Èske diri wouj bon pou ou?

Kontan

• Diri mawon se etonan nourisan
• Èske diri Brown bon pou pèdi pwa?
• Li ka benefisye Sante kè
• Li se yon pi bon chwa pou moun ki gen dyabèt
• Diri mawon se natirèlman Gluten-gratis
• Ki jan yo ajoute diri mawon nan rejim alimantè ou
• Liy anba la

Diri mawon se yon manje ki souvan asosye avèk manje an sante.

Konsidere kòm yon grenn antye, diri mawon se mwens trete pase diri blan, ki te gen ekòs li yo, Bran ak jèm retire li.

Diri mawon sèlman gen kòk la (yon kouvèti pwoteksyon difisil) retire, kite bran an eleman nitritif chaje ak jèm.

Kòm yon rezilta, diri mawon konsève eleman nitritif yo ke diri blan manke tankou vitamin, mineral, ak antioksidan.

Sepandan, anpil moun evite diri mawon akòz popilarite a k ap monte nan rejim ki ba-karb.

Atik sa a pral diskite sou benefis sante diri mawon pou ede ou deside si li nan yon manje ki an sante pou ajoute nan rejim alimantè ou.

Diri mawon se etonan nourisan

Malgre ke diri mawon se yon manje ki senp, pwofil nitrisyonèl li yo se anyen men.

Konpare ak diri blan, diri mawon gen anpil plis pou ofri an tèm de eleman nitritif.

Malgre ke menm jan an nan kalori ak kontni idrat kabòn, diri mawon outshines diri blan nan prèske tout lòt kategori.

Yon tas diri mawon gen (1):

• Kalori: 216
• Glusid: 44 gram
• Fibre: 3.5 gram
• Grès: 1.8 gram
• Pwoteyin: 5 gram
• Thiamin (B1): 12% nan RDI la
• Niacin (B3): 15% nan RDI la
• Piridoksin (B6): 14% nan RDI la
• Asid pantotènik (B5): 6% nan RDI la
• Fè: 5% nan RDI la
• Manyezyòm: 21% nan RDI la
• Fosfò: 16% nan RDI la
• Zenk: 8% nan RDI la
• Kuiv: 10% nan RDI la
• Manganèz: 88% nan RDI la
• Selenyòm: 27% nan RDI la

Sa a grenn antye se tou yon bon sous folat, riboflavin (B2), potasyòm ak kalsyòm.

Anplis de sa, diri mawon eksepsyonèlman wo nan Manganèz. Sa a mineral ti kras-li te ye enpòtan anpil pou anpil pwosesis enpòtan nan kò a, tankou devlopman zo, gerizon blesi, metabolis kontraksyon nan misk, fonksyon nè ak règleman sik nan san ().

Yon deficiency nan Manganèz te lye nan yon risk ki pi wo pou devlope sendwòm metabolik, demineralizasyon zo, kwasans ki gen pwoblèm ak ba fètilite (,).

Jis yon tas diri satisfè prèske tout egzijans ou chak jou pou eleman nitritif enpòtan sa a.

Akote de yon sous ekselan nan vitamin ak mineral, diri mawon bay konpoze plant pwisan, osi byen.

Pou egzanp, diri mawon gen fenol ak flavonoid, yon klas nan antioksidan ki ede pwoteje kò a kont estrès oksidatif ().

Se estrès oksidatif ki asosye avèk yon kantite kondisyon sante, ki gen ladan maladi kè, sèten kalite kansè ak twò bonè aje ().

Antioksidan yo jwenn nan diri mawon ede anpeche aksidan selil ki te koze pa molekil enstab ki rele radikal gratis epi redwi enflamasyon nan kò a ().

Etid sijere ke antioksidan yo te jwenn nan diri ka rezon ki fè yo pou prévalence a ki ba nan sèten maladi kwonik nan zòn nan mond lan kote diri se yon manje diskontinuèl ().

Diri mawon trè nourisan, li bay kò a yon pakèt vitamin, mineral ak antioksidan.

Èske diri Brown bon pou pèdi pwa?

Ranplase grenn ki pi rafine ak diri mawon ka ede ou pèdi pwa.

Grenn rafine tankou diri blan, pasta blan ak pen blan manke fib ak eleman nitritif ke grenn antye tankou diri mawon genyen.

Pou egzanp, yon tas (158 gram) nan diri mawon gen 3.5 gram fib, pandan y ap diri blan gen mwens pase 1 gram (9).

Fib ede kenbe ou konplè sou yon peryòd tan ki pi long, se konsa chwazi manje ki rich nan fib ka ede w konsome mwens kalori an jeneral ().

An reyalite, etid montre ke moun ki manje plis grenn antye tankou diri mawon peze mwens pase moun ki konsome mwens grenn antye.

Yon etid sou 74,000 fanm te jwenn ke moun ki te manje plis grenn antye peze toujou mwens pase moun ki te manje mwens grenn antye.

Plus, fanm ki te gen konsomasyon ki pi wo nan fib te gen yon 49% pi ba risk pou yo pran pwa pi gwo pase fanm yo ki te gen konsomasyon nan fib ki pi ba ().

Ranplase diri blan ak diri mawon ka ede diminye grès nan vant, tou.

Nan yon sèl etid, 40 fanm ki twò gwo ki te manje 2/3 tas (150 gram) diri mawon chak jou pandan sis semèn te gen rediksyon enpòtan nan pwa kò ak sikonferans ren konpare ak fanm ki te manje menm kantite diri blan.

Anplis de sa, fanm yo ki te manje diri mawon ki gen eksperyans yon diminisyon enpòtan nan san presyon ak CRP, yon mak nan enflamasyon nan kò a ().

Diri mawon gen plis fib pase grenn rafine tankou diri blan. Chwazi grenn antye ki gen anpil fib tankou diri mawon ka diminye grès nan vant epi ede ou pèdi pwa.

Li ka benefisye Sante kè

Pa gen okenn dout ke diri mawon se yon manje kè ki an sante. Li rich nan fib ak konpoze benefisye ki ka ede diminye risk pou maladi kè.

Yon gwo etid sou plis pase 560,000 moun te montre ke moun ki te manje fib ki pi dyetetik te gen yon 24-59% pi ba risk pou yo devlope maladi kè, kansè ak maladi respiratwa ().

Menm jan an tou, yon revizyon nan 45 syans te jwenn ke moun ki te manje kantite lajan ki pi wo nan grenn antye, ki gen ladan diri mawon, te gen yon 21% pi ba risk pou yo maladi kè kardyovaskulèr konpare ak moun ki te manje grenn yo pi piti antye ().

Akote ke yo te yon bon sous fib, diri mawon gen konpoze ki rele lignan ki ka ede diminye faktè risk maladi kè.

Rejim ki gen anpil manje ki gen anpil lignan, tankou grenn antye, grenn pye koton swa, grenn wowoli ak nwa, yo te asosye avèk kolestewòl redwi, tansyon pi ba ak redisman atè diminye ().

Ki sa ki nan plis, diri mawon ki gen anpil mayezyòm, yon mineral ki jwe yon wòl kritik nan kenbe kè a an sante. Yon revizyon nan 40 syans te jwenn ke ogmante mayezyòm dyetetik ki asosye ak yon 7-22% pi ba risk pou yo konjesyon serebral, ensifizans kadyak ak tout-kòz mòtalite ().

Yon lòt revizyon nan nèf etid demontre ke chak 100 mg / jou ogmantasyon nan mayezyòm dyetetik redwi mòtalite maladi kè nan fanm pa 24-25% ().

Diri mawon chaje ak fib, lignan ak mayezyòm, ki tout gen efè favorab sou sante kè ak risk maladi kè.

Li se yon pi bon chwa pou moun ki gen dyabèt

Diminye konsomasyon karb ak chwazi opsyon ki an sante enpòtan anpil pou kontwòl sik nan san.

Malgre ke glusid gen pi gwo enpak sou sik nan san, moun ki gen dyabèt ka diminye sik nan san ak ensilin Spikes pa manje mwens grenn rafine tankou diri blan.

Ranplase diri blan ak diri mawon ka benefisye moun ki gen dyabèt nan plizyè fason.

Nan yon sèl etid, moun ki gen dyabèt tip 2 ki te manje de pòsyon nan diri mawon pou chak jou ki gen eksperyans yon diminisyon siyifikatif nan sik apre san manje ak emoglobin A1c (yon makè nan kontwòl sik nan san), konpare ak moun ki te manje diri blan ().

Diri mawon gen yon endèks glisemi ki pi ba pase diri blan, sa vle di ke li dijere pi dousman e li gen mwens enpak sou sik nan san.

Chwazi manje ki gen yon endèks glisemi pi ba ka ede moun ki gen dyabèt pi byen kontwole sik nan san yo.

Etid miltip sijere ke manje ki gen yon endèks glisemi ki pi wo ogmante sik nan san, ensilin ak grelin, yon òmòn ki kondwi grangou (,).

Diminye nivo grelin ka ede moun ki gen dyabèt kontwole grangou yo, sa ki ka diminye twòp manje epi ede kenbe sik nan san nan chèk la.

Plus, ranplase diri blan ak diri mawon ka diminye chans pou devlope dyabèt tip 2 an plas an premye.

Nan yon etid ki gen ladan plis pase 197,000 moun, échanjé jis 50 gram diri blan pou diri mawon pou chak semèn te asosye avèk yon 16% pi ba risk pou yo devlope dyabèt tip 2 ().

Chwazi diri mawon sou grenn rafine ka ede moun ki gen dyabèt kontwole sik nan san yo epi redwi chans pou yo devlope dyabèt ditou.

Diri mawon se natirèlman Gluten-gratis

Gluten se yon pwoteyin yo te jwenn nan grenn tankou lòj ble, ak RYE. Jou sa yo, pi plis ak plis moun ap swiv rejim Gluten-gratis pou plizyè rezon.

Sèten moun ki fè alèji oswa entolerans nan Gluten ak eksperyans reyaksyon grav nan grav tankou doulè nan vant, dyare, gonfleman ak vomisman.

Anplis de sa, moun ki gen sèten maladi otoiminitè souvan benefisye de yon rejim alimantè Gluten-gratis (,).

Faktè sa yo te mennen nan yon demann k ap grandi pou Gluten-gratis manje.

Chans, diri mawon se natirèlman gratis nan pwoteyin sa a souvan pwoblèm, ki fè li yon chwa ki san danje pou moun ki pa kapab oswa chwazi pa konsome Gluten.

Kontrèman ak atik trè trete Gluten-gratis, diri mawon se yon grenn antye ki chaje ak eleman nitritif benefisye ke kò ou bezwen fonksyone byen.

Se diri mawon tou te fè nan lòt pwodwi san Gluten-gratis tankou ti biskwit ak pasta ke moun ki sou rejim Gluten-gratis ka jwi.

Diri mawon pa gen Gluten epi li se yon chwa san danje epi an sante pou moun ki swiv rejim Gluten-gratis.

Ki jan yo ajoute diri mawon nan rejim alimantè ou

Youn nan pi bon kalite diri mawon se adaptabilite li yo.

Ou ka manje l 'nan nenpòt ki lè nan jounen an ak enkòpore li nan yon varyete de resèt.

Men kèk fason pou ajoute diri mawon nan rejim alimantè ou:

• Fè yon bòl grenn pou manje midi ak diri mawon, legim ak pwoteyin
• Top diri mawon ak ze, salsa, zaboka ak pwa nwa pou yon manje maten bon plat
• Swap farin avwàn pou labouyl diri mawon nan manje maten yo
• Sèvi ak diri mawon olye de diri blan lè w ap fè brase-Fries
• Olye pou yo pasta blan, enkòpore diri mawon nan resèt soup ou pi renmen an
• Lanse diri mawon ak legim fre ak lwil oliv pou yon plat bò bon plat
• Fè pwa nwa ak anbourger diri mawon pou yon dine ki baze sou plant oswa manje midi
• Sèvi ak diri mawon pou fè ba enèji
• Chanje diri blan ak diri mawon pou yon vèsyon sante pouding diri
• Mande pou diri mawon nan woulo susi ou a moute kontni an fib nan repa ou
• Sèvi ak diri mawon nan resèt Curry ou
• Eseye yon tòde sante sou risotto lè l sèvi avèk diri mawon olye pou yo diri arborio
• Boukante pasta blan ak pasta diri mawon
• Sote diri mawon ak lwil oliv ak lay pou yon opsyon gou idrat kabòn

Kòm ou ka wè, gen fason inonbrabl konsome diri mawon. Sa a nourisan grenn antye pè byen ak engredyan anpil epi yo ka jwi nan manje maten, manje midi oswa dine.

Diri mawon se yon engredyan fleksib ki ka jwi nan resèt ak divès kalite manje. Ou kapab tou itilize li kòm yon ranplasman an sante pou diri blan oswa pasta.

Liy anba la

Diri mawon se yon grenn trè nourisan, Gluten-gratis ki gen yon kantite enpresyonan nan vitamin, mineral ak konpoze benefisye.

Konsome grenn antye tankou diri mawon ka ede anpeche oswa amelyore plizyè kondisyon sante, tankou dyabèt ak maladi kè.

San mansyone, échanjé grenn rafine tankou diri blan pou diri mawon ka menm ede ou pèdi pwa. Diri mawon se yon karb versatile ki ka manje nan nenpòt ki lè nan jounen an.

Nenpòt fason ou chwazi pou ou manje sa a an sante grenn antye, ou pral fè yon chwa ki gen bon konprann pou sante jeneral ou.