Ki jan fè Crunches ak Lòt, Egzèsis pou abs ton

Kontan

• Ki avantaj ak dezavantaj pou fè crunches?
• Avantaj yo
• Dezavantaj yo
• Ki jan fè yon crunch debaz
• Ki jan fè yon crunch bisiklèt
• Èske gen yon fason ki pi an sekirite pou fè yon crunch?
• Lòt egzèsis eseye
• Tap zòtèy supine
• Chen zwazo
• Kelenbe mòn
• Wotasyon planch bò
• 3 Mouvman konsyan pou ranfòse abs
• Liy anba la

Crunch la se yon egzèsis debaz klasik. Li espesyalman antrene misk nan vant ou, ki se yon pati nan nwayo ou.

Nwayo ou konsiste pa sèlman nan ab ou. Li gen ladan tou misk oblik ou sou kote yo nan kòf ou, osi byen ke misk yo nan basen ou, pi ba do, ak ranch. Ansanm, misk sa yo ede estabilize kò ou.

Pandan ke crunch la se yon mouvman debaz popilè, li pa an sekirite pou tout moun. Li ka mete anpil estrès sou do ou ak kou ou, epi li sèlman travay ab ou, pa misk yo lòt nan nwayo ou.

Nan atik sa a, nou pral gade nan avantaj yo ak dezavantaj nan fè crunches, ak kouman yo fè egzèsis la ak bon fòm. Nou pral eksplore tou egzèsis altènatif ki ka pi an sekirite ak pi efikas nan travay misk debaz ou yo.

Ki avantaj ak dezavantaj pou fè crunches?

Pandan ke crunch la gen anpil benefis, li tou gen kèk dezavantaj. Li enpòtan pou konsidere faktè sa yo anvan ou eseye deplase sa a.

Avantaj yo

• Izole abs yo. Crunches sèlman travay abs la. Sa a se itil si w ap eseye jwenn yon sis-pake.
• Èske yo ka fè san ekipman jimnastik. Kòm yon egzèsis bodyweight, crunch la ka fè nenpòt kote.
• Beginner-zanmitay. An jeneral, crunches yo ideyal pou pifò débutan.

Dezavantaj yo

• Se sèlman vize abs yo. Crunch a pa angaje oblik yo oswa lòt misk debaz yo, kidonk li ka pa pi bon egzèsis la si w ap chèche ranfòse tout nwayo ou.
• Risk pou blesi nan do ak nan kou. Kolòn vètebral ou flechi pandan crunches. Sa ka mete souch sou do ou ak kou ou, epi ogmante risk pou aksidan nan zòn sa yo.
• Potansyèlman danjere pou granmoun ki pi gran yo. Akòz flechir la ki oblije fè egzèsis sa a, li ka pa an sekirite pou granmoun aje yo, espesyalman moun ki te gen yon aksidan nan do oswa nan kou.

Ki jan fè yon crunch debaz

Crunch estanda a fè sou planche a. Pou fè li pi konfòtab, ou ka fè li sou yon egzèsis oswa kabann yoga.

Pou fè yon crunch:

1. Kouche sou do ou. Plante pye ou sou planche a, anch-lajè apa. Pliye jenou ou epi mete bra ou sou pwatrin ou. Kontra ab ou ak respire.
2. Rann souf ak leve anwo kò ou, kenbe tèt ou ak kou rilaks.
3. Respire epi retounen nan pozisyon an kòmanse.

Konsèy sekirite:

• Sèvi ak nwayo ou a pou leve anwo kò ou. Si mouvman an soti nan tèt ou oswa kou ou, ou pral ogmante risk pou aksidan.
• Deplase nan yon fason dousman, kontwole. Mouvman rapid pa pral angaje misk yo dwa.
• Ou ka mete men ou dèyè tèt ou, men sa ka fòse kou ou. Li pi bon eseye sa a plasman men apre ou fin metrize fòm ki apwopriye a.

Ki jan fè yon crunch bisiklèt

Crunch bisiklèt la se yon vèsyon entèmedyè nan crunch debaz la. Li travay tou de ab yo ak oblik.

Pou fè yon crunch bisiklèt:

1. Kouche sou do ou. Pliye jenou ou ak plante pye ou sou planche a, anch-lajè apa. Mete bra ou dèyè tèt ou, montre koud ou deyò.
2. Brace ab ou. Leve jenou ou a 90 degre epi leve anwo kò ou. Sa a se pozisyon ou kòmanse.
3. Rann souf ak Thorne kòf ou, k ap deplase koud dwat ou ak jenou gòch nan direksyon youn ak lòt. Ansanm dwat janm dwat ou. Pòz.
4. Respire epi retounen nan pozisyon kòmanse.
5. Rann souf. Deplase koud gòch ou a jenou dwat ou ak pwolonje janm gòch ou. Pòz. Sa a konplete 1 rep.

Pou evite souch, kenbe pi ba do ou sou planche a ak zepòl lwen zòrèy ou. Thorne soti nan nwayo ou olye pou yo kou ou oswa ranch.

Èske gen yon fason ki pi an sekirite pou fè yon crunch?

Varyasyon sa a crunch pi an sekirite pase crunches tradisyonèl yo. Li travay pa sipòte do a pi ba pandan y ap kenbe l 'nan yon pozisyon net. Li tou mete mwens souch sou do anwo ou ak kou.

Pou fè yon vèsyon ki pi an sekirite nan crunch la:

1. Kouche atè. Pliye jenou ou epi plante pye ou sou planche a. Mete men ou anba do ou epi pwolonje yon sèl janm.
2. Kontra ab ou ak respire. Sèvi ak nwayo ou, leve tèt ou ak kou yon kèk pous sou etaj la, kenbe kou ou dwat. Pòz.
3. Retounen nan pozisyon kòmanse.

Lòt egzèsis eseye

Egzèsis sa yo se altènativ ki pi an sekirite pou crunch la. Yo ap pi fasil sou do a ak kou, ki diminye risk pou yo souch oswa aksidan.

Plus, konpare ak crunches, egzèsis sa yo travay misk miltip nan nwayo a olye pou yo jis abs la.

Tap zòtèy supine

Sa a fè egzèsis debutan fè nan yon pozisyon ki sanble ak crunches. Men, olye pou yo deplase anwo kò ou, ou deplase yon sèl janm nan yon tan. Mouvman sa a angaje tou de ab ou ak misk basen.

Pou fè egzèsis sa a:

1. Kouche sou do ou. Leve ak pliye jenou ou a 90 degre. Brace nwayo ou ak respire.
2. Rann souf ak tape zòtèy dwat ou sou planche a, kenbe jenou gòch ou nan 90 degre. Retounen nan pozisyon kòmanse.
3. Repete ak pye gòch la.

Chen zwazo

Chen zwazo a se yon mouvman entèmedyè. Li vize ab ou, osi byen ke misk yo nan bou ou, ranch, ak tounen lakay ou.

Epitou, egzèsis la fasil sou kolòn vètebral ou paske li fè sou men ou ak jenou ou.

Pou fè egzèsis sa a:

1. Kòmanse sou tout four. Mete men ou lajè zepòl apa ak jenou anch lajè apa. Kontra nwayo ou ak respire.
2. Rann souf. Dwat janm dwat ou dèyè ou, nivo ak anch ou. Ansanm pwolonje bra gòch ou devan, nivo ak zepòl ou. Pòz.
3. Repete avèk janm gòch la ak bra dwat la.

Kelenbe mòn

Kelenbe nan mòn angaje nwayo ou, ranch, ak bou. Li tou tren bra ou ak kwis, fè li yon gwo mouvman plen kò.

Tankou chen zwazo a, li mete mwens estrès sou do ou paske li fè sou tout four.

Pou fè egzèsis sa a:

1. Kòmanse sou tout four, men zepòl-lajè apa ak jenou anch-lajè apa. Brace nwayo ou.
2. Deplase kwis dwat ou nan direksyon pwatrin ou epi mete zòtèy ou sou planche a. Dwat janm gòch ou dèyè ou, flechi pye ou, epi mete l sou planche a.
3. Rapidman chanje janm san ou pa deplase bra ou. Repete.

Wotasyon planch bò

Sa a fè egzèsis avanse travay ab ou, oblik, ak zepòl pandan y ap defi balans ou. Si ou nouvo nan mouvman sa a, eseye metrize gwo bout bwa a an premye.

Pou fè egzèsis sa a:

1. Kouche atè a sou bò dwat ou. Mete koud dwat ou anba zepòl ou epi mete men gòch ou dèyè kou ou. Aliman tèt ou, kolòn vètebral, ak janm ou.
2. Kontra nwayo ou. Leve ranch ou pandan w ap kenbe kò ou dwat. Thorne kòf ou, k ap deplase koud gòch ou nan etaj la. Retounen nan pozisyon kòmanse.
3. Aprè w fin ranpli kantite ou vle nan reprezantan, chanje kote yo ak repete.

Pou fè li pi fasil, ou ka mete anch ou sou planche a.

3 Mouvman konsyan pou ranfòse abs

Liy anba la

Crunch la souvan wè sa tankou estanda lò pou egzèsis ab. Sepandan, li sèlman vize misk yo nan vant, kidonk li pa yon antrennman debaz fonksyonèl.

Crunches kapab tou difisil sou do ou ak kou ou, pou yo ka pa an sekirite pou tout moun. Olye de sa, ou ka eseye egzèsis altènatif tankou chen an zwazo oswa Kelenbe mòn. Se pa sèlman mouvman sa yo angaje misk debaz miltip, men yo mete mwens estrès sou kolòn vètebral ou.

Si ou ta renmen fè crunches, konsilte yon antrenè pèsonèl. Yo ka bay konsèy, modifikasyon, ak altènativ yo kenbe ou an sekirite pandan y ap ede ou tou jwenn pi bon antrennman debaz la.