Antrennman total-kò kondisyone sa a pwouve boksè se pi bon cardio

Kontan

• Sote krik
• Plank Jacks pou Push-Up
• Punch Out
• Akoupi Ale nan Plyo Lunge
• Hook (nan tèt ak kò)
• Mòn Eskalad
• Dwat men dwat
• Jenou segondè
• Jab (nan tèt ak kò)
• Planch
• Revizyon pou

Bòks se pa sèlman sou voye kout pwen. Konbatan bezwen yon fondasyon solid nan fòs ak andirans, ki se poukisa fòmasyon tankou yon boxer se yon estrateji entelijan, si wi ou non ou fè plan sou k ap antre nan yon bag. (Se poutèt sa boksè te vin yon pi renmen selebrite.)

Nicole Schultz, antrenè tèt mak nan EverybodyFights, ki gen lokal nan New York, Boston di, "Boks se yon gwo fòmasyon kwa pou nenpòt atlèt paske li se gwo entansite kondisyone men tou mande pou yon kantite imans nan konsantre, yon eleman yo jwenn nan pifò espò. , ak Chicago.

Si ou vle yon gou nan kalite a nan tout kò-boxer antrennman Cardio itilize nan tren, eseye sa a antrennman Schultz kreye jis pou Fòm. Deplase yo se yon echantiyon nan sa ou ta ka wè nan yon EverybodyFights BAGSxBODY klas, yon Combo nan fòmasyon entèval pwa ak konbinezon boksè soti nan batay istorik.

Gen kèk mo nan bon konprann: "Yon anpil nan débutan sèvi ak zepòl yo voye kout pwen plis pase sa nesesè," Schultz di. "Olye de sa, konsantre sou angaje janm ou, lats, ak oblik."

Ki sa ou pral bezwen: Pa gen ekipman

Kouman li fonksyone: Ranpli 2 a 3 jij nan antrennman an antye, ak 1 minit repo ant chak seri.

Sote krik

A. Kanpe ak pye ansanm, bra sou kote.

B. Sote pye apa, yon ti kras pi laj pase anch-lajè, pandan y ap balanse bra soti nan kote ak anwo tèt.

C. Ale pye ansanm pandan y ap bese bra sou kote pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè kòm anpil reps ke posib (AMRAP) pou 30 segonn.

Plank Jacks pou Push-Up

A. Kòmanse nan yon gwo bout bwa segondè ak pye ansanm.

B. Fè yon plank jack: Sote pye yo deyò pi laj pase anch lajè apa, Lè sa a, sote yo tounen nan. Fè 1 plis plank jack.

C. Fè yon pouse-up: Pliye nan koud yo nan bese pwatrin nan direksyon tè a, pran yon poz lè pwatrin rive nan wotè koud. Peze lwen etaj la pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Punch Out

A. Kanpe nan pozisyon batay, pye gòch repati pi devan. (Lefties, kanpe ak pye dwat la devan.)

B. Voye yon jab ak men gòch la, pwensonaj bra gòch dwat devan nan wotè zepòl ak palmis fas desann.

C. Voye yon kwa ak men dwat la, pwensonaj bra dwat dwat devan nan wotè zepòl, palmis fè fas a desann, wotasyon anch dwat pi devan.

D. Pliye jenou yo koupi pi ba epi jete yon lòt djab epi travèse tankou si pwensonaj yon moun nan vant lan.

E. Kontinye voye yon sèl jab ak yon kwa nan pozisyon an wo, Lè sa a, yon sèl jab ak yon kwa nan pozisyon ki ba.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Akoupi Ale nan Plyo Lunge

A. Kanpe ak pye ansanm.

B. Ale pye zepòl-lajè apa epi pi ba nan yon koupi byen, epi imedyatman sote pye tounen ansanm.

C. Ale pye yo apa pou ale dwat, bese jiskaske tou de jenou fòme ang 90 degre. Imedyatman sote pye tounen ansanm.

D. Repete sote nan yon koupi byen Lè sa a, kwasans, altène ki pye se nan devan.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Hook (nan tèt ak kò)

A. Kanpe nan pozisyon batay.

B. Jete yon zen dwat: Fòme yon fòm zen ak bra dwat, gwo pous montre nan direksyon plafon an. Balanse pwen sou bò dwat la tankou si ta bay kout pwen yon moun nan bò machwè a. Pivote sou pye dwat pou jenou ak ranch fè fas a pi devan.

C. Jete yon zen gòch: Fòme yon fòm zen ak bra gòch, gwo pous lonje dwèt nan direksyon plafon an. Swing pwen alantou soti nan bò gòch la tankou si pwensonaj yon moun nan bò a nan machwè a. Pivote sou bò gòch la pou ke jenou ak ranch fè fas a dwat la.

D. Pliye jenou yo koupi pi ba, epi fè yon zen dwat Lè sa a, kite zen, tankou si pwensonaj yon moun nan vant lan.

E. Repete, voye yon zen dwa ak zen gòch nan pozisyon an wo, Lè sa a, yon zen dwa ak zen gòch nan pozisyon ki ba.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Mòn Eskalad

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa.

B. Trase jenou dwat nan direksyon koud opoze. Retounen janm dwat nan gwo bout bwa a ak chanje, desen jenou gòch nan direksyon koud opoze.

C. Kontinye altène byen vit, kenbe ranch ba ak pwa sou men ou.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Dwat men dwat

A. Kanpe nan pozisyon batay.

B. Punch bra dwat pi devan nan wotè zepòl, pivotant sou pye dwat la ak eklate dwat anch pi devan.

C. Pliye jenou yo koupi, Lè sa a, jete yon lòt kout pyen tankou si pwensonaj yon moun nan vant lan.

Fè AMRAP pou 30 segonn. Chanje bò; repete.

Jenou segondè

A. Kondwi jenou dwat nan direksyon pwatrin epi ponpe bra gòch la.

B. Chanje, kondwi jenou gòch nan direksyon pwatrin ak bra dwat leve.

C. Kontinye altène byen vit, ponpe bra opoze ak chak janm.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Jab (nan tèt ak kò)

A. Kanpe nan pozisyon batay.

B. Jete de jabs ak men gòch la.

C. Crouch, Lè sa a, jete de plis jabs tankou si pwensonaj yon moun nan vant lan.

D. Repete, voye de jabs nan pozisyon ki wo ak de jabs nan pozisyon ki ba.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Planch

A. Kenbe yon gwo bout bwa avanbra, desen bouton vant nan kolòn vètebral ak kenbe ranch nan liy ak zepòl yo.

Kenbe pou 60 segonn.

Revizyon pou