Konbyen èdtan nan dòmi ou reyèlman bezwen?

Kontan

• Li fondamantal pou bon sante
• Pa Priyorite Li Gen Konsekans Sante Negatif
• Konbyen dòmi ou bezwen depann sou plizyè bagay
• Jenetik makiyaj
• Kalite dòmi
• Konsèy pou pi bon dòmi
• Liy anba la
• Manje ranje: Manje pou pi bon dòmi

Dòmi se absoliman esansyèl pou sante ou.

Sepandan, lè lavi vin okipe, li souvan premye bagay yo jwenn neglije oswa sakrifye.

Sa a se malere paske bon dòmi se menm jan enpòtan anpil nan bon sante kòm manje manje ki an sante oswa fè ase fè egzèsis.

Li nan aprann poukisa dòmi se konsa enpòtan nan sante ou ak konbyen lajan ou ta dwe resevwa chak swa.

Li fondamantal pou bon sante

Dòmi se pi plis pase jis yon tan pou kò ou ak lide pran yon ti repo. An reyalite, pandan w ap dòmi, kò ou difisil nan travay ou.

Pandan tan sa a, kò ou rebati misk ou te chire pandan jounen an epi netwaye plak ki danjere ak dechè ki pwodui nan sèvo a. Sa yo se pwosesis vital ki kenbe tou de lide ou ak kò kouri byen ().

Lide ou tou trete ak reponn a emosyon enpòtan ak eksperyans nan jounen an epi komèt yo nan memwa ().

Dòmi tou esansyèl nan reglemante emosyon ou. An reyalite, yo te dòmi prive pou jis yon jou lannwit ka ogmante repons emosyonèl ou a santiman negatif pa 60% ().

San mansyone, yon mank de li fè li difisil pou kò ou kontwole bagay esansyèl tankou kontwòl apeti, sistèm iminitè ou, bon fonksyon metabolik ak kapasite w pou kenbe yon pwa kò nòmal (,).

Anfen, dòmi jwe yon wòl enpòtan nan reglemante ritm sirkadyèn ou, oswa revèy entèn yo.

Revèy enteryè sa a kouri sou yon orè apeprè 24 èdtan ak kontwole lè ou santi ou reveye ak anvi dòmi. Li ka ede tou kontwole bagay sa yo tankou metabolis, fonksyon iminitè ak enflamasyon (5,).

Pa dòmi lontan ase, dòmi nan tan enpè nan jounen an ak ekspoze a limyè klere nan mitan lannwit pouvwa jete revèy sa a enteryè ak pwosesis yo anpil li kontwole ().

Pandan ke ou ka panse ke w ap resevwa ase rès, se pa tout dòmi kreye egal. Se pa sèlman li enpòtan yo jwenn ase chak swa, men li la tou enpòtan yo ka resevwa bon-bon jan kalite dòmi.

Men, pa gen okenn definisyon inivèsèl pou bon jan kalite dòmi.

Sepandan, li ka defini kòm konbyen tan li pran ou nan dòmi, konbyen fwa ou reveye pandan lannwit lan, ki jan repoze ou santi ou jou kap vini an oswa konbyen tan ou pase nan diferan etap nan dòmi ().

Paske bon dòmi nesesè pou anpil aspè nan bon sante, ou ta dwe fè jwenn ase chak swa yon gwo priyorite.

Lè w dòmi ase bon jan kalite ki nesesè pou plizyè rezon, ki gen ladan kenbe sistèm iminitè ou ak fonksyon metabolik, trete memwa jou a epi kenbe yon pwa kò nòmal.

Pa Priyorite Li Gen Konsekans Sante Negatif

Li estime ke prèske yon tyè nan granmoun ak de tyè nan elèv lekòl segondè pa jwenn ase dòmi chak swa ().

Malerezman, pa dòmi ase bon kalite ka lakòz pi plis mal pase tou senpleman santi fatige.

Si w ap dòmi-prive, ou se mwens ki kapab pran bon desizyon, mwens kreyatif ak plis chans yo dwe patisipe nan yon aksidan machin oswa mouri nan yon laj byen bonè (,).

Sa a ka pasyèlman akòz lefèt ke pa dòmi ase ka mal pèfòmans mantal ou.

Yon etid te jwenn ke ap resevwa sèlman senk èdtan chak swa pou plizyè nwit nan yon ranje diminye pèfòmans mantal nan menm limit la tankou bwè ase alkòl gen yon kontni alkòl nan san nan 0.06 ().

Kòm si sa pa t ase, dòmi pòv ka fè w santi w pi negatif, mwens pwodiktif ak aji mwens etik nan travay (,).

Menm vin pi mal, jwenn bon jan kalite pòv oswa ou pa dòmi ase tou ogmante chans ou pou devlope maladi kwonik tankou obezite, maladi kè oswa dyabèt (,,,).

Epi paske li lè a lè kò ou efase dechè ak plak danjere nan sèvo a, li ka rezon ki fè poukisa dòmi pòv yo dwe asosye avèk yon risk ogmante nan maladi alzayme a ().

Pa dòmi ase lye a anpil efè negatif, ki gen ladan konsantre ki gen pwoblèm ak pran desizyon ak yon risk ki pi wo nan maladi kè, obezite, dyabèt ak alzayme la.

Konbyen dòmi ou bezwen depann sou plizyè bagay

Chak moun gen bezwen inik ak preferans, ak repons lan nan konbyen lajan dòmi ou bezwen se pa diferan.

Men, kantite dòmi ou bezwen pou chak swa lajman detèmine pa laj ou.

Rekòmandasyon ofisyèl pou dire dòmi yo dekonpoze pa gwoup laj (14):

• Ki pi gran granmoun (65+): 7-8 èdtan
• Adilt (18-64 ane): 7-9 èdtan
• Tinedjè (14-17 ane): 8-10 èdtan
• Timoun lekòl (6-13 ane): 9-11 èdtan
• Preskolè (3-5 ane): 10-13 èdtan
• Timoun Piti (1-2 ane): 11-14 èdtan
• Tibebe (4-11 mwa): 12-15 èdtan
• Tibebe ki fenk fèt (0-3 mwa): 14-17 èdtan

Sepandan, gen kèk moun ki ta ka bezwen plis oswa mwens dòmi pase sa jeneralman rekòmande, tou depann de faktè sa yo.

Jenetik makiyaj

Jenetik se yon lòt detèminan nan konbyen èdtan nan dòmi ou bezwen pou chak swa.

Sèten mitasyon jenetik kapab afekte konbyen tan ou bezwen dòmi, nan ki lè nan jounen ou prefere dòmi ak ki jan ou reponn a privasyon dòmi ().

Pou egzanp, moun ki gen yon mitasyon espesifik jenetik jwenn pa amann sou alantou sis èdtan, Lè nou konsidere ke moun san li reyèlman bezwen sou uit èdtan, an mwayèn ().

Ak moun ki pote sèten lòt mitasyon jenetik yo gen plis negatif ki afekte nan privasyon dòmi oswa eksperyans pi fon dòmi ().

Malerezman, makiyaj jenetik ou se pa yon bagay ou ka chanje, e pa gen okenn fason pratik konnen si ou pote youn nan mitasyon sa yo.

Se poutèt sa, li enpòtan tou senpleman peye atansyon sou ki jan ou santi ou detèmine si w ap resevwa kantite lajan an dwa nan dòmi.

Kalite dòmi

Bon jan kalite a nan dòmi ou kapab tou enpak konbyen lajan ou bezwen.

Si bon jan kalite dòmi ou pòv, ou ka jwenn ke ou toujou santi fatige apre ou fin jwenn sa ki ta dwe konsidere ase.

Kontrèman, si w ap resevwa bon dòmi bon jan kalite, ou ka kapab jere pi byen ak yon ti kras mwens.

Anpil etid yo te jwenn ke dire dòmi kout, osi byen ke bon jan kalite dòmi pòv yo, yo responsab pou anpil efè negatif ki gen rapò ak dòmi (,,,).

Se poutèt sa, li pa sèlman enpòtan yo konsantre sou dòmi lontan ase, men tou, sou dòmi ase byen.

Anplis de sa, anpil maladi dòmi komen ka gen efè negatif sou bon jan kalite dòmi ou, tankou. Si ou regilyèman santi tankou ou pa dòmi byen oswa yo trè fatige epi yo pa konnen poukisa, li nan yon bon lide yo tcheke avèk doktè ou.

Ki kantite dòmi ou bezwen depann sou anpil faktè diferan, ki gen ladan laj ou, jenetik ak kouman ou byen dòmi nan mitan lannwit. Men, 7-9 èdtan chak swa se ideyal pou pifò granmoun.

Konsèy pou pi bon dòmi

Depi bon jan kalite enpòtan, eseye asire ou ap dòmi byen tout nwit lan.

Men kèk konsèy pou amelyore dòmi ou:

• Swiv yon orè regilye: Ale nan kabann nan menm tan an chak swa ede kontwole revèy enteryè ou. Apre yon orè dòmi iregilye ki te lye nan bon jan kalite dòmi pòv ak dire (,).
• Kreye yon woutin kalme dòmi: Adopte yon woutin ap detann anvan kabann ka ede w jwenn nan atitid la nan dòmi. Pou egzanp, koute mizik kalme yo te montre ede amelyore kalite dòmi nan sèten gwoup ().
• Kreye yon anviwònman konfòtab: Dòmi nan yon chanm trankil, fè nwa nan yon tanperati konfòtab ka ede ou dòmi pi byen. Pou ou kab vin twò aktif anvan kabann, twò cho oswa nan yon anviwònman fè bwi lye nan dòmi pòv (,).
• Minimize kafeyin, alkòl ak nikotin: Etid yo te lye kafeyin, alkòl ak nikotin itilize nan pi pòv bon jan kalite dòmi. Eseye evite kafeyin nan apremidi ak aswè (,,,).
• Diminye itilizasyon elektwonik ou: Itilizasyon twòp nan telefòn selilè ak elektwonik ki te asosye ak bon jan kalite dòmi pòv yo. Menm ekspoze a limyè chanm klere anvan kabann ka afekte dòmi ou (,).
• Fè plis aktif: Etid yo montre ke yo te inaktif ki asosye ak pi pòv dòmi, ak Kontrèman, fè egzèsis pandan jounen an ka ede w dòmi pi byen nan mitan lannwit (,,,).
• Pratike meditasyon: Meditasyon ak fòmasyon detant ka ede amelyore kalite dòmi ak fonksyon nan sèvo, byenke rechèch la pa klè (,,,).

Dòmi byen enpòtan pou rete an sante ak repoze. Abitid tankou minimize kafeyin ak dòmi nan èdtan regilye ka ede w.

Liy anba la

Kantite dòmi ou bezwen varye pou chak moun epi li afekte pa plizyè faktè. Sepandan, pou pifò granmoun, 7-9 èdtan chak swa se kantite lajan ideyal la.

Peye atansyon sou jan ou santi ou pandan jounen an pou detèmine si w ap resevwa kantite lajan ki bon pou ou.

Si w ap dòmi ase, ou ta dwe santi w reveye ak kouran pandan jounen an. Si ou jwenn ou paresseux oswa souvan fatige, ou ka bezwen dòmi plis.

Pou fè plis soti nan dòmi, kreye bon abitid, tankou minimize kafeyin ou ak konsomasyon alkòl, apre yon orè dòmi regilye ak kreye yon anviwònman dòmi konfòtab.

Manje ranje: Manje pou pi bon dòmi