10 Boul Medsin deplase pou ton chak misk nan kò ou

Kontan

• Woutin nan 20 minit
• 1. Eskalad mòn
• 2. Anlè koupi byen
• 3. Sèk
• 4. Tòde Ris
• 5. Side kwense
• 6. Pushups
• 7. Single-janm deadlift
• 8. devni selèb
• 9. slam
• 10. Manyen zòtèy
• Liy anba la
• 20-minit egzanp woutin
  

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Bezwen vire kapasite lakay ou moute yon dan? Yon boul medikaman ta ka nouvo pi bon zanmi ou.

Jodi a, yo ap gwo, fèm voye boul kawotchou sòti nan pwa soti nan 2 a plis pase 20 liv, men boul medikaman yo te panse yo te evolye soti nan yon kreyasyon pa Hippocrates dè milye ane de sa. Doktè a te di ke li te boure po bèt ak objè lou e li te gen pasyan li yo itilize yo pou yo refè de blesi yo.

Ak akòz adaptabilite li yo, li te konsèp sa a kanpe tès la nan tan ak fòs. Yon boul medikaman ka defye fòs ou, andirans, ak balans ou.

Lòt plus? Yo ap chè ak fasil nan magazen.

Anba a, nou te òganize 10 egzèsis boul medikaman asire w ke ou defi tout kò ou.

Chwazi Kovèti pou la dwa Chwazi yon boul medikaman ki lejè pou tout egzèsis sa yo, sitou si ou se yon debutan. Kat oswa sis liv se yon bon pwen depa. Yon vèsyon debaz tankou sa a youn oswa yon sèl ak manch pou yon priz pi fasil ap travay jis menm bagay la.

Woutin nan 20 minit

Chofe pou 10 minit oswa konsa anvan ou kòmanse antrennman sa a - mache anime oswa mache an plas ap travay jis amann. Yon fwa ou te pratike mouvman sa yo pou yon ti tan, kòmanse itilize yon boul medikaman pi lou pou kontinye defi fòs ou ak andirans.

Konbine omwen senk nan mouvman ki anba yo ak sik nan yo pou 20 minit pou yon pa gen okenn-luj, woutin antye-kò.

1. Eskalad mòn

Yon bon egzèsis pou jwenn san ou ap koule tankou dlo, Eskalad mòn yo se yon mouvman antye-kò ki te fè pi difisil pa enkòpore yon boul medikaman.

Esplikasyon:

1. Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa ak boul la medikaman anba men ou.
2. Kenbe do ou ak kou dwat, kondwi jenou dwat ou nan direksyon pwatrin ou. Pwolonje li epi imedyatman kondwi jenou gòch ou nan direksyon pwatrin ou. Asire ke nwayo ou angaje nan tout.
3. Kontinye, ale osi vit ke ou kapab san yo pa konpwomèt fòm, pou 30 segonn. Repoze pou 30 segonn. Repete de fwa plis.

2. Anlè koupi byen

Koupi anlè angaje nwayo ou - espesyalman do pi ba ou - ak defi estabilite ou plis pase yon koupi byen tounen estanda. Ou ap travay tou anwo do ou, zepòl, ak bra pa kenbe boul la medikaman anwo tèt ou. Ranje mouvman ou yo pral diferan ak sa a ki kalite koupi byen, se konsa peye atansyon espesyal sou fòm ou an.

Esplikasyon:

1. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa, kenbe boul la medikaman dwat sou tèt ou nan tout mouvman an tout antye.
2. Koupi byen: Kòmanse pliye jenou ou epi pouse ranch ou tounen tankou si ou pral chita nan yon chèz. One Stop lè kwis ou yo paralèl ak tè a epi asire w ke jenou ou pa bese anndan.
3. Pouse nan pinga'w ou sou ogmantasyon an, bay glutes ou yon peze nan tèt la.
4. Fè 3 kouche nan 12 reprezantan.

3. Sèk

Yon brûler zepòl, ti sèk ap defi ou. Deplase dousman epi avèk kontwòl pou fè mouvman an efikas.

1. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa, kenbe boul la medikaman dwat anlè.
2. Brace nwayo ou epi kòmanse pou avanse pou pi bra pwolonje ou nan yon mouvman goch, "desen" yon sèk nan kòmansman fini. Tòde nwayo ou pou akomode mouvman an, men kenbe pye ou estasyonè.
3. Repete 8 a 10 revolisyon ale yon direksyon, Lè sa a, chanje fè yon lòt 8 a 10 nan yon direksyon ki goch. Ranpli 3 kouche.

4. Tòde Ris

Ki sa ki nan yon antrennman san kèk travay ab? Asire ou ke ou ap trese tout tors ou sou chak bò pou benefis maksimòm.

Esplikasyon:

1. Chita ak janm ou koube nan yon ang 45 degre soti nan devan ou, pye manyen etaj la. Avèk bra pwolonje, kenbe boul medikaman an devan ou.
2. Brace nwayo ou, trese tors ou, epi deplase boul la medikaman sou bò dwat ou jiskaske li prèske manyen tè ​​a.
3. Retounen nan mitan an. Repete sou bò gòch la.
4. Fè 3 kouche nan 20 reprezantan total, 10 sou chak bò.

5. Side kwense

via Gfycat

K ap travay mouvman ki sòti bò kote ki enpòtan menm jan ak k ap travay devan dèyè, ki se poukisa yon kwense lateral se yon egzèsis gwo enkòpore.

Esplikasyon:

1. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa, kenbe boul la medikaman nan pwatrin ou.
2. Fè yon gwo etap sou bò dwat ou. Lè pye ou rive nan tè a, pliye jenou dwat ou epi chita anch ou tounen nan yon pozisyon koupi byen yon sèl-janb. Kenbe janm gòch ou dwat.
3. Pouse nan pye dwat ou epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Fè 3 kouche nan 10 reprezantan sou chak bò.

6. Pushups

Kòm si pushups estanda yo pa te difisil ase - jete yon boul medikaman nan melanj la! Ou pral jwenn yon detire gwo twou san fon nan pwatrin ou lè w ap itilize yon boul medikaman pou egzèsis sa a. Epi kòm toujou, ou ka fasilman regrese sa a deplase pa jete desann sou jenou ou.

Esplikasyon:

1. Kòmanse nan yon pozisyon pushup, men olye pou yo men dwat ou repoze sou planche a, mete yon boul medikaman anba. Ou ka fize soti koud ou plis pase yo ta nan yon pushup estanda, men asire w ke do ou pa afesman ak kou ou se net.
2. Ranpli yon pushup. Woule boul medikaman an nan men gòch ou epi repete.

7. Single-janm deadlift

via Gfycat

Single-janm deadlifts defi estabilite ou pandan y ap tou izole yon janm nan yon moman ede adrese nenpòt dezekilib ou ka genyen.

Esplikasyon:

1. Kanpe ak pye ou ansanm ak boul medikaman an ki te fèt dwat devan ou.
2. Kenbe janm dwat ou yon ti kras koube, pliye nan ranch ou kite tors ou tonbe pi devan, ak pwolonje janm gòch ou dwat soti dèyè ou. Asire ke do ou se dwat, nwayo se sere, ranch yo kare nan tè a, ak kou se net.
3. Lè tors ou paralèl ak tè a, retounen nan pozisyon an mache dwat.
4. Fè 3 kouche nan 10 reprezantan sou chak bò.

8. devni selèb

via Gfycat

Vize do pi ba ou ak glutes, egzèsis sa a se twonpe difisil. Ajoute pwa a nan yon boul medikaman nan pati anwo kò ou defi a.

Esplikasyon:

1. Kouche sou vant ou ak bra ou pwolonje anlè atiran yon boul medikaman ak zòtèy ou pwente nan direksyon miray la dèyè ou. Asire ke kou ou rete net pandan tout mouvman sa a.
2. Angaje nwayo ou, sèvi ak do ou ak misk glute ogmante anwo kò ou ak janm sou tè a kòm yon wo ou kapab.
3. Pòz pou 1 dezyèm nan tèt la epi retounen nan kòmanse.
4. Fè 3 kouche nan 10 reprezantan.

9. slam

via Gfycat

Itilize pou devlope pouvwa ak fòs, medikaman boul slams yo Cardio travay kòm byen - yon kout pyen yon sèl-de. Si ou gen yon boul medikaman pi lou ki disponib, sa a se egzèsis la yo sèvi ak li.

Esplikasyon:

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa ak boul la medikaman dwat anwo tèt ou.
2. Pliye nan ranch ou epi, kenbe bra ou pwolonje, slam boul la medikaman nan tè a osi difisil ke ou kapab.
3. Ranmase boul la medikaman epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Fè 3 kouche nan 10 reps.

10. Manyen zòtèy

via Gfycat

Cap li koupe ak plis ab travay, pran zòtèy la manyen moute yon dan.

1. Kouche sou do ou ak bra ou ak janm pwolonje, kenbe boul la medikaman nan men ou.
2. Angaje nwayo ou, leve bra ou ak janm dwat pou rankontre pi wo pase mitan kò ou, crunching anwo pou asire ke yo manyen.
3. Dousman bese tounen desann yo kòmanse. Fè 12 a 15 reps.

Liy anba la

20-minit egzanp woutin

• 1 min Eskalad mòn
• 20 sec rès
• 1 min koupi anlè
• 20 sec rès
• 1 min Torsion Ris
• 20 sec rès
• 1 min devni selèb
• 20 sec rès
• 1 min Toe Touch
• 20 sec rès
• Repete 3x

Ranpli sa yo 10 mouvman ak yon boul medikaman sere boulon, ton, ak ogmante fòs an jeneral. Hippocrates ta dwe fyè!

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Boston, antrenè pèsonèl ACE ki sètifye, ak antouzyast sante ki travay pou ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Filozofi li se anbrase koub ou ak kreye anfòm ou - kèlkeswa sa ki ka! Li te chin an tap nan magazin "Oksijèn nan Fòm" nan pwoblèm 2016 jen an. Swiv li sou Instagram.