5 detire lage ak soulaje Mid ou tounen

Kontan

• 1. Mouvman chat-bèf
• 2. Backbend pasif
• 3. Chita tòde
• 4. Cobra poze
• 5. Pon poze

Mid-tounen detire

Si hunching sou yon biwo tout jounen an te fè tounen nan mitan ou kontan, soulajman se jis yon detire kèk lwen.

Mouvman ki pwolonje kolòn vètebral la, detire devan ak dèyè nan kò a, ak bati nan misk amelyore pwèstans ou yo tankou medikaman pou kalme doulè yo.

Kèk nan detire sa yo ka fè nenpòt kote. Ou ta ka menm pran repo kout pandan jounen an detire do a ak fonn tansyon jan li bati. Senpleman deplase lwen biwo ou ak detire lwen!

1. Mouvman chat-bèf

Sa yo mouvman epinyè dou yo se yon ekselan fason yo chofe kò a pou pwèstans pi difisil, pandan y ap divilge rèd nan do a nan mitan.

1. Kòmanse sou tout four ak ponyèt ou dirèkteman anba zepòl ou ak jenou anba ranch ou. Ezite repoze jenou ou sou yon dra si ou santi ou malèz.
2. Gaye dwèt ou lajè epi distribye pwa respire nan tout men ou. Peze pla men ou ak kousinen dwèt ou nan tè a pou fè pou evite jete pwa nan ponyèt la.
3. Respire, dousman voye basen ou anwo ak kè ou pi devan, tranpe vant ou desann ak figi ou leve.
4. Rann souf. Arch do ou tankou yon chat, awondi kolòn vètebral ou, rantre nan basen ou, epi kite tèt ou pann ki lach.
5. Repete 5-7 fwa, santi kolòn vètebral ou kòmanse louvri, sa ki pèmèt detire a apwofondi jan ou chofe.

2. Backbend pasif

Apre yon jou long nan travay, yon backbend pasif ka ede soulaje tansyon. Kenbe sa a poze pou osi lontan ke ou renmen, de preferans pou omwen twa minit. Enkòpore detire sa a nan woutin chak jou ou ap dramatikman ogmante fleksibilite tounen, diminye tansyon, ak amelyore pwèstans ou.

Varyasyon sa a sèvi ak akseswar ou ka jwenn lakay ou, men ou lib pou itilize blòk yoga si ou genyen yo.

1. Woule yon dra, sèvyèt, oswa kabann yoga. Mete woulo a atè. Si w ap itilize yon kabann yoga, ou ka vle woule sèlman yon pati nan li, tou depann de fleksibilite do ou ak epesè kabann lan. Yon woulo pi gwo mande pou plis fleksibilite pandan y ap yon sèl ki pi piti ofri yon lage plis dou.
2. Kouche sou woulo liv la pou li repoze kont anba a nan lam zepòl ou, fèmen nan mitan an nan do ou. Si ou ta renmen sèvi ak blòk yoga pou yon vèsyon pi fon nan backbend sa a, mete yon blòk anba zepòl ou ak yon dezyèm anba tèt ou. Leve tèt ou otan ke nesesè pou kou ou santi li sipòte.
3. Rilaks nan pwèstans la, mete yon dezyèm dra anba tèt ou kòm yon zòrye si sa nesesè. Kenbe souf ou long ak fon.

3. Chita tòde

Tòde yo se yon bèl fason yo lage do a nan mitan ak amelyore fleksibilite. Nan filozofi yoga, Torsion ede tòde soti ògàn entèn yo epi ankouraje dezentoksikasyon.

Pandan tòde a, kenbe kolòn vètebral la long pa chita dwat. Tòde yo fèt pou lonje kolòn vètebral la, men aksyon an vire ka konpresyon vètebral la si se do a awondi. Anpil elèv eseye jwenn aksè nan yon tòde pi fon pa hunching sou, men jwenn aksè nan benefis yo vre nan pwèstans la, kenbe kolòn vètebral la long.

1. Chita kwa-janb si sa posib oswa nan yon chèz.
2. Respire, chita wotè, epi mete men dwat ou dèyè ou, pote men gòch ou nan jenou dwat ou.
3. Rann souf ak dousman tòde kè ou sou bò dwat la. Lonje nan kolòn vètebral la, santi tòde a tòde soti tansyon nan mitan an nan do ou. Pote atansyon sou zòn nan kè ak santi do a louvri. Pa twò tòde pa rale sou jenou ou oswa trese twò agresif.
4. Gade sou zepòl dwat ou sèlman osi lwen ke kou ou pral pèmèt. Kenbe pou 3-5 souf ak lage nan sant, rete nan sant pou yon sik sik.
5. Repete sou lòt bò a pou menm kantite tan. Repete tou de bò yo si ou vle.

4. Cobra poze

Sa a backbend dou tou de detire ak ranfòse do a.

Li ka tante pou itilize misk bra yo pou jwenn aksè nan yon backbend pi fon, men konsantre sou angaje misk yo tounen se yon fason pi efikas lage tansyon tounen ak bati nan misk amelyore pwèstans. Pwèstans amelyore pral ede tansyon soti nan akimile nan do a.

1. 1. Kouche sou vant ou, kò ou long, manton sou kabann lan oswa fas atè. Mete men ou anba zepòl ou.
   2. Respire ak pli pwatrin ou sou tè a, angaje misk do ou. Ou ta ka menm leve men ou sou tè a pou yon moman teste konbyen lajan ou ap angaje nan do a.
   3. Peze alalejè nan men ou apwofondi detire la. Apeprè 95 pousan nan pliye a ta dwe soti nan do a, ak jis yon ti kras pouse siplemantè soti nan men yo.
   4. Kenbe pou 2 souf ak lage. Repete 2 fwa plis.

5. Pon poze

Yon lòt bwat dou dou ak ranfòse, Bridge poze tou dousman louvri kò a devan. Sa a poze mete presyon ti tay sou kou an. Asire ou ke ou kenbe kontanple ou jiska yon pwen sèl sou plafon an, evite vire tèt ou.

[insert image /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642bridge361-Bridge-Pose.webp]

1. Kouche sou do ou, pliye jenou ou, epi mete pye ou plat sou planche a kèk pous lwen tailbone ou. Dwèt ou ta dwe kapab manyen pinga'w ou.
2. Peze zepòl ou nan etaj la ak dousman rantre yo pi lwen nan do ou, se konsa ke pwatrin ou soufle soti yon ti kras pi devan.
3. Peze nan pye ou epi voye ranch ou moute nan syèl la.
4. Fèmen men ou anba ou, peze nan bra ou ak pye leve ranch ou dousman nan direksyon plafon an.
5. Pote konsyans nan do anwo ou, dèyè zòn kè ou, epi konsyans voye pwatrin ou nan direksyon miray la dèyè ou. Sa a ede pote backbend la soti nan do ki pi ba yo ak plis ankò nan direksyon pou mitan an ak anwo do.
6. Rete pou 5-7 souf anvan ou dousman bese desann, unclasping men yo, epi pote yo pran yon ti repo bò kote ou.
7. Repete 3 fwa plis, k ap deplase tou dousman ak mindfully jan ou antre ak sòti pwèstans la.

Suzanne Heyn se yon pwofesè yoga, ekspè meditasyon, ak ekriven atensyon ki baze nan Phoenix. Travay li parèt sou sit popilè tankou Huffington Post ak MindBodyGreen. Li blogs nan www.ModernYogi.today.