Kouri fòmasyon - 5 ak 10 km nan 5 semèn
Kontan
- Kouri 5 km nan 5 semèn
- Kouri 10 km nan 5 semèn
- Kouman pi vit genyen rezistans
- Ki jan yo chwazi soulye yo dwa
Kòmanse ras la pa kouri distans kout enpòtan pou kò a adapte yo ak ritm nan nouvo ak jwenn rezistans san yo pa twò chaje ak san yo pa soufri blesi, epi li enpòtan tou fè fòmasyon rezistans ranfòse misk yo, tankou fòmasyon pwa.
Se konsa, ideyal la se kòmanse ak mache limyè ki altène mache akselere oswa apèl tour, toujou sonje chofe ak detire tout kò a byen anvan yo kòmanse fòmasyon an, tankou sa a prepare misk yo ak tandon reziste aktivite fizik.
Yon swen ke nou ta dwe gen lè kòmanse yon travay kouri se ak blesi souch repetitif, kidonk li trè enpòtan nan travay sou ranfòse kwis yo, nwayo ak branch anwo yo, ki nan adisyon a ranfòse jwenti yo ap ogmante misk la mas ak kidonk diminye vle flakidite
Kouri 5 km nan 5 semèn
Tablo sa a montre kouman fòmasyon ta dwe evolye pou kouri 5 km.
| Dezyèmman | Katriyèm | Vandredi | |
| Semèn 1 | 15 min mache + 10 min trot + 5 min mache | Repete 8 fwa: 5 min mache + 2 min limyè kouri + 2 min mache | Repete 5 fwa: 10 min mache + 5 min trot + 2 min mache |
| Semèn 2 | 5 min limyè kouri + 5 repetisyon nan: 5 min limyè kouri + 1 min mache | 10 min limyè kouri + 5 repetisyon nan: 3 min modere kouri + 1 minit mache | 5 min mache + 20 min limyè kouri |
| Semèn 3 | 5 min limyè mache + 25 min limyè kouri | 5 min mache + 5 repetisyon nan: 1 min modere kouri + 2 min limyè kouri; Fini ak 15 min trot | 10 min mache + 30 min modere kouri |
| Semèn 4 | 5 min limyè kouri + 30 min modere kouri | 10 min limyè kouri + 4 repetisyon nan: 2 min fò kouri + 3 min limyè kouri; Fini ak 15 min trot | 5 min mache + 30 min modere kouri |
| Semèn 5 | 5 min djògin + 30 min modere kouri | 10 min trot + 6 repetisyon nan: 3 min fò kouri + 2 min limyè kouri; Fini ak 5 minit mache | Kouri 5 km |
Li nòmal nan kòmansman fòmasyon yo santi doulè nan bò vant lan, ke yo rele tou doulè bourik oswa doulè nan fagot la, paske li parèt akòz mank de rezistans nan kò a ak mank de ritm nan respire. Gade ki jan yo kenbe kòrèk respire isit la.
Kouri 10 km nan 5 semèn
Pou kòmanse fòmasyon nan kouri 10 km, li enpòtan fè omwen 30 minit nan kouri 3 a 4 fwa nan yon semèn, kòm kò a se deja pi rezistan ak misk yo pi fò reziste blesi.
| Dezyèmman | Katriyèm | Vandredi | |
| Semèn 1 | 10 min trot + 4 repetisyon nan: 3 min modere mache + 2 min mache limyè; Fini ak 10 min trot | 10 min trot + 4 repetisyon nan: 7 min modere mache + 3 min limyè mache; Fini ak 10 min trot | 10 min trot + 4 repetisyon nan: 7 min modere mache + 3 min limyè mache; Fini ak 10 min trot |
| Semèn 2 | 10 min trot + 3 repetisyon nan: 5 min modere mache + 2 min mache limyè; Fini ak 10 min trot | 10 min trot + 3 repetisyon nan: 10 min limyè kouri + 3 min limyè mache; Fini avèk: 10 min trot | 10 min trot + 2 repetisyon nan: 25 min limyè kouri + 3 min mache |
| Semèn 3 | 10 min trot + 3 repetisyon nan: 10 min modere mache + 2 min mache limyè; Fini ak 10 min trot | 10 min trot + 2 repetisyon nan: 12 min limyè kouri + 2 minit mache limyè | 2 repetisyon nan: 30 min kouri limyè + 3 min mache |
| Semèn 4 | 10 min trot + 4 repetisyon: 10 min modere mache + 2 min mache limyè; Fini ak 10 min trot | 10 min trot + 2 repetisyon nan: 12 min modere mache + 2 min mache limyè | 50 min limyè kouri |
| Semèn 5 | 10 min trot + 5 repetisyon nan: 3 min modere mache + 2 min mache limyè; Fini ak 10 min trot | 30/40 min limyè kouri | Kouri 10 km |
Menm si fatig pa parèt ak aktivite a pa chire kò a, li enpòtan pou respekte mach fòmasyon an pou evite aksidan nan misk yo ak jenou yo, menm jan ogmantasyon pwogresif nan vitès ranfòse ak ogmante rezistans nan kò a.
Si ou te deja reyalize objektif ou, gade kounye a ki jan pou prepare w pou kouri 15 km isit la.
Kouman pi vit genyen rezistans
Pou akselere benefis nan fòs ak andirans, li nesesè enkli ogmantasyon nan kou fòmasyon an, ak amelyore kondisyone fizik ak akselere rekiperasyon an nan misk, li enpòtan altène peryòd nan limyè kouri pandan aktivite fizik.
Anplis de sa, chanje ant kouri ak mache tou travay yo sa aktive boule kalori ak ede ak pèdi pwa. Men ki jan fè antrennman la boule grès.
Ki jan yo chwazi soulye yo dwa
Pou chwazi bon soulye yo kouri li enpòtan konnen ki kalite stride ou genyen. Si pye a manyen tè a nan yon fason dwat, stride a net, men si pye a manyen tè a plis ak anndan an, stride a pwononse, e si se avèk deyò a, stride a supine.
Gen tenis espesifik pou chak kalite stride, menm jan yo ede reyajiste pozisyon nan pye a, san konte li enpòtan pou evalye pwa tenis yo, konfò a epi si wi ou non li enpèmeyab, espesyalman pou moun ki konn kouri nan anviwònman imid oswa nan lapli. Gade ki jan yo konnen ki kalite stride yo chwazi soulye yo pi byen isit la.
Si ou fè eksperyans doulè ak malèz pandan fòmasyon, gade 6 kòz prensipal yo nan doulè nan kouri.
Gade konsèy Tatiana Zanin pou yon resèt pou yon gwo izotonik endijèn pou ranfòse fòmasyon ou:
Enteresan
Tach nwa sou figi a ka koze pa itilizasyon telefòn selilè ak òdinatè
