Èske pen Rye an sante?

Kontan

• Varyete
• Reyalite Nitrisyon
• Benefis sante potansyèl yo
• Ka amelyore sante kè
• Ka ede kontwòl sik nan san
• Ede sante dijestif yo
• Ede ou rete konplè pou pi lontan
• Lòt benefis potansyèl yo
• Enkonvenyan posib nan pen RYE
• Kouman fè pen RYE
• Liy anba la

Pen RYE gen tandans gen yon koulè pi fonse ak pi fò, gou tè pase regilye pen blan ak ble, ki se youn nan rezon ki fè anpil moun jwi li.

Anplis de sa, li te lye nan plizyè benefis sante potansyèl, ki gen ladan pi bon kontwòl sik nan san ak amelyore kè ak sante dijestif.

Atik sa a revize kontni nitrisyonèl ak benefis sante nan pen RYE.

Varyete

Pen RYE tipikman fèt ak yon konbinezon de farin RYE ak grenn RYE (Secale cereale).

Li vini nan plizyè fòm, tou depann de konbinezon an itilize, ki gen ladan:

• Limyè pen RYE. Sa a varyete te fè soti nan sèlman farin blan RYE, ki soti nan tè RYOS endosperm grenn - nwayo a lanmidon nan grenn RYE la.
• Nwa pen RYE. Sa a se kalite te fè soti nan tè grenn RYE antye. Pafwa, farin frans RYE kreye soti nan farin RYE blan ki gen koulè ak poud kakawo, kafe enstantane, oswa melas.
• Pen Rye mab. Sa a se vèsyon te fè soti nan farin RYE limyè ak nwa woule ansanm. Pafwa, farin nan RYE fè nwa soti nan farin RYE limyè ki gen koulè ak poud kakawo, kafe enstantane, oswa melas.
• Pumpernickel pen. Pen sa a te fè soti nan grenn grosye tè RYE antye.

Ozetazini, komèsyal te fè pen RYE limyè ak fènwa gen tandans pou fèt an konbinezon ak farin ble.

Konpare ak pen regilye blan ak tout ble, pen RYE gen tandans yo dwe dans ak pi fonse e li gen yon pi fò, tounen ankò gou tè.

Farin RYE gen mwens Gluten pase farin ble, ki se poukisa pen an se dans epi yo pa monte kòm yon wo regilye ble ki baze sou pen.

Sepandan, yo bay ke li toujou gen Gluten, li nan apwopriye pou moun ki gen maladi selyak oswa sansiblite Gluten.

Pen RYE yo te fè ak yon konbinezon de farin RYE ak grenn, tou depann de ki kalite pen. Yo pi dans, pi fonse, epi yo gen yon gou pi fò pase pen regilye blan ak ble.

Reyalite Nitrisyon

Pen RYE gen anpil fib e li gen yon pwofil eleman nitritif enpresyonan.

Sa te di, konpozisyon egzak la depann sou kantite farin RYE yo itilize, ak pi fonse pen RYE ki gen plis farin RYE pase varyete pi lejè.

An mwayèn, 1 tranch (32 gram) pen RYE bay eleman nitritif sa yo ():

• Kalori: 83
• Pwoteyin: 2.7 gram
• Glusid: 15.5 gram
• Grès: 1.1 gram
• Fibre: 1.9 gram
• Selenyòm: 18% nan valè chak jou (DV)
• Thiamine: 11.6% nan DV la
• Manganèz: 11.5% nan DV la
• Riboflavin: 8.2% nan DV la
• Niacin: 7.6% nan DV la
• Vitamin B6: 7.5% nan DV la
• Kuiv: 6.6% nan DV la
• Fè: 5% nan DV la
• Folat: 8.8% nan DV la

Pen RYE tou gen ti kantite zenk, asid pantotènik, fosfò, mayezyòm, kalsyòm, ak lòt mikronutriman.

Konpare ak pen regilye, tankou ble blan ak ble antye, pen RYE se tipikman pi wo nan fib epi li bay plis mikronutriman, espesyalman vitamin B (,,).

Ki sa ki nan plis, syans yo te montre ke pen RYE pi gen tandans yo dwe plis ranpli ak afekte nivo sik nan san nan yon limit pi piti pase blan ak ble pen (,).

Pen RYE gen anpil eleman nitritif, espesyalman fib ak vitamin B. Li ka pi ranpli ak afekte nivo sik nan san nan yon limit ki pi piti pase pen blan oswa ble.

Benefis sante potansyèl yo

Manje pen RYE ka benefisye sante ou nan plizyè fason.

Ka amelyore sante kè

Ajoute pen RYE nan rejim alimantè ou ka amelyore plizyè aspè nan sante kè, menm jan rechèch te lye konsomasyon li nan nivo pi ba nan faktè risk maladi kè.

Pou egzanp, yon etid 8-semèn nan 40 moun konpare efè yo nan manje 20% nan kalori chak jou yo nan swa RYE oswa pen ble sou nivo kolestewòl nan san.

Chèchè yo te jwenn ke pen RYE te pi efikas nan bese nivo kolestewòl nan gason pase pen ble ak redwi total ak LDL (move) kolestewòl pa jiska 14% ak ​​12%, respektivman ().

Efè sa a gen anpil chans akòz kontni segondè fib idrosolubl pen RYE a, yon kalite fib endijestib ki fòme yon sibstans ki sou jèl tankou nan aparèy dijestif ou an epi ki ka ede retire kòlè ki rich nan kòlè nan san ou ak kò ou.

Rechèch yo montre ke regilye konsomasyon fib idrosolubl lye a yon rediksyon 5-10% nan tou de total ak LDL (move) kolestewòl nan tankou ti kòm 4 semèn ().

Ka ede kontwòl sik nan san

Kontwòl sik nan san enpòtan pou tout moun, espesyalman moun ki gen dyabèt tip 2 ak moun ki pa ka pwodwi ase ensilin, yon òmòn ki kontwole nivo sik nan san.

Pen RYE gen plizyè kalite ki ka ede kontwòl sik nan san ().

Pou kòmansè, li wo nan fib idrosolubl, ki ede ralanti dijesyon an ak absòpsyon nan glusid ak sik nan aparèy dijestif la, ki mennen nan yon ogmantasyon plis gradyèl nan nivo sik nan san ().

Pen RYE gen ladan tou konpoze fenolik, tankou asid ferilik ak asid kafeyik, ki ka ralanti liberasyon sik ak ensilin nan sikilasyon san an, plis ede kontwòl sik nan san ().

Pou egzanp, yon etid nan 21 granmoun ki an sante te jwenn ke konsome yon repa aswè ki baze sou RYE ak lanmidon siplemantè rezistan te ede ralanti liberasyon an nan sik ak ensilin nan san an. Anplis de sa, li leve soti vivan nivo nan òmòn sasyete, ki te kenbe moun plen pou pi lontan ().

Sepandan, RYE plenn pa t 'gen yon efè enpòtan sou nivo sik nan san, menm si li te ogmante santiman plenite ().

Ede sante dijestif yo

Pen RYE ka ede amelyore sante dijestif ou nan plizyè fason.

Premyèman, li nan yon bon sous fib, sa ki ka ede kenbe entesten ou regilye. Fib idrosolubl absòbe dlo, ede poupou rete gwo ak mou, fè yo pi fasil pase ().

An reyalite, yon etid nan 51 granmoun ki gen konstipasyon te note ke pen RYE te pi efikas pase pen ble antye ak laksatif nan trete konstipasyon, san efè negatif ().

Lòt etid yo montre ke fib pen RYE ka elve nivo nan asid gra chèn kout tankou butirat nan san ou.

Sa yo kout-chèn asid gra yo te lye nan benefis divès kalite, ki gen ladan pèdi pwa, pi ba nivo sik nan san, ak pwoteksyon kont kansè nan kolon (,,).

Ede ou rete konplè pou pi lontan

Anpil etid yo montre ke pen RYE ekstrèmman ranpli (,,).

Sa a ka paske li wo nan fib idrosolubl, ki ka ede w santi w plen pou pi lontan (,,).

Pou egzanp, yon etid nan 41 patisipan yo te jwenn ke moun ki te manje pen RYE grenn antye te santi plen ak manje mwens kalori pita nan jounen an pase moun ki te manje pen ble rafine ().

Lòt benefis potansyèl yo

Apa de sa yo ki nan lis pi wo a, pen RYE ofri kèk benefis adisyonèl sante potansyèl yo.

Pandan ke yo ap sipòte pa mwens etid ak pi fèb prèv, yo gen ladan bagay sa yo:

• Ka diminye enflamasyon. Yon etid imen lye konsomasyon pen RYE pi ba makè nan enflamasyon, tankou interleukin 1 beta (IL-1β) ak interleukin 6 (IL-6) ().
• Ka pwoteje kont sèten kansè. Nan etid imen ak tès tib, konsomasyon RYE te lye nan yon risk redwi nan kansè plizyè, ki gen ladan pwostat, kolorektal, ak kansè nan tete (,,,).

Pen Rye te lye a anpil benefis sante potansyèl, ki gen ladan pèdi pwa, enflamasyon redwi, pi bon kontwòl sik nan san, ak amelyore kè ak sante dijestif.

Enkonvenyan posib nan pen RYE

Menm si pen RYE anjeneral an sante, li ka gen kèk enkonvenyan, ki gen ladan:

• Gen antinutriman. Pen Rye, espesyalman varyete ki pi lejè yo, gen asid fitik, yon antiinutriman ki ka anpeche absòpsyon mineral tankou fè ak zenk nan menm repa a. Toujou, anti-eleman nitritif yo pa yon enkyetid pou moun ki swiv yon rejim byen balanse (25).
• Ka lakòz gonfleman. Rye gen anpil fib ak Gluten, ki ka lakòz gonfleman nan moun ki sansib a konpoze sa yo.
• Apwopriye pou yon rejim alimantè Gluten-gratis. Pen Rye gen Gluten, ki fè li inoporten pou moun ki sou yon rejim Gluten-gratis, tankou moun ki gen maladi selyak.
• Ka wo nan sik ajoute. Nan kèk pati nan mond lan, pen RYE yo gen anpil sik ajoute pou amelyore gou yo. Te ajoute sik se malsen epi yo ka ajoute kalori vle nan rejim alimantè ou.

Pen RYE gen plizyè enkonvenyan potansyèl yo. Li nan inoporten pou yon rejim alimantè Gluten-gratis, ka lakòz gonfleman, yo ka wo nan sik ajoute, epi li gen antinutriman tankou asid fitik, ki ka afekte absòpsyon mineral.

Kouman fè pen RYE

Pen fre RYE ka fèt nan kay la ak sèlman kèk engredyan.

Engredyan sa yo ak rapò yo itilize pou fè pi lejè pen RYE:

• 1.5 ti kiyè luil enstantane ledven sèk
• 1.5 tas (375 ml) dlo tyèd
• 1 ti kiyè sèl
• 1.5 tas (200 gram) nan farin RYE
• 1.5 tas (200 gram) nan farin wholemeal
• 1 ti kiyè grenn karayim (si ou vle)

Isit la se yon BECA rapid sou kòman yo fè pen RYE:

1. Konbine ledven, sèl, farin RYE, farin ble, ak dlo nan yon bòl. Farin RYE se byen sèk, kidonk, ou ka ajoute plis dlo si farin lan sanble twò sèk. Mase l jiskaske li lis. Remake byen ke farin RYE se pa tankou Springy farin ble.
2. Mete farin lan nan yon bòl alalejè grese, kouvri ak vlope rete kole, epi kite farin lan monte jiskaske li double nan gwosè. Sa pran 1-2 èdtan.
3. Retire farin lan nan bòl la ak fòm li nan yon pen lis oval. Si ou ta renmen ajoute grenn karayim, ajoute yo pandan etap sa a.
4. Mete farin lan nan yon fèblan pen yon ti kras grese, kouvri ak vlope rete kole, epi kite l monte jiskaske li double nan gwosè ankò, ki pran yon lòt 1-2 èdtan.
5. Chofe fou a a 425 ° F (220 ° C). Dekouvri pen an, fè yon kèk ensizyon orizontal ak yon kouto, ak Lè sa a, kwit li pou 30 minit oswa jiskaske fè nwa.Retire pen an epi kite l chita sou yon etajè refwadisman pou omwen 20 minit anvan ou sèvi.

Pen RYE fasil pou fè lakay ou. Senpleman swiv etap sa yo pi wo a ak apresye nan yon tranch fre nan pen RYE endijèn.

Liy anba la

Pen RYE se yon altènatif gwo regilye pen blan ak ble.

Menm si li ka lakòz gonfleman nan moun sansib ak kèk varyete ka chaje ak sik ajoute, li ka ofri benefis divès kalite.

Li gen plis fib ak eleman nitritif - espesyalman vitamin B - e li te lye nan benefis sante, tankou pèdi pwa, pi bon kontwòl sik nan san, ak amelyore kè ak sante dijestif.

Ki sa ki nan plis, li fasil enkòpore nan rejim alimantè ou nan plas regilye blan oswa ble pen epi yo ka fasil pou fè lakay ou.