11 Fason pou ranfòse ponyèt ou

Kontan

• Poukisa li ede
• Kisa pou fe
• 1. Range mouvman
• 2. Lache-up detire
• 3. Detire lapriyè
• 4. Lapriyè detire ak klòch
• 5. Boul peze ranfòse
• 6. Ranfòse kawotchou
• 7. Boukl ponyèt
• 8. Rezistans bann egzèsis 1
• 9. Rezistans bann egzèsis 2
• 10. Ponyèt mache
• 11. Ranfòse priz
• Konsèy
• Takeaway la
• Fè

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Fè detant ak fè egzèsis misk yo ozalantou ponyèt ou ap kenbe ponyèt yo fleksib ak fò, epi ede ou evite mouvman repetitif ak blesi estrès.

Si ou te gen yon aksidan, detire sa yo ak egzèsis ka ede w refè ranje ponyèt ou nan mouvman.

Poukisa li ede

Tou de etann ak fè egzèsis ogmante pwodiksyon an nan likid sinovyal, ki grese jwenti ponyèt ou ak ede amelyore fonksyon yo.

Kisa pou fe

Zo ponyèt ou konekte men ou ak avanbra ou. Mouvman ponyèt yo kontwole pa misk avanbra yo. Pou ranfòse ponyèt ou, ou pral travay yon gwoup 18 misk nan avanbra ou, chak nan yo ki gen fonksyon espesifik.

Nou pral kòmanse ak kèk detire senp, ki ka fè nenpòt kote, ki pa gen okenn ekipman adisyonèl. Lè sa a, nou pral dekri kèk egzèsis debaz ki varye ant senp a pi difisil.

1. Range mouvman

Sa a se yon chofaj pou etann oswa yon ti repo detant si w ap fè mosyon repetitif ak men ou.

1. Chita alèz ak koube bra ou nan koud la, repoze bra anwo ou sou janm ou oswa yon tab, oswa kenbe l 'ak lòt men ou.
2. Fè yon pwen, ak Lè sa a, flechir men ou nan ponyèt la moute osi lwen ke ou kapab ak Lè sa a, desann osi lwen ke ou kapab alèz.
3. Kenbe mouvman an lis ak kontinyèl, k ap deplase ponyèt ou 10 fwa retounen ak lide. Deplase jis ponyèt la, pa bra ou.
4. Avèk men ou nan menm pozisyon an, deplase ponyèt la sou bò goch osi lwen ke ou kapab ak Lè sa a, sou bò dwat la osi lwen ke ou kapab alèz. Ankò, deplase ponyèt la, pa bra ou.
5. Kenbe mouvman an lis ak kontinyèl, repete li 10 fwa.
6. Repete avèk lòt men ou.

Remake byen ke ou ka fè sa tou kenbe men ou nan lè a, ki pa gen okenn sipò anba bra ou.

2. Lache-up detire

Sa a se yon detire senp dekole dwèt ou ak men ou anvan ou kòmanse fè egzèsis. Li la tou yon repo bon yo detann ponyèt ou ak men si w ap fè mosyon men repetitif.

1. Chita alèz epi koube bra ou nan koud la nan yon ang dwat.
2. Fè yon pwen, ak Lè sa a, tou dousman louvri li gaye ak etann dwèt ou apa.
3. Repete yon fwa kèk.
4. Repete avèk lòt men ou.

3. Detire lapriyè

1. Kanpe ak koud ou koube ak pla ansanm, pwent dwèt montre moute nan yon nivo ki nan jis anba manton ou.
2. Bese men ou nan direksyon ren ou, kenbe men ou bourade ansanm epi fèmen nan vant ou.
3. Lè ou santi yon detire modere nan koute avanbra ou, kenbe poze a pou 30 segonn.
4. Repete 2 a 4 fwa.

Ou pral santi detire sa a plis si ou ka kenbe dwèt ou ansanm. Dwèt ou ap gen chans pou kòmanse pliye jan ou deplase men ou pi ba yo.

4. Lapriyè detire ak klòch

1. Kanpe ak koud ou koube ak pla ansanm nan menm pozisyon an men-ansanm kòm detire No 3.
2. Gaye dwèt ou ak gwo pous ou lajè apa ke ou kapab. Lè sa a, deplase pla ou apa epi ansanm ankò, kenbe dwèt ou ak gwo pous manyen. Repete yon fwa kèk pandan jounen an.

Jwenn varyasyon sou detire sa a ak detire adisyonèl isit la.

5. Boul peze ranfòse

Ou ka fè egzèsis sa a ak nenpòt kalite boul, sou gwosè a nan yon boul tenis. Oswa ou ka itilize mastike egzèsis, ki vini nan fòs mou, mwayen, ak difisil.

Shop pou mastike egzèsis sou entènèt.

Ou kapab tou itilize yon sèvyèt woule oswa flotè pisin pou peze.

1. Chita alèz epi pran boul la oswa mastike nan men ou, vlope dwèt ou ak gwo pous alantou li.
2. Peze osi difisil ke ou kapab.
3. Kenbe peze a pou 3 a 5 segonn.
4. Rilaks priz ou tou dousman.
5. Repete 5 a 10 fwa.

6. Ranfòse kawotchou

Egzèsis sa a se senp, men li travay misk yo men ki pi piti. Li la tou yon sèl ou ka fè chita nan yon biwo oswa nenpòt lòt kote.

1. Pran yon bann kawotchou òdinè, ak detire li alantou tèt yo nan dwèt ou ak gwo pous.
2. Dousman louvri men ou pou detire kont bann kawotchou a, epi tou dousman fèmen men ou. Kenbe mouvman an kontwole.
3. Repete 5 a 10 fwa.

7. Boukl ponyèt

Egzèsis ranfòse sa a ka fèt avèk yon pwen sere oswa avèk pwa 1 a 5 liv. Ou ka fè tou de bra an menm tan oswa yon sèl bra nan yon moman. Sa depann de fòs fizik ou. Ou kapab tou itilize yon ti bwat manje oswa boutèy dlo kòm yon pwa.

1. Chita alèz ak bra ou repoze sou jenou ou. Kenbe yon pwa ak pla ou fè fas a desann ak ponyèt ou pandye sou jenou an.
2. Deplase men ou osi lwen ke posib ak Lè sa a, desann osi lwen ke posib nan yon mouvman dousman ak kontwole.
3. Fè yon seri 10, Lè sa a, repete.
4. Repete egzèsis la, men ak pla ou fè fas a.
5. Yon fwa ou ka fè 2 oswa 3 kouche fasil, ou ka vle ogmante pwa w ap itilize a.

Ou kapab tou fè boukl ponyèt ak bra ou nan lè a.

8. Rezistans bann egzèsis 1

Gwoup rezistans yo se èd pou fè egzèsis senp epi versatile. Yo vini nan fòs diferan. Si w ap rekipere de yon aksidan, kòmanse ak yon bann rezistans limyè. Men, si w ap antrene pou yon espò, chwazi yon bann pi lou.

Sa a travay flechiseur ponyèt ou ak ekstansyon.

1. Chita alèz, repoze bra ou sou yon tab ak palmis ou fè fas a desann ak men ou pandye sou kwen tab la.
2. Mete yon bout nan bann rezistans lan anba pye ou pou kenbe li desann, epi kenbe lòt bout nan men ou. Ou ka bezwen vlope l nan men ou pou kreye kèk tansyon.
3. Rale kont rezistans lan, pwolonje ponyèt ou osi lwen ke ou kapab. Kenbe mouvman an lis ak kontwole.
4. Dousman tounen vin jwenn pozisyon an kòmanse.
5. Repete 10 fwa.
6. Repete avèk lòt men ou.

Fè egzèsis la menm, men kòmanse ak pla ou fè fas a.

9. Rezistans bann egzèsis 2

1. Chita alèz ak bra ou tou pre kò ou, koube nan ang dwat.
2. Kenbe yon bann tansyon ak tou de men, pla desann.
3. Dousman Thorne ponyèt ou pou ke pla ou yo ap fè fas a moute, etann bann lan.
4. Kenbe bra ou ak koud yo an plas.
5. Repete yon fwa kèk.

10. Ponyèt mache

1. Kanpe tou pre yon miray, ak bra ou dwat, pla ou kont miray la, ak dwèt ou pwente anlè.
2. Kenbe pla men ou sou miray la, mache ponyèt ou desann miray la osi lwen ke ou kapab.
3. Lè sa a, vire men ou otou ke dwèt ou yo pwente desann. Avèk pla men ou sou miray la, mache ponyèt ou tounen moute osi lwen ke ou kapab.

11. Ranfòse priz

Anpil diferan kalite ranfòsman priz men ki disponib. Lide debaz la se sèvi ak yon zouti ki kreye rezistans mezirab pou ou pou w peze kont.

Grippers vini nan yon varyete de tansyon. Ou ka kòmanse ak yon sèl ki nan sèlman yon ti kras difisil yo fèmen. Lè sa vin fasil, ogmante tansyon gripper la. Grippers varye ant limyè ak sa ki mande 365 liv presyon pou fèmen.

Boutik pou men men ak ègzèrsizeur sou entènèt.

1. Chita alèz ak bra ou koube nan yon ang dwat, palmis fè fas a nan, kenbe priz la nan yon sèl men.
2. Peze dousman, epi lage.
3. Repete 8 a 10 fwa.
4. Se sèlman men ou yo ta dwe deplase, pa bra a.
5. Chanje men epi repete.
6. Lè ou ka alèz fè 2 a 4 kouche, eseye yon priz ki gen plis tansyon.

Konsèy

Tape nan yon klavye òdinatè oswa yon aparèy ki pi piti ka estrès ponyèt ou ak bra. Si ou santi tansyon nan bra ou, ponyèt ou, oswa men ou, egzamine espas travay ou a pou wè si ou ka fè li pi alèz.

Konsidere yon rès ponyèt klavye pou kenbe ponyèt ou nan yon pozisyon net. Asire w ke ou chèz, biwo, ak òdinatè yo parfètman ranje yo kenbe bon pwèstans ak diminye bra ak men tansyon.

Pran repo regilye yo detire. Eseye alalejèman masaj avanbra ou, ponyèt ou, ak dwèt yo lage tansyon.

Takeaway la

Ponyèt fò ak fleksib yo enpòtan pou aktivite chak jou. Si w ap kondwi yon machin, balanse yon klib gòlf oswa yon rakèt, leve pwa, sezisman, kwit manje, oswa fè nenpòt lòt bagay ak men ou, ponyèt ou yo patisipe.

Menm jan ak nenpòt ki woutin fè egzèsis, chofe anvan ou kòmanse.

Si w ap jis kòmanse soti ak yon woutin fè egzèsis, eseye detire limyè, egzèsis san yo pa pwa, ak egzèsis ak bann egzèsis limyè. Si w ap antrene pou weightlifting oswa nenpòt lòt espò, sèvi ak pwa ak bann apwopriye pou fòs ou.

Tcheke avèk doktè ou si ou gen doulè nan ponyèt ou. Tou depan de kòz la, yo ka refere ou pou tretman oswa pou terapi fizik pwofesyonèl.

Fè

• Fè etann yon pati nan woutin chak jou ou.
• Fè egzèsis ranfòse twa fwa pa semèn.
• Pran tan ou ak chak mouvman.
• Eseye pou fòm kòrèk ak mouvman fiks.
• Pifò nan detire yo ka fè san yo pa nenpòt ekipman, chita nan yon biwo oswa sou kanape la.