Healthy dòmi

Kontan

• Rezime
• Ki sa ki dòmi?
• Konbyen dòmi mwen bezwen?
• Ki efè sou sante pou w pa dòmi ase?
• Kouman mwen ka jwenn pi bon dòmi?

Rezime

Ki sa ki dòmi?

Pandan w ap dòmi, ou san konesans, men sèvo ou ak fonksyon kò ou toujou aktif. Dòmi se yon pwosesis konplèks byolojik ki ede ou trete nouvo enfòmasyon, rete an sante, epi santi w repoze.

Pandan dòmi, sèvo ou sik nan senk etap: etap 1, 2, 3, 4, ak mouvman rapid je (REM) dòmi. Bagay diferan rive pandan chak etap. Pou egzanp, ou gen yon modèl diferan nan vag nan sèvo pandan chak youn. Respirasyon, kè, ak tanperati ou ka pi dousman oswa pi vit nan kèk etap. Sèten faz nan dòmi ede ou

• Santi repoze ak enèjik jou kap vini an
• Aprann enfòmasyon, jwenn insight, ak fòme memwa
• Bay kè ou ak sistèm vaskilè yon repo
• Lage plis òmòn kwasans, ki ede timoun yo grandi. Li tou ranfòse mas nan misk ak reparasyon nan selil ak tisi nan timoun ak granmoun.
• Lage òmòn sèks, ki kontribye nan fòme ak fètilite
• Pa vin malad oswa ede ou vin pi bon lè ou malad, lè ou kreye plis sitokin (òmòn ki ede sistèm iminitè a konbat divès enfeksyon)

Ou bezwen tout etap yo pou w dòmi byen.

Konbyen dòmi mwen bezwen?

Kantite dòmi ou bezwen depann de plizyè faktè, tankou laj ou, fòm ou, sante ou, epi si ou te dòmi ase dènyèman. Rekòmandasyon jeneral yo pou dòmi yo

• Tibebe ki fenk fèt: 16-18 èdtan nan yon jounen
• Timoun ki gen laj lekòl matènèl: 11-12 èdtan nan yon jounen
• Timoun ki gen laj lekòl: Omwen 10 èdtan nan yon jounen
• Jèn: 9-10 èdtan nan yon jounen
• Adilt (ki gen ladan granmoun ki pi gran): 7-8 èdtan nan yon jounen

Pandan fòme, revèy byolojik adolesan yo chanje, epi yo gen plis chans pou yo ale nan kabann pita pase pi piti timoun ak granmoun, epi yo gen tandans vle dòmi pita nan maten an. Sa a konfli rit dòmi-reveye reta ak tan yo kòmanse bonè-maten nan anpil lekòl segondè ak ede eksplike poukisa pifò adolesan pa dòmi ase.

Gen kèk moun ki panse ke granmoun bezwen mwens dòmi jan yo laj. Men, pa gen okenn prèv ki montre ke granmoun ki pi gran ka jwenn ak mwens dòmi pase moun ki pi piti. Kòm moun ki gen laj, sepandan, yo souvan dòmi mwens oswa yo gen tandans pase mwens tan nan etap nan fon, trankil nan dòmi. Granmoun aje yo tou pi fasil leve.

Epi li pa jis kantite èdtan nan dòmi ou jwenn ki enpòtan. Bon jan kalite a nan dòmi ou jwenn la enpòtan tou. Moun ki gen dòmi souvan koupe oswa koupe kout pa ta ka jwenn ase nan sèten etap nan dòmi.

Si w ap mande si wi ou non w ap dòmi ase, ki gen ladan dòmi bon jan kalite, mande tèt ou

• Èske ou gen pwoblèm pou leve nan maten an?
• Èske ou gen pwoblèm konsantre pandan jounen an?
• Èske ou somèy pandan jounen an?

Si ou reponn wi a twa kesyon sa yo, ou ta dwe travay sou amelyore dòmi ou.

Ki efè sou sante pou w pa dòmi ase?

Dòmi enpòtan pou sante an jeneral. Lè ou pa dòmi ase (privasyon dòmi), li fè plis pase jis fè ou santi ou fatige. Li kapab afekte pèfòmans ou, ki gen ladan kapasite w nan panse byen klè, reyaji byen vit, ak fòme memwa. Sa ka lakòz ou pran move desizyon epi pran plis risk. Moun ki gen privasyon dòmi gen plis chans pou yo antre nan aksidan.

Privasyon dòmi kapab tou afekte atitid ou, ki mennen nan

• Chimerik
• Pwoblèm ak relasyon, espesyalman pou timoun ak adolesan
• Depresyon
• Anksyete

Li kapab afekte sante fizik ou tou. Rechèch montre ke pa dòmi ase, oswa dòmi pòv-bon jan kalite, ogmante risk ou nan

• Tansyon wo
• Maladi kè
• Konjesyon Serebral
• Maladi ren
• Obezite
• Kalite 2 dyabèt

Pa dòmi ase ka vle di tou ke ou pa jwenn ase nan òmòn yo ki ede timoun yo grandi epi ede granmoun ak timoun yo bati mas nan misk, goumen kont enfeksyon, ak reparasyon selil yo.

Privasyon dòmi ogmante efè alkòl. Yon moun ki fatige ki bwè twòp alkòl ap gen plis pwoblèm pase yon moun ki byen repoze.

Kouman mwen ka jwenn pi bon dòmi?

Ou ka pran mezi pou amelyore abitid dòmi ou. Premyèman, asire w ke ou pèmèt tèt ou ase tan nan dòmi. Avèk ase dòmi chak swa, ou ka jwenn ke w ap pi kontan ak pi pwodiktif pandan jounen an.

Pou amelyore abitid dòmi ou, li ka ede tou

• Ale nan kabann epi reveye nan menm tan an chak jou
• Evite kafeyin, sitou nan apremidi ak nan aswè
• Evite nikotin
• Fè egzèsis regilyèman, men pa fè egzèsis twò ta nan jounen an
• Evite bwason ki gen alkòl anvan ou dòmi
• Evite gwo manje ak bwason anreta nan mitan lannwit
• Pa fè yon ti dòmi apre 3 p.m.
• Rilaks anvan ou dòmi, pou egzanp lè ou benyen, li oswa koute mizik ap detann ou
• Kenbe tanperati a nan chanm ou fre
• Debarase m de distraksyon tankou bri, limyè klere, ak yon televizyon oswa òdinatè nan chanm lan. Epitou, pa dwe tante ale sou telefòn ou oswa grenn jis anvan ou dòmi.
• Jwenn ase ekspoze limyè solèy la pandan jounen an
• Pa kouche nan kabann ou reveye; si ou pa ka dòmi pou 20 minit, leve, li fè yon bagay ap detann
• Al gade nan yon doktè si ou te kontinye pwoblèm dòmi. Ou ka gen yon maladi dòmi, tankou lensomni oswa apne dòmi. Nan kèk ka, doktè ou ka sijere eseye èd san preskripsyon oswa preskripsyon pou dòmi. Nan lòt ka yo, doktè ou ka vle ou fè yon etid dòmi, ede dyagnostik pwoblèm nan.

Si ou se yon travayè chanjman, li ka menm pi difisil yo ka resevwa yon bon dòmi. Ou ka vle tou

• Pran ti dòmi epi ogmante kantite tan ki disponib pou dòmi
• Kenbe limyè yo klere nan travay la
• Limite chanjman chanjman pou revèy kò ou ka ajiste
• Limite itilizasyon kafeyin nan premye pati chanjman ou an
• Retire son ak limyè distraksyon nan chanm ou pandan dòmi lajounen (pou egzanp, sèvi ak limyè-bloke rido)

• Èske w ap dòmi ase?
• Modèl move dòmi te kapab moute risk pou yo maladi kè nan granmoun ki pi gran