Kayla Itsines yo 28-minit Total-kò antrennman Fòmasyon fòs

Kontan

• Sikwi 1
• Akoupi ak laprès
• Negatif Pouse-Up
• X Eskalad mòn
• Dwat-janm Jackknife
• Sikwi 2
• Altèr Ranvèse Lunge
• Ranje dwat
• X gwo bout bwa
• Single-janm bisiklèt
• Revizyon pou

Bote Kayla Itsines' Bikini Body Guide (ak lòt plan plyometric ak bodyweight ki konsantre sou) se ke ou ka fè yo literalman nenpòt kote. Men, te gen yon sèl eleman enpòtan ki manke: Ki sa ki fè lè w ap nan yon jimnastik ak aktyèlman vle sèvi ak ekipman an oswa ou vle enkòpore fòmasyon pwa nan woutin ou. (Epi ou pa bezwen pè yo chwazi yon bagay lou, si ou vle wè rezilta vit.) Se poutèt sa Kayla deside kreye yon nouvo pwogram ki baze sou pwa, BBG pi fò sou SWEAT li app-ki enkòpore machin (tankou laprès la janm ak câbles) ak pwa. Sikwi entansite 28 minit yo itilize yon konbinezon de rezistans, fòs, ak egzèsis nan misk-bilding epi yo adapte tou de newbies ak ki gen eksperyans jimnastik-spectateurs.

Se konsa, ba ou yon gou nan nouvo pwogram li, nou te mande l 'yo kreye yon orijinal plen-kò 28-minit antrennman enspire pa pwogram BBG pi fò l' yo, enkòpore yon altèr, yon kettlebell, ak yon altèr. (Next moute, tcheke senk-deplase bra Kayla a ak sikwi abs.)

Kouman li fonksyone: Kòmanse pa mete revèy ou a pandan sèt minit epi vize ranpli egzèsis yo nan Awondisman 1 anpil fwa ke ou kapab anvan revèy la ale. Yon fwa fini, pran yon ti repo 30 a 60 segonn. Reyajiste revèy ou a sèt minit epi ranpli Awondisman 2 anpil fwa ke ou kapab jiskaske revèy ou ale. Repete Sikwi 1 ak 2 ak repoz yo attribué nan ant pou antrennman an plen 28-minit. (Pandan ke objektif ou se ranpli chak egzèsis pi vit posib, sonje kenbe fòm apwopriye.)

Sikwi 1

Akoupi ak laprès

A. Kenbe yon altèr ak pla fè fas a lwen kò, ak plante tou de pye sou planche a yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa. Pote altèr la pi devan ak anwo nan pwatrin. Sa a se pozisyon an kòmanse.

B. Gade dwat devan, pliye nan ranch yo ak jenou, asire ke jenou rete nan liy ak zòtèy yo. Kontinye koube jenou jiskaske kwis yo paralèl ak etaj la. Asire ke tounen rete ant yon ang 45- a 90 degre ranch yo.

C. Pouse nan pinga'w ak pwolonje jenou pou retounen nan kòmanse pozisyon, pandan y ap tou lè l sèvi avèk zepòl ak misk bra pou yon ekstansyon pou koud ak laprès altèr dirèkteman anwo tèt. Bra yo ta dwe nan liy ak zòrèy sou chak bò nan tèt yo.

D. Pliye koud pi ba altèr a nan pozisyon kòmanse.

Fè 12 reps.

Negatif Pouse-Up

A. Mete tou de men yo sou planche a yon ti kras pi laj pase lajè zepòl apa epi plante tou de pye yo ansanm dèyè ou, repoze sou boul pye. Sa a se pozisyon an kòmanse.

B. Pran yon 3 segonn konplè, pliye koud yo ak pi ba torso nan direksyon etaj la jiskaske bra yo fòme de ang 90 degre, asire ke ou kenbe yon do dwat epi estabilize nan vant.

C. Pran 1 segonn, pouse nan pwatrin ak pwolonje bra yo leve kò tounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 10 reps.

X Eskalad mòn

A. Mete tou de men sou etaj la lajè zepòl apa ak tou de pye ansanm dèyè ou, repoze sou boul nan pye. Sa a se pozisyon an kòmanse.

B. Kenbe pye gòch sou planche a, pliye jenou dwat epi pote l nan pwatrin ak nan direksyon koud gòch. Pwolonje janm dwat epi retounen nan pozisyon kòmanse. Lè sa a, kenbe pye dwat sou planche a, pliye jenou gòch epi pote l nan pwatrin ak nan direksyon koud dwat. Pwolonje janm gòch epi retounen nan pozisyon kòmanse.

C. Kontinye altène ant adwat ak agoch. Piti piti ogmante vitès, asire ke janm k ap deplase a pa manyen etaj la.

Fè 40 reps (20 pou chak bò).

Dwat-janm Jackknife

A. Kouche sou do ak tou de bra pwolonje pi wo pase tèt, kenbe yon altèr ak tou de men yo. Angaje misk nan vant pa trase bouton vant nan direksyon kolòn vètebral.

B. Kenbe pye yo ansanm, leve janm sou planche a pou yo fòme yon ang 90 degre ak ranch yo. An menm tan an, pote altèr la moute nan direksyon pye, tou dousman leve tèt, lam zepòl, ak tors sou planche a.

C. Yon ti tan kenbe pozisyon sa a ak Lè sa a, tou dousman pi ba janm yo ak bra jiskaske yo tou de se jis yon ti kras sou etaj la.

Fè 15 reps.

Sikwi 2

Altèr Ranvèse Lunge

A. San danje mete yon altèr sou zepòl dèyè tèt ak plante tou de pye sou planche a yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa.

B. Ak anpil atansyon pran yon gwo etap bak ak pye dwat. Kòm ou plante pye sou planche a, pliye tou de jenou a 90 degre, asire ke pwa respire distribiye ant tou de pye yo. Si fè kòrèkteman, jenou devan yo ta dwe aliyen ak cheviy ak jenou tounen yo ta dwe elikopte jis nan etaj la.

C. Pwolonje tou de jenou ak etap pi devan ak pye dwat pou retounen nan kòmanse pozisyon.

D. Repete sou bò opoze a, antre nan yon lunge rezèv ak pye gòch. Kontinye altène kote yo.

Fè 20 reps (10 pou chak bò)

Ranje dwat

A. Kenbe yon kettlebell ak tou de men ak pla fè fas a desann, ak plante tou de pye sou planche a yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa. Avèk bra pwolonje, kenbe kettlebell la dirèkteman devan kò. Sa a se pozisyon an kòmanse.

B. Sèvi ak misk yo nan zepòl ak bra, pliye koud deyò ak anwo yo pote kettlebell jiska pwatrin. Evite "oulman" zepòl yo lè w trase omoplat yo desann ak tounen lakay ou. Pwolonje koud pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 12 reps.

X gwo bout bwa

A. Mete tou de men yo sou planche a yon ti kras pi laj pase lajè zepòl apa ak tou de pye yo ansanm dèyè ou, repoze sou boul nan pye. Sa a se pozisyon an kòmanse.

B. Pandan w ap kenbe yon do dwat ak estabilize nan abdominals, lage men dwat ak pye gòch epi pote yo ansanm dirèkteman anba a tors. Retounen nan pozisyon kòmanse.​

C. Repete lè l sèvi avèk men gòch ak pye dwat. Kontinye altène ant dwa ak bò gòch pou kantite tan ki espesifye.

Fè 20 reps (10 pou chak bò).

Single-janm bisiklèt

A. Kouche plat sou do sou yon kabann yoga ak pye pwolonje soti nan devan ou. Pliye koud pou mete men dèyè tèt. Dousman leve tou de pye, tèt, ak lam zepòl sou planche a. Sa a se pozisyon an kòmanse.

B. Pliye janm dwat pou pote jenou nan pwatrin. Pwolonje janm dwat pou retounen nan pozisyon kòmanse. Ranpli mwatye nan nimewo a espesifye nan reprezantan sou yon bò, ak Lè sa a ranpli reprezantan ki rete yo sou lòt bò a. (Yon fwa ou te atrab mouvman sa a, enkòpore yon tòde ak anwo kò. Sa a ka reyalize pa satisfè jenou an ak opoze a koud. Pou egzanp, pandan w ap mete jenou dwat la nan pwatrin lan, tòde anwo kò a sou bò dwat la pou li ka rankontre koud gòch la.)

Fè 24 reprezantan (12 pou chak bò).

Revizyon pou