Pi bon egzèsis pou geri Sendwòm Butt Mouri

Kontan

• 5 egzèsis ranfòse bounda ou
• 1. Akoupi
• 2. Sizo
• 3. Pon zepòl
• 4. Paloud
• 5. Janm asanseur
• Ki moun ki ka gen sendwòm sa a
• Ki jan yo idantifye sendwòm bou mouri
• Konsekans sou sante
• Lòt fòm tretman
• Ki jan pou fè pou evite sendwòm sa a

Egzèsis ki pi bon yo geri Sendwòm Butt Mouri yo se moun ki ranfòse gluteus nan mitan, depi sa a se yon misk ki febli, ki mennen nan aparans nan doulè kout kouto nan anch lan lè kouri, pou egzanp.

Sendwòm bou ki mouri se yon kondisyon, syantifikman rele sendwòm gluteal presegondè oswa nan lang angle Mouri Butt Sendwòm, ki rive akòz mank nan egzèsis ak glutes yo. Glutes yo fòme pa 3 misk diferan: gluteus maksimòm, mwayen ak minimòm. Nan sendwòm sa a, byenke gluteus maximus la ka fò, gluteus medius la pi fèb pase l ', ki mennen nan yon move balans nan fòs nan misk. Kòm yon rezilta, moun nan ka gen yon enflamasyon nan tandon an nan medyus la gluteus ki manifeste tèt li nan doulè lokalize nan anch lan lè kouri oswa fè sèks, pou egzanp.

5 egzèsis ranfòse bounda ou

Seri sa a gen 5 egzèsis ekselan ki ranfòse glutes yo, espesyalman gluteus presegondè a. Egzèsis sa yo ta dwe fèt nan 3 kouche nan 6 a 8 repetisyon nan yon moman, epi yo ka fè 3 a 5 fwa nan yon semèn.

1. Akoupi

Separe janm ou nan lajè ranch ou ak kolòn vètebral ou drese, koupi byen, koube jenou ou jiskaske ou 'chita' nan yon chèz imajinè. Pran swen ke jenou ou pa depase liy nan zòtèy ou yo.Objektif la se santi travay la nan glutes yo ak Se poutèt sa ou pa ta dwe panche kò ou pi devan yo nan lòd yo fasilite mouvman.

2. Sizo

Kouche sou do ou epi ogmante tou de pye koube jiskaske yo fòme yon ang 90º. Kenbe janm ou yon ti kras apa epi retresi vant ou lè ou pote lonbrit ou tou pre do ou. Egzèsis la konsiste de mete yon sèl pye nan yon moman sou planche a, epi pandan y ap yon pye monte lòt la desann.

3. Pon zepòl

Kouche sou do ou epi kenbe janm ou koube ak jenou ou ak pye fèmen ansanm. Avèk men ou ou ta dwe kapab manyen talon pye an. Egzèsis la konsiste de ogmante kòf la sou planche a, kenbe kontraksyon an nan bounda yo nan lòd yo ogmante kò a sou planche a otank posib. Lè ou rive nan pwen maksimòm lan, konte a 3 ak Lè sa a, desann. Pou fè li difisil, ou ka ogmante kòf la sou planche a chak fwa, detire yon janm nan direksyon pou plafon an ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.

4. Paloud

Nan egzèsis sa a ou ta dwe kouche sou bò gòch ou epi mete bra ou sipòte tèt ou, janm ou yo ta dwe koube. Dèyè a dwe byen aliyen ak egzèsis la konsiste de louvri janm ki anwo a, kenbe pye yo manyen. Ou dwe pran prekosyon pou pa kite kòf la vire bak e menm si ouvèti janm la pa gwo anpil, sa ki enpòtan se santi gluteus yo te travay.

5. Janm asanseur

Pandan w ap kouche sou bò ou, ou ta dwe kenbe janm ou byen lonje ak kò ou byen aliyen, kote ou ka gade desann epi wè sèlman konsèy yo nan zòtèy ou yo. Egzèsis la konsiste de ogmante janm anwo a nan wotè nan anch lan ak Lè sa a, ogmante tou janm la pi ba pou yo ke yo ansanm nan nivo a anch. Lè sa a, de pye yo ansanm dwe bese.

Ki moun ki ka gen sendwòm sa a

Feblès nan gluteus nan mitan ka afekte nenpòt ki moun ki sedantèr ak depanse plis pase 8 èdtan nan yon jounen chita, san yo pa fè egzèsis. Sepandan, sendwòm sa a kapab afekte moun ki pratike aktivite fizik regilyèman, tankou kourè ki renmen kouri pou kont li, san siveyans pwofesyonèl epi san ranfòse lòt gwoup misk yo.

Se konsa, li pi fasil pou yon kourè ki fè egzèsis pou kont li yo devlope feblès sa a nan gluteus nan mitan pase moun ki pratike triyatlon, pou egzanp, paske varyasyon nan egzèsis yo ede nan ranfòse plizyè gwoup nan misk, yo te benefisye pou kò a.

Ki jan yo idantifye sendwòm bou mouri

Pou idantifye feblès gluteus presegondè a, moun nan ka kanpe epi sipòte pwa kò a sou yon sèl janm. Lè misk sa a fèb oswa anflame, doulè nan anch lan komen; doulè nan bounda yo pandan palpasyon, epi li se komen kenbe anch lan byen pozisyone ak bon pwèstans nan ki pozisyon. Doulè a ​​kapab tou manifeste poukont li lè moun nan kouche sou bò l ', li ogmante janm la lonje jiska anch lan oswa pi wo a, lè li kouri oswa depanse plis pase 30 minit chita.

Konsekans sou sante

Feblès nan gluteus nan mitan ka lakòz enflamasyon nan tandon an nan misk sa a, ki lakòz doulè entans, tankou nan fòm lan nan yon twinge nan rejyon an anch lè kanpe pou anpil èdtan, k ap grenpe eskalye oswa chita nan yon chèz difisil. Kòm yon rezilta, ka toujou gen doulè nan kolòn vètebral la lonbèr ki vin souvan nan jenou yo akòz sendwòm friksyon nan gwoup la iliotibial ak ogmante chans yo nan yon lukse cheviy pandan yon kouri.

Si sentòm sa yo prezan, ou ta dwe ale nan òtoped la pou kapab fè tès ki ka idantifye maladi sa a epi asire ke li pa sou lòt maladi tankou osteyomelit oswa bursit, pou egzanp. Nòmalman, egzamen yo pa nesesè epi sèlman sèten fòm palpasyon ak pozisyon espesifik, ki se tès òtopedik, yo ase pou yo rive jwenn dyagnostik la.

Lòt fòm tretman

Lè feblès nan gluteus nan mitan lakòz doulè entans ak enkapasite yo chita pou yon tan long, òtoped la ka rekòmande pou pran dwòg anti-enflamatwa tankou ibipwofèn oswa Naproxen ak lè l sèvi avèk yon odè tankou Cataflan yo pase sit la nan doulè. Sepandan, fè egzèsis ak fizyoterapi yo esansyèl pou kenbe gwoup misk yo byen balanse. Gwo masaj fesye ede tou geri enflamasyon ak diminye antrennman, diminye frekans ou ak tan enpòtan tou pou geri sendwòm sa a pi vit.

Ki jan pou fè pou evite sendwòm sa a

Pi bon fason pou fè pou evite sendwòm bou mouri se fè egzèsis ak gwoup misk diferan. Sa a endike ke sitou kourè ta dwe tou ranfòse misk gluteal ak nan vant yo pandan fòmasyon yo. Egzèsis sa yo ta dwe de preferans gide pa yon pwofesyonèl edikasyon fizik, antrenè pèsonèl oswa fizyoterapis ki travay avèk pilat, pou egzanp.