Ki jan yo kouri do-a-tounen ras san yo pa touye kò ou

Kontan

• Bay objektif ou yo priyorite.
• Tan li dwat.
• Planifye davans.
• Bati kò ou.
• Refè dwa.
• Revizyon pou

Lè m 'toe liy lan nan Walt Disney World Marathon nan mwa janvye, li pral jis uit semèn apre kous Marathon nan Philadelphia nan Novanm nan. Mwen pa poukont mwen. Anpil kourè eseye fè lajan nan mwatye maraton oswa maraton kondisyon fizik pa fofile yon lòt ras nan sik fòmasyon yo. Michelle Cilenti, yon òtopedik ak espò terapis sètifye terapis fizik nan lopital la pou operasyon espesyal nan New York City, di ke li regilyèman wè kourè fè doub devwa, espesyalman pandan sezon otòn ak sezon fredi kouri sezon.

Men, si ou-tankou m '-vle pou fè pou evite yon vwayaj nan PT a, ki jan ou prepare kò ou pou rigoureux yo nan ras miltip mande jis semèn apa? Ak anpil atansyon planifye tout sik fòmasyon ou an, priyorite objektif ou pou chak ras, ranfòse kò ou sou tan, ak-sa ki pi enpòtan-peye atansyon espesyal sou rekiperasyon an. Men ki jan. (Tcheke tou bagay sa yo tout terapis fizik vle kourè yo kòmanse fè ASAP.)

Bay objektif ou yo priyorite.

Ki jan ou atake chak zafè ras. "Ki objektif ou genyen pou ras youn kont ras de?" mande Cilenti, ki se tou yon antrenè kous sètifye USATF.

Pandan ke kourè ki gen eksperyans ka trete tou de evènman kòm efò objektif, li pa ideyal ni rekòmande pou kourè nouvo, di Cilenti. "Si se yon kourè ki sèlman kouri youn oubyen de maraton, li pi bon pou w chwazi youn kòm pi gwo priyorite ou," li di. Menm si Philadelphia pral 10yèm maraton mwen an, mwen pral toujou koute konsèy li yo epi sèvi ak Walt Disney World kòm yon tour viktwa amizan. (Konsidere youn nan sa yo lis bokit-merite mwatye maraton.)

Mwatye maraton fè feat a yon ti jan plis pratik-jis asire w ke yo ap omwen sis a uit semèn apa, avèti John Honerkamp, ​​fondatè ak CEO nan Run Kamp, yon antrenè kouri ak sèvis konsiltasyon. Menm lè sa a, ou pa pral wè avantaj tankou Shalane Flanagan oswa Desiree Linden (gayan an super-enspire nan Boston Boston Marathon 2018 la) planifye do-a-tounen ras davans.

Opsyon ki pi bon se fè dezyèm mwatye maraton ou objektif "A". "Ou ka itilize ras nimewo yon sèl pou fòmasyon ak ras nimewo de pou pèfòmans pik," di Honerkamp, ​​ki moun ki te antrenè dè milye de kourè, k ap travay avèk konpayi tankou New Balance ak New York Road Runners. "Premye mwatye maraton an pa pral pran anpil nan ou, kidonk si ou gen kat a uit semèn jouk dezyèm ras la, ou pral oke."

Men, lè li rive maraton, opoze a se vre. "Mwen anjeneral di kourè m 'yo ras nimewo maraton yon sèl ak fè maraton nimewo de kòm yon toune plezi nan vil la oswa peyi," di Honerkamp, ​​ki moun ki te atake doub oze de fwa lè l sèvi avèk ki estrateji, kouri maraton an premye pou tèt li, Lè sa a, ritm selebrite atlèt tankou Olympic kout tras vitès skèyte Apolo Ohno ak jwè tenis Caroline Wozniacki.

Si w ap melanje distans, yon ideyal yon sèl-de Combo se yon mwatye maraton melodi-up ras ki te swiv pa yon maraton twa a sis semèn pita, di Honerkamp. Trete semèn apre mwatye maraton an kòm rekiperasyon anvan plonje tounen nan fòmasyon.

Tan li dwat.

Kourè ki gen uit semèn nan rezèv ka aktyèlman retounen nan fòmasyon ant evènman yo, tandiske espas ki pi kout ant ras yo ta dwe konsidere kòm mòd rekiperasyon / antretyen. (Gade: Konbyen tan mwen ta dwe retire nan kouri apre yon kous?) Sa a se kantite tan ki pi kout ou bezwen fè nenpòt pwogrè, di Cilenti-ak omwen de semèn chak pou rekiperasyon ak cône, ak yon blòk nan fòmasyon nan mitan. . "Li pran de semèn yo ka resevwa pwogrè nan dènye kouri long ou a, se konsa Se poutèt sa pa gen okenn pwen nan fè yon kouri long semèn lan anvan maraton ou," di Cilenti. Sòf si ou te gen uit semèn konplè ant ras, ni Honerkamp ni Cilenti rekòmande pou fè nenpòt antrennman difisil nan ant. Konsantre olye sou efò fasil pou mwayen.

Ou menm te kapab estrikti semèn ou nan suspann tankou sa: Pase premye semèn nan oswa de repoze, ti soulajman tounen nan kouri dou nan dezyèm oswa twazyèm semèn nan, sijere Honerkamp. Nan kat semèn, vize pou yon chaj fòmasyon regilye ak antrennman fasil sèlman. Nan semèn senk, atake kèk bon jan kalite ak pi long kouri-men sèlman jiska yon efò mwayen, di Cilenti. Nan sizyèm semèn nan, kòmanse monte bisiklèt desann nan cône ou jiskaske pwochen ras ou a nan fen uityèm semèn nan.

Si ou gen mwens pase uit semèn ant evènman, kenbe tout rekiperasyon an ak jou kon, men koupe kouri antrennman jan sa nesesè. Si ou santi ou anvi deplase men ou pa vle mete an danje rekiperasyon ou, eseye vire oswa naje: "Mwen menm tou mwen gen kourè m 'fè plis fòmasyon kwa, pou yo ka tape nan cardio yo san yo pa bat janm yo," di Honerkamp.

Planifye davans.

Idealman, planifye tou de ras yo kòm yon pati nan yon sèl sik fòmasyon pi gwo. "Ou dwe reflechi sou tout bagay ansanm," di Cilenti.

Si kous ankò pa t 'okòmansman fè pati plan an, reflechi sou poukisa ou vle yon repete. Si ou te kouri nan move tan, ak yon frèt, oswa tonbe soti byen bonè nan jwèt la, ou te kapab eseye ankò, Cilenti ak Honerkamp dakò. Ka nan pwen: Galen Rupp tonbe soti nan nor'easter-gwo malè tonbe sou Boston Boston Marathon a ak sentòm ipotèmi, Lè sa a, regwoupe pou pou genyen Marathon Prag la (ak yon tan pi bon pèsonèl!) Twa semèn pita.

Men, si kondisyon fizik ou te blame, rekonsidere. "Mwen ta ankouraje kourè yo konnen poukisa yo te gen yon ras terib," di Cilenti. "Si li nan yon pwoblèm ak fòmasyon ou, yon semèn koup pa pral chanje anpil, se konsa petèt li pa lide ki pi bon nan kouri yon lòt yon sèl byen vit." (Ou ta dwe tou konsidere bagay sa yo anvan kous ak yon aksidan.)

Honerkamp di ke li ap eseye pale kourè li soti nan enprovize do-overs apre yon ras move. "Sa a raman travay oswa fini byen," li te di. "Li tèlman difisil pou leve pou yon lòt maraton tou de mantalman ak fizikman jis kèk semèn pita."

Ak débutan, koute: Si ou jis fini premye mwatye ou oswa maraton konplè epi yo tèlman eksite ou jis pa ka tann fè yon lòt, kontinye li.

Bati kò ou.

Anvan ou abòde do-a-tounen mwatye maraton oswa maraton, asire w ke kò ou a pare yo ale distans la pa fòmasyon fòs. "Ranfòse se nimewo yon sèl bagay ki pi kourè pa fè," di Cilenti. "Nou ta renmen wè plis vre fòmasyon rezistans-aktyèlman lè l sèvi avèk pwa nan jimnastik la, vize ranch yo, nwayo, ak kad. Tipikman, lè kourè vini nan pou terapi fizik, sa yo, se gwoup yo nan misk pi gwo ki trè fèb." Ajoute youn oubyen de egzèsis ki senp nan chofaj ou oswa woutin jimnastik ka fè yon gwo diferans, li te di. Lè w gen dout, konsilte yon antrenè ki ka ede tayè yon pwogram fòs pou ou.

Pi wo pase tout, asire w ke ou mete nan travay la nan mwa yo, epi, repons lan se wi, ane anvan "twofer" jou ras. "Si ou pral fè do-a-tounen ras long distans, ou ta dwe gen yon baz fòmasyon bèl ak kèk eksperyans ak distans la w ap kous yo kòmanse avèk yo," di Cilenti. Antre kèk mwatye maraton solo oswa maraton anvan ou kontanple plizyè nan yon sèl sik. "Ou reyèlman ta dwe gen yon bon background kouri anvan ou kòmanse kouri distans. Pou ras do-a-tounen, ou ta dwe gen menm plis eksperyans."

Refè dwa.

Kèlkeswa sa ou fè, fè rekiperasyon pi gwo priyorite ou. "Recovery se bagay ki pi enpòtan ou ka fè," di Cilenti. "Si ou mete nan ki fòmasyon-yon 16-semèn, 20-semèn pwogram-teyorikman, se kò ou ki resevwa fòmasyon nan kouri dezyèm ras ou yon semèn koup pita." (Asire w ou swiv sa yo fè pou rekiperasyon maraton ak rekiperasyon mwatye maraton.)

Pa estrès sou kondisyon fizik; ou pa pral jwenn okenn benefis vitès nan kèk semèn sa yo de tout fason, di Cilenti. Olye de sa, konsantre sou pote kò ou tounen nan yon eta prime ak repoze ras-pare. Priyorite nitrisyon, idratasyon, kim woule, ak masaj espò pou ou ka kouri dezyèm ras ou a ak anpil enèji ak gaz jan ou te kouri premye ras ou a, di Cilenti. "Tout fòmasyon sa a soti nan fenèt la si ou pa fè sa."

Nenpòt peryòd ki pi kout pase kat semèn ant evènman yo ta dwe konsantre sèlman sou rekiperasyon, di Honerkamp. "Anpil depann sou jan w santi w," li ajoute. "Mwen tipikman pa bay kourè mwen yo yon plan aktyèl chak semèn jiskaske mwen wè ki jan yo ap jere rekiperasyon."

Pou mezire pwogrè ou, fè yon chèk kò. Si w bloke lè w desann eskalye yo, w ap mache desann ti mòn oswa w ale nan travay, Cilenti di w pa pare pou w kontinye. "Apre ou te kouri yon maraton oswa mwatye maraton, ou pral santi w kouri desann. Li nòmal pou santi doulè ak doulè, "di Cilenti. "Si apre youn oswa de semèn, ou toujou santi malèz ki pèsistan, ou bezwen plis tan." Konsidere wè yon doktè oswa terapis fizik anvan ras pwochen ou.

Revizyon pou