Antrennman ki pi di ou ka fè ak yon sèl altèr

Kontan

• Crunch altèr
• Pouse anch sèl-janm
• Doub anlè pou laprès
• Ranvèse Lunge anlè
• Kontwole Tòde Ris
• Single-bra koupi byen pwòp
• Revizyon pou

Ou konnen moman sa a agrave lè ou pa ka jwenn lòt mwatye nan pè altèr ou paske lòt gym-spectateurs sal pa netwaye apre kouche yo? (UGH.)

Koulye a, ou pa pral oblije rete tann alantou pou li vire leve: Ou ka jwenn yon antrennman kickass ak jis yon altèr ak sa a antrennman sikwi soti nan ekspè Fitness Jen Widerstrom (dam lan jeni dèyè 40-Jou kraze defi objektif ou). Antrennman sa a bati nimewo ou nan reprezantan ak konbine fòs dwat ak mouvman total-kò pouvwa pa sèlman bati nan misk, men tou jwenn kè ou ponpe tou. (Sa se youn nan avantaj anpil nan fòmasyon sikwi.)

Panse w ap pou defi a? Gen tan pwan yon altèr epi jwenn manivèl. (Apre sa, mete ab ou nan tès la ak pi di antrennman oblik tout tan.)

Kouman li fonksyone: Travay nan kous la nan egzèsis, fè 3 reps chak pandan premye seri a, 6 reps chak pandan dezyèm seri a, ak 9 reps chak pandan twazyèm seri a.

Ou pral bezwen: Yon altèr mwayen-pwa ak yon altèr lou-pwa

Crunch altèr

A. Kouche fas ak jenou ki montre nan direksyon plafon ak pye plat atè a. Kenbe yon altèr lou orizontal atravè pwatrin ak bra vlope sou li, dwèt nan direksyon figi.

B. Rann souf epi sèvi ak misk nan vant pou leve tèt ak zepòl sou tè a. Li ka sèlman yon kèk pous; asire w ke abs yo ap fè travay la.

C. Respire epi tou dousman bese tèt ak zepòl pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 3, 6, oswa 9 reprezantan.

Pouse anch sèl-janm

A. Kouche fas ak jenou montre nan direksyon plafon ak pinga'w peze nan etaj la ak zòtèy leve. Balanse yon altèr pwa mwayen sou yon bout sou anch dwat, peze bra gòch nan etaj la, epi pwolonje janm gòch nan direksyon kwen devan chanm lan pou kòmanse.

B. Rann souf ak peze nan talon dwat la leve ranch sou planche a, angaje glutes pou yon ekstansyon pou ranch nan tèt la, kenbe janm gòch leve.

C. Respire epi tou dousman bese ranch yo pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 3, 6, oswa 9 reprezantan. Repete sou lòt bò a.

Doub anlè pou laprès

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa ak yon altèr lou racked orizontal devan pwatrin, yon bout nan chak men ak koud lonje dwèt desann ak sere nan zo kòt.

B. Rann souf pou peze altèr anlè, men dirèkteman sou zepòl yo. Kenbe nwayo angaje epi pa pèmèt zo kòt yo flare.

C. Respire ak pi ba ak kontwòl pou retounen nan kòmanse pozisyon.

Fè 3, 6, oswa 9 reprezantan.

Ranvèse Lunge anlè

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa ak yon altèr nan men dwat. San danje etajè altèr a jiska zepòl dwat la ak laprès anlè, ponyèt fè fas a pi devan ak men anpile dirèkteman sou zepòl yo kòmanse.

B. Kenbe nwayo angaje, respire pran yon etap bak ak pye dwat la, bese jiskaske tou de jenou fòme ang 90 degre.

C. Rann souf nan laprès nan pye devan epi retounen nan pozisyon kòmanse, kenbe debaz angaje nan tout mouvman an tout antye.

Fè 3, 6, oswa 9 reprezantan. Repete sou lòt bò a.

Kontwole Tòde Ris

A. Chita sou planche a ak tors chita sou apeprè 45 degre, janm lonje ak jenou yon ti jan koube, ak pinga'w repoze sou planche a. Kenbe yon altèr lou vètikal devan pwatrin ak tou de men yo kòmanse.

B. Kenbe nwayo angaje, tou dousman vire tors sou bò dwat la, bese altèr la yon kèk pous nan direksyon etaj la.

C. Retounen nan sant, apresa repete, wotasyon lòt bò a. Sa se 1 rep.

Fè 3, 6, oswa 9 reprezantan.

Single-bra koupi byen pwòp

A. Kanpe ak pye pi laj pase zepòl-lajè apa, kenbe yon altèr nan men dwat ant janm, palmis fè fas a gòch la.

B. Pliye jenou yo yon ti kras, Lè sa a, eksplozif pwolonje ranch yo ak jenou yo netwaye altèr a nan pozisyon etajè sou zepòl dwat la, imedyatman bese nan yon koupi byen.

C. Peze nan mitan pye a kanpe. Pran yon poz pou yon segond, Lè sa a, lage pwa a tounen desann ant janm yo imedyatman kòmanse pwochen rep.

Fè 3, 6, oswa 9 reprezantan. Repete sou lòt bò a.

Revizyon pou