Antrennman antrènman fòs pou * chak * fanm

Kontan

• 1a. Pon
• 1b. Combo Front-Side-Back
• 2a. Ajenou Renegade Ranje
• 2b. Kòmando Pouse-Up
• 2c. Mwatye ajenou ranvèse vole
• 3a. Izometrik Split koupi byen
• 3b. Split koupi byen
• 3c. Kondwi yon sèl-janm jenou pou sote
• 4. Ranje Deadlift ak Reverse Lunge
• 5a. Koupi pouse laprès
• 5b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm pouse-up
• Revizyon pou

Pi bon fason pou kanal enteryè ou ~ fò, fanm endepandan ~? Fè sa ki fè ou santi ou fò AF. Sa a antrennman total-kò, ti fi-pouvwa-koutwazi Barry's Bootcamp ak Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-ap gen andorfin antrennman ou wo ak konfyans ou menm pi wo. (Next moute: lis sa a nan 20 bagay etranj ki fè w santi w fò.)

Gen tan pwan kèk altèr (pi lou a pi bon an), vire playlist Beyoncé antrennman favorab ou, epi pou yo ale-mond lan pa pral kouri tèt li.

Kouman li fonksyone: Fè chak deplase pou kantite tan oswa kouche ak reprezantan preskri. Nan fen a, ou pral sik nan yon wonn kòkraze pou 5 minit ki pa gen okenn rès.

Ou pral bezwen: Yon seri altèr mwayen ak lou ak yon revèy

1a. Pon

A. Kouche fas ak pye plante plat atè a.

B. Peze pinga'w nan etaj la epi leve bou sou tè a, vini nan yon pozisyon pon, fòme yon liy dwat soti nan jenou zepòl yo.

C. Lower ranch desann nan tiyo tè, Lè sa a, peze glutes leve tounen jiska pon.

Repete pou 45 segonn.

1b. Combo Front-Side-Back

A. Kanpe ak pye ansanm ak bra pa bò.

B. Etap pi devan ak pye dwat la nan yon kwòk pi devan, bese jiskaske kwis devan paralèl ak tè a. Peze pye dwat la pou retounen nan pozisyon kòmanse.

C. Pran yon gwo etap soti sou bò a pi ba nan yon kwense lateral. Peze pye dwat la pou retounen nan pozisyon kòmanse.

D. Etap tounen ak pye dwat la nan yon kwòk ranvèse, bese jiskaske kwis devan paralèl ak tè a. Peze pye dwat la pou retounen nan pozisyon kòmanse. Sa se 1 rep.

Repete pou 45 segonn. Repete mouvman 1a ak 1b ankò.

2a. Ajenou Renegade Ranje

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak men kenbe altèr mwayen-pwa. Pi ba desann nan jenou yo kòmanse.

B. Ranje altèr a dwat akote zo kòt, kenbe ranch kare.

C. Lower altèr dwat pou retounen nan pozisyon kòmanse, Lè sa a, repete sou lòt bò a. Sa se 1 rep.

Fè 12 reps.

2b. Kòmando Pouse-Up

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa.

B. Pi ba sou koud dwat la, Lè sa a, koud gòch la, kounye a nan yon gwo bout bwa ki ba.

C. Peze palmis dwat nan etaj la, Lè sa a, men gòch la nan etaj la pou li retounen nan gwo bout bwa a.

D. Fè yon pouse-up. Sa se 1 rep.

Fè 12 reps, altène ki bra mennen.

2c. Mwatye ajenou ranvèse vole

A. Ajenou sou janm dwat la ak janm gòch la devan, pye plat atè a. Kenbe yon altèr pwa mwayen nan men dwat la akote ak charnyèr yon ti kras pi devan ak yon do plat pou tors a nan yon ang 45 degre. Pwolonje bra gòch soti sou bò a pou balans.

B. Leve bra dwat soti sou bò a jiska wotè zepòl, palmis fè fas a desann ak koud yon ti kras koube. Tou dousman retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 12 reps. Chanje bò; repete. Fè 3 seri egzèsis 2a jiska 2c. Repoze pou 60 segonn.

3a. Izometrik Split koupi byen

A. Kanpe nan yon pozisyon koupi fann: janm gòch nan devan ak pye plat sou planche a, balanse sou boul la nan pye dwat la, kenbe yon seri altèr lou pa kote sa yo.

B. Pi ba jiskaske tou de jenou yo koube nan ang 90-degre ak kwis devan paralèl ak tè a. Kenbe pozisyon sa a pou 10 segonn. Sa se 1 rep.

Fè 12 reps. Chanje bò; repete.

3b. Split koupi byen

A. Kanpe nan yon pozisyon koupi fann: janm gòch devan ak pye plat sou planche a, balanse sou boul la nan pye dwat la, kenbe altèr lou pa kote.

B. Pi ba jiskaske tou de jenou yo koube nan ang 90-degre ak kwis devan paralèl ak tè a.

C. Peze nan tou de pye yo pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 12 reps. Chanje bò; repete.

3c. Kondwi yon sèl-janm jenou pou sote

A. Kanpe ak pye ansanm ak bra pa bò. Fè yon gwo etap tounen ak pye dwat la, koube janm gòch la nan yon gwo twou san fon epi kondwi bra dwat pi devan pou kòmanse.

B. Chanje pwa pi devan sou pye gòch epi sote sou planche a, kondwi jenou dwat la nan yon jenou wo epi chanje bra pou bra gòch la pi devan.

C. Ateri dousman sou pye gòch la epi imedyatman tounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 12 reps. Chanje bò; repete. Fè 3 seri egzèsis 3a jiska 3c. Repoze pou 60 segonn.

4. Ranje Deadlift ak Reverse Lunge

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa ak jenou dousman koube, kenbe altèr pa bò.

B. Gon pi devan nan ranch yo jouk tors se prèske paralèl ak etaj la. Ranje altèr akote zo kòt, koud montre nan direksyon plafon an, Lè sa a, bese desann nan devan shins.

C. Avèk yon do plat, leve tors ak laprès ranch pou pi devan pou retounen nan kòmanse pozisyon.

D. Etap tounen ak janm dwat la nan yon fane ranvèse, bese jiskaske kwis devan an paralèl ak tè a. Peze pye a tounen kanpe, retounen nan kòmanse pozisyon. Repete, fè yon kwòk ranvèse sou lòt bò a. Sa se 1 rep.

Fè 12 reps. Repoze pou 60 segonn.

BURNOUT wonn: Mete yon revèy pou 5 minit. Travay nan twa egzèsis sa yo otan fwa ke posib jiskaske lè a fini.

5a. Koupi pouse laprès

A. Kanpe ak pye pi laj pase hip-lajè apa, altèr lou prwa sou zepòl yo.

B. Chita ranch tounen Lè sa a, pliye jenou pi ba nan yon koupi byen, kenbe nwayo sere ak tounen plat.

C. Nan yon sèl mouvman eksplozif, pouse nan pye kanpe, lè l sèvi avèk momantòm nan peze altèr anlè.

D. Dousman bese altèr tounen nan zepòl pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 5 reps.

5b. Reverse Lunge Biceps Curl

A. Kanpe ak pye ansanm ak mwayen-pwa altèr nan men pa bò, pla fè fas a nan.

B. Etap tounen ak janm dwat la nan yon kwòk ranvèse, bese jiskaske kwis devan paralèl ak tè a, pandan y ap boukle altèr jiska zepòl, pla fè fas a zepòl.

C. Peze pye a tounen pou retounen nan kòmanse pozisyon, tou dousman bese altèr sou kote yo. Repete sou lòt bò a. Sa se 1 rep.

Fè 5 reps.

5c. Inchworm pouse-up

A. Kanpe ak pye ansanm, bra pa bò. Charnyèr pi devan nan ranch yo pou mete palmis sou planche a.

B. Mache men pi devan nan yon gwo planch. Fè 1 push-up.

C. Mache men tounen nan direksyon pye, Lè sa a, kanpe pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete, ajoute yon push-up chak fwa jiska 5 push-ups. Egz: pou dezyèm rep a, fè 2 push-ups, Lè sa a, 3 push-ups, elatriye.

Revizyon pou