Tout sa ou bezwen konnen sou Fòmasyon Marathon pou débutan

Kontan

• Èske ou pare yo kouri yon Marathon?
• Fòmasyon pou yon konplè Marathon vs. Fòmasyon pou yon mwatye Marathon
• Ki jan yo jwenn bon plan fòmasyon maraton pou débutan
• Ki pa Peye-Kouri antrennman Cardio nan plan fòmasyon Marathon ou
• Poukisa rekiperasyon tèlman enpòtan
• Kovèti pou ou bezwen kouri yon maraton
• WTF Èske w manje anvan ak pandan yon maraton?
• Revizyon pou

Se konsa, ou vle kouri yon maraton, huh? Ou pwobableman pa t 'pran desizyon nan kouri 26.2 mil alalejè; Lè nou konsidere ke tan an mwayèn fini se 4:39:09, kouri yon maraton se yon antrepriz serye pou ki ou bezwen fizikman ak mantalman prepare. (Ki gen rapò: 4 Fason inatandi pou antrene pou yon maraton)

Pa kite sa fè ou pè, menm si! Nenpòt moun ka kouri yon maraton; majorite nan li se mantal, epi si ou kwè ou ka kouri 26.2 mil, ou pral. Men, ou toujou bezwen yon plan solid paske anpil nan fòmasyon maraton vini nan yo te prepare ke posib. Isit la, tout bagay ou bezwen konnen fè li nan (ak nan) jou ras.

Èske ou pare yo kouri yon Marathon?

Ale soti nan zewo a 26.2 se posib men pwobableman pa yon gwo lide. Si ou pa janm reyèlman kouri anvan, oswa ou gen tandans maksimòm soti nan twa mil, sa a OK-men ou bezwen fè yon ti kras plis pase jis telechaje yon plan fòmasyon soti nan entènèt la.

Premyèman, ou ta dwe konnen ki kote ou kanpe pou blesi, di Melanie Kann, yon antrenè kouri pou New York Road Runners. Kann di: "Si gen nenpòt doulè arselan ak doulè ki pral antre nan plan an, ajoute plis kantite mil pa pral ede sitiyasyon an. "Definitivman jwenn tcheke deyò pa yon doc espò si sa nesesè, oswa travay ak yon PT asire w ke ekip sipò ou a ak fòs jeneral ak rejim mobilite an plas." (Ki gen rapò: 5 bagay terapis fizik vle kourè yo kòmanse fè kounye a)

Menm si tout bagay nan lòd travay, ou ta dwe gen yon nivo baz nan kondisyon fizik anvan ou kòmanse yon plan fòmasyon maraton pou débutan-sa vle di ou te pase omwen yon mwa kouri 15-20 mil nan yon semèn sou twa a kat jou kouri, kòm byen kòm fòmasyon fòs, fòmasyon kwa, ak travay rekiperasyon aktif, di John Henwood, yon antrenè kouri ki mennen pwogram fòmasyon maraton Mile High Run Club New York. Epitou, fè yon gade nan plan fòmasyon maraton ou te deside itilize. Ki distans la pou premye kouri long la? "Si premye kouri long ou a se sis mil, ou ta dwe kapab jere sa san anpil pwoblèm," di Henwood. (Ki gen rapò: Orè a Fòmasyon 12-Marathon pou kourè entèmedyè)

Yon règ jeneral nan gwo pous lè vini nan plan maraton fòmasyon pou débutan se pa ogmante kantite mil ou a plis pase yon mil ak yon mwatye lè ou fèk kòmanse, li ajoute-Se konsa, si w ap kòmanse soti nan yon kote twa mil se ou zòn konfò, ou bezwen bati ase tan pre-antrènman pou konstwi sa anvan ou kòmanse pwogram fòmasyon aktyèl ou. Kann di: "Reflechi sou plan fòmasyon ou kòm yon kay oswa menm yon gratsyèl." "Kòmanse ak yon fondasyon ak piti piti bati jiska yon pik. Yon estrikti se sèlman osi fò ke fondasyon li yo, ak menm bagay la tou aplike nan fòmasyon ou."

Fòmasyon pou yon konplè Marathon vs. Fòmasyon pou yon mwatye Marathon

Uh, evidamman, w ap prepare pou kouvridoub mil yo, ki se yon diferans trè gwo. Men, an tèm de fòmasyon, diferans prensipal la se reyèlman kouri yo long. Olye pou yo maxing soti nan 11 oswa 12 mil, ou pral louvri sesyon jiska 18 oswa 20 mil depann sou plan ou. Sa a se yon anpil plis enpak sou kò ou.

Sa a se kote fè fòmasyon fòs de fwa pa semèn ka vrèman ede ou, di Henwood. "Tout-alantou kondisyone ki pral ogmante pouvwa ou nan rapò pwa ak ede ou gen yon kourè pi bon konpare ak jis kouri." Ou ka kapab jwenn pa sote sa a nan yon orè fòmasyon mwatye maraton, men se pa pou 26.2. (Ki gen rapò: 5 Esansyèl antrennman kwa-fòmasyon tout kourè bezwen)

Konsidere sa a, tou: Mwatye maraton fòmasyon sik tipikman dire 10 a 12 semèn, pandan y ap sik fòmasyon maraton anjeneral span 16 a 20 semèn, di Kann. "Sa vle di yon peryòd tan ki pi long an jeneral ke kò ou ap andire estrès yo nan fòmasyon, se konsa priyorite rès ak rekiperasyon se esansyèl," li te di. Eseye melanje kouri ou pa fè kèk kouri sou pousyè tè oswa gravye kòm opoze a pave a bay jwenti ou yon ti repo, epi ajoute nan ti mòn chanje moute fason ou sèvi ak misk ou ak anpeche blesi twòp.

Ki jan yo jwenn bon plan fòmasyon maraton pou débutan

Google "plan fòmasyon maraton" ak rezilta 911,000,000 parèt. Pa gen yon sèl dwa plan maraton fòmasyon pou débutan, menm si. "Mwen toujou raple kourè mwen ke yon plan maraton ta dwe konsidere kòm yon gid lè li rive fòmasyon-men pa gen okenn mwayen li ta dwe lèt la nan lwa!" di Kann. "Lavi k ap pase lè fòmasyon pou yon maraton, ak travay, lavi, blesi, evènman move tan ap toujou antre nan jwe. Poutèt sa, plan yo pi byen yo deyò yo dinamik ak yon ti jan fleksib yo nan lòd yo akomode sa yo 'monte desann vitès' nan fòmasyon ou . "

Yon plan fòmasyon maraton pa ekri nan wòch, men ou pa ta dwe ale sovaj ajiste youn pou kont ou. "Mwen rekòmande pou jwenn yon moun ki ka ba ou fidbak ak ki moun ki ka ede w chanje plan ou alantou lè ou bezwen," di Henwood. "Se yon sèl bagay si ou manke yon sèl kouri, men ki sa si ou manke senk jou nan yon ranje paske ou malad? Yon antrenè ka ede ou jwenn tounen sou track nan fason ki pi bon pou kò ou."

Asire ou ke ou gade nan bagay sa yo tankou fòmasyon an baz ki nesesè pou plan sa a (oswa konbyen kilomèt chak semèn li kòmanse nan), kantite mil chak semèn total oswa jou kouri nan pwogram nan (ou gen tan nan yon pwogram ki pi wo kantite mil ta ka mande pou?), Ki jan souvan pwogram nan pèmèt pou antrennman ki pa kouri, epi konsidere ki jan bagay sa yo ta ka anfòm nan tout rès lavi ou. (Ki gen rapò: 6 bagay yon antrenè kouri ka anseye w sou fòmasyon Marathon)

Ki pa Peye-Kouri antrennman Cardio nan plan fòmasyon Marathon ou

Henwood deja mansyone enpòtans ki genyen nan antrennman fòs-fòmasyon, men an n pale sou antrennman kwa-fòmasyon. Gen kèk moun ki ka okipe kouri senk oswa sis jou nan yon semèn; pou lòt moun, sa se jis twòp. (Ki gen rapò: 5 esansyèl antrennman kwa-fòmasyon tout kourè yo bezwen)

"Mwen renmen fè moun fè cardio senk jou nan yon semèn," di Henwood. Sa ka vle di kouri, monte bisiklèt, lè l sèvi avèk eliptik la, oswa menm naje. "Mwen espesyalman renmen eliptik la paske ou nan yon pozisyon ki sanble ak kouri: ranch pi devan, pwatrin soti, ponpe janm yo," li te di. "Ak naje ka ede bati fòs alantou abs ki pi ba yo, flechiseur anch, ak pi ba do."

Pwen nan Cardio kwa-fòmasyon se ke "sa yo antrennman pèmèt yon kourè nan travay ki baz aerobic san okenn enpak depase oswa bate sou kò a," di Kann. Epi sa ede w vin yon atlèt ki pi fò, ki pi byen awondi—ki se sa ki pral ede w rive nan liy fini an.

Kann di nenpòt lòt kalite egzèsis kwa-fòmasyon ki travay mobilite jeneral yon kourè ak fòs debaz tou konpliman nenpòt pwogram fòmasyon maraton. "Dou yoga, pilates, barre, ak fòs jeneral travay yo tout se gwo paske yo ranfòse misk yo ki sipòte mouvman an repetitif ke kò a sibi nan kouri," li ajoute.

Poukisa rekiperasyon tèlman enpòtan

Ou absoliman bezwen bati rekiperasyon nan plan fòmasyon maraton ou a pou débutan (ak pou tout nivo!). Recovery se aktyèlman lè pwogrè ou rive; se lè misk ou finalman gen tan pou repare ak bati tèt yo tounen apre estrès la repete nan travay deyò. (Ki gen rapò: pi bon metòd rekiperasyon antrennman pou orè ou)

"Jou rekiperasyon aktif yo se gwo pou ede kenbe yon kourè ki lach epi minimize rèd ant antrennman difisil. Mwen renmen panse a kouri fasil prèske kòm masaj pou kò a-yo ede ak sikilasyon an jeneral ak sikilasyon san nan jwenti yo ak misk, kidonk kontrekare. enflamasyon," di Kann.

Yon kous super fasil, yoga dou, monte bisiklèt fasil, eliptik, oswa menm yon ti mache se tout gwo fòm rekiperasyon aktif dou. "Mwen renmen sandwich yon efò fasil oswa yon jou repo nan ant de efò difisil sou yon plan fòmasyon, epi apre yon efò trè difisil, tou de nan yon ranje (rès, ki te swiv pa rekiperasyon aktif) anvan ou gen yon lòt jou difisil," li te di .

Kovèti pou ou bezwen kouri yon maraton

Ki sa ou mete nan tren pou epi kouri yon maraton se bèl anpil jiska ou. Men, moso ki pi enpòtan nan Kovèti pou (duh) se tenis ou. Chans yo se, ti bebe sa yo pral soufri nan apeprè 200 mil nan fòmasyon pre-ras jou, kidonk, ou vle santi yo trè modi konfòtab nan yo.

"Lè w ap chwazi yon soulye, mwen ankouraje kourè yo ale ak yon pè ki santi l tankou yon ekstansyon nan pye yo. Yo ta dwe santi yo sipòte pa soulye a, epi li ta dwe konfòtab, men yo pa ta dwe nesesèman twò okouran de prezans soulye sa a. ," di Kann. (Ki gen rapò: Pi bon soulye yo Long-Distans Kouri)

Pa si sa sa vle di? Tèt nan yon magazen espesyalite kouri kote ou ka jwenn Fitting pou soulye ki bon pou demach ou ak objektif, di Henwood. "Ekspè yo gen ka ede w konnen si ou se yon pronator oswa yon supinator, si ou bezwen yon soulye net kont youn ki estabilize, epi rekòmande yon mak soti nan la."

Pou kouri distans, Kann rekòmande pou chèche pi gwo absòpsyon chòk sou soulye ki gen mwens kalaj-espesyalman pou maraton inisyasyon, ki pral ede pwoteje pye ou kont enpak la nan monte kantite mil ou.

Si ou pale ak nenpòt eksperyans maraton, yo pral gen anpil chans di ou pa mete anyen nouvo sou jou ras. Pandan fòmasyon ou, mete sa ou panse ou pral mete oswa pote pandan kous la: sa vle di soulye, rad, yon braslè, senti, boutèy dlo pòtatif, ak nenpòt lòt bagay. Kann di: "Pi bonè ou ka konnen ki sa ki travay pou ou, pi bon an." (Gade: Pi bon Kovèti pou absoli pou kouri long distans)

WTF Èske w manje anvan ak pandan yon maraton?

Lè w ap fòmasyon maraton, pa underestimate wòl nan nitrisyon jwe nan kenbe enèji ou leve, misk ou fò, ak kò ou alimenté yo ale distans la-rejim alimantè ou ta dwe chanje akomode bezwen ogmante enèji ou, di Kelly Jones, RD, yon dyetetisyen espò ki baze nan Philadelphia.

"Kòm kantite mil monte, se konsa yo ta dwe enèji total de glusid," li te di. Men, asire w ke ou ogmante bon jan kalite glusid bon jan kalite idrat kabòn, tankou kinoa, pen grenn antye, francha avwan, pòmdetè dous, ak bannann, kont glusid rafine ak trete. (Plis: Rejim Fòmasyon Marathon mwen)

Li di tou, kourè andirans yo ta dwe ogmante konsomasyon sodyòm, kalsyòm, fè ak vitamin C. "Sodyòm se eleman nitritif dominant pèdi nan swe ki dwe ranplase pou balans likid, ak kalsyòm ta dwe sipòte estrès la te ajoute sou zo, men li la tou esansyèl pou kontraksyon nan misk," Jones eksplike. "Depi fè pote oksijèn nan san an, ak itilizasyon oksijèn ogmante ak kantite mil ki pi wo, fè ak woulman globil wouj yo ogmante; epi finalman, vitamin C enpòtan pou pwoteje poumon yo kont estrès ajoute." (Ki gen rapò: 10 Manje antye ki pi bon pou rekiperasyon antrennman pase sipleman)

Jou ras la, ou pral definitivman vle pote gaz avèk ou (kò ou pral boule nan glikojèn li yo, oswa sik, magazen pa mil 20, ki se souvan ke yo rekonèt kòm "miray la" nan kouri maraton). "Li itil yo pote gaz pou kouri plis pase 60 minit," di Jones. "Li enpòtan lè fòmasyon pou yon ras tou tren zantray ou a pran nan idrat kabòn ak dijere yo pandan y ap fè egzèsis pou ou pa van moute ak GI fache pita sou."

Eseye glusid pòtab, fasil dijèstibl tankou jèl ak blòk, oswa menm dat sale ak pake siwo myèl. Ki sa ki travay pou zanmi ou oswa antrenè pa ka travay pou ou, kidonk menm jan ou antrene nan sa ou pral mete, asire w ke ou pratike gaz sou kouri long anvan jou kous pou pa gen okenn supriz sou kou a-sa vle di. yon detou toudenkou nan Port-a-Pottie ki pi pre a. Epi sonje: Pa janm fè konfyans yon fart apre mil nèf.

Revizyon pou