11 Rezon ki fè Manje reyèl ede ou pèdi pwa

Kontan

• Ki sa ki manje reyèl?
• 1. Manje reyèl yo nourisan
• 2. Yo ap chaje ak Pwoteyin
• 3. Manje reyèl pa gen sik rafine
• 4. Yo ap pi wo nan fib idrosolubl
• 5. Manje Imobilye Gen Polifenol
• 6. Manje reyèl pa gen grès trans atifisyèl
• 7. Yo pral ede w manje plis dousman
• 8. Manje reyèl ka diminye anvi sik
• 9. Ou ka manje plis manje epi ou toujou pèdi pwa
• 10. Yo pral diminye konsomasyon ou nan Manje trè trete
• 11. Manje reyèl ap ede ou fè yon chanjman Lifestyle
• Liy anba la

Li pa konyensidans ke ogmantasyon rapid nan obezite rive alantou an menm tan manje trè trete te vin pi disponib.

Malgre ke manje trè trete yo pratik, yo chaje ak kalori, ki ba nan eleman nitritif ak ogmante risk ou pou anpil maladi.

Nan lòt men an, manje reyèl yo trè an sante epi yo ka ede w pèdi pwa.

Ki sa ki manje reyèl?

Manje reyèl yo se yon sèl engredyan manje ki rich nan vitamin ak mineral, manke aditif chimik epi yo sitou trete.

Men kèk egzanp sèlman:

• Ponm
• Bannann
• Chia grenn
• Bwokoli
• Chou frize
• Bè
• Tomat
• Pòmdetè dous
• Diri mawon
• Somon
• Ze antye
• Vyann trete

Gen anpil manje reyèl nan chak gwoup manje, kidonk gen yon etalaj vas ou ka enkòpore nan rejim alimantè ou.

Isit la yo se 11 rezon ki fè manje reyèl ka ede w pèdi pwa.

1. Manje reyèl yo nourisan

Tout plant, plant ki pa trete ak manje bèt yo chaje ak vitamin ak mineral ki bon pou sante ou.

Kontrèman, manje trete yo ba nan mikronutriman epi yo ka ogmante risk ou genyen pou pwoblèm sante (,).

Manje trete ka ralanti pèdi pwa nan plizyè fason.

Pou egzanp, yon rejim alimantè nan manje trete ki pa bay ase fè ta ka afekte kapasite w nan fè egzèsis, depi fè oblije deplase oksijèn alantou kò ou. Sa a ta limite kapasite w nan boule kalori nan fè egzèsis ().

Yon rejim alimantè ki ba nan eleman nitritif ka anpeche ou pèdi pwa lè ou fè ou santi ou mwens plen apre ou fin manje.

Yon etid nan 786 moun konpare santiman patisipan yo nan plen lè yo te sou yon rejim alimantè ki ba-mikronutriman kont yon rejim alimantè ki gen anpil mikronutriman.

Prèske 80% nan patisipan yo te santi yo konplè apre yo fin manje sou rejim alimantè a wo-mikronutriman, menm si yo te manje mwens kalori pase sou rejim alimantè a ki ba-mikronutriman ().

Lè w ap eseye ogmante konsomasyon ou nan eleman nitritif, manje manje reyèl se yon fason a ale. Yo genyen yon varyete eleman nitritif difisil pou jwenn nan yon sipleman sèl, ki gen ladan konpoze plant, vitamin ak mineral.

Eleman nitritif nan manje antye tou gen tandans travay pi byen ansanm epi yo gen plis chans pou yo siviv dijesyon pase sipleman ().

Yon rejim alimantè ki rich nan eleman nitritif ka ede ak pèt grès nan amelyore feblès nitrisyonèl ak diminye grangou.

2. Yo ap chaje ak Pwoteyin

Pwoteyin se eleman nitritif ki pi enpòtan pou pèt grès.

Li ede ogmante metabolis ou, diminye grangou ak afekte pwodiksyon òmòn ki ede kontwole pwa (,,).

Chwa manje ou pou pwoteyin yo enpòtan menm jan ak konbyen ou manje. Manje reyèl yo se yon pi bon sous pwoteyin depi yo pa lou trete.

Pwosesis manje ka fè plizyè asid amine esansyèl pi difisil dijere ak mwens disponib nan kò a. Men sa yo enkli lizin, triptofan, metyonin ak sistin.

Sa a se paske pwoteyin fasil reyaji avèk sik ak grès ki enplike nan pwosesis yo fòme yon konbinezon konplèks (9).

Sous antye nan pwoteyin yo tipikman pi wo nan pwoteyin ak pi ba nan kalori, sa ki fè yo pi bon pou pèt grès.

Pou egzanp, 3.5 ons (100 gram) nan vyann kochon, yon opsyon manje reyèl, gen 21 gram nan pwoteyin ak 145 kalori (10).

Pandan se tan, menm kantite bekonn, yon manje trete, gen 12 gram pwoteyin ak 458 kalori (11).

Sous manje reyèl nan pwoteyin gen ladan koupe mèg nan vyann, ze, legum ak nwa. Ou ka jwenn yon lis gwo manje ki gen anpil pwoteyin nan atik sa a.

Pwoteyin se eleman nitritif ki pi enpòtan pou pèdi grès. Manje reyèl yo se pi bon sous pwoteyin depi yo mwens trete epi tipikman gen plis pwoteyin ak mwens grès.

3. Manje reyèl pa gen sik rafine

Sik natirèl yo jwenn nan fwi ak legim yo pa menm ak sik rafine.

Fwi ak legim gen sik natirèl, men tou bay lòt eleman nitritif tankou fib, vitamin ak dlo, ki nesesè kòm yon pati nan yon rejim balanse.

Sik rafine, nan lòt men an, yo souvan ajoute nan manje trete. De kalite ki pi komen nan sik ajoute yo se wo-fruktoz siwo mayi ak sik tab.

Manje ki pi wo nan sik rafine yo souvan pi wo nan kalori epi yo bay mwens benefis sante. Krèm glase, gato, bonbon ak sirèt se jis kèk koupab.

Manje plis nan manje sa yo lye avèk obezite, kidonk si pèdi pwa se objektif ou, li pi bon pou limite yo (,).

Sik rafine tou fè ti kras pou kenbe ou plen. Etid yo fè montre ke yon konsomasyon segondè nan sik rafine ka ogmante pwodiksyon nan grelen nan òmòn grangou ak dim kapasite nan sèvo a fè w santi w plen (,).

Depi manje reyèl pa gen okenn sik rafine, yo se yon chwa pi bon pou pèdi pwa.

Manje reyèl pa gen sik ajoute epi yo gen lòt eleman nitritif ki bon pou sante ou. Manje ki gen anpil sik ajoute yo tipikman pi wo nan kalori, yo pa tankou ranpli ak ogmante risk ou nan obezite.

4. Yo ap pi wo nan fib idrosolubl

Fib idrosolubl bay anpil benefis sante, epi youn nan yo se ede pèdi pwa.

Li melanje ak dlo nan zantray la yo fòme yon jèl epè, epi yo ka diminye apeti ou pa ralanti mouvman an nan manje nan zantray la ().

Yon lòt fason fib idrosolubl ka diminye apeti se pa afekte pwodiksyon an nan òmòn ki enplike nan jere grangou.

Etid yo te jwenn ke fib idrosolubl ka diminye pwodiksyon an nan òmòn ki fè ou grangou (,).

Ki sa ki nan plis, li ka ogmante tou pwodiksyon an nan òmòn ki kenbe ou santi ou plen, ki gen ladan kolesistokinin, glukagon ki tankou peptide-1 ak peptide YY (,).

Manje reyèl tipikman gen plis fib idrosolubl pase manje trete. Gwo sous fib idrosolubl gen ladan pwa, len, pòmdetè dous ak zoranj.

Idealman, vize manje ase fib chak jou nan manje antye depi yo bay anpil lòt eleman nitritif. Sepandan, moun ki ap lite yo manje ase fib ta ka jwenn tou yon sipleman itil.

Fib idrosolubl ka ede ou pèdi pwa pa diminye apeti ou. Gwo sous manje reyèl nan fib idrosolubl gen ladan pòmdetè dous, pwa, fwi ak legim.

5. Manje Imobilye Gen Polifenol

Manje Plant gen polifenol, ki gen pwopriyete antioksidan ki ede pwoteje kont maladi epi ki ka ede ou tou pèdi pwa (,).

Polifenol yo ka divize an plizyè kategori, tankou lignan, stilbenoid ak flavonoid.

Yon flavonoid patikilye ki lye avèk pèdi pwa se epigallocatechin gallate (EGCG). Li te jwenn nan te vèt epi li bay anpil nan benefis pwopoze li yo.

Pou egzanp, EGCG ka ede pwolonje efè òmòn ki enplike nan boule grès, tankou norepinephrine, pa anpeche pann yo ().

Anpil etid montre ke bwè te vèt ka ede w boule plis kalori. Pifò moun ki nan etid sa yo boule 3-4% plis kalori chak jou, se konsa moun an mwayèn ki boule 2,000 kalori chak jou te kapab boule 60-80 kalori siplemantè (,,).

Manje reyèl yo se yon gwo sous polifenol, ki se molekil plant ak pwopriyete antioksidan. Gen kèk polifenol ki ka ede ak pèt grès, tankou epigallocatechin galat nan te vèt.

6. Manje reyèl pa gen grès trans atifisyèl

Si gen yon sèl bagay syantis nitrisyon dakò sou, li nan ke grès trans atifisyèl yo se move pou sante ou ak ren ou.

Grès sa yo atifisyèlman fèt pa ponpe molekil idwojèn nan lwil legim, chanje yo soti nan likid solid.

Tretman sa a te fèt pou ogmante lavi etajè manje trete yo, tankou bonbon, gato ak beye (26).

Anpil etid yo te jwenn ke souvan manje grès trans atifisyèl mal sante ou ak ren ou (26,,).

Pou egzanp, yon etid te jwenn ke makak ki te manje plis grès trans atifisyèl ogmante pwa yo pa 7.2%, an mwayèn, konpare ak makak ki te manje yon rejim alimantè moun rich nan grès monoensature, tankou sa yo jwenn nan lwil oliv.

Enteresan, tout grès makak yo te vin ale tou dwat nan zòn vant yo, ki ogmante risk pou maladi kè, dyabèt tip 2 ak lòt kondisyon sante ().

Erezman, manje reyèl pa gen grès trans atifisyèl.

Gen kèk sous tankou vyann bèf, bèf ak ti mouton ki gen grès trans natirèl. Anpil etid yo te jwenn ke, kontrèman ak grès trans atifisyèl, grès trans natirèl yo inofansif (,).

Grès trans atifisyèl ogmante pran grès ak ranfòse risk pou yo anpil maladi danjere. Manje reyèl pa gen grès trans atifisyèl.

7. Yo pral ede w manje plis dousman

Lè w ap pran tan ak manje tou dousman se yon moso nan konsèy pèdi pwa ki nan souvan neglije.

Sepandan, manje tou dousman bay sèvo ou plis tan nan pwosesis konsomasyon manje ou ak rekonèt lè li plen ().

Manje reyèl ka ede ralanti manje ou depi yo tipikman gen yon pi fèm, plis fib teksti ki bezwen moulen plis. Aksyon sa a ki senp ka ede ou pèdi pwa nan fè ou santi ou plen ak yon kantite lajan ki pi piti nan manje.

Pou egzanp, yon etid nan 30 gason yo te jwenn moun ki moulen chak mòde 40 fwa manje apeprè 12% mwens manje pase moun ki moulen 15 fwa.

Etid la te montre tou ke patisipan yo ki te moulen chak mòde 40 fwa te gen mwens nan òmòn grangre ghrelin nan san yo apre yo fin manje a, ak plis ankò nan òmòn yo plenitid glukagon ki tankou peptide-1 ak cholecystokinin ().

Manje reyèl ka ede ou manje dousman pa fè ou moulen plis. Sa ka diminye apeti ou epi kite ou satisfè ak mwens manje.

8. Manje reyèl ka diminye anvi sik

Pi gwo defi a ak pèdi pwa souvan se pa rejim alimantè a, men pito reziste anvi pou manje ki gen sik.

Sa a se difisil, espesyalman si ou se yon moun ki manje anpil bagay dous.

Fwi tankou bè ak fwi wòch ka bay yon sante ranje dous, ede satisfè anvi dous lè ou kòmanse diminye konsomasyon sik ou.

Li la tou gwo konnen preferans gou ou pa dire pou tout tan epi yo ka chanje jan ou chanje rejim alimantè ou. Manje plis manje reyèl ka ede boujon gou ou adapte ak anvi sik ou ka diminye sou tan, oswa pètèt disparèt (, 34).

Manje reyèl bay yon sante ranje dous. Manje plis manje reyèl ka ede boujon gou ou adapte, diminye anvi sou tan.

9. Ou ka manje plis manje epi ou toujou pèdi pwa

Yon gwo avantaj nan manje reyèl se yo ke yo tipikman ranpli plis nan yon plak pase manje trete, pandan y ap bay mwens kalori.

Sa a se paske anpil manje reyèl gen yon bon pòsyon nan lè ak dlo, ki se kalori-gratis (,).

Pou egzanp, 226 gram (mwatye yon liv) nan joumou kwit gen apeprè 45 kalori ak ta pran yon pi gwo pòsyon nan plak ou pase yon sèl tranch pen ki gen 66 kalori (37, 38).

Manje ki gen mwens kalori ak plis volim ka ranpli ou plis pase manje ki gen plis kalori ak mwens volim. Yo detire vant lan, ak reseptè detire vant lan siyal sèvo a yo sispann manje.

Lè sa a, sèvo a reponn pa pwodwi òmòn ki diminye apeti ou ak ogmante santiman ou nan plenite (,).

Chwa manje gwo ki gen anpil volim men ki ba nan kalori gen ladan joumou, konkonm, bè ak pòpkòn lè-déja.

Manje reyèl tipikman gen mwens kalori pou chak gram pase manje trete. Manje gwo ki gen anpil volim gen ladan joumou, konkonm, bè ak pòpkòn lè-déja.

10. Yo pral diminye konsomasyon ou nan Manje trè trete

Obezite se yon pwoblèm sante gwo atravè lemond, ak plis pase 1.9 milya dola moun ki gen plis pase 18 ane klase kòm swa ki twò gwo oswa obèz ().

Enteresan, ogmantasyon rapid nan obezite rive alantou an menm tan ke manje trè trete te vin lajman disponib.

Yon egzanp sou chanjman sa yo ka wè nan yon sèl etid ki obsève tandans yo nan konsomasyon manje trè trete ak obezite nan Sweden ant 1960 ak 2010.

Etid la te jwenn yon ogmantasyon 142% nan konsomasyon nan manje trè trete, yon ogmantasyon 315% nan konsomasyon soda ak yon ogmantasyon 367% nan konsomasyon nan ti goute trè trete, tankou bato ak sirèt.

An menm tan an, pousantaj obezite plis pase double, ki soti nan 5% nan 1980 a plis pase 11% nan 2010 ().

Manje plis manje reyèl diminye konsomasyon nan manje trè trete ki bay eleman nitritif kèk, yo chaje ak kalori vid ak ogmante risk pou yo anpil maladi ki gen rapò ak sante ().

Manje plis manje reyèl diminye konsomasyon nan manje trete, diminye risk ou nan obezite.

11. Manje reyèl ap ede ou fè yon chanjman Lifestyle

Apre yon rejim aksidan ka ede ou pèdi pwa byen vit, men kenbe li koupe se pi gwo defi a.

Pifò alimantasyon aksidan ede ou rive nan objektif ou pa mete restriksyon sou gwoup manje oswa redwi drastikman kalori.

Malerezman, si style yo nan manje se yon bagay ou pa ka kenbe alontèm, Lè sa a, kenbe pwa koupe ka yon lit.

Sa a kote manje yon rejim alimantè moun rich nan manje reyèl ka ede w pèdi pwa epi kenbe benefis sa yo alontèm. Li orè konsantre ou nan fè chwa manje ki pi bon pou ren ou ak sante ou.

Malgre ke sa a style nan manje ta ka vle di pèdi pwa pran pi long rive, ou gen plis chans yo kenbe sa ou pèdi paske ou te fè yon chanjman fòm.

Chanje konsantre ou nan manje plis manje reyèl, olye ke swiv yon rejim alimantè, ka ede w pèdi pwa epi kenbe li koupe alontèm.

Liy anba la

Yon rejim alimantè ki rich nan manje reyèl se gwo pou sante ou epi li ka ede ou tou pèdi pwa.

Manje reyèl yo pi nourisan, gen mwens kalori epi yo pi ranpli pase manje ki pi trete.

Pa senpleman ranplase manje trete nan rejim alimantè ou a ak plis manje reyèl, ou ka pran yon gwo etap nan direksyon pou viv yon vi an sante.

Ki sa ki nan plis, devlope yon abitid nan manje manje reyèl - olye ke swiv yon rejim alimantè kout - pral fè li pi fasil pou ou pou w kenbe alontèm pèt grès.

Plis enfòmasyon sou pèdi pwa:

• 20 Manje ki pi pèdi pwa zanmitay sou planèt la
• 11 Manje pou evite lè wap eseye pèdi pwa
• 30 Fason fasil pèdi pwa natirèlman (te apiye nan Syans)