Mèt sa a mouvman: Chin-Up la

Kontan

• Revizyon pou

Byenveni nan nouvo seri #MasterThisMove nou an! Nan chak pòs, nou pral mete aksan sou yon egzèsis awizom ak ba ou konsèy pa sèlman fè li dwa, men ekstrè benefis yo maksimòm posib soti nan li. "Lè li rive fòmasyon fòs, li pa jis sou fè yon egzèsis, men egzekite li byen," di antrenè pèsonèl Nick Rodocoy. Pou egzanp, ou ka fè 50 pushups san yo pa ale nan tout seri mouvman, epi ou pa pral wè benefis yo-men si ou fè mwens pushups ak pi bon teknik, ou pral jwenn fason plis soti nan mouvman an. (Eseye antrennman Pwogresyon Pushup la.) Se paske chak egzèsis fèt yo dwe fè yon sèten fason yo nan lòd yo aktive misk espesifik ak gwoup nan misk. Si ou fè li "mal" (oswa demi-bourik li!), Ou pa pral jwenn efè a gen entansyon.

Premye mouvman an nou pral kouvri: manton-up la. Li se yon mouvman patikilyèman difisil pou fanm, ki se tout rezon ki fè yo plis ou pa ta dwe sèlman eseye li, men metrize li. "Fanm pa gen otan fòs anwo kò tankou gason, epi yo gen plis kò grès," eksplike Rodocoy. Ansanm, de faktè sa yo fè yon manton-up yon feat difisil. Men, sa pa vle di nou tifi pa kapab fè li: "Mwen te wè fanm fè uit manton-ups nan yon ranje," di Rodocoy. An reyalite, Carrie Underwood Èske Chin-Ups tankou li pa gen okenn gwo zafè! Se jis yon kesyon de bati ke fòs anwo kò ou bezwen an premye.

Plis motivasyon bay li yon ale: "Se yon gwo mouvman Bang," di Rodocoy. "Se yon mouvman konpoze, ki rele sou misk miltip nan yon fwa." Nan lòt mo, li nan yon toner total-kò. Anplis de sa, li trè reprize abilite pou kapab fè menm yon sèl!

Rodocoy rekòmande kòmanse ak yon vèsyon asistans nan chin-up la. Si ou gen yon machin manton-up nan jimnastik ou, ou ka pratike ale nan seri a egzak nan mouvman ou pral fè yon fwa ou eseye deplase nan pou kont ou. Tcheke teknik ki anba a.

Pa gen machin manton, pa gen okenn pwoblèm. Petèt yon fason menm pi bon simulation mouvman an nan fè egzèsis la se pa atache yon bann rezistans nan yon bar manton-up, tankou SPRI Pull-Up Bar la ($ 39.98, Spri. Com) - ou ka jis mete l 'kanpe nan yon pòt nan kay ou!

Nenpòt fason, pratike asistan manton ou de fwa nan yon semèn. Fè youn nan jou sa yo yon jou "lou" (fè 6-8 reps ak mwens pwa sou machin nan oswa yon gwoup rezistans ki pi lou) ak lòt jou a yon jou "lejè", kote ou pran plis asistans nan men gwoup la oswa machin, men ranpli 10-12 reprezantan. Rodocoy di: "Sa ap ede ou bati estabilite zepòl ou bezwen an, konsa ou ka fè li pou kont ou."

Yon fwa egzèsis sa a kòmanse santi w pi fasil, ou ka pwogrese nan "inik manton-up la". Ale moute (oswa itilize yon bwat oswa etap) epi antre nan pòsyon ki fini nan manton-up la. Lè sa a, tou dousman bese kò ou desann. Hop desann ak Lè sa a, repete. Yon nòt nan prekosyon: "Pa fè plis pase senk reprezantan nan yon moman," di Rodocoy. "Mouvman inik la mete anpil estrès sou misk ou yo."

Koulye a, w ap pare eseye kontra a reyèl. "Peze tout bagay byen sere-patikilyèman bou ou ak abs," di Rodocoy. "Anpil moun flail alantou sou ba a, men li la tèlman pi fasil pou deplase kò solid pase kò ki lach."

Revizyon pou