Pronate Grip: Egzèsis ak Benefis

Kontan

• Ki sa ki nan yon priz pronate?
• Eseye sa a: pronate bicep pli
• Eseye sa a: pwononse pullup
• Benefis nan egzèsis priz pronate
• Amelyore antrennman ou
• Takeaway la

Ki sa ki nan yon priz pronate?

Fè fas a pla ou lwen kò ou lè w ap fè yon egzèsis rezistans se yon teknik li te ye tankou yon priz pronate. Men ou ale sou ba a, altèr, oswa kettlebell ak wenti ou sou tèt.

Yon priz pronate souvan itilize pou boukl bicep, pullups, ak altèr skwa. Li itilize tou pou ban ak zepòl près, osi byen ke pou asanseur tankou rache, deadlift, ak pwòp.

Sèvi ak bon priz pandan w ap fè egzèsis enpòtan menm jan ak bon fòm, pwèstans, ak teknik pou l respire. Ann pran yon gade pi pre nan kèk egzèsis ke yo fè ak yon priz pronate e poukisa priz sa a benefisye.

Eseye sa a: pronate bicep pli

Boukl bicep pronate a yo rele tou boukl bicep ranvèse.

1. Kanpe avèk yon ti koube nan jenou ou ak pye ou zepòl-lajè apa.
2. Kenbe de altèr oswa yon altèr ak pla ou fè fas a desann.
3. Kenbe koud ou trase nan tou pre kò ou jan ou pote pwa a nan pwatrin ou, peze lam zepòl yo ansanm.
4. Lower tounen desann nan pozisyon an kòmanse.
5. Fè 2 a 3 kouche nan 12 a 20 repetisyon.

Misk te travay:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Tou de supinated (pla fè fas a ou) ak pronate boukl bicep sib biceps ou. Boukl pronate tou travay bra ekstèn ou ak avanbra, epi yo pral ede w devlope fòs priz. Yo ap tou pi difisil fè.

Eseye sa a: pwononse pullup

Yon pullup pronated yo rele tou senpleman pullup. An reyalite, pozisyon priz la se diferans prensipal ant sa a ak yon chinup.

1. Kanpe anba yon ba anlè.
2. Fè fas a pla ou lwen kò ou jan ou kenbe ba a ak dwèt ou ale sou tèt la.
3. Kenbe men ou yon ti kras pi laj pase zepòl ou.
4. Pote men ou pi pre ansanm sou ba a sib misk bra ou.
5. Kwoke nan ba a, pliye jenou ou, oswa leve pye ou dèyè ou. Ou ka travèse je pye ou tou si ou prefere.
6. Rann souf lè ou leve kò ou yo pote manton ou sou tèt la nan ba a, desen koud ou nan direksyon kote ou yo.
7. Respire tou dousman dwat bra ou epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
8. Fè 2 a 3 kouche nan 6 a 12 repetisyon.

Misk te travay:

• latissimus dorsi
• ronboid
• trapèz
• brachialis
• brachioradialis

Pou pullups supinated (yo rele tou chinups), ou pral kenbe ba a nan lajè zepòl ak pla ou fè fas a nan direksyon ou. Chinups travay do mitan ou, anwo do, ak biceps, epi yo ap tipikman pi fasil fè pase pullups.

Misk tounen ou yo vize nan tou de kalite pullups.

Benefis nan egzèsis priz pronate

Egzèsis yo souvan pi difisil lè yo fè ak yon priz pronate. Lè w ap itilize priz sa a, ou pral aktive plis gwoup nan misk ak ogmante fòs. Sepandan, plis rechèch nesesè pou montre ke diferans yo enpòtan.

Yon ti etid 2017 te jwenn ke gason ki te itilize yon priz pronate te montre plis deklanchman nan misk pase lè yo te itilize ponyèt men altène pou pullups.

Diferans yo te jwenn lè misk yo te alonjman ak mantèg. An jeneral, yo te jwenn varyasyon men pou pullups yo pwodwi rezilta menm jan an.

Ki pi gran te jwenn ke priz pronate yo te pi fèb la lè yo konpare ak priz net ak supine. Sa a ta ka endike ke travay ranfòse avanbra ou nan pozisyon an pronate ta ka patikilyèman itil.

Yon ti etid 2010 te jwenn ke misk pectoral ak bicep yo te pi aktive pandan chinups (supinated priz) pase pandan pullups (pronate priz). Trapezius ki pi ba a te pi aktif pandan pullups.

Pa te gen okenn diferans enpòtan ant fè pullups yo ak chinups regilyèman epi sèvi ak yon aparèy pullup.

Amelyore antrennman ou

Varye grip ou a ede amelyore antrennman ou paske nan gwoup misk yo vize.

Ti ajisteman nan fason ou fè egzèsis sèten ka chanje konsantre nan misk diferan. Yo ka fè antrennman ou plis byen awondi pa asire ke w ap travay kòm misk anpil ke posib. Ou pral gen mwens chans pou twòp travay oswa blese kò ou nan repetisyon.

Pou pote sou pwogrè optimal ak varyete nan antrennman ou, melanje plasman men ou. Sa ap ede kenbe kò ou nan aliyman ak diminye estrès nan ponyèt ou, koud, ak zepòl. N ap kalkile ide ideyal la pral depann de pati nan kò ou ou vle travay.

Ou ka itilize yon priz pronate pou pifò egzèsis, ki gen ladan:

• ban pou laprès
• zepòl laprès
• altèr koupi byen
• ranje
• mouri pann
• altèr osman
• bar pèlen deadlift ak osman
• ranvèse altèr ponyèt pli

Yon priz supinated (pla fè fas a ou) ka itilize pou:

• ranje
• ranvèse ranvèse
• chinups
• bese-sou ranje
• lat pulldown

Yon priz altène (yon men pronate ak lòt la supinated) ka itilize pou:

• varyasyon deadlift
• survèyans, espesyalman sou laprès la ban
• deadlifts tradisyonèl ak sumo

Priz la zen se yon priz pronate nan ki se gwo pous la ki te kenbe desann nan dwèt yo. Li ka itilize pou pifò egzèsis, ki gen ladan:

• pwòp ak embesil
• rache
• pullups
• deadlift
• bar chinup pandye

Takeaway la

Yon priz pronate ka fè yon egzèsis pi difisil, kidonk li nan yon bon lide yo pratike li pou ke ou fè li byen. Pi difisil nan fè egzèsis la, pi gwo a bezwen an ranfòse misk ki asosye yo.

Asire w ke w ap fè egzèsis nan limit ou pa pa pouse tèt ou twò difisil oswa pi lwen pase limit ou yo. Sèvi ak nouvo priz ka travay misk ou nan diferan fason, ki ka santi nan kò ou, men li pa ta dwe douloure.

Li enpòtan pou pale ak doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt pwogram egzèsis nouvo, espesyalman si ou gen nenpòt enkyetid sante oswa pran nenpòt medikaman.