Kouri fòmasyon yo ale nan 10 a 15 km

Kontan

• Pou kòmanse kouri
• Pou kòmanse bese tan an
• Pou jwenn vitès ak andirans yo rive jwenn 15 km

Sa a se yon egzanp nan kouri fòmasyon kouri 15 km nan 15 semèn ak fòmasyon 4 fwa nan yon semèn apwopriye pou moun ki an sante ki deja pratike kèk kalite aktivite fizik limyè ak ki renmen kouri, fè sa a gen yon lavi an sante ak kèk tan amizman .

Li enpòtan pou pa prese epi kenbe plan an kouri jouk nan fen a, apre chak etap nou pwopoze isit la paske li pral posib piti piti amelyore kondisyon fizik ou, ak yon risk ki ba nan aksidan. Mete rad pou kouri ak bon soulye pou pwoteje je pye ou ak jenou ou. Gade ki rad ki pi apwopriye isit la.

Si ou fè eksperyans nenpòt doulè nan ranch ou, jenou oswa cheviy, ou ta dwe sispann fòmasyon epi chèche èd medikal ak fizyoterapis pou refè, menm jan yon aksidan ki geri grav ka vin pi mal ak anpeche fòmasyon an. Gade kòz ki pi komen nan kouri doulè ak kouman pou fè pou evite chak youn pa klike isit la.

Sonje ke li enpòtan anpil tou pou ranfòse misk ou avèk egzèsis tankou lokalize, GAP oswa Fòmasyon Fonksyonèl yo nan lòd yo diminye risk pou yo blesi souch repetitif.

Pou kòmanse kouri

Pou kòmanse bese tan an

Pou jwenn vitès ak andirans yo rive jwenn 15 km

Anvan chak antrennman, li rekòmande pou detire ak omwen 10 minit nan chofe. Pou pare pou kouri ou ka fè sote jak pou 2 minit san ou pa kanpe, fè yon lòt 1 minit sit-ups ak yon lòt 2 minit nan mache anime.

Lè sa a, ou ka kòmanse antrennman jounen an, peye anpil atansyon sou respire ou ak batman kè. Sèvi ak yon telefòn kous oswa yon revèy ak yon mèt frekans ka itil asire ke ou pa mete twòp estrès sou kò ou. Al gade nan batman kè ideyal ou pandan fòmasyon pa klike isit la.

Apre chak antrennman, li rekòmande dedye yon lòt 10 minit ralanti batman kè ou, se konsa ale tou dousman ralanti kouri nan ak fini mache. Lè ou sispann, detire janm ou ak do pou apeprè 5 a 10 minit diminye doulè nan misk. Plis etann ou fè, doulè a ​​mwens ou pral gen jou kap vini an.

Manje tou trè enpòtan pou rekiperasyon nan misk. Al gade nan ki sa yo manje anvan, pandan ak apre fòmasyon ak nitrisyonis Tatiana Zanin: