Lè sa a, choute janm gòch leve epi leve bra gòch yo tape ansanm dirèkteman sou tors. Repete.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn.

Revizyon pou