Pi ba-kò ranfòse

Kontan

• Revizyon pou

Soti nan lèt ak sondaj regilye, Fòm aprann sa ou menm, lektè yo, vle wè plis oswa mwens nan paj nou yo. Yon sèl bagay ou toujou mande pou se rapid-rezilta antrennman ki fasil yo swiv epi yo pa mande pou yon jimnastik. Ou mande. Nou koute. Isit la, nou demare kolòn antrennman lakay nou an.

Isit la, nou prezante de antrennman, fòmasyon fòs ak Cardio, ki mande pou ti kras oswa ki pa gen ekipman epi yo ka konbine yo fè yon pwogram konplè. Sa a se yon antrennman fòs siplemantè-espesyal, yon eksklizif nan videyo a jis-lage "mete kanpe ak pwa pou nul" (Anchor Bay Lwazi). Men chans ou pou (finalman!) aprann fè kèk egzèsis debaz, super-efikas kòrèkteman. Pwogram twa jou-pa-semèn sa a pran apeprè inèdtan. Kòmanse chak antrennman ak yon chofaj senk minit, mache rapidman oswa mache nan plas ak fè ti sèk bra. Fini pa etann tout misk ou te travay yo, kenbe chak detire pou 20 segonn san yo pa rebondi. Segman Cardio a baze sou yon metòd super-efikas ki rele "fòmasyon piramid," ki UPS entansite ou pou peye rapid.

Cardio

Sa a antrennman Cardio se yon fòm fòmasyon piramid: Ou piti piti ogmante entansite ou jiskaske ou rive nan "pik" ou oswa nivo maksimòm efò, Lè sa a, piti piti bese li ankò.

Sa a ki kalite fòmasyon se yon fason dosil nan travay nan yon entansite ki pi wo, ki pèmèt ou boule plis kalori epi pou yo jwenn nan pi bon fòm kadyovaskilè. Aplike li nan nenpòt machin cardio oswa antrennman pi renmen ou deyò (kouri, monte bisiklèt, elatriye). Siveye nivo efò ou lè l sèvi avèk yon pousantaj de pèsepsyon efò (RPE, gade anba a). Oswa, si ou gen yon monitè batman kè, ou ka itilize pousantaj maksimòm batman kè ou (MHR; pou kalkile pa w la, soustraksyon laj ou soti nan 220).

Pou ogmante entansite nan antrennman ou (ak batman kè ou), chanje vitès ou oswa lòt varyab ekipman espesifik, tankou pant lan sou yon tapi oswa antrenè eliptik oswa rezistans a sou yon bisiklèt. Sonje byen: Travay la ou ka fè nan yon RPE bay oswa pousantaj nan MHR ap chanje jan ou vin anfòm, se konsa espere ogmante nivo antrennman ou nan semèn kap vini yo.

Tan antrennman total: 40 minit

Objektif antrennman ou

Pou ogmante batman kè ou an ogmantasyon jiskaske ou rive nan RPE 8-9 oswa 80-85 pousan nan MHR ou. Lè sa a, ou pral pote batman kè ou tounen desann. Antrennman ou ap gade tankou sa a:

Chofe

5 minit nan RPE 5 (apeprè 55% MHR)

Egzèsis

5 minit nan RPE 6 (apeprè 70% MHR)

5 minit nan RPE 6-7 (apeprè 75% MHR)

5 minit nan RPE 7-8 (apeprè 80% MHR)

5 minit nan RPE 8-9 (apeprè 80-85% MHR)

5 minit nan RPE 6-7 (apeprè 75% MHR)

5 minit nan RPE 6 (apeprè 70% MHR)

Poze

5 minit nan RPE 5 (apeprè 55% MHR)

Revizyon pou