Konbyen Squats mwen ta dwe fè yon jou? Yon Gid pou Debutan

Kontan

• Kòman ou kapab kòmanse
• 1. Koupi byen debaz la
• 2. Koupi byen an curtsy
• 3. Akoupi an fann
• 4. Koupi gode a
• Vle plis? Eseye 30 jou defi koupi byen nou an
• Bagay ou dwe konsidere
• Liy anba la
• 3 Deplase Ranfòse Glutes

Kòman ou kapab kòmanse

Bon bagay vini nan moun ki koupi byen.

Se pa sèlman skwa fòm kad ou, paralize, ak glutes yo, yo pral ede tou balans ou ak mobilite, ak ogmante fòs ou. An reyalite, yon etid 2002 te jwenn ke pi fon an koupi byen ou, plis glutes ou yo ap travay. Konvenk ankò?

Lè li rive konbyen skwa ou ta dwe fè nan yon jou, pa gen okenn nimewo majik - li reyèlman depann sou objektif endividyèl ou yo. Si ou se nouvo nan fè koupi byen, vize pou 3 kouche nan 12-15 reprezantan nan omwen yon kalite koupi byen. Pratike kèk jou nan yon semèn se yon bon kote yo kòmanse.

Anba a, nou te trase soti koupi byen debaz la ak twa varyasyon nan li pou ou ka jwenn nan travay.

1. Koupi byen debaz la

Ou ta difisil-bourade jwenn yon egzèsis plis fondamantal pase koupi byen debaz la. Lè yo fè li byen, li angaje misk yo pi gwo nan kò a bay anpil benefis fonksyonèl ak ayestetik. Nan ka ou te mande, skwa pral definitivman ede leve ak awondi bou ou.

Pou jwenn deplase:

1. Kòmanse pa kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa, repoze bra ou desann nan kote ou yo.
2. Pandan w ap soutni nwayo ou epi kenbe pwatrin ou an ak kou net, pliye jenou ou epi pouse ranch ou tounen tankou si ou pral chita nan yon chèz. Bra ou ta dwe leve devan ou yo dwe paralèl ak etaj la.
3. Lè kwis ou yo paralèl ak etaj la, pran yon poz. Lè sa a, pouse moute nan pinga'w ou tounen nan pozisyon kòmanse ou.

2. Koupi byen an curtsy

Yon pi renmen reyèlman sib glutes yo, skwa curtsy pral gen ou santi ou anpenpan AF.

Lè ou ka frape 10 nan sa yo soti sou chak bò san yo pa kraze yon swe, moute jwèt ou pa kenbe yon altèr nan chak men yo.

Pou jwenn deplase:

1. Kòmanse pa kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa. Kenbe bra ou nan yon pozisyon konfòtab. Ou ka repoze men ou sou ranch ou oswa kenbe yo desann nan kote ou yo.
2. Avèk yon nwayo fò, etap tounen ak atravè ak pye dwat ou jiskaske kwis gòch ou paralèl ak etaj la. Asire ke pwatrin ou ak manton rete dwat pandan tout mouvman sa a.
3. Apre yon poz kout, pouse nan talon pye gòch plante ou epi retounen nan pozisyon ou kòmanse a.
4. Repete, men etap tounen ak pye gòch ou olye. Lè ou fini bò sa a, ou te ranpli yon sèl rep.

3. Akoupi an fann

Menm jan ak yon kwense, koupi byen fann mande pou yon pozisyon fann, izole yon sèl janm nan yon moman. Sa a pral mande pou plis balans, se konsa reyèlman konsantre sou sa jan w ap an mouvman.

Pou jwenn deplase:

1. Kòmanse nan yon pozisyon lajè-repati, ak janm dwat ou nan devan ak janm gòch ou dèyè.
2. Kenbe bra ou desann nan kote ou yo. Si ou bezwen yon defi te ajoute, kenbe yon altèr limyè nan chak men yo.
3. Pandan w ap kenbe pwatrin ou an ak nwayo braced, pliye jenou ou jiskaske jenou gòch ou prèske manyen etaj la ak kwis dwat ou paralèl ak etaj la. Asire ke jenou dwat ou pa pwolonje pase zòtèy ou yo.
4. Apre yon ti poz, retounen nan pozisyon ou te kòmanse an. Repete kantite vle ou nan reprezantan dwa-janm, Lè sa a, chanje repati ou a ranpli reprezantan gòch-janm ou.

4. Koupi gode a

Fòs ak kondisyone antrenè Dann Jan kreye mouvman sa a ede moun ki gen pwoblèm metrize skwa oswa eksperyans doulè pandan mouvman koupi debaz la.

Ekipman: Yon altèr. Kòmanse limyè ak 10 liv si ou se yon debutan.

Pou jwenn deplase:

1. Kòmanse pa arachman altèr ou pa yon sèl fen, sa ki pèmèt fen nan lòt pann nan direksyon etaj la, ak men ou cupped.
2. Avèk koud koube, kenbe altèr la alèz devan ou, manyen pwatrin ou. Pozisyon ou ta dwe lajè ak zòtèy ou yo ta dwe vize deyò.
3. Pliye jenou ou epi kòmanse pouse ranch ou tounen, kenbe altèr a estasyonè. Kenbe kou ou net epi gade dwat devan ou. Si ranje mouvman ou pèmèt li, kwis ou ka ale pi fon pase paralèl ak etaj la.
4. Apre yon ti poz, pouse nan pinga'w ou epi retounen nan pozisyon ou kòmanse.

Vle plis? Eseye 30 jou defi koupi byen nou an

Apre ou fin metrize sa yo varyasyon koupi byen, moute jwèt ou a ak sa a defi koupi byen 30-jou. Sonje byen, 1 seri ta dwe egal sou 12-15 reprezantan lè ou kòmanse soti. Ou pral fè 3 kouche nan koupi byen a espesifye - se konsa gen tan pwan dlo ou epi pou yo jwenn pare.

Pou yon antrennman entansite ki pi wo, ou ka ajoute yon reps kèk oswa gen tan pwan kèk altèr lè ou frape semèn 3, oswa jou 15.

Bagay ou dwe konsidere

Asire ou ke ou te chofe anvan ou kòmanse akoupi. Fè omwen 10 minit nan Cardio ak 5 minit nan etann pral dekole moute misk ou, ogmante ranje ou nan mouvman, ak ede anpeche aksidan.

Nimewo a nan skwa ou ta dwe fè pa gen anyen fè ak sèks ou ak tout bagay sa yo fè ak nivo kondisyon fizik ou. Fè atansyon sou limit ou yo epi asire w ke fòm ou an solid anvan ou ajoute reprezantan adisyonèl oswa pwa.

Malgre ke skwa yo se yon egzèsis étonant efikas, yo menm yo pa fen-tout-ka-tout la. Enkòpore yo nan yon rejim antrennman plen kò - ak manje bagay la bon nan pòsyon ki apwopriye - ap ba ou pi bon rezilta yo.

Liy anba la

Kòm yon debutan, akoupi 3 kouche nan 12-15 reprezantan plizyè fwa nan yon semèn ap gen ou byen sou wout ou a plis fòs ak Jeans konplè. Mete ladan yo nan yon woutin fè egzèsis byen awondi epi gade koule rezilta yo!

3 Deplase Ranfòse Glutes

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Boston, antrenè pèsonèl ACE ki sètifye, ak antouzyast sante ki travay pou ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Filozofi li se anbrase koub ou ak kreye anfòm ou - kèlkeswa sa ki ka! Li te chin an tap nan magazin "Oksijèn nan Fòm" nan pwoblèm 2016 jen an. Swiv li sou Instagram.