Yon plan manje Keto Rejim ak meni ki ka transfòme kò ou

Kontan

• Ketogenic Rejim Prensip Fondamantal nan
• Ketogene Rejim Plan Manje
• Manje Keto-Zanmitay yo manje
• Manje pou evite
• Keto-Zanmitay Bwason
• Yon Egzanp Keto Menu pou yon semèn
• Lendi
• Madi
• Mèkredi
• Jedi
• Vandredi
• Samdi
• Dimanch
• Opsyon goute Ketogenic Healthy
• Yon senp lis makèt ketogene
• Liy anba la

Si ou jwenn tèt ou nan yon konvèsasyon sou rejim alimantè oswa pèdi pwa, chans yo se ou pral tande nan ketogenic la, oswa keto, rejim alimantè.

Se paske rejim alimantè a keto te vin youn nan metòd ki pi popilè atravè lemond koule depase pwa ak amelyore sante.

Rechèch te demontre ke adopte rejim alimantè sa a ki ba-karb, ki gen anpil grès ka ankouraje pèt grès e menm amelyore sèten kondisyon tankou dyabèt tip 2 ak bès mantal (,).

Atik sa a eksplike kisa pou w manje epi evite pandan w ap swiv yon rejim alimantè keto epi li bay yon plan repa keto yon semèn pou ou kòmanse.

Ketogenic Rejim Prensip Fondamantal nan

Rejim alimantè keto a, tankou yon règ, trè ba nan glusid, ki gen anpil grès ak modere nan pwoteyin.

Lè w ap swiv yon rejim ketogene, glusid yo tipikman redwi a 20 a 50 gram chak jou, menm si vèsyon ki pi lach nan rejim alimantè a egziste ().

Grès ta dwe ranplase majorite nan glusid koupe ak delivre apeprè 75% nan konsomasyon total kalori ou.

Pwoteyin yo ta dwe konte pou anviwon 10-30% nan bezwen enèji, pandan y ap glusid yo anjeneral restriksyon a 5%.

Sa a rediksyon karb fòs kò ou konte sou grès pou sous enèji prensipal li yo olye pou yo glikoz - yon pwosesis li te ye tankou ketosis.

Pandan ke nan ketosis, kò ou itilize ketonn - molekil ki pwodui nan fwa a nan grès lè glikoz limite - kòm yon sous gaz altène.

Menm si se grès souvan evite pou kontni segondè kalori li yo, rechèch montre ke alimantasyon ketogene yo siyifikativman pi efikas nan fè pwomosyon pèdi pwa pase rejim ki gen anpil grès ().

Plus, rejim keto diminye grangou ak ogmante sasyete, ki ka patikilyèman itil lè w ap eseye pèdi pwa ().

Rejim alimantè ketogene a depann sou yon woutin ki ba anpil karb. Glusid yo tipikman restriksyon nan 20-50 gram chak jou, ranplase sitou ak kantite grès ak modere nan pwoteyin.

Ketogene Rejim Plan Manje

Oblije chanje nan yon rejim ketogeneu ka sanble akablan, men li pa dwe difisil.

Konsantre ou ta dwe sou diminye glusid pandan y ap ogmante kontni an grès ak pwoteyin nan manje ak ti goute.

Yo nan lòd yo rive jwenn ak rete nan yon eta de ketosis, glusid yo dwe restriksyon.

Pandan ke gen kèk moun ki ta ka sèlman reyalize ketosis pa manje 20 gram glusid chak jou, lòt moun ka gen siksè ak yon konsomasyon karb pi wo.

Anjeneral, pi ba konsomasyon idrat kabòn ou a, pi fasil la li se yo rive jwenn ak rete nan ketosis.

Se poutèt sa rete soude ak manje keto-zanmitay ak evite atik ki rich nan glusid se fason ki pi bon avèk siksè pèdi pwa sou yon rejim alimantè ketogene.

Manje Keto-Zanmitay yo manje

Lè w ap swiv yon rejim ketogene, manje ak ti goute yo ta dwe sant alantou manje sa yo:

• Ze: Pak, òganik ze antye fè chwa ki pi bon.
• Bèt volay: Poul ak kodenn.
• Pwason gra: Sovaj-kenbe somon, aran ak makwo.
• Vyann: Zèb-manje vyann bèf, venison, vyann kochon, vyann ògàn ak bizon.
• Plen grès letye: Yogout, bè ak krèm.
• Full- fwomaj grès: Cheddar, mozzarella, bri, fwomaj kabrit ak fwomaj krèm.
• Reta ak grenn: Nwa Macadamia, nwa, nwaye, grenn joumou, pistach ak pye koton swa.
• Bè nwa: Natirèl pistach, zanmann ak bè kajou.
• Grès ki an sante: Lwil kokoye, lwil oliv, zaboka, bè kokoye ak lwil wowoli.
• Zaboka: Zaboka antye ka ajoute nan prèske nenpòt repa oswa ti goute.
• Legim ki pa gen lanmidon: Greens, bwokoli, tomat, dyondyon ak piman.
• Kondiman: Sèl, pwav, vinèg, ji ​​sitwon, remèd fèy fre ak epis santi bon.

Manje pou evite

Evite manje ki rich nan glusid pandan wap swiv yon rejim keto.

Manje sa yo ta dwe restriksyon:

• Pen ak machandiz kwit nan fou: Pen blan, pen antye, ti biskwit, bonbon, beye ak woulo.
• Bagay dous ak manje ki gen sik: Sik, krèm glase, sirèt, siwo erab, siwo agav ak sik kokoye.
• Bwason sikre: Soda, ji, ti sik ak bwason espò.
• Pasta: Espageti ak nouy.
• Grenn ak pwodwi grenn: Ble, diri, francha avwan, sereyal dejene ak tortilla.
• Legim ki gen lanmidon: Pòmdetè, pòmdetè dous, kalbas butternut, mayi, pwa ak joumou.
• Pwa ak legum: Pwa nwa, chich, lantiy ak pwa ren.
• Fwi: Citrus, rezen, bannann ak anana.
• Sòs ki gen anpil karb: Sòs babekyou, pansman salad ki gen sik ak sòs tranpe.
• Sèten bwason ki gen alkòl: Byè ak bwason ki gen sik melanje.

Menm si glusid yo ta dwe restriksyon, fwi ki ba-glisemi tankou bè ka jwi nan kantite limite osi lontan ke w ap kenbe yon seri keto-zanmitay makronutriman.

Asire ou ke ou chwazi sous manje ki an sante epi trennen klè nan manje trete ak grès malsen.

Atik sa yo ta dwe evite:

• Grès malsen: Magarin, mantèg ak lwil legim tankou kolza ak lwil mayi.
• Manje trete: Manje vit, manje pake ak vyann trete tankou chen cho ak vyann manje midi.
• Manje rejim alimantè: Manje ki gen koulè atifisyèl, préservatifs ak sik tankou alkòl sik ak aspartame.

Keto-Zanmitay Bwason

Sik ka jwenn nan yon gran varyete bwason ki gen ladan ji, soda, te glase ak bwason kafe.

Pandan ke sou yon rejim alimantè ketogene, bwason ki gen anpil karb dwe evite menm jan ak manje ki gen anpil karb.

Li pa ti pwoblèm ki gen bwason ki gen sik tou te lye nan pwoblèm sante divès kalite - soti nan obezite nan yon risk ogmante nan dyabèt (,,).

Erezman, gen anpil bon plat, sik-gratis opsyon pou moun ki sou rejim alimantè a keto.

Chwa bwason keto-zanmitay gen ladan yo:

• Dlo: Dlo se chwa ki pi bon pou hydrasyon epi yo ta dwe boule pandan tout jounen an.
• Dlo briyan: Dlo briyan ka fè yon ranplasman soda ekselan.
• Kafe san sik: Eseye lou krèm ajoute gou nan tas ou nan joe.
• San te vèt: Green te bon gou epi li bay anpil benefis sante.

Si ou vle ajoute kèk gou siplemantè nan dlo ou, eseye fè eksperyans avèk diferan konbinezon gou keto-zanmitay.

Pou egzanp, lanse kèk rekòt pye mant fre ak sitwon kale nan boutèy dlo ou ka fè hydrasyon yon briz.

Menm si alkòl yo ta dwe restriksyon, jwi yon bwè ki ba-karb tankou vodka oswa tequila melanje ak dlo soda se parfe amann nan okazyon.

Yon rejim alimantè ketogene ki an sante ta dwe vire toutotou chwa manje ki gen anpil grès, ki pa gen anpil karb epi mete restriksyon sou bagay ki trè trete ak grès malsen. Opsyon bwason keto-zanmitay yo dwe san sik. Konsidere dlo, dlo briyan oswa san te vèt ak kafe.

Yon Egzanp Keto Menu pou yon semèn

Meni sa a bay mwens pase 50 gram glusid total chak jou.

Kòm mansyone pi wo a, gen kèk moun ki ka gen diminye idrat kabòn menm pi lwen yo nan lòd yo rive jwenn ketoz.

Sa a se yon meni jeneral yon sèl-semèn ketogenic ki ka chanje depann sou bezwen endividyèl dyetetik.

Lendi

• Dejene: De ze fri nan bè patiraj sèvi ak vèt sote.
• Manje midi: Yon Burger bunless zèb-manje ki gen antèt fwomaj, dyondyon ak zaboka anlè yon kabann nan vèt.
• Dine: Kochon kochon ak pwa vèt sote nan lwil kokoye.

Madi

• Dejene: Omlèt djondjon.
• Manje midi: Salad ton ak seleri ak tomat anlè yon kabann nan vèt.
• Dine: Poul boukannen ak sòs krèm ak bwokoli sote.

Mèkredi

• Dejene: Bell pwav boure ak fwomaj ak ze.
• Manje midi: Salad rokèt ak ze difisil-bouyi, kodenn, zaboka ak fwomaj ble.
• Dine: Somon griye ak epina sote nan lwil kokoye.

Jedi

• Dejene: Yogout plen grès ki gen antèt keto granola.
• Manje midi: Bòl stèk ak diri chou, fwomaj, remèd fèy, zaboka ak salsa.
• Dine: Bison stèk ak bwokoli fwomaj.

Vandredi

• Dejene: Bato ze zaboka kwit nan fou.
• Manje midi: Seza sòs salad ak poul.
• Dine: Kochon kochon ak legim.

Samdi

• Dejene: Pen chou anlè ak fwomaj ak zaboka.
• Manje midi: Anbourger somon Bunless ki gen antèt pesto.
• Dine: Boulèt sèvi ak nouy zukèini ak fwomaj parmesan.

Dimanch

• Dejene: Lèt kokoye chia pouding ki gen antèt kokoye ak nwaye.
• Manje midi: Cobb sòs salad te fè ak vèt, ze difisil-bouyi, zaboka, fwomaj ak kodenn.
• Dine: Kokoye poul Curry.

Kòm ou ka wè, manje ketogenic ka divès ak savoureuse.

Malgre ke anpil manje ketogene yo baze sou pwodwi bèt, gen yon gran varyete opsyon vejetaryen yo chwazi nan tou.

Si w ap swiv yon rejim alimantè ketogene plis liberal, pandan l ajoute yon tas bè nan manje maten ou oswa yon ti pòsyon nan yon legim lanmidon nan dine ou ap ogmante kantite glusid nan plan repa sa a.

Yon plan repa ketogene, tankou nenpòt rejim alimantè ki an sante, ta dwe gen ladan manje antye ak anpil legim ki gen anpil fib, ki pa gen anpil karb. Chwazi grès ki an sante tankou lwil kokoye, zaboka, lwil oliv ak bè patiraj pou ogmante kontni grès nan asyèt.

Opsyon goute Ketogenic Healthy

Goute ant manje ka ede modere grangou epi kenbe ou sou track pandan w ap swiv yon rejim ketogene.

Paske rejim alimantè a ketogenik se konsa ranpli, ou ka sèlman bezwen youn oubyen de ti goute chak jou, tou depann de nivo aktivite ou.

Men kèk opsyon ekselan ti goute keto-zanmitay:

• Almonds ak fwomaj cheddar
• Mwatye yon zaboka boure ak sòs salad poul
• Guacamole ak legim ki ba-karb
• Trail melanje ki fèt ak kokoye san sik, nwa ak grenn
• Ze difisil-bouyi
• Bato kokoye
• Chips chou frize
• Oliv ak tranch salami
• Seleri ak piman ak plonje fwomaj krèm
• Bè ak krèm fwete lou
• Jerky
• Roll fwomaj fwomaj
• Parmesan crisps
• Nwa Macadamia
• Greens ak anpil grès abiye ak zaboka
• Keto smoothie ki fèt ak lèt ​​kokoye, kakawo ak zaboka
• Mousse kakawo zaboka

Menm si sa yo ti goute keto ka kenbe plenite ant manje yo, yo ka kontribye tou nan pran pwa si w ap goute twòp pandan tout jounen an.

Li enpòtan pou manje kantite apwopriye kalori ki baze sou nivo aktivite ou, objektif pèdi pwa, laj ak sèks.

Si ou pa fin sèten konbyen kalori ou ta dwe manje, tcheke atik sa a pou aprann kijan pou kalkile bezwen enèji.

Ti goute keto-zanmitay yo ta dwe gen anpil grès, modere nan pwoteyin ak ba nan glusid. Ogmante konsomasyon fib ou pa goute sou tranch, legim ki ba-karb ak yon sòs ki gen anpil grès tranpe.

Yon senp lis makèt ketogene

Yon rejim ketogene byen awondi ta dwe gen ladan anpil pwodwi fre, grès ki an sante ak pwoteyin.

Chwazi yon melanj de pwodwi tou de fre ak nan frizè pral asire ke ou gen yon rezèv nan legim keto-zanmitay ak fwi pou ajoute nan resèt.

Sa ki anba la a se yon lis makèt ketogeneu senp ki ka gide ou lè w ap gade ale yo makèt:

• Vyann ak bèt volay: Vyann bèf, poul, kodenn ak vyann kochon (chwazi opsyon òganik, patiraj-leve soti vivan chak fwa sa posib).
• Pwason: Pwason gra tankou somon, sadin, makrèl ak aran yo pi bon.
• Kristase: Witr, kribich ak kokiy.
• Ze: Achte ze Omega-3-rich oswa patiraj chak fwa sa posib.
• Plen grès letye: Yogout san sik, bè, krèm lou ak krèm tounen.
• Lwil: Kokoye ak lwil zaboka.
• Zaboka: Achte yon melanj de zaboka mi ak unripe pou ke rezèv ou a pral dire.
• Fwomaj: Brie, krèm fwomaj, cheddar ak fwomaj kabrit.
• Bè jele oswa fre: Mitil, franbwazye, mur.
• Pistach: Nwa Macadamia, nwa, pakan, Pistache.
• Grenn: Grenn joumou, grenn tounsòl, grenn chia.
• Nwa bè: Bè zanmann, manba.
• Frais ou glase legim ba-carb: Chanpiyon, chou, bwokoli, vèt, piman, zonyon ak tomat.
• Kondiman: Sèl lanmè, pwav, salsa, remèd fèy, lay, vinèg, moutad, oliv ak fèy santi bon.

Li toujou entérésan pou planifye manje ou devan yo nan tan epi ranpli kabwa ou a ak engredyan ki nesesè pou vo kèk jou 'nan asyèt ki an sante.

Plus, rete soude nan yon lis makèt ka ede w evite tantasyon, manje malsen.

Prepare yon lis makèt ka ede ou deside ki manje ki pral anfòm nan plan repa ketogene ou. Ranpli kabwa ou ak vyann, bèt volay, ze, legim ki pa gen anpil karb, letye ki gen anpil grès ak grès ki an sante.

Liy anba la

Yon rejim alimantè ketogenik ki an sante ta dwe konpoze de apeprè 75% grès, 10-30% pwoteyin epi pa plis pase 5% oswa 20 a 50 gram glusid chak jou.

Konsantre sou anpil grès, manje ki pa gen anpil karb tankou ze, vyann, letye ak legim ki pa gen anpil karb, osi byen ke bwason san sik. Asire ou ke ou mete restriksyon sou atik trè trete ak grès malsen.

Popilarite nan rejim alimantè a ketogene te fè li pi fasil pase tout tan jwenn yon etalaj lajè nan lide enteresan ak sante repa keto sou entènèt.

Sèvi ak atik sa a kòm yon gid jwenn te kòmanse sou rejim alimantè a keto ka mete ou kanpe pou siksè, epi fè tranzisyon nan yon rejim alimantè ki gen anpil grès, ki ba-karb yon briz.