Kijan Pou Fè Pull-Ups nan kay san yo pa yon Bar Pull-Up

Kontan

• Warm-Up: Ranje Bodyweight + Push-Ups
• Bodyweight Ranje
• Pouse-Up
• Pwogresyon Pull-Up
• Sèvyèt Pull-Up
• Sèvyèt Rale-Up Kenbe
• Sèvyèt negatif Pull-Up
• Sèvyèt Pull-Up Shrug
• Finisher: Pouse-Up Kenbe
• Revizyon pou

Pull-ups yo notwar difisil-menm pou anfòm nan mitan nou. Bagay la ak rale-ups se ke pa gen pwoblèm ki jan natirèlman fò ak anfòm ou ye, si ou pa pratike yo, ou pa pral jwenn pi bon nan yo.

Si w ap bloke lakay ou san w pa gen yon ba pou rale (oswa lakou rekreyasyon ki tou pre pou w pratike), ou ta ka kraze nan lide pou w pèdi fòs rale w. Oswa, petèt, ou te deside sèvi ak karantèn kòm tan pafè a dedye tèt ou bay metrize deplase sa a-men, ankò, pa gen ekipman nan dwa.

Sa a kote antrennman enjenyeu sa a vini nan: sètifye antrenè pèsonèl Angela Gargano, yon twa fwa Ameriken Ninja Warrior konkiran, ansyen jimnast, ak kreyatè nan rale-up Revolisyon rale-up pwogram nan mete ansanm yon pwatrin ak tounen antrennman-lè l sèvi avèk jis sèvyèt ak yon pòt kòm yon sòt de Fortin brikoleur rale-up ba-ki pèmèt ou travay sou rale-up pwogresyon.

"Se yon trè priz-entansif, anwo kò ak antrennman tounen [frape misk] ke yon anpil nan nou yo gen tandans manke," di Gargano. "Kote anpil moun kole sou pull-ups yo se ak fòs grip la ak lats yo, ki pa tire." (FYI, "lats" se kout pou latissimus dorsi, epi yo ap pwisan fanatik ki gen fòm misk ki detire atravè do ou epi yo se yon gwo jwè nan rale-ups.)

Antrennman sa a pral ede w amelyore tou de bagay sa yo, menm jan tou amelyore pouse-ou yo. Ou pral kòmanse ak yon superset chofaj nan pouse-ups ak ranje, Lè sa a, deplase nan rale-up pwogresyon yo, epi fini ak yon 1-minit pouse-up kòkraze. "Ou ap fè yo santi yo misk ou pa janm te santi anvan," di Gargano.

Men ki jan ou mete kanpe sa a brikoleur rale-up bar: Gen tan pwan de plaj oswa sèvyèt benyen epi pliye yo sou tèt la nan yon pòt ki solid konsa apeprè sis pous kwoke sou "deyò" nan pòt la epi konsa yo ap sou zepòl-lajè. apa. Pliye nan fen sèvyèt la nan mwatye sou kote ki nan deyò nan pòt la ak bouk yon menm kantite vòt cheve oswa kawotchou bò kote l '. Fèmen pòt la, epi bay tou de sèvyèt yon bèl remorqueur pou asire w ke yo an sekirite an plas.

"Se yon bon fason pou jwenn yon antrennman tounen ki yon ti jan diferan, epi li travay menm si ou pa gen ekipman," di Gargano. "Kèk nan nou pa kapab peye ekipman oswa pa ka jwenn ekipman, men tout moun gen sèvyèt."

Pare fè li yon eseye? Prepare anwo kò ou-sèvyèt yo ka mou, men antrennman rale-up sa a ap mande yon rezolisyon fè.

Warm-Up: Ranje Bodyweight + Push-Ups

Kouman li fonksyone: Ou gen 3 minit. Ou pral fè 5 reps nan ranje ak 5 reps nan push-ups, repete pou plis jij ke posib (AMRAP) nan tan an.

Bodyweight Ranje

A. Kenbe sou chak sèvyèt ak yon sèl men, pla fè fas a pous (Mache pye pi pre oswa pi lwen lwen pòt la fè li pi fasil oswa pi rèd, respektivman.) Panche tounen pou ke bra yo dwat ak kò fòme yon liy dwat soti nan je pye zepòl.

B. Rann souf nan koud ranje tounen, peze lam zepòl ansanm rale tors nan direksyon pòt la.

C. Respire epi, ki kontwole, pwolonje bra pou retounen kòmanse.

Pouse-Up

A. Kòmanse nan yon pozisyon wo-gwo bout bwa ak pla jis pi laj pase zepòl-lajè, pla peze nan etaj la ak pye yo ansanm. Angaje kwad ak nwayo tankou si kenbe yon gwo bout bwa. (Pou modifye, desann nan jenou oswa mete men sou yon sifas ki wo. Jis asire w ke ou kenbe nwayo angaje ak ranch yo nan liy ak rès la nan kò a.)

B.Pliye koud tounen nan ang 45-degre pi ba tout kò nan direksyon etaj la, pran yon poz lè pwatrin se jis anba wotè koud.

C. Rann souf ak peze nan pla pou pouse kò lwen etaj la pou retounen nan kòmanse pozisyon, k ap deplase ranch ak zepòl an menm tan an.

Pwogresyon Pull-Up

Kouman li fonksyone: Fè chak nan mouvman ki anba yo pou kantite reprezantan oswa kantite tan ki endike yo. Repete seri a plen nan rale-up pwogresyon 3 fwa total.

Sèvyèt Pull-Up

A. Chita sou planche a jis devan pòt la ak jenou koube ak pye plat sou planche a. Lonje bra anlè pou pwan sou sèvyèt yo.

B. Rale koud desann ak tounen yo fòme yon fòm "W", lè l sèvi avèk bra ak tounen nan leve ranch sou planche a. (Kenbe pye yo plante pou estabilite, men pa peze nan yo leve kanpe.) Pran yon poz lè koud yo akote zo kòt yo.

C. Avèk kontwòl, bese desann pou kòmanse.

Fè 5 reps.

Sèvyèt Rale-Up Kenbe

A. Chita sou planche a jis devan pòt la ak jenou koube ak pye plat sou planche a. Lonje bra anlè pou pwan sou sèvyèt yo.

B. Rale koud desann ak tounen yo fòme yon fòm "W", lè l sèvi avèk bra ak tounen nan leve ranch sou planche a. (Kenbe pye yo plante pou estabilite, men pa peze nan yo leve kanpe.) Pran yon poz lè koud yo akote zo kòt yo.

C. Kenbe pozisyon sa a pou 5 segonn. Avèk kontwòl, pi ba pou retounen nan kòmanse.

Sèvyèt negatif Pull-Up

A. Chita sou planche a jis devan pòt la ak jenou koube ak pye plat sou planche a. Rive bra anlè pou pwan sou sèvyèt yo.

B. Rale koud desann ak tounen yo fòme yon fòm "W", lè l sèvi avèk bra ak tounen nan leve ranch sou planche a. (Kenbe pye yo plante pou estabilite, men pa peze sou yo pou leve.) Pran yon poz lè koud yo akote kòt yo.

C. Avèk kontwòl, tou dousman bese desann nan kòmanse, pran 5 segonn plen yo fè sa.

Sèvyèt Pull-Up Shrug

A. Chita sou planche a jis devan pòt la ak jenou koube ak pye plat sou planche a. Lonje bra anlè pou pwan sou sèvyèt yo.

B. Kenbe bra dwat, pèmèt zepòl monte nan direksyon zòrèy.

C. Lè sa a, rale lam zepòl tounen ak desann, peze do anwo a, epi leve ranch yo kèk pous sou tè a (si sa posib). Kenbe bra dwat pandan tout mouvman an.

Fè 5 reps.

Finisher: Pouse-Up Kenbe

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak pla jis pi laj pase zepòl-lajè, pla peze nan etaj la ak pye yo ansanm. Angaje kwad ak nwayo tankou si kenbe yon gwo bout bwa. (Pou modifye, bese sou jenou oswa mete men sou yon sifas ki wo. Jis asire w ke ou kenbe nwayo angaje ak ranch nan liy ak rès la nan kò a.)

B.Pliye koud tounen nan ang 45-degre pi ba tout kò nan direksyon etaj la, pran yon poz lè pwatrin se jis anba wotè koud. Kenbe isit la pou 5 segonn.

C. Rann souf pou peze jiska kòmanse. Fè 1 plis pouse-up, san yo pa kenbe nan pati anba a.

Repete, kenbe nan pati anba a nan push-up la pou 5 segonn, Lè sa a, fè 2 push-ups regilye. Kontinye pou 1 minit.

Revizyon pou