Studio Fòm: Kettlebell Awondisman Egzèsis nan gaz lavi sèks ou

Kontan

• Kettlebell Awondisman 1: fòs
• Hollow-Body Pwatrin Press
• Mwatye-ajenou pou laprès-a-kanpe
• Single-janm Deadlift ranje
• Kettlebell Awondisman 2: Kondisyone
• Netwaye gode koupi byen
• Lateral Lunge Balans
• Single-bra Kettlebell pouse-up
• Revizyon pou

Lide a ke k ap travay deyò ka ranfòse sante fizik ak mantal ou se pa gen anyen nouvo, men dènye rechèch montre ke ap resevwa swe ou sou kapab tou fè ou vle jwenn desann nan biznis.

"Egzèsis ka jwe yon gwo wòl nan amelyore imaj kò yon fanm ak estim pwòp tèt ou, ki afekte konfyans nan tèt yo seksyèl ak dezi," di Cindy Meston, Ph.D., yon pwofesè nan sikoloji nan University of Texas nan Austin. "Li ka ogmante tou aktivite sistèm nève senpatik la, ki monte pandan repons batay oswa vòl la. Epi nou konnen nan plizyè etid nan laboratwa mwen an ke deklanchman sa a fasilite eksitasyon seksyèl nan fanm yo. Rechèch Meston a te montre ke fanm ki te fè yon tapi 20-minit kouri nan yon vitès modere ki gen eksperyans yon ogmantasyon eksitasyon pòs-antrennman. (Sa a te vre menm pou moun ki te pran depresè, ki siprime sistèm nève senpatik la.)

Youn nan òmòn yo premye ki ede kò ou skultur misk-sètadi testostewòn-tou kondwi dezi. "Genyen prèv irréfutable ke testostewòn amelyore libido nan fanm, ak gwo entansite fè egzèsis ranfòse nivo testostewòn tanporèman," di Robert LeFavi, Ph.D., yon ekspè syans sante ak dwayen nan University of South Carolina Beaufort. Yon etid nan Kennesaw State University nan Georgia te montre tankou yon uptick nan fanm apre sesyon CrossFit, ak entansite se kle a. "Done yo sanble yo sou bò HIIT oswa leve charj omwen 85 pousan nan fòs maksimòm ou," di LeFavi. (Yon ogmante kondwi sèks se pa sèlman avantaj nan leve pwa.)

Si ou ap chèche pou yon antrennman ki vin ou te tire moute nan plis fason pase yon sèl, gen tan pwan yon kettlebell 12-kilogram (oswa yon altèr 20- a 25-liv) pou sikwi sa a kettlebell segondè-entansite soti nan Fòm Brain Trust manm Alex Silver-Fagan, yon Nike Master Trainer, pwofesè yoga, ak enstriktè kettlebell StrongFirst. "Mouvman sa yo frape tout kò a, travay nwayo a nan tout, epi devlope yon debaz andirans cardio," di Silver-Fagen. "Genyen tou yon bagay sexy sou lè l sèvi avèk yon kettlebell ak kreye pouvwa ak kò ou." Pou fè sesh swe a menm pi vapè, travay nan mouvman yo ak yon patnè. (Ak repons lan se wi, gen benefis sante ou ka jwenn nan jwenn li sou apre fè egzèsis.)

Kouman li fonksyone: Gen de sikui kettlebell, youn ki konsantre sou fòs ak lòt la konsantre sou kondisyone. Fè chak deplase pou kantite reprezantan ki endike yo. Repete premye sikwi kettlebell la twa fwa anvan ou deplase sou pwochen sikwi a. Dezyèm kous kettlebell la se yon antrennman nechèl AMRAP 10-minit (otan ke posib). Ou pral kòmanse pa fè 1 rep nan chak deplase. Lè w fini ak kous la, kòmanse tounen nan kòmansman an, men fè 2 reps nan chak deplase. Repete, ogmante konte rep ou pa 1 chak fwa. Sispann nan 10 minit, pa gen pwoblèm konbyen reps ou te fè. (Ki gen rapò: antrennman Kettlebell sa a eskilti misk *grave*)

Ki sa ou pral bezwen: Yon kettlebell 12-kilogram oswa yon altèr 20-25-liv

Kettlebell Awondisman 1: fòs

Hollow-Body Pwatrin Press

A. Kouche fas atè sou etaj la ak janm pwolonje. Kenbe kettlebell la nan tou de men dirèkteman anwo pwatrin lan. Leve zepòl sou planche a, angaje abs ak rale zo kòt ba desann.

B. Pwolonje janm yo, leve yo nan yon ang 45 degre sou planche a, epi kenbe yo dwat.

C. Peze kettlebell nan direksyon plafon an.

D. Bese kettlebell la tou dousman nan pwatrin pou retounen nan kòmanse, kenbe pozisyon an kre-kò nan tout mouvman an.

Fè 10 a 12 reps.

Echèl desann: Olye pou yo pwolonje janm, kòmanse ak janm nan yon pozisyon tab ranvèse, ak jenou koube nan yon ang 90 degre. Pandan y ap peze kettlebell la nan direksyon plafon an, pwolonje janm dwat la soti, kikin nan talon pye, hover yon pous sou planche a. Bese kettlebell la tou dousman nan pwatrin epi rale janm dwat tounen nan pozisyon tab la pou retounen kòmanse. Fè 10 a 12 reprezantan, altène janm yo.

(Ansanm ak pinèz mouri, eseye fè egzèsis sa yo pou sere boulon nwayo ou.)

Mwatye-ajenou pou laprès-a-kanpe

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa epi kenbe kettlebell la nan men dwat. Leve men jiska sternum pou kettlebell la ap repoze sou avanbra dwat nan yon pozisyon etajè devan. Kenbe ponyèt dwat ak koud kole sou bò dwat.

B. Etap janm gòch tounen ak pi ba jenou gòch sou planche a. Jenou dwat ta dwe fòme yon ang 90 degre.

C. Peze kettlebell anlè a, pote bicep akote zòrèy ou. Bese kettlebell la tou dousman nan pozisyon etajè devan an.

D. Peze nan pye dwat ak vini kanpe. Ranvèse kwòk ak janm gòch yo kòmanse pwochen rep a.

Fè 6 a 8 reps pou chak janm.

Single-janm Deadlift ranje

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa. Kenbe kettlebell a nan men gòch a kòt ak chanjman pwa sou pye dwat.

B. Pwolonje janm gòch tounen dousman, choute nan talon gòch jiskaske janm gòch la plen pwolonje, paralèl ak etaj la. Ansanm bese kettlebell la desann nan shin dwat.

C. Kenbe pozisyon sa a, ranje kettlebell la jiska kòt pi ba, kenbe bicep fèmen nan bò epi pote koud moute nan direksyon plafon an.

D. Bese kettlebell la tounen nan Shin, pi ba janm gòch sou planche a, epi tou dousman kanpe pou retounen nan kòmanse.

Fè 6 a 8 reprezantan pou chak bò.

(Renmen ranje? Eseye mouvman sa yo tounen-ranfòse soti nan kapasite pro Hannah Davis.)

Kettlebell Awondisman 2: Kondisyone

Netwaye gode koupi byen

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa, zòtèy yon ti kras vize deyò. Mete kettlebell la nan mitan ark nan pye yo.

B. Pouse ranch tounen, yon ti kras pliye jenou, epi rive jwenn desann pou kettlebell. Rale zepòl tounen ak desann yo kreye yon tounen plat ak sere boulon glutes.

C. Gen tan pwan manch lan kettlebell ak tou de men, ranch louvri, ak osman zepòl, desen kettlebell la jiska pwatrin ak scooping koud jiska netwaye li jiska yon pozisyon koupi goblet.

D. Drop nan yon koupi byen, pouse ranch tounen ak jenou pou pi devan. Kanpe epi ranvèse mouvman an pou bese kettlebell la sou planche a pou retounen kòmanse.

Lateral Lunge Balans

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa. Kenbe kettlebell la devan sternum, yon men sou chak bò manch lan.

B. Etap janm dwat soti sou bò dwat la, pouse ranch tounen, ak pliye janm dwat nan yon kwense konsa janm gòch se dwat (men li pa fèmen). Kenbe zòtèy yo fè fas a pi devan ak pye paralèl youn ak lòt.

C. Pouse janm dwat la kanpe balanse sou bò gòch la, pote jenou dwat nan pwatrin. Pòz pou yon moman nan pozisyon sa a.

D. Etap pye dwat akote gòch pou retounen nan kòmanse, Lè sa a, sou bò gòch.

(BTW, lateral lunges ka fè bèl bagay pou glutes ou.)

Single-bra Kettlebell pouse-up

A. Mete kettlebell la sou bò li epi kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak pye yon ti kras pi laj pase ranch-lajè apa. Mete men dwat sou tèt kettlebell la ak men gòch atè a. Asire w ke men yo dirèkteman anba zepòl yo.

B. Pouse koud yo deyò pou bra yo fòme yon ang 45 degre nan kò a. Dousman bese kò, epi sispann 3 pous anwo etaj la, kenbe nwayo angaje. Asire w ke kò fòme yon liy dwat soti nan tèt zòtèy yo.

C. Pouse lwen etaj la pou retounen nan kòmanse.

D. Mache men sou bò dwat la pou men gòch la sou kettlebell la, epi repete sou bò gòch.

Echèl desann:Olye pou yo kòmanse nan yon pozisyon planch, kòmanse nan yon pozisyon planch modifye ak jenou mete yon ti kras pi laj pase ranch-lajè apa sou planche a.

(Si w ap konbat kloure pouse-up la, travay fason ou nan kat pwogresyon sa yo.)

Revizyon pou