12 QL detire yo detann kolòn vètebral ou

Kontan

• 1. Gate poze
• 2. Side detire
• 3. Triyang poze
• 4. Revolve Triyang poze
• 5. Pwolonje Side Angle poze
• 6. Enklinezon basen
• 7. Woulo jenou
• 8. Poze Timoun nan
• 9. Revolve tèt-a-jenou poze
• 10. Jenou-a-pwatrin detire
• Konsèy sekirite

Quadratus lumborum (QL) se misk pwofon nan vant ou. Li te jwenn nan do pi ba ou, ant tèt basen ou ak zo kòt ki pi ba ou.

QL a sipòte bon pwèstans epi li ede estabilize kolòn vètebral ou lè ou pliye sou bò a oswa pwolonje do pi ba ou.

Travay kèk detire QL nan woutin kondisyon fizik ou ka amelyore fleksibilite nan do ou ak soulaje doulè fin vye granmoun ak doulè pandan y ap ede anpeche nouvo.

1. Gate poze

1. Soti nan yon pozisyon ajenou, pwolonje janm dwat ou sou bò a ak zòtèy ou fè fas a pi devan oswa sou bò dwat la.
2. Pliye a dwat a, mete men dwat ou ansanm janm ou.
3. Pwolonje bra gòch ou leve, li sou bò dwat la.
4. Pwolonje nan pwent dwèt gòch ou ak woule zo kòt gòch ou moute nan direksyon plafon an.
5. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit.
6. Repete sou bò opoze a.

2. Side detire

1. Soti nan yon pozisyon kanpe, leve bra ou anlè epi mare dwèt ou.
2. Peze nan pye ou ak janm jan ou panche sou bò dwat la. Ou pral santi yon detire soti nan ranch ou nan konsèy yo nan dwèt ou.
3. Tuck nan manton ou ak kontanple desann nan direksyon etaj la.
4. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 30 segonn.
5. Repete sou bò gòch la.
6. Repete 2-4 fwa sou chak bò.

Pou apwofondi detire a, kenbe yon sèl ponyèt ak men opoze ou jan ou detire, oswa travèse yon janm devan lòt la.

3. Triyang poze

1. Kanpe ak pye ou pi laj pase ranch ou, zòtèy dwat ou fè fas a pi devan, ak zòtèy gòch ou soti nan yon ang ti tay.
2. Leve bra ou pou yo ap paralèl ak etaj la, ak pla ou fè fas a desann.
3. Gon nan anch dwat ou jan ou pwolonje dwèt dwat ou pi devan.
4. Pòz isit la, ak Lè sa a, bese men dwat ou nan janm dwat ou oswa yon blòk.
5. Mete men gòch ou sou anch ou oswa pwolonje li nan direksyon plafon an ak palmis ou fè fas a lwen kò ou.
6. Vire tèt ou gade nan nenpòt direksyon.
7. Lonje kolòn vètebral ou jan ou angaje nwayo ou ak misk tounen pi ba yo.
8. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit.
9. Repete sou lòt bò a.

4. Revolve Triyang poze

1. Kanpe ak pye ou pi laj pase ranch ou, zòtèy dwat ou fè fas a pi devan, ak zòtèy gòch ou soti nan yon ang ti tay.
2. Kenbe ranch ou fè fas a pi devan.
3. Leve bra ou pou yo ap paralèl ak etaj la, ak pla ou fè fas a desann.
4. Pliye mwatye pi devan, pran yon poz lè tors ou paralèl ak etaj la.
5. Bese men gòch ou nan janm dwat ou, yon blòk, oswa etaj la.
6. Leve bra dwat ou dwat, vire palmis ou lwen kò ou.
7. Gaze desann nan etaj la, sou bò a, oswa moute nan men pwolonje ou.
8. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit.
9. Repete sou bò gòch la.

5. Pwolonje Side Angle poze

1. Kanpe ak pye ou lajè, zòtèy dwat ou fè fas a pi devan, ak zòtèy gòch ou soti nan yon ang ti tay.
2. Pliye jenou dwat ou pi devan pou li anlè cheviy ou.
3. Leve bra ou pou yo ap paralèl ak etaj la.
4. Pliye nan ranch ou, pote men dwat ou desann nan etaj la devan estati ti towo bèf ou.
5. Pwolonje bra gòch ou leve, li pi devan ak palmis ou fè fas a desann.
6. Trase vant ou nan kolòn vètebral ou ak rantre manton ou nan direksyon pwatrin ou.
7. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit.
8. Repete sou lòt bò a.

6. Enklinezon basen

1. Kouche sou do ou ak jenou ou koube ak pye ou nan direksyon ranch ou.
2. Rilaks anwo kò ou ak rantre manton ou nan yon ti kras.
3. Angaje nwayo ou jan ou peze ti a nan do ou nan etaj la.
4. Kenbe pou 5 segonn. Rilaks pou yon ti souf.
5. Repete 8-15 fwa.

7. Woulo jenou

1. Kouche sou do ou ak anwo kò ou rilaks ak manton ou rantre nan nan direksyon pwatrin ou.
2. Pliye jenou ou epi pote pye ou nan direksyon ranch ou.
3. Dousman lage jenou ou sou bò dwat la, kenbe anwo kò ou ki estab. Si jenou ou pa manyen etaj la, repoze yo sou yon blòk oswa kousen.
4. Sou souf kap vini an, retounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Drop jenou ou sou bò gòch la. Sa a konplete 1 rep.
6. Fè 2-3 kouche nan 8-10 reprezantan.

Pou plis sipò, mete yon kousen plat anba tèt ou. Ou kapab tou mete yon blòk oswa zòrye ant jenou ou pou konfò.

8. Poze Timoun nan

Sa a poze ap detann ede soulaje estrès ak doulè.

1. Kòmanse sou men ou ak jenou, ak gwo zòtèy ou manyen ak jenou ou yon ti kras pi laj pase lajè anch.
2. Bese bounda ou nan pinga'w ou ak pwolonje bra ou dwat soti nan devan.
3. Pote konsyans ou nan do pi ba ou, konsantre sou ap detann li.
4. Rete nan pozisyon sa a pou jiska 5 minit.

Pou apwofondi detire a, dousman mache men ou sou bò dwat la, l ap desann pi fon nan ranch ou. Lè sa a, deplase tounen nan sant ak mache men ou sou bò gòch la.

Ou ka mete yon kousen anba fwon ou, pwatrin, oswa kwis ou pou konfò.

9. Revolve tèt-a-jenou poze

1. Soti nan yon pozisyon chita, pwolonje janm dwat ou epi pote talon gòch ou nan direksyon lenn ou.
2. Pliye a dwat a, mete koud dwat ou sou janm ou, yon blòk, oswa etaj la ak palmis ou fè fas a.
3. Pwolonje bra gòch ou anvè plafon an epi desann li nan direksyon pye dwat ou.
4. Tuck manton ou nan direksyon pwatrin ou ak kontanple moute nan direksyon plafon an.
5. Kenbe sa a poze pou jiska 1 minit.
6. Repete sou bò gòch la.

Pou apwofondi detire a, chita sou kwen nan yon kousen plat oswa ki plwaye dra.

10. Jenou-a-pwatrin detire

1. Kouche sou do ou ak tou de pye plat sou planche a.
2. Dousman pote tou de jenou nan direksyon pwatrin ou.
3. Vlope bra ou nan janm ou.
4. Kenbe koud opoze ou oswa ponyèt ou ak men ou. Si ou pa kapab rive, sèvi ak yon braslè oswa agraf do kwis ou yo.
5. Tuck nan manton ou yon ti kras pou lonje do kou ou.
6. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit.
7. Rilaks pou yon ti souf.
8. Repete 2-3 fwa.

Pou plis fasilite, fè sa poze yon sèl pye nan yon moman. Pwolonje janm opoze a oswa pliye jenou ou epi mete pye ou plat sou planche a.

Konsèy sekirite

Bati yon woutin etann tou dousman epi piti piti. Ou ka fè eksperyans kèk malèz lè ou kòmanse egzèsis sa yo, men li ta dwe diminye nan kèk semèn.

Fè atansyon lè w ap detire sa yo si ou gen nenpòt kondisyon medikal ki ta ka afekte pa mouvman.

Evite viraj pi devan si w ap fè eksperyans doulè nan do ki ba. Olye de sa, patisipe pou detire ki ka fè pandan y ap kouche sou do ou. Pozisyon sa a mwens estrès sou do ou epi li ka ede soulaje doulè ak anpeche aksidan.