Èske li nòmal pou pran yon ti dòmi apre yon antrennman?

Kontan

• Èske sa nòmal?
• Poukisa li rive?
• Avantaj ak enkonvenyan
• Les nan pran yon ti dòmi apre egzèsis
• Kont nan pran yon ti dòmi apre egzèsis
• Konbyen tan ou ta dwe ti dòmi?
• Lòt konsèy
• Lè yo pale ak yon pro
• Liy anba la

Aktivite fizik li te ye pou ranfòse enèji. Se paske egzèsis ogmante batman kè ou ak sikilasyon san, ki fè ou santi ou reveye. Li nan youn nan benefis yo anpil nan k ap travay deyò.

Sepandan, li posib tou pou fatige apre egzèsis. Sa a se sitou komen apre segondè-entansite antrennman. Aktivite fizik, apre tout, mande pou anpil enèji ak andirans.

Si ou santi ou fatige apre yon antrennman, ou ka vle fè yon ti dòmi. Nan atik sa a, nou pral diskite sou avantaj yo ak dezavantaj pòs-fè egzèsis napping, ansanm ak konsèy pou fè li dwat.

Èske sa nòmal?

An jeneral, santi dòmi apre egzèsis se pa yon rezon pou enkyetid. Li nòmal pou ou santi ou fatige apre ou fin egzèse tèt ou fizikman.

Sa a gen plis chans apre antrennman entans. Pou egzanp, ou kapab atann nivo enèji ou a tranpe apre yon kouri long oswa fòmasyon entèval segondè-entansite.

Nan lòt men an, yon antrennman pi lejè tankou yon mache lantèman pwobableman pa pral fè ou fatige.

Tout moun diferan, menm si. Enèji ou apre ou fin fè egzèsis depann de anpil faktè, tankou:

• nivo kondisyon fizik ou
• rejim alimantè ou
• nivo ou nan hydrasyon
• kalite egzèsis
• dire, entansite, ak frekans nan fè egzèsis
• kache kondisyon medikal
• konbyen dòmi ou te resevwa nwit lan la anvan

Nan kèk ka, santi dòmi apre egzèsis ta ka yon siy ke ou te pouse tèt ou twò difisil.

Poukisa li rive?

Post-antrennman dòmi ki te koze pa repons natirèl kò a nan aktivite fizik.

Lè ou fè egzèsis, misk ou repete kontra. Yo itilize trifosfat adenosin (ATP) pou pwodwi kontraksyon sa yo. ATP se yon molekil ki bay enèji pou selil ou yo.

Nivo ATP ou diminye pandan w ap kontinye travay deyò. Sa diminye kapasite misk ou yo fonksyone, sa ki lakòz fatig nan misk. Li ke yo rekonèt kòm fatig periferik.

Sistèm nève santral ou (CNS) tou jwe yon wòl. Pandan egzèsis, CNS ou repete siyal pou aktive misk ou yo. Tire a, sepandan, yo ap vin mwens chaje pi long la ou travay deyò.

Anplis de sa, fè egzèsis ogmante nerotransmeteur divès kalite, ki gen ladan dopamine ak serotonin.Chanjman sa yo diminye kapasite CNS ou pou aktive misk ou, ki mennen nan fatig santral. Kòm yon rezilta, ou ka santi w fatige epi ou vle fè yon ti dòmi.

Avantaj ak enkonvenyan

Si w ap panse a pran yon ti dòmi pòs-antrennman, konsidere avantaj yo ak dezavantaj potansyèl yo.

Les nan pran yon ti dòmi apre egzèsis

Avantaj ki genyen nan dòmi apre yon antrennman gen ladan yo:

• Rekiperasyon nan misk. Pran yon ti dòmi apre egzèsis ka sipòte rekiperasyon nan misk. Lè ou dòmi, glann pitwitè ou degaje òmòn kwasans. Misk ou bezwen òmòn sa a pou repare ak bati tisi. Sa a esansyèl pou kwasans nan misk, pèfòmans atletik, ak rekòlte benefis ki genyen nan aktivite fizik.
• Amelyore dèt dòmi. Privasyon dòmi anpeche rekiperasyon nan misk. Li tou ralanti fonksyon mantal ak febli sistèm iminitè a, kontribye nan pòv pèfòmans atletik. Lè ou fè yon ti dòmi, ou ka diminye efè privasyon nan dòmi lè ou jwenn plis repo.
• Redwi fatig fizik. Santi dòmi apre egzèsis se yon siy fatig nan misk. Sepandan, kòm kabicha ankouraje rekiperasyon nan misk, li diminye fatig. Sa ka fè li pi fasil pou okipe lòt obligasyon pandan rès jounen an.
• Ogmantasyon vijilans mantal. Menm jan an tou, pran yon ti dòmi apre egzèsis ka ba ou yon ogmantasyon nan enèji mantal. Si ou leve byen bonè nan travay deyò, yon ti dòmi ka ede w santi w mwens fatige.

Kont nan pran yon ti dòmi apre egzèsis

Genyen tou kèk dezavantaj nan napping apre yon antrennman. Yo genyen ladan yo.

• Pòv bon jan kalite ti dòmi. Egzèsis ogmante andorfin ou ak tanperati kò ou. Sa yo fè egzèsis-pwovoke chanjman ka kenbe sèvo ou ak kò reveye. Se poutèt sa gen kèk moun ki evite travay deyò jis anvan kabann. Se poutèt sa, menm si ou vle ti dòmi, li ta ka difisil jwenn bon jan kalite rès. Li ta ka pran tan pou detèmine si pòs-antrennman ti dòmi yo bon pou ou.
• Ogmante grogginess. Si ou pran yon ti dòmi long, ou ta ka antre nan etap yo pi fon nan dòmi. Ou pral santi groggy ak dezoryante lè ou reveye. Santiman sa a, ke yo rekonèt kòm inèsi dòmi, ka dire jiska 30 minit.
• Twoub dòmi lannwit. Malgre ke ti dòmi ka diminye dèt dòmi, li ka afekte dòmi lannwit. Ou ta ka gen pwoblèm pou dòmi nan pita nan mitan lannwit. Plus, si ou gen yon maladi dòmi, dòmi ka vin pi mal sentòm ou yo. Pale ak doktè ou si ou santi ou ankouraje a regilyèman pran ti dòmi.

Konbyen tan ou ta dwe ti dòmi?

Limite ti dòmi ou a 20 minit. Evite nap pou 30 a 60 minit. Sinon, ou ka antre nan gwo twou san fon dòmi ak reveye ak inèsi dòmi.

Mete yon alam pou 25 a 30 minit. Sa ap ba ou kèk tan van anvan yon ti dòmi 20-minit.

Si ou santi ou fatige apre yon antrennman aswè, li ta ka vo ale nan kabann byen bonè olye. Jis asire w ke ou idrate ak manje yon repa rekiperasyon an premye.

Lòt konsèy

Pou jwenn soti nan pi fò nan ti dòmi pòs-antrennman ou, kenbe konsèy sa yo nan tèt ou:

• Chwazi bon moman an. Li se yon bon lide pou fè pou evite napping pita nan jounen an. Eseye ti dòmi ant 1:00 p.m. ak 3:00 p.m., lè enèji ou natirèlman kòmanse gout. Si ou ti dòmi twò ta nan jounen an, ou ta ka kapab dòmi nan mitan lannwit lan.
• Detire kò ou. Si ou pa deja, detire misk ou anvan ou dòmi. Sa ap ede diminye fatig nan misk ak rèd lè ou reveye.
• Reyidrate an premye. Menm jan an tou, li enpòtan yo bwè dlo apre yo fin travay deyò. Asire ou ke ou reidrate anvan ou pran yon ti dòmi. Aprè ou leve, kontinye bwè dlo pou idrate kò ou.
• Kenbe chanm lan fre. Anjeneral, li pi konfòtab nan dòmi nan yon chanm pi fre. Mete tanperati chanm ou an ant 60 a 67 ° F.
• Diminye bri. Lè rès mond lan reveye, li ka difisil pou fè yon ti dòmi lapè. Yon fanatik, èkondisyone, oswa machin bri blan ka ede mask deyò bri. Ou kapab tou itilize ploge zòrèy.
• Fènwa sal la. Eseye mete yon mask dòmi oswa fèmen pèsyèn yo. Sa a ap diminye ekspoze ou a limyè klere, fè li pi fasil jwenn bon jan kalite rès. Si ou fè plan pou fè ti dòmi yon pati nan woutin chak jou ou, konsidere envesti nan rido blakawout.
• Priyorite dòmi lannwit lan. Ti dòmi yo pa yon ranplasan pou dòmi lannwit lan. Fè li yon priyorite pou dòmi ase lannwit sa a, menm si ou te dòmi pandan jounen an.

Lè yo pale ak yon pro

Pran nòt sou jan ou santi ou apre ou fin fè egzèsis. Pale ak doktè ou si ou:

• santi w trè anvi dòmi apre chak antrennman
• repete tonbe nan dòmi san yo pa reyalize li
• gen yon tan difisil reveye soti nan ti dòmi kout
• yo paka dòmi menm si ou fatige

Sentòm sa yo ta ka endike yon kondisyon medikal ki pa gen rapò ak aktivite fizik.

Konsidere pale ak yon antrenè fizik, tou. Yo ka evalye woutin ou ye kounye a epi detèmine si li apwopriye pou nivo kondisyon fizik ou.

Liy anba la

Li komen nan fatige apre yon antrennman long oswa difisil. An jeneral, sa rive paske misk ou yo san enèji. Sistèm nève santral ou pèdi kapasite li tou pou kenbe mouvman misk ou yo. Sa lakòz fatig nan misk, sa ki fè ou santi ou fatige.

Napping ka ede fasilite rekiperasyon nan misk ak ba ou yon ogmantasyon nan enèji. Limite ti dòmi ou pou 20 minit pou fè pou evite santi groggy. Li la tou pi bon pou fè pou evite napping tou pre dòmi, sa ki ka deranje dòmi lannwit ou.

An jeneral, egzèsis ta dwe amelyore nivo enèji ou. Pale ak doktè ou si ou toujou santi w fatige apre ou fin travay deyò.