Lis ultim Manje ki gen anpil pwoteyin ou ta dwe manje chak semèn

Kontan

• Manje ki gen anpil pwoteyin, ki gen anpil grès
• Manje ki gen anpil pwoteyin, ki gen anpil grès
• High-Pwoteyin, Low-glusid Manje
• High-Pwoteyin, Manje ki gen anpil grès
• Revizyon pou

Konte makronutriman-pwoteyin, grès, ak glusid-pa ka totalman endikap jis ankò, men moun. yo kòmanse peye plis atansyon sou li. Epi pandan ke kèk rejim vle ou limite glusid oswa grès, prèske chak pwogram manje-soti nan rejim keto ak rejim Mediterane a Whole30 ak rejim alimantè DASH-bay limyè vèt la nan manje ki gen anpil pwoteyin. Poukisa?

"Asid amine, molekil yo òganik ki fè moute pwoteyin, yo se esansyèlman blòk yo nan lavi yo," se sa di Abby Olson, R. D., pwopriyetè a Encompass Nitrisyon nan Saint Paul, MN. "Kontrèman ak idrat kabòn ak grès, kò ou pa sere asid amine siplemantè, epi yo bezwen yo dwe boule chak jou."

Nan lòt mo, si ou tonbe kout sou konsomasyon rekòmande ou nan manje ki gen anpil pwoteyin, ògàn entèn ak ekstèn ou ap soufri.

"Ou bezwen pwoteyin pou fè cheve, san, anzim, ak anpil plis," eksplike Brooke Alpert, R.D., otè de Rejim dezentoksikasyon an. "Alokasyon chak jou rekòmande a se 0.8 gram pwoteyin pou chak kilogram pwa kò, kidonk yon fanm 130 liv ta bezwen omwen 48 gram pwoteyin. Nan pratik mwen an, mwen te jwenn nimewo sa yo yon ti jan modès [konsa] pito. nan konsantre sou gram, mwen tou senpleman mande kliyan mwen an asire w ke gen yon sèl pòsyon nan pwoteyin nan chak repa sèl. "

Tay ou ka soufri tou si ou pa manje regilyèman manje ki gen anpil pwoteyin chak jou. Syans montre yon koneksyon ant yon konsomasyon sante pwoteyin dyetetik ak pi ba pwa, mas plis mèg kò, pi bon kolestewòl, yon rapò an sante senti-a-anch, ak pi ba san presyon.

Frape kota ou a ak lis sa a nan dyetetik-apwouve manje ki gen anpil pwoteyin ki anfòm nan nenpòt ki style manje.

Manje ki gen anpil pwoteyin, ki gen anpil grès

1. Full-Grès Yogout grèk

Sote katon "zewo" yo ak goute sou yogout ki fèt ak lèt ​​antye (jeneralman apeprè 4 pousan grès). Anplis de grès la pou donte apeti, chak pòsyon bay anviwon 20 gram pwoteyin. "Konpare ak yogout regilye, grèk plen grès se pi plis satisfè paske li ede estabilize nivo sik nan san," di Alpert. Baton nan varyete plenn-aromatize (ou ka ajoute pwòp sik natirèl ou si li twò brak) asire w ke sik ajoute pa fofile sou ou.

Eseye sa a: Pòmdetè dous ak tranpe siboulèt

2. Reta

Si ou prefere pecans plenn, bè zanmann sou sandwich midi ou, oswa crunch nan kajou nan melanj santye endijèn ou, ou pral nòt yon kantite lajan satisfè nan pwoteyin (apeprè 5 gram pou chak ons), grès, ak fib soti nan nwa. "Nwa se yon trifecta nan manje an sante," di Alpert. "Yo ofri yon melanj nan tout twa makronutriman, ki ankò ede balanse sik nan san, epi yo se yon sous vejetalyen nan pwoteyin." (Men plis manje ki gen anpil pwoteyin pou vejetalyen.)

Eseye sa a: Pistache-kwout tilapya

Manje ki gen anpil pwoteyin, ki gen anpil grès

3. Pwa

Mèsi a pwa, li vrèman posib yo rive jwenn kantite lajan ou rekòmande nan pwoteyin chak jou san yo pa vyann. Mete gadmanje ou a ak pwa garbanzo, pwa je nwa, lantiy, ak pwa cannellini pou jete nan salad, brase nan soup, epi melanje nan hummus. (Sa yo 13 resèt hummus endijèn yo patikilyèman bon plat.) Se pa sèlman ou pral nèt sou 15 gram pwoteyin pou chak tas, tou depann de varyete patikilye a, men "pwoteyin ki baze sou plant ki baze sou kè [tou] bay fib, vitamin B, fè, folat, kalsyòm, potasyòm, fosfò, ak zenk, "di Olson. Plus, pa gen okenn bezwen gen krentif pou konte a karb, ajoute Alpert. "Pifò nan idrat kabòn yo ki gen rapò ak konte a fib segondè, se konsa yo toujou byen an sante ak yon gwo opsyon pou yon pwoteyin meatless."

Eseye sa a: Salad ki gen anpil pwoteyin nan sidwès sidwès

4. Lantiy Pasta

Ranpli rejim alimantè ou ak manje ki gen anpil pwoteyin pa vle di ke yon bòl pasta pa gen dwa. Yon pòsyon 2 ons nan nouy ki baze sou batman kè (puls se pwa sèk, lantiy, pwa, ak chich) ofri yon rapò rezonab 2.5: 1 nan glusid ak pwoteyin (35 gram ak 14 gram, respektivman), plis plis fib pase farin li yo. -ki baze sou kouzen. "Itilize yon varyete sous pwoteyin pandan tout jounen an pèmèt ou satisfè bezwen pwoteyin ou pandan w ap frape bezwen grès ou, idrat kabòn ak vitamin," di Olson.

Eseye sa a: Boloyz Green Chili Chorizo ​​Pasta sòs sou Rigatoni (lè l sèvi avèk lantiy rigatoni)

High-Pwoteyin, Low-glusid Manje

5. Ze

Jwenn fann ak sa a rapid-kwit manje, konsiderableman versatile, vejetaryen-zanmitay opsyon. Yon ze bay 6 gram pwoteyin ak mwens pase 1 gram glusid, e non, ou pa ta dwe freak sou 190 miligram yo nan kolestewòl: Yon revizyon nan la British Medical Journal pa jwenn okenn lyen ant konsomasyon ze ak maladi kè ki gen rapò ak kolestewòl oswa risk konjesyon serebral. Kalite fè ou vle manje maten pou dine, pa li? (Lèt se tou yon bon sous pwoteyin ak lèt ​​grès-gratis ofri moute 8.4 gram pou yon vè 8-ons.)

Eseye sa a: Dejene pitza kich

6. sovaj-te pran somon

Pandan ke nenpòt pwoteyin bèt natirèlman ba nan glusid ak segondè nan pwoteyin, tou de Alpert ak Olson yo fanatik nan somon sovaj pou fò Omega-3 stats li yo. "Melanje rejim alimantè ou a ak pwoteyin mèg ak opsyon ki pi wo nan grès, tankou pwason, yo kouvri bezwen nitrisyonèl ou pou mikronutriman esansyèl tankou fè, vitamin B, ak zenk," di Olson. Yon filet 3-ons ajoute 17 gram pwoteyin nan Rx chak jou ou. (BTW, isit la nan diferans ki genyen ant somon fèm-leve soti vivan ak sovaj-kenbe.) Gen lòt opsyon fwidmè ki ofri moute segondè-pwoteyin konte pou jis yon sèvi 4-ons: Trout lakansyèl (27.5g), ton wouj (34g), ak ton nan bwat (26g).

Eseye sa a: Somon miso-lacho ak kouskouch, bwokoli, ak piman

High-Pwoteyin, Manje ki gen anpil grès

7. Tete poul

Poul griye se chwa pou bodybuilder pou yon rezon: Yon pòsyon 3.5 ons nan tete poul san zo ak po gen mwens pase 4 gram grès pandan y ap ofri yon gwo 31 gram pwoteyin-tout pou jis 165 kalori. Baton nan griye, torréfaction, oswa boulanjri olye ke chodyè-fri oswa gwo twou san fon-fri si w ap kenbe yon je sou konsomasyon grès. Lòt opsyon vyann ki gen anpil pwoteyin yo se tete kodenn tranche (6g pou 1 ons) ak vyann bèf mèg (34g pou yon pòsyon 4 ons).

Eseye sa a: Sandwich Sandwich Bruschetta poul louvri

8. Chinwa

Quinoa se yon sèl popilè sou lis la nan manje ki gen anpil pwoteyin paske li la tou san gluten, vejetaryen, ak ki ba nan grès, di Alpert. Grenn nan ansyen ofri moute 8 gram nan pwoteyin pou chak tas kwit, fè li yon plat bò ekselan nan nenpòt repa. Si w ap chèche pou lòt manje ki baze sou plant, ki gen anpil pwoteyin konsidere manba krèm (8g pou 2 gwo kiyè), edamame (11g pou 1/2 tas), ak tofou fèm (20g pou 1/2 tas).

Eseye sa a: Salad Vegan Rainbow Quinoa

Revizyon pou