10 Manje Healthy ki ranpli ou epi mete yon fen nan krochi

Kontan

• Zaboka
• Ze
• Francha avwan
• Bannann
• Lantiy
• Nwa
• Soup
• Pwason gra
• Popcorn
• Yogout grèk
• Revizyon pou

Li pa sekrè ke yo te hangry se pi move aktyèl la. Vant ou ap bougonnen, tèt ou ap bat, epi ou santi ou fache. Erezman, men, li posib pou kenbe grangou ki lakòz kòlè nan chèk lè w manje bon manje. Li nan aprann sou tèt manje ki an sante ki ranpli ou, ansanm ak dyetetik apwouve fason yo manje yo.

Zaboka

Asire w, guac ka siplemantè - men efè grangou-rsu nan zaboka totalman fè moute pou li. Fwi fanatik-pi renmen sa a (wi, fwi!) Gen anpil grès ki an sante - sa vle di grès monosature - ak fib, ki dijere tou dousman nan kò ou, dapre Megan Wong, R.D., yon dyetetisyen ki anrejistre nan AlgaeCal. Sa a ogmante sasyete, li di, kenbe ou plen pou yon tan pi long. Bonis: Si ou gen tansyon wo, ou pral kontan konnen ke "zaboka yo konfiti-chaje ak potasyòm, ki ede pi ba san presyon pa detann veso sangen ak flòch soti sodyòm depase," pataje Wong.

Kòm yon manje ki an sante ranpli, zaboka yo itil espesyalman lè w ap eseye en yon repa san yo pa chanje konplètman resèt la. Pou egzanp, Wong sijere lè l sèvi avèk 1/4 a 1/2 zaboka nan plas Mayo nan sandwich, krèm lou nan soup, ak krèm glase nan fwete "chak fwa w ap bzwen yon teksti krèm." Wong di nan makèt la, gade pou fwi fèm ak po vèt klere si w ap fè makèt davans. Yo pral muri nan twa a senk jou, men si ou bezwen sèvi ak zaboka ASAP, ou ka byen vit muri yon zaboka difisil pa estoke li nan yon sache papye ak yon pòm. (Ki gen rapò: Sentespri Sh * t, Aparamman nou ta dwe tout dwe lave zaboka nou yo)

Ze

Èske w ap eseye evite yon vant gwonde? Pran yon krak nan ze, ki "bay pwoteyin ak grès, tou de nan yo ki ede [ou] rete plen pi lontan," eksplike rejim alimantè ki anrejistre Colleen Christensen, RD Yo gen "omega-3 asid gra, ki se yon eleman nitritif esansyèl nou dwe jwenn nan manje kòm kò nou pa ka fè li."

Pandan se tan, pwoteyin ki nan ze yo bio-disponib, sa vle di kò ou ka fasilman itilize li, li di. Nan yon etid 2017, patisipan yo ki te manje de ze chak jou (vs. yon pake farin avwàn chak jou) pandan kat semèn yo te fè eksperyans nivo pi ba nan ghrelin nan òmòn grangou - yon efè chèchè yo lye ak kontni an pwoteyin ki wo nan ze. FYI- yon sèl ze difisil bouyi (50 gram) gen plis pase 6 gram pwoteyin, dapre Depatman Agrikilti Etazini (USDA).

Oh, ak kontrè ak kwayans popilè, ze pa pral nesesèman ogmante kolestewòl san ou. Se paske kolestewòl dyetetik (kolestewòl la yo te jwenn nan manje) pa afekte anpil nivo nan san ou, Christensen di. Dapre rechèch aktyèl yo, syantis yo kwè ke manje manje ki gen anpil grès satire ak trans - ki ze yo pa - lakòz kò ou a pwodui menm plis kolestewòl, ogmante nivo kolestewòl LDL ("move") ou yo, dapre Asosyasyon Ameriken kè (American Heart Association). AHA).

Pou yon plat byen awondi ki fèt ak manje ranpli, pè ze ak yon karb ki an sante, tankou yon ze fri ak bòl Chinwa. Manje "pwoteyin, grès, epi glusid pral bay enèji kò ou sou pouvwa nan tout jounen an, "eksplike Christensen. Altènativman, ou ka fwe moute yon pakèt ponmkèt ze epi jwi yo kòm dejene dejene pandan tout semèn nan.

Francha avwan

"Fib nan francha avwan fè li tou de nourisan ak ranpli," di Wong. Men poukisa: Beta-glucan, fib idrosolubl nan avwan, trè gluan (li: gooey). Sa a ralanti dijesyon, ki deklannche siyal sasyete ak fè w santi w plen, dapre rechèch pibliye nan Revizyon Nitrisyon. Wong ajoute ke francha avwan kontribye tou nan sante zo, menm jan yo gen kalsyòm epi mayezyòm, ki sipòte absòpsyon kalsyòm nan aktive vitamin D. Moun ki pa gen letye, rejwi! (Ki gen rapò: 9 resèt farin avwàn ki gen anpil pwoteyin ki pa pral ba w manje maten FOMO)

Depi yo ap anpil konsidere kòm yon manje ki an sante ki ranpli ou, "francha avwan yo se dejene pafè a pou moun ki gen yon ti repo long anvan repa pwochen yo," di Wong. Sepandan, ou pral vle "evite francha avwan aromatize, tankou sa yo gen tandans gen yon anpil nan sik ajoute," li te di. "Apre yon tan, twòp sik ajoute ka mennen nan [vle] pran pwa ak feblès nitrisyonèl." Olye de sa, pran wout la brikoleur, anlè 1 tas avwan plenn kwit - eseye: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Achte li, $ 4, target.com) - ak epis santi bon, nwa, ak fwi fre (ki ajoute menm plis fib, BTW) . Kap chèche yon opsyon vwayaj zanmitay? Fè ponmkèt farin avwàn oswa bonbon pwoteyin farin avwàn pou yon ti goute sou-ale ak manje sa a ki an sante ranpli.

Bannann

Si ou bezwen yon mòde rapid, pwan yon bannann. Youn nan manje ki pi ranpli, yon bannann se yon sous fib gwan distribisyon, ki ka "ralanti konbyen vit manje ale nan sistèm dijestif ou, [ede] ou santi w plen pi lontan," di Christensen. Li ajoute tou kòm yon sous idrat kabòn fasil, ki fasil pou pran, ki bay yon ogmantasyon enèji. Pran li yon dan pa appariement yon bannann ak pwoteyin ak grès, tankou yon kwiyere nan manba, tankou klasik manba Justin la (Achte li, $ 6, amazon. Com). "Combo sa a pral ba ou enèji ak rete poud, san yo pa santi grangou ankò touswit apre," di Christensen. (Gade tou: Fasil, resèt manba bannann ki an sante ke ou pral vle fè sou repete)

Si bannann ou yo jwenn tach nwa, pa tèlman rapid jete yo. Tach yo se akòz "yon pwosesis ki rele anzimatik browning, ki fè bannann ou dous ak dous," li note. Bannann mawon yo pafè pou ponmkèt bannann, ki se yon gwo manje ranpli pou kenbe ou sou reyinyon Zoom yo. Ou kapab tou friz bannann tranch epi ajoute yo nan fwete maten ou pou yon touche nan dous krèm ak fib ranpli, sijere Christensen.

Lantiy

Pou yon lòt dòz satiating fib ak pwoteyin, rive pou lantiy. "Yon tas lantiy gen apeprè 18 gram pwoteyin, ki diminye ghrelin," dapre Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., yon nitrisyonis dyetetik ki anrejistre. Li tou "ranfòse peptide YY, yon òmòn ki fè ou santi w plen," li te di. Men, pran nòt: Kòm yon manje ki gen anpil fib, manje twòp lantiy twò bonè ka lakòz gaz ak gonfleman. Kidonk, ogmante konsome bon jan kantite manje ki an sante sa a tou dousman epi bwè anpil dlo pou ede fib la deplase nan sistèm dijestif ou san pwoblèm, di Kenney.

Nan makèt la, lantiy yo disponib nan bwat ak sèk, men bagay la nan bwat anjeneral gen anpil sodyòm, di Kenney. Ale pou vèsyon ki ba-sodyòm oswa kwit lantiy sèk (Achte li, $ 14, amazon.com) pou evite sodyòm nan te ajoute tout ansanm. (Jis asire w ke ou tranpe lantiy yo sèk lannwit lan anvan ou kwit manje kraze asid la fitik, ki inibit kapasite kò ou a absòbe mineral tankou mayezyòm ak fè yo te jwenn nan manje sa a ranpli, eksplike Kenney.) Soti nan la, eseye sèvi 1/2 tas lantiy ak yon sòs boloyz endijèn. "Pè lantiy yo ak vitamin C soti nan sòs la tomat ede amelyore absòpsyon nan fè nan lantiy yo," li te note. Ou kapab tou itilize yo nan esansyèl moute yon sòs salad oswa soup oswa kòm yon altènativ a vyann nan tako pou yon melanj de manje ki an sante ki ranpli ou moute.

Nwa

"Nwa yo gen anpil grès enstore, ki deklanche liberasyon an nan kolesistokinin ak peptide YY," eksplike Kenney. Hormmòn sa yo pwovoke sasyete pa ralanti mouvman an nan manje nan zantray ou, dapre yon revizyon 2017 syantifik. Nwa tou gen fib ak pwoteyin, ki plis kontribye nan santi a plenite.Dezavantaj la sèlman: nwa yo gen anpil grès (ak Se poutèt sa, kalori), kidonk dwe bliye nan gwosè a sèvi, di Kenney. Yon pòsyon nan nwa egal yon ti ponyen oswa de gwo kiyè nan bè nwa, di AHA la.

Ou pa sèten ki kalite nwa yo chomp sou? Kenney di yo chwazi favè ou paske chak vèsyon nan manje sa a ranpli sante se yon bon sous grès sante monosature, pwoteyin, ak fib. "Men, sèten yo ka ofri benefis siperyè ke Ameriken yo pa jwenn ase nan," li ajoute. Pou egzanp, zanmann gen mayezyòm - 382 mg pou chak tas, yo dwe egzak - ki se yon eleman nitritif ke anpil Ameriken yo ensufizant nan, li eksplike. (Ki gen rapò: 10 nwa ki pi sen ak grenn)

Se pa tout nwa ki stocke etajè yo nan mache lokal ou a egal, menm si. "Nwa yo souvan griye nan lwil malsen tankou kanola, pistach, ak lwil legim," note Kenney. Plus, yo ap anjeneral griye nan tanperati ki wo, ki kreye danjere radikal gratis (menm bagay la ki lye nan maladi kwonik tankou kansè). "Li pi bon pou achte nwa kri ak alalejè boukannen yo tèt ou nan 284 degre Farennayt pou 15 minit," li te di, "oswa achte alalejè sèk griye nwa" tankou nwa Harvest alalejè griye nwa (Achte li, $ 20, amazon.com). Soti nan la, lanse yo nan yon sòs salad, yogout, oswa melanje santye endijèn. Ou kapab tou manje nwa premye bagay nan maten an kontwole apeti ou pandan tout jounen an, li ajoute.

Soup

Si ou gen zewo tan pou prepare yon repa, yon tas soup ka sovè ou. Kle a se chwazi ranpli, remoute kouraj soup pre-fè ki gen anpil fib, pwoteyin, ak dlo ak ki ba nan sodyòm, di Kenney. "Chwazi yon soup ki gen omwen 3 gram fib nan legim oswa pwa," li sijere. Sepandan, "pi soup nan bwat pa bay rekòmande 25 a 30 gram nan pwoteyin ranpli yon repa," Se konsa, ale pou soup ki fèt ak bouyon zo, yon engredyan pwoteyin ki rich. Eseye: Parks ak Nash Tuscan legim zo bouyon soup (Achte li, $ 24, amazon. Com), rekòmande Kenney.

Nan kay la, ou ka fè yon soup debaz nan bwat menm plis nan yon manje ki an sante ranpli lè w ajoute legim nan frizè, pwa nan bwat ki ba-sodyòm, ak pre-kwit poul rotisserie. Gwosè pòsyon tipik nan soup nan bwat se 1 tas, di Kenney, kidonk eseye itilize apeprè 1/4 tas chak ajoute. (Ki gen rapò: Sa a senp, Healthy poul nouy soup resèt se manje a kalme ou bezwen)

Pwason gra

Ajoute pwason gra, tankou somon oswa ton, nan pwogramasyon preparasyon manje ou ka siyifikativman kwape grangou. Se tout gras a kontni segondè nan grès omega-3 ak pwoteyin nan pwason an, di Christensen. Si ou nouvo nan achte pwason, pa estime li, di Christensen. "Pifò moun pa manje ase pwason tankou se, se konsa kòmanse pa achte plis nan li an jeneral." Pwason jele anjeneral pi abòdab, kidonk ale ak sa si li pi bon kostim bidjè ou. Lè li lè pou kwit manje sa a ki an sante, eseye boulanjri pote soti gou li yo pandan y ap kenbe engredyan nan yon minimòm, nòt Christensen. Ou ka eseye tou pwason lè-fri, ki "ba ou crunch w ap chèche a san yo pa santi w tèlman lou sou vant ou," li te di. Sèvi filèt pwason ou, anjeneral sou 4 ons, ak yon grenn antye (sa vle di diri mawon, Chinwa) oswa yon pòmdetè kwit nan fou, li te di. Ansanm, pwoteyin, grès, ak glusid yo pral asire w ke ou kenbe ou plen.

Popcorn

Anvi yon ti goute plis tankou ti goute? Rive jwenn pou pòpkòn, yon manje grenn antye. "Se yon bon sous vitamin, mineral, ak fib, ki se sa ki fè li yon manje ki an sante ki ranpli ou moute," eksplike Wong. Ak nan ka ou bezwen prèv, yon etid 2012 nan Jounal Nitrisyon te jwenn ke pòpkòn ogmante sasyete plis pase bato pòmdetè.

Pou yon ti goute sante anba 100 kalori, vize pou 3 tas pòpkòn, di Wong. "Evite pòpkòn mikwo ond, sitou si yo te pre-beurre oswa aromatize," paske opsyon sa yo souvan gen anpil grès malsen (sa vle di grès satire), sèl, sik, ak engredyan atifisyèl. Olye de sa, ale pou pòpkòn plenn lè-eklate (Achte li, $ 11, amazon.com) epi ajoute epis santi bon, remèd fèy, ak yon ti jan nan lwil oliv. "Paprika ak poud lay se opsyon bon gou, epi si w ap anvi yon bagay cheesy, eseye voye kèk ledven nitrisyonèl," sijere Wong. Popcorn anpenpan, FTW.

Yogout grèk

"Yogout grèk se yon manje ki an sante ki ranpli ou gras a kantite lajan segondè li yo nan pwoteyin," pataje Wong. "Yon veso 170-gram (6-ons) bay anviwon 17 gram pwoteyin ... prèske otan ke 3 ze!" Yon etid 2015 menm te jwenn ke yogout ka ogmante òmòn satiating tankou peptide YY ak glukagon ki tankou peptide-1 (GLP-1). Yogout grèk se tou yon sous ekselan nan kalsyòm, ki enpòtan anpil pou zo ou, cheve, misk, ak nè, di Wong.

Pou jwenn pi plis nan sa a manje an sante ranpli, pè yon ti ponyen nan nwa -yon lòt manje ranpli! - Avèk yon veso sèl-pòsyon nan yogout grèk, tankou Fage a Total Plain yogout grèk (Achte Li, $ 2, freshdirect. Com). Nwa ajoute grès sante ak fib nan pwoteyin ki rich yogout grèk la, kreye yon A + Combo nan eleman nitritif satiating, li te eksplike. Jis asire w ke ou gade soti pou ajoute sik, ki ou pral gen anpil chans jwenn nan vèsyon aromatize.

Revizyon pou